antes do treino

Agachamentos

Flexes

TREINO A

aps o treino

Alongamentos

Tricep

Lunges
3

sries

sries

sries

sries

15

12

24

12

rep.

Agachamentos com salto

3

rep.

rep.

Elevao de pernas

sries

sries

15

15

24

Agachamento + Brao
3

sries

30

rep.

rep.

Agachamento + Salto

Agachamento Dinmico

rep.

Prancha com Flexo de Brao

Flexes

sries

rep.

TREINO b

Aquecimento na passadeira ou
eliptica - 5 minutos

Flexes dinmicas
3

seg.

sries

sries

sries

sries

15

15

15

12

rep.

Burpees

Agachamentos com Salto

3

rep.

rep.

Abdominal

Prancha com Flexo de Brao

3

sries

sries

sries

15

15

15

rep.

rep.

rep.

rep.

sries

60

SEG.

Este plano de treino serve apenas para efeitos informacionais e educacionais, no devendo sob qualquer circunstncia ser usado sem prvia consulta, aprovao e posterior acompanhamento de um profissional da rea de
educao fsica, nutrio e medicina, especialmente no que diz respeito adequao do plano s sua necessidades individuais.
O ClubeFitness no se responsabiliza por qualquer tipo de acidente ou leses caso decida iniciar este plano.