Todos Os Músculos Do Corpo

TODOS OS MSCULOS DO CORPO
Foco
Aumento de fora, Ganho de massa muscul
Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao
60 Minutos
Dificuldade
Intermedirio
Sade
Rotina de Exerccios Semana 1

Segundafeira
Treino A
Terafeira
Descanso
Quartafeira
Treino A
Quintafeira
Descanso
Sextafeira
Treino A
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
Treino A
CIRCUITO
Levantamento terra com barra
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
5
5
5
5
Quartafeira
5
5
5
5
Sextafeira
5
5
5
5
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
CIRCUITOCONTINUAO
Remada com halteres
REPOUSO 60 s
Barra fixa supinada
Prancha lateral
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
8
8
8
8
8
8
8
8
8
REPOUSO 60 s
Segundafeira
6@
6@
6@
6@
Quartafeira
6@
6@
6@
6@
Sextafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 60 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Agachamento frontal com

barra
Remada invertida
FORA
Elevao de quadril com barra

no cho
REPOUSO 60 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
5
5
5
5
Quartafeira
5
5
5
5
Sextafeira
5
5
5
5
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
Definir 1
Definir 2
Definir 3
**
**
**
**
**
**
**
**
**
REPOUSO 30 s
CIRCUITO
Supino com barra
Sextafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 30 s
REPOUSO 90 s
Agachamento blgaro com

barra
Quartafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 60 s
Afundo invertido com halteres
Segundafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 30 s
REPOUSO 90 s
Elevao de halteres no cho
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
5
5
5
5
Quartafeira
5
5
5
5
Sextafeira
5
5
5
5
Flexo
REPOUSO 30 s
REPOUSO 30 s
MSN Sade.
** o mximo possvel; @ cada lado

Foco

Durao
60 Minutos
Dificuldade
Intermedirio
Sade

Segundafeira
Treino A
Terafeira
Descanso
Quartafeira
Treino A
Quintafeira
Descanso
Sextafeira
Treino A
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
Treino A
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
5
5
5
5
Quartafeira
5
5
5
5
Sextafeira
5
5
5
5
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
CIRCUITOCONTINUAO
Remada com halteres
REPOUSO 60 s
Barra fixa supinada
Prancha lateral
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
8
8
8
8
8
8
8
8
8
REPOUSO 60 s
Segundafeira
6@
6@
6@
6@
Quartafeira
6@
6@
6@
6@
Sextafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 60 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

barra
Remada invertida
FORA

no cho
REPOUSO 60 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
5
5
5
5
Quartafeira
5
5
5
5
Sextafeira
5
5
5
5
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
Definir 1
Definir 2
Definir 3
**
**
**
**
**
**
**
**
**
REPOUSO 30 s
CIRCUITO
Supino com barra
Sextafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 30 s
REPOUSO 90 s

barra
Quartafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 60 s
Segundafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 30 s
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
5
5
5
5
Quartafeira
5
5
5
5
Sextafeira
5
5
5
5
Flexo
REPOUSO 30 s
REPOUSO 30 s
MSN Sade.

Foco

Durao
60 Minutos
Dificuldade
Intermedirio
Sade

Segundafeira
Treino A
Terafeira
Descanso
Quartafeira
Treino A
Quintafeira
Descanso
Sextafeira
Treino A
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
Treino A
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
5
5
5
5
Quartafeira
5
5
5
5
Sextafeira
5
5
5
5
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
CIRCUITOCONTINUAO
Remada com halteres
REPOUSO 60 s
Barra fixa supinada
Prancha lateral
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
8
8
8
8
8
8
8
8
8
REPOUSO 60 s
Segundafeira
6@
6@
6@
6@
Quartafeira
6@
6@
6@
6@
Sextafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 60 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

barra
Remada invertida
FORA

no cho
REPOUSO 60 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
5
5
5
5
Quartafeira
5
5
5
5
Sextafeira
5
5
5
5
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
Definir 1
Definir 2
Definir 3
**
**
**
**
**
**
**
**
**
REPOUSO 30 s
CIRCUITO
Supino com barra
Sextafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 30 s
REPOUSO 90 s

barra
Quartafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 60 s
Segundafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 30 s
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
5
5
5
5
Quartafeira
5
5
5
5
Sextafeira
5
5
5
5
Flexo
REPOUSO 30 s
REPOUSO 30 s
MSN Sade.

Foco

Durao
60 Minutos
Dificuldade
Intermedirio
Sade

Segundafeira
Treino A
Terafeira
Descanso
Quartafeira
Treino A
Quintafeira
Descanso
Sextafeira
Treino A
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
Treino A
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
5
5
5
5
Quartafeira
5
5
5
5
Sextafeira
5
5
5
5
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
CIRCUITOCONTINUAO
Remada com halteres
REPOUSO 60 s
Barra fixa supinada
Prancha lateral
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
8
8
8
8
8
8
8
8
8
REPOUSO 60 s
Segundafeira
6@
6@
6@
6@
Quartafeira
6@
6@
6@
6@
Sextafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 60 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

barra
Remada invertida
FORA

no cho
REPOUSO 60 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
20 s @
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
5
5
5
5
Quartafeira
5
5
5
5
Sextafeira
5
5
5
5
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
Definir 1
Definir 2
Definir 3
**
**
**
**
**
**
**
**
**
REPOUSO 30 s
CIRCUITO
Supino com barra
Sextafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 30 s
REPOUSO 90 s

barra
Quartafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 60 s
Segundafeira
6@
6@
6@
6@
REPOUSO 30 s
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
5
5
5
5
Quartafeira
5
5
5
5
Sextafeira
5
5
5
5
Flexo
REPOUSO 30 s
REPOUSO 30 s
MSN Sade.

Foco

Durao
60 Minutos
Dificuldade
Intermedirio
Sade

Segundafeira
Treino B
Terafeira
Descanso
Quartafeira
Treino B
Quintafeira
Descanso
Sextafeira
Treino B
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
Treino B
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
3
3
3
3
Quartafeira
3
3
3
3
Sextafeira
3
3
3
3
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
CIRCUITOCONTINUAO
Remada com halteres
REPOUSO 90 s
Barra fixa supinada
Prancha lateral
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
6
6
6
6
6
6
6
6
6
REPOUSO 90 s
Segundafeira
15@
15@
15@
15@
Quartafeira
15@
15@
15@
15@
Sextafeira
15@
15@
15@
15@
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

barra
Remada invertida
FORA

no cho
REPOUSO 30 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
3
3
3
3
Quartafeira
3
3
3
3
Sextafeira
3
3
3
3
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
Definir 1
Definir 2
Definir 3
**
**
**
**
**
**
**
**
**
REPOUSO 30 s
CIRCUITO
Supino com barra
Sextafeira
10
10
10
10
REPOUSO 30 s
REPOUSO 60 s

barra
Quartafeira
10
10
10
10
REPOUSO 60 s
Segundafeira
10
10
10
10
REPOUSO 60 s
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
10
10
10
10
Quartafeira
10
10
10
10
Sextafeira
10
10
10
10
Flexo
REPOUSO 30 s
REPOUSO 60 s
MSN Sade.

Foco

Durao
60 Minutos
Dificuldade
Intermedirio
Sade

Segundafeira
Treino B
Terafeira
Descanso
Quartafeira
Treino B
Quintafeira
Descanso
Sextafeira
Treino B
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
Treino B
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
3
3
3
3
Quartafeira
3
3
3
3
Sextafeira
3
3
3
3
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
CIRCUITOCONTINUAO
Remada com halteres
REPOUSO 90 s
Barra fixa supinada
Prancha lateral
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
6
6
6
6
6
6
6
6
6
REPOUSO 90 s
Segundafeira
15@
15@
15@
15@
Quartafeira
15@
15@
15@
15@
Sextafeira
15@
15@
15@
15@
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

barra
Remada invertida
FORA

no cho
REPOUSO 30 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
3
3
3
3
Quartafeira
3
3
3
3
Sextafeira
3
3
3
3
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
Definir 1
Definir 2
Definir 3
**
**
**
**
**
**
**
**
**
REPOUSO 30 s
CIRCUITO
Supino com barra
Sextafeira
10
10
10
10
REPOUSO 30 s
REPOUSO 60 s

barra
Quartafeira
10
10
10
10
REPOUSO 60 s
Segundafeira
10
10
10
10
REPOUSO 60 s
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
10
10
10
10
Quartafeira
10
10
10
10
Sextafeira
10
10
10
10
Flexo
REPOUSO 30 s
REPOUSO 60 s
MSN Sade.

Foco

Durao
60 Minutos
Dificuldade
Intermedirio
Sade

Segundafeira
Treino B
Terafeira
Descanso
Quartafeira
Treino B
Quintafeira
Descanso
Sextafeira
Treino B
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
Treino B
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
3
3
3
3
Quartafeira
3
3
3
3
Sextafeira
3
3
3
3
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
CIRCUITOCONTINUAO
Remada com halteres
REPOUSO 90 s
Barra fixa supinada
Prancha lateral
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
6
6
6
6
6
6
6
6
6
REPOUSO 90 s
Segundafeira
15@
15@
15@
15@
Quartafeira
15@
15@
15@
15@
Sextafeira
15@
15@
15@
15@
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

barra
Remada invertida
FORA

no cho
REPOUSO 30 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
3
3
3
3
Quartafeira
3
3
3
3
Sextafeira
3
3
3
3
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
Definir 1
Definir 2
Definir 3
**
**
**
**
**
**
**
**
**
REPOUSO 30 s
CIRCUITO
Supino com barra
Sextafeira
10
10
10
10
REPOUSO 30 s
REPOUSO 60 s

barra
Quartafeira
10
10
10
10
REPOUSO 60 s
Segundafeira
10
10
10
10
REPOUSO 60 s
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
10
10
10
10
Quartafeira
10
10
10
10
Sextafeira
10
10
10
10
Flexo
REPOUSO 30 s
REPOUSO 60 s
MSN Sade.

Foco

Durao
60 Minutos
Dificuldade
Intermedirio
Sade

Segundafeira
Treino B
Terafeira
Descanso
Quartafeira
Treino B
Quintafeira
Descanso
Sextafeira
Treino B
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
Treino B
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
3
3
3
3
Quartafeira
3
3
3
3
Sextafeira
3
3
3
3
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
CIRCUITOCONTINUAO
Remada com halteres
REPOUSO 90 s
Barra fixa supinada
Prancha lateral
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
6
6
6
6
6
6
6
6
6
REPOUSO 90 s
Segundafeira
15@
15@
15@
15@
Quartafeira
15@
15@
15@
15@
Sextafeira
15@
15@
15@
15@
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

barra
Remada invertida
FORA

no cho
REPOUSO 30 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
30 s @
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
3
3
3
3
Quartafeira
3
3
3
3
Sextafeira
3
3
3
3
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
Definir 1
Definir 2
Definir 3
**
**
**
**
**
**
**
**
**
REPOUSO 30 s
CIRCUITO
Supino com barra
Sextafeira
10
10
10
10
REPOUSO 30 s
REPOUSO 60 s

barra
Quartafeira
10
10
10
10
REPOUSO 60 s
Segundafeira
10
10
10
10
REPOUSO 60 s
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
10
10
10
10
Quartafeira
10
10
10
10
Sextafeira
10
10
10
10
Flexo
REPOUSO 30 s
REPOUSO 60 s
MSN Sade.

Foco

Durao
60 Minutos
Dificuldade
Intermedirio
Sade

Segundafeira
Treino C
Terafeira
Descanso
Quartafeira
Treino C
Quintafeira
Descanso
Sextafeira
Treino C
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
Treino C
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
1
1
1
1
Quartafeira
1
1
1
1
Sextafeira
1
1
1
1
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
79
79
79
79
79
79
79
79
79
79
79
79
CIRCUITOCONTINUAO
Remada com halteres
REPOUSO 90 s
Barra fixa supinada
Prancha lateral
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
12
12
12
12
12
12
12
12
12
REPOUSO 30 s
Segundafeira
4@
4@
4@
4@
Quartafeira
4@
4@
4@
4@
Sextafeira
4@
4@
4@
4@
REPOUSO 30 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

barra
Remada invertida
FORA

no cho
REPOUSO 60 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
10
10
10
10
Quartafeira
10
10
10
10
Sextafeira
10
10
10
10
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
15@
15@
15@
15@
15@
15@
15@
15@
15@
15@
15@
15@
Definir 1
Definir 2
Definir 3
**
**
**
**
**
**
**
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**
REPOUSO 30 s
CIRCUITO
Supino com barra
Sextafeira
3
3
3
3
REPOUSO 60 s
REPOUSO 60 s

barra
Quartafeira
3
3
3
3
REPOUSO 30 s
Segundafeira
3
3
3
3
REPOUSO 60 s
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
3
3
3
3
Quartafeira
3
3
3
3
Sextafeira
3
3
3
3
Flexo
REPOUSO 30 s
REPOUSO 60 s
MSN Sade.

Foco

Durao
60 Minutos
Dificuldade
Intermedirio
Sade

Segundafeira
Treino C
Terafeira
Descanso
Quartafeira
Treino C
Quintafeira
Descanso
Sextafeira
Treino C
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
Treino C
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
1
1
1
1
Quartafeira
1
1
1
1
Sextafeira
1
1
1
1
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
79
79
79
79
79
79
79
79
79
79
79
79
CIRCUITOCONTINUAO
Remada com halteres
REPOUSO 90 s
Barra fixa supinada
Prancha lateral
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
12
12
12
12
12
12
12
12
12
REPOUSO 30 s
Segundafeira
4@
4@
4@
4@
Quartafeira
4@
4@
4@
4@
Sextafeira
4@
4@
4@
4@
REPOUSO 30 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

barra
Remada invertida
FORA

no cho
REPOUSO 60 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
10
10
10
10
Quartafeira
10
10
10
10
Sextafeira
10
10
10
10
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
15@
15@
15@
15@
15@
15@
15@
15@
15@
15@
15@
15@
Definir 1
Definir 2
Definir 3
**
**
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**
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**
**
REPOUSO 30 s
CIRCUITO
Supino com barra
Sextafeira
3
3
3
3
REPOUSO 60 s
REPOUSO 60 s

barra
Quartafeira
3
3
3
3
REPOUSO 30 s
Segundafeira
3
3
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REPOUSO 60 s
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
3
3
3
3
Quartafeira
3
3
3
3
Sextafeira
3
3
3
3
Flexo
REPOUSO 30 s
REPOUSO 60 s
MSN Sade.

Foco

Durao
60 Minutos
Dificuldade
Intermedirio
Sade

Segundafeira
Treino C
Terafeira
Descanso
Quartafeira
Treino C
Quintafeira
Descanso
Sextafeira
Treino C
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
Treino C
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
1
1
1
1
Quartafeira
1
1
1
1
Sextafeira
1
1
1
1
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
79
79
79
79
79
79
79
79
79
79
79
79
CIRCUITOCONTINUAO
Remada com halteres
REPOUSO 90 s
Barra fixa supinada
Prancha lateral
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
12
12
12
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12
12
12
REPOUSO 30 s
Segundafeira
4@
4@
4@
4@
Quartafeira
4@
4@
4@
4@
Sextafeira
4@
4@
4@
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REPOUSO 30 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

barra
Remada invertida
FORA

no cho
REPOUSO 60 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
10
10
10
10
Quartafeira
10
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Sextafeira
10
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Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
15
15
15
15
15
15
15
15
15
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15
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Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
15@
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15@
15@
15@
15@
15@
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15@
15@
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15@
Definir 1
Definir 2
Definir 3
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REPOUSO 30 s
CIRCUITO
Supino com barra
Sextafeira
3
3
3
3
REPOUSO 60 s
REPOUSO 60 s

barra
Quartafeira
3
3
3
3
REPOUSO 30 s
Segundafeira
3
3
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REPOUSO 60 s
REPOUSO 90 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
3
3
3
3
Quartafeira
3
3
3
3
Sextafeira
3
3
3
3
Flexo
REPOUSO 30 s
REPOUSO 60 s
MSN Sade.

Foco

Durao
60 Minutos
Dificuldade
Intermedirio
Sade

Segundafeira
Treino C
Terafeira
Descanso
Quartafeira
Treino C
Quintafeira
Descanso
Sextafeira
Treino C
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
Treino C
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
1
1
1
1
Quartafeira
1
1
1
1
Sextafeira
1
1
1
1
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
79
79
79
79
79
79
79
79
79
79
79
79
CIRCUITOCONTINUAO
Remada com halteres
REPOUSO 90 s
Barra fixa supinada
Prancha lateral
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
CIRCUITO
Definir 1
Definir 2
Definir 3
12
12
12
12
12
12
12
12
12
REPOUSO 30 s
Segundafeira
4@
4@
4@
4@
Quartafeira
4@
4@
4@
4@
Sextafeira
4@
4@
4@
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REPOUSO 30 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

barra
Remada invertida
FORA

no cho
REPOUSO 60 s
Definir 1
Definir 2
Definir 3
40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
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40 s @
40 s @
40 s @
40 s @
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Segundafeira
10
10
10
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Quartafeira
10
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Sextafeira
10
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Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
15
15
15
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Definir 1
Definir 2
Definir 3
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Definir 1
Definir 2
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REPOUSO 30 s
CIRCUITO
Supino com barra
Sextafeira
3
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REPOUSO 60 s
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barra
Quartafeira
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Segundafeira
3
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REPOUSO 90 s
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Definir 4
Definir 1
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Segundafeira
3
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Quartafeira
3
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Sextafeira
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Flexo
REPOUSO 30 s
REPOUSO 60 s
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