INGREDIENTES

Dia

Almoo

Jantar

Rolinho de Per com fiambre e mozzarella

1 DIA

Orgos
2 Bifes pequenos e fininhos de Per
2 Fatias de fiambre de frango
2 Fatias de queijo mozzarella light
2 Tomates descascados e cortados aos bocadinhos
1 Cebola pequena picada
Salsa picada
Sal e pimenta
Um fio de azeite
Palitos
Nota: acompanha com salada de alface, bem temperada e beba
gua ou uma cola light.
Wrap de alface

2 DIA

200g de carne de vaca picada

1 Colher de sopa de molho de soja
Gengibre fresco (do tamanho de um dente de alho) picado
1 Dente de alho picado
Ervas aromticas finas
Um fiozinho de azeite
1 Cebola s rodelas finas
1 Pimento vermelho pequeno, sem sementes e cortado aos cubos
4 Folhas de alface grandes, lavadas e bem secas
Salsa picada

Gambas com gengibre

Gambas
Azeite
2 Dentes de alho
Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho grande)
50g de cogumelos
1 colher de sobremesa de molho de soja
Piripiri seco (para quem gosta de picante)

Atum com maionese e queijo

2 Latas de atum em gua
Maionese caseira
Queijo ralado magro
Um fiozinho de azeite
Sal e pimenta
Nota: acompanha com brcolos cozidos.

Salsichas com couve lombarda

3 DIA

Salsichas de aves
Couve lombarda
Palitos
Tomate
Cebola
Azeite

Peito de Per balsmico

1 Peito de Per grande
Vinagre balsmico
60g de cogumelos laminados
Queijo ralado de 2 cores light
Sal e pimenta
Nota: acompanha com salada de tomate e orgos
Almofadinhas de atum

Espetadinhas de carne no forno

4 DIA

Cubinhos de carne de Per, frango e vaca

Cebola
Pimento
Azeite
Paus de espetada

2 Latas de atum em gua

1 Tomate picado sem sementes
1 Ovo batido
Pimento vermelho picado
Sal e pimenta
Azeite
1 Colher de sobremesa de salsa picada

Nota: acompanha com courgettes.

Empado mexicano

5 DIA

300g de carne picada (pode ser mistura de vaca e per ou frango)

1 Pacote de tempero seco para tacos
Meia cebola picada
2 Dentes de alho picados
1 Colher de sopa bem cheia de queijo Philadelphia light
1 Tomate grande sem sementes, cortado aos bocadinhos
Alface lavada e cortada em juliana
Uma mo-cheia de queijo ralado magro
Meia lata de tomate aos pedaos
Um fiozinho de azeite
Sal e pimenta

Nota: acompanha com salada de alface

Atum fresco com molho de pimentos vermelhos assados
1 Bife de atum fresco
1 Pimento vermelho assado (assado no forno com um
fiozinho de azeite)
30ml de caldo de peixe ou legumes
5ml de vinagre balsmico
Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho, ou seco,
ou em p)
1 Dente de alho picado
Sal e pimenta
Azeite
Nota: acompanha com espinafres ou grelos salteados.

6 DIA

Almndegas de queijo

Sashimi

250g de carne picada (pode ser uma mistura entre vaca, frango e
per)
Uma mo cheia de queijo ralado
Sal e pimenta

1 Bife de atum fresco

1 Bife de salmo fresco
Molho de soja
Wasabi (para quem gosta de picante)
Gengibre

Nota: acompanha com esparregado.

7 DIA

8 DIA

DIA DA ASNEIRA
Ameijoas bolho pato

Omeleta de salmo fumado

1/2kg de amijoas
1 Fio de azeite
2 Dentes de alho cortados s rodelas
Molho de coentros picados
Sumo de limo
Sal e pimenta

3 Ovos
2 Fatias de salmo fumado
1 Fatia de queijo flamengo magro
1 Fio de azeite

Nota: acompanha com espargos

Rolo de carne

9 DIA

300g de carne picada (pode ser mistura de carne de

per/frango/vaca)
1 Cebola picada
2 Dentes de alho picados ou 1 colher de ch de alho em p
1 Colher de ch de mostarda sem acar
1 Colher de ch de tomilho
Sal e pimenta
1 Ovo
50ml de leite
2 Colheres de sobremesa de molho de Worcestershire
Nota: acompanha com cenoura ralada.

Nota: acompanha com salada de alface e tomate.

fast food
1 ou 2 hambrgueres
1 Ovo estrelado
Cebola frita
1 Fatia de fiambre
1 Folha de alface
1 Rodela de tomate

10 DIA

Courgette recheada com salsicha de per

Pat de requeijo com legumes

1 Courgette grande
Um fio de azeite
1 Cebola picada
3 Dentes de alho picados
60g de cogumelos
2 Salsichas de per
2 Tomates cortados aos bocadinhos, sem sementes
Manjerico picado
Tomilho picado (pode ser seco)
60g de queijo parmeso ralado
1 Ovo
Sal e pimenta

1 Requeijo pequeno
1 Colher de sopa de leite magro
1 Colher de sopa de iogurte magro
1 Cebola chalota picada
1 Dente de alho picado
1 Colher de caf de cebolinho seco
1 Colher de caf de coentro picado (ou seco)
Nota: acompanha com tiras de aipo, cenoura, pepino,
pimentos vermelhos ou rodelas de rabanete.

Beringela recheada

Hambrguer de salsicha de per

1 Beringela grande
200g de carne de frango ou per picada
Um fio de azeite
Sal e pimenta
1 Cebola pequena picada
1 Dente de alho picado
1 Pimento vermelho picado
2 Tomates cortados aos bocadinhos, sem sementes
Salsa fresca picada
Manjerico fresco picado
2 Colheres de sopa de queijo parmeso
2 Claras de ovos
1 bife de vaca grelhado com cogumelos cremosos

3 Salsichas de per
1 Colher de caf de cominho em p
1 Colher de caf de coentros picados
1 Colher de caf de alho em p

100g de cogumelos lavados e laminados

Azeite
Sal e pimenta
10 folhas de espinafres picadas

Frittata de gambas, courgette e tomate

11 DIA

12 DIA

Azeite
1 Courgette pequena cortada s rodelas
1 Dente de alho picado
1 Tomate sem sementes cortado aos bocadinhos
70g de miolo de gambas cozidas
3 Ovos
Sal e pimenta

1 Colher de caf de paprika em p

Sal e pimenta de caiena

1 colher de sopa de queijo Philadelphia light

1 Colher de sobremesa de leite magro

Nota: acompanha com salada de rcula com coentros.

Nota: acompanha com salada de tomate, temperada com

azeite e orgos.

Lulas recheadas com camaro

13 DIA

6 Lulas limpas inteiras

150g de camares pequenos
2 Tomates sem pele e sem sementes, cortados aos bocadinhos
Tomate em polpa
Caldo de marisco ou peixe
1 Cebola picada
4 Dentes de alho picados
Sal e pimenta
Salsa picada
Um fio de azeite
Palitos

Cozido portuguesa
Nacos de carne de vaca e de frango
1 Chourio (s para dar sabor, depois no o coma!)
1 Couve
1 Nabo
1 Chuchu

Nota: acompanha com brcolos cozidos cobertos com molho das

lulas.
14 DIA

DIA DA ASNEIRA