Refeio 1 Desjejum: Carboidrato: mdio ndice glicmico /

alto ndice glicmico( pode ser suplementos como

maltodextrina/Dextrose); Protena: mdia absoro / rpida
absoro(pode ser suplementos, de preferncia Whey Protein);
Gordura: evitar;

Refeio 2 Lanche: Carboidrato: baixo ndice glicmico;

Protena: mdia absoro / lenta absoro; Gordura: gorduras
insaturadas;

Refeio 3 Pr-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo ndice glicmico; Protena: mdia absoro;
Gordura: evitar;

Refeio 4 Ps-treino lquido (suplementos) (logo aps o

treino): Carboidrato: alto ndice glicmico (maltodextrina ou
dextrose); Protena: rpida absoro (whey protein) outros
aminocidos (BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;

Refeio 5 Ps-treino (Refeio slida) (de 30 a 90 minutos

depois da Refeio 4): Carboidrato: mdio ndice glicmico / alto
ndice glicmico; Protena: mdia absoro; Gordura: evitar;

Refeio 6 Lanche: Carboidrato: baixo ndice glicmico;

Protena: mdia absoro / lenta absoro; Gordura: gorduras
insaturadas;

Refeio 7 Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixssimo ndice glicmico, evitar; Protena: lenta
absoro; Gordura: gorduras insaturadas;

Dia 1 Peito, Biceps e Antebrao

Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado)
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca Inversa
Dia 2 Descanso
Dia 3 Pernas, Ombros e Trapzio
Agachamento
Leg Press
Extensora
Desenvolvimento com Halteres
Elevao Lateral
Encolhimento
Dia 4 Descanso
Dia 5 Costas e Triceps
Levantamento Terra
Remada Curvada
Pulley Frontal
Rosca Testa
Pulley Triceps

Refeio 1:
250ml de leite desnatado
100g de aveia em flocos
20g de albumina

20g de maltodextrina ou achocolatado em p

5g de creatina
40g de amendoin
Refeio 2:

30g de amendoim
Po com ovo e presunto
Suco de frutas
Refeio 3:
300 g Batata doce cozida
Refeio 4:
almoo
Pr-treino:
Maltodextrina 30g
20g de whey protein
Ps-treino:
30g de maltodextrina
30g de whey protein
5g de creatina
Refeio 6:
450g de batata doce cozida
200g arroz integral
Refeio 7:
80g de aveia em flocos

400ml de leite desnatado

Amendoin

SUPER FALHA ESTTICA: uma forma de usar a isometria muito defendida pelo grande
Everton Bernardo. Faa a srie do exerccio at a falha positiva (quando no
aguentar mais contrair seu msculo no exerccio) e depois fique no meio da ltima
repetio no apenas segurando o peso, mas lutando com todas as suas foras
para que o mesmo suba! (Bernardo, Everton Dinossaur Training) Voc vai levar a srie
no apenas falha positiva, mas quase alm da falha esttica, j que mesmo mais cedo ou
mais tarde o peso tendo que descer, voc o segura ao mximo, pelo tempo que pode!
Suponhamos que voc falhou quase no topo da barra fixa, ento voc continua l, tentando
subir, mesmo quando seu peso comea a venc-lo, voc continua tentando subir, de forma
que possvel que desa mais um pouco e consiga parar (travar) de novo, e por a vai. H
alguns poucos exerccios dignos de nota nos quais voc NO deveria tentar a super falha
esttica. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra e agachamento
(quando no se usa gaiola de fora). A posio inferior nesses exerccios quando voc mais
est vulnervel a leses. Falha para esses exerccios significa completar tantas repeties
quantas voc conseguir sem nenhum prejuzo para a postura, e ento, abaixar o peso, sob
controle, at a posio inicial. NO tente ir alm disso e tentar a super falha esttica. Voc
estar procurando por leses se fizer isso.
O treino pode ser feito segunda, quarta, sexta OU tera, quinta, sbado

Segunda-feira Peito, bceps, antebrao

Supino Reto com barra (38 a 10 ) falha na ltima srie com parceiro

Crucifixo inclinado (38 a 10) falha na ltima srie

Pullover (38 a 10) falha na ltima srie

Rosca Direta com barra (3 x 8 a 10 ) falha na ltima srie

Rosca concentrada (3x8a10) falha na ltima srie

Rosca de punho (38 a 10) falha na ltima srie

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

___________________________________________________

Quarta-feira Perna, ombro

Desenvolvimento militar (38 a 10) falha na ltima srie

Elevao lateral inclinada (ou semelhante) (38 a 10) falha na ltima srie

Agachamento livre profundo (4 X 8 a 10) falha na ltima srie

Cadeira flexora (38 a 10) falha na ltima srie

Panturrilha no smit (4 x12 a 15)

OU

na ltima srie

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

Panturrilha na mquina (412 a 15) falha

___________________________________________________
Sexta-feira Costas e trceps
Levantamento Terra (38 a 10) falha na ltima srie

Remada curva (ou sua preferncia) (38 a 10) falha na ltima srie

Barra fixa pegada pronada (3x 8 a 10) falha na ltima srie

Mergulho nas paralelas (3xmx) falha na ltima srie

Trceps francs com halter (38 a 10) falha na ltima srie

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

___________________________________________________

OBS: Antes que diga que tem pouco exerccios para bceps j te falo. Para os ectomorfos
aumentarem o brao, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos tambm, no
fazendo exerccios isoladores. Isso mesmo, no fazendo 3 exerccios para bceps que voc
vai aumentar seu brao. Voc vai aumentar o tamanho do brao quando aumentar sua
massa muscular no corpo todo. Exerccios isoladores servem para definir o msculos e
corrigir assimetria (um brao maior que outro por exemplo). Ento no se preocupem com o
treino ter pouco exerccio para bceps.

OBS2: Os exerccios isolados como os de bceps, trceps podem ser trocados. O que voc
NO pode tirar o agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento
militar, que so os compostos. Se tir-los, no ter resultados satisfatrios e muito
provvel que desista da academia, parta para um exagero de suplementos ou em ltimo
caso, comece a fazer uso de anabolizantes.

ALTERNATIVOS
Segue aqui alguns exerccios alternativos caso sua academia no te permita fazer.

Alternativa a barras paralelas

Se sua academia no possuir barras paralelas, voc pode fazer mergulho entre bancos, se
possvel com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que no ter a mesma intensidade
das barras paralelas, mas uma alternativa. V sempre aumentando os pesos.

3 X 8 a 10

Alternativa a barra fixa

Se voc ainda no aguenta 8 repeties na barra fixa, treine fazendo puxada frente com
pegada supinada.

3 x 8 at 10 repeties (AT A FALHA)