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10 REGRAS BSICAS PARA O AUMENTO DE MASSA


MUSCULAR

1 - TREINO BEM ORIENTADO


Muitas pessoas por a acreditam que para aumentar a massa muscular s
pegar muito peso. No BEM assim

Por isso que para no ficar se matando na academia e nem sempre ter o
resultado que deseja, o ideal ter um treino personalizado que atenda s
suas necessidades, sua evoluo, que foque em seus pontos fracos, que
evite leses, ou seja, que seja perfeito para voc, ento, ao invs de gastar
dinheiro com produtos milagrosos, invista seu dinheiro em um bom
treinador!

2 - COMA O SUFICIENTE
As calorias so as unidades bsicas de energia. Seu corpo precisa de calorias
para tudo: desde respirar at para realizar um treino pesado, ou seja, se
voc deseja se sentir bem e ganhar massa muscular, tem que ingerir um
bom nmero de calorias que d conta dos seus gastos dirios + uma
reserva para construir msculos.

Porm, ao contrrio do que muitos pensam, no h necessidade em comer


quantidades imensas de alimentos, como se o mundo fosse acabar
amanh isso s ir facilitar o excessivo ganho de gordura juntamente com
seus novos msculos

O simples acrscimo de 300-500 kcal ao dia j o suficiente. Ateno: tome


cuidado com os carboidratos. Observo que muitas pessoas que desejam
ganhar massa muscular comem um monte de macarro, arroz, pes,
hipercalricos, etc. PERIGO!

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Isso far com que voc fique com uma enorme barriga! Ento aumente
suas calorias aos poucos e de forma saudvel na forma de protenas
magras, bons carboidratos e gorduras boas!

Se voc deseja monitorar de forma perfeita a ingesta de calorias e sua


evoluo, o ideal se consultar com um nutricionista, porm, se voc
deseja iniciar agora mesmo, s ir ajustando sua dieta e observando os
resultados.

Outro ponto negativo em aumentar suas calorias com guloseimas: voc no


ficar saudvel, no ter fora e energia para treinar, sua recuperao ser
lenta, sua vascularizao no ser boa, voc ter muita reteno e em
alguns casos at aspecto de gordo/retido ao invs de forte. Ento fique
esperto.

3 - CONSUMA MAIS PROTENAS


Se voc quer mais msculos indispensvel que sua dieta tenha mais
protenas. O ideal que ela tenha pores mdias a cada 2-3 horas: isso
melhora o seu anabolismo e evita sobrecargas.

A razo para comer mais protenas simples: os exerccios causam danos


aos msculos (ruptura de fibras) e para que o organismo consiga reparar
isso, ele precisa de aminocidos (que so derivados das protenas), ento,
para reparar os danos dos msculos e faz-los crescer, voc necessita de
mais protenas na dieta, em todas as refeies.

Esse processo de reparao dos msculos atravs dos aminocidos


chamado de sntese protica. O resultado? Msculos cada vez maiores.

Ento, para dar combustvel ao seu processo de construo de msculos,


voc precisa de mais protenas e no somente aps o treino. Consuma
protenas em TODAS as refeies do dia, at nos lanches menores.

Muitas pessoas se enganam ao consumir quilos de carne no almoo e


jantar, mas nos lanches menores comem bolachas, frutas, barras de

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cereais, po e nada de protena! Ento fracione sua protena melhor. Se


seu corpo ficar mais do que 4 horas sem receber protenas, voc entrar
num estado de catabolismo.

IMPORTANTE: sua dieta dever ser rica em protenas completas, de alto


valor biolgico, ou seja, as protenas animais, pois as protenas vegetais no
so to eficazes para construir msculos ento capriche no consumo de
carnes, aves, peixes, ovos, frios magros, whey, casena, albumina e
laticnios. Cuidado com as protenas cheias de gordura: exclua-as da dieta
(carnes gordurosas, embutidos, laticnios integrais, etc.).

4 - HORRIO DAS REFEIES


Aumentar seus msculos sem aumentar sua gordura corporal no ser
possvel se voc simplesmente ingerir mais calorias. Voc deve fracionar
sua comida em 6 pequenas refeies ao longo do dia, para maximizar a
absoro dos nutrientes, no sobrecarregar o organismo e no causar
estufamento aps uma refeio (isso FACILITA o aumento da sua barriga).

Explicaes:

- Fracionamento das protenas: O corpo no consegue armazenar


muita protena, ento melhor comer a mesma quantidade de protena em
cada uma das refeies (j explicado anteriormente), pois, se voc come
muita protena em uma certa refeio poder acumular o excesso como
gordura e se fica sem comer protena em mais de uma refeio, poder
sofrer catabolismo.

- Fracionamento de carboidratos: Comer pouco carboidrato vrias


vezes ao dia importante para estimular o crescimento dos msculos e
evitar acmulo de gordura pela baixa secreo de insulina (menos
carboidrato por hora = menos insulina no sangue).

O ideal que todas as refeies tenham protenas e carboidratos em


maior ou menor quantidade de cada um, dependendo do horrio. Os

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melhores horrios para se comer mais carboidratos sem acumular gordura


so: caf da manh, pr-treino e ps-treino.

5 - COMA GORDURAS BOAS


Quando voc est tentando aumentar seus msculos, as gorduras podem
lhe ajudar. Primeiro de tudo, a gordura a mais rica fonte de calorias em
sua dieta. Um grama de gordura contm 9 calorias comparando a um
grama de carbo ou protena que contm 4. Segundo que, sem gordura, seu
corpo no ter substrato o suficiente para produzir testosterona o
hormnio chave para o crescimento muscular.

Porm, voc deve excluir de sua dieta as gorduras ruins (saturadas e trans),
pois alm de prejudicarem sua sade, facilitam o aumento de gordura
corporal.

J as gorduras insaturadas devem estar presentes diariamente em seu


cardpio, pois lhe daro energia, calorias extras, aumentaro a produo
hormonal e ainda dificilmente se acumularo como gordura subcutnea.
Ento capriche no consumo de gorduras vegetais ao longo do dia.

6 - ESCOLHA BONS CARBOIDRATOS


Cada vez que voc ingere um carboidrato (sendo ele saudvel ou no), seu
corpo o transformar em glicose. Da ento, insulina secretada para
transportar essa glicose aos seus msculos e fgado para produo de
glicognio (como explicado anteriormente). Porm, se seu estoque de
glicognio estiver cheio, essa glicose ir virar gordura localizada. E isso no
tem fim quanto mais voc come sem precisar, mais seu corpo ir estocar
gordura.

Essa a razo pela qual voc precisa ser esperto e monitorar sua ingesto
de carboidratos. Isso no quer dizer que voc precise fazer uma dieta super
baixa na ingesto de carbos, porm, esteja ciente de que qualquer deslize
no consumo desse nutriente (ainda mais se for carboidrato simples), seu
corpo ser prejudicado com mais gordura acumulada.

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Como tambm j citei anteriormente, mas sempre bom lembrar, o tipo de


carboidrato que voc come afeta seus nveis de insulina, fazendo com que
voc acumule gordura ou no.

Os melhores tipos de carboidratos (naturais, ricos em fibras e nutrientes,


saudveis, integrais e que no estimulam muito a secreo de insulina):
batata-doce, abbora, mandioca, frutas com casca, legumes, po integral,
arroz integral, macarro integral, inhame, car, aveia, farelos, quinua,
amaranto e outros cereais no-refinados.

Obs. O nico momento em que insulina alta interessante no ps-treino,


para melhor captao dos nutrientes aps o exerccio e melhor
recuperao muscular, por isso o uso de dextrose/malto/mel/po branco,
etc. nesse horrio permitido.

7 REFEIES PR E PS-TREINO
A estratgia usada nessas duas refeies muito importante para que voc
tenha timo desempenho no treino e inicie sua fase de recuperao
muscular. claro que no so s essas duas refeies que lhe traro um
resultado excelente, o conjunto de refeies ao longo do dia e semanas,
porm, o perodo pr e ps treino crucial para que voc tenha bons
resultados sim.

Antes do treino: foque em carboidratos de baixo ndice glicmico (para


energia prolongada) e protenas (para ajudar na fora e evitar o
catabolismo durante o treino). Eu, particularmente adoro comer gorduras
boas antes de treinar, me sinto forte, disposta e no passo fome

Adoro consumir abacate, oleaginosas ou azeite antes, porm, outras


pessoas se sentem muito cheias com isso, ento individual! Experimente
e descubra o que cai melhor para voc! Carboidrato e protena so
fundamentais. Gordura opcional.

Ps-treino: Como j disse, um momento um pouco mais liberado para o


consumo de carboidratos simples, ento hora que indico muitas vezes

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que as pessoas podem dar uma saidinha da dieta, quando bater a vontade
de comer um doce, um po, algo do tipo

Mas mesmo se for comer alguma guloseima, use-a como um extra, ou seja,
tenha seu alimento fonte de carboidrato e de protena + guloseima
escolhida.

Porm, se voc no deseja sair da dieta, voc pode fazer um mix de carbos
simples e complexos, isso d uma boa resposta tambm. Protena aqui
OBRIGATRIO, ento faa uma mistura de alimentos ou suplementos que
contenham protena e carboidrato.

Use protenas de rpida digesto como whey protein ou protena isolada da


carne em p.

Confira adiante algumas dicas de refeies pr e ps-treino.

8 COMA MAIS FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES


O ideal que voc consuma no mnimo 6 pores de vegetais frescos ao
dia. Os vegetais so naturalmente pobres em carboidratos (com exceo de
algumas frutas e dos tubrculos). 90% dos vegetais so pobres em gorduras
e protenas.

Ento qual o benefcio de consum-los? Altas doses de vitaminas e minerais


antioxidantes, fibras (para bloquear a ao da insulina e melhorar seu
intestino), sesnsao de saciedade, frescor, so ricos em gua, etc. Ou seja,
possuem os nutrientes que iro manter o equilbrio e sade do seu
organismo, oferecer substratos para o bom funcionamento do seu
metabolismo e dos seus rgos.

Alm de tudo isso, ao manter a alta ingesto de vegetais coloridos em sua


dieta diria voc sempre ter uma sade de ferro e ir colaborar para a
preveno de muitas doenas e/ou problemas de sade.

Os vegetais tambm so riqussimos nas vitaminas do complexo B de


vitaminas que so responsveis pela organizao de todo o nosso

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metabolismo de queima de gordura e aumento de massa muscular, ento,


se houver deficincia dessas vitaminas, sua capacidade de queimar gordura
e construir msculos ser afetada.

9 CONSUMA MENOS SAL, ACAR E FARINHA BRANCA


SAL: De acordo com os rgos de sade, ns no precisamos mais do que
1000mg de sdio ao dia. Muitas pessoas consomem todo esse sdio s no
caf da manh, o que pssimo O ideal cortar o sal de adio aos
poucos de sua dieta at elimin-lo totalmente e, no caso de produtos
prontos, sempre observar os rtulos e escolher as opes com menores
teores de sdio.

Muito sdio em sua dieta (o sal em si o conjunto de cloreto + sdio) causa


edema (reteno de gua) e faz voc parecer gordo/retido. Importante: os
alimentos de origem animal j contm sdio naturalmente, ou seja, o
frango, ovo, leite e whey que voc consome naturalmente j contm sdio
para suas necessidades, ento, o sdio extra no necessrio.

Tempere seus alimentos com ervas e outros temperos naturais como


cebola, alho, azeite, etc. Elimine industrializados, processados, embutidos,
congelados, temperos em tabletes, enlatados e todos esses produtos
cheios de sal/sdio.

O ideal manter uma rotina de alimentao baixa em sdio e a cada 7 dias


escolher 1 refeio rica em sdio s para ativar o metabolismo do corpo.

ACAR E FARINHA BRANCA: Outros 2 inimigos da sade, boa forma e dieta


saudvel. O mximo que voc conseguir eliminar esses dois pozinhos
brancos venenosos de sua vida melhor. A farinha e o acar fermentam,
estufam, retm lquidos, prendem o intestino, deixam a pele feia e oleosa,
engordam, explodem sua insulina a todo o momento, fazem voc sentir
mais fome e desejo por comida, no ajudam no ganho de massa magra de
qualidade s aceleram o estoque de acmulo de gordura. Precisa de mais
algum motivo para elimin-los de sua vida?

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10 SONO
Esse item no tem nada a ver com nutrio, mas tudo a ver com ganho de
massa muscular. Grave isso na cabea: se voc no dorme bem todos os
dias tem grandes chances de no ganhar o tanto de msculos que gostaria
e/ou poderia.

durante o sono que todo nosso organismo se recupera do desgaste do


dia, durante o sono que temos imensas produes hormonais, durante
o sono que a maioria das clulas se renovam e durante o sono que nosso
corpo est em profundo estado de relaxamento e descanso tudo isso leva
ao ganho de massa e queima de gordura tambm!

Se voc dorme pouco, voc se sente mais cansado, preguioso, libera mais
hormnios do stress, sente mais fome por guloseimas e carboidratos (o que
o leva a sair da dieta), treina com menos intensidade, falta mais aos treinos,
tem menos motivao, etc. etc. Ento se organize melhor e procure dormir
de 7-9 horas todos os dias.

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10 RAZES PELAS QUAIS VOC NO TEM


CONSEGUIDO AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
1. Voc est usando os mesmos pesos que usava ms passado e com
o mesmo nmero de repeties;
2. Voc no anota os pesos que usa nos exerccios, nem as repeties
de cada treino, ento, acaba sempre treinando com o mesmo
volume e/ou intensidade. Se voc quer estabelecer metas
grandiosas, comece a fazer um dirio de treino;
3. Sua dieta no regrada o suficiente. Muitos acham que comem
bem, de forma saudvel, porm, nem sempre isso o suficiente
se voc no faz uma dieta voltada ao esporte provvel que no
evolua ento, hora de mudanas! Dieta como treino, deve ser
trocada e melhorada sempre;
4. Voc no est comendo calorias vindas de protenas e/ou gorduras
boas de forma suficiente;
5. Voc no bebe gua o suficiente;
6. Voc no d devida importncia para a recuperao muscular,
podendo ser: no dorme bem todos os dias, no faz direito as
refeies subseqentes ao treino, treina o mesmo msculo muitas
vezes por semana (de forma direta ou indireta), treina por cima de
dor muscular tardia, s usa protena ps-treino, etc.;
7. Voc vive base de shakes de protenas, achando que ficar mais
forte e definido, mas, no final das contas, seu consumo de calorias

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do dia baixo e voc fica sem energia para treinar, se recuperar e


construir msculos;
8. Voc nunca alterna a ordem do seu treino, por exemplo: sempre
comea pelo supino ou pelo agachamento;
9. Voc treina pesado o ano inteiro. Pessoas que treinam sempre
com muita carga e poucas repeties evoluem menos do que
aquelas que fazem periodizao anual (alm do que possuem
maiores riscos de sofrer uma leso);
10.Voc acredita nas propagandas enganosas de alguns suplementos.
Ao se deixar levar pela mdia sensacionalista, voc investe seu
dinheiro em suplementos que se dizem milagrosos, deixando de
comprar os bsicos que realmente fazem efeito ou at mesmo
reduzindo suas compras de bons alimentos para comprar
suplementos da moda

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RECEITAS DE HIPERTROFIA PARA VRIAS REFEIES


Aqui ficam alguns exemplos de receitas que voc pode usar em vrias
refeies do dia.

DESJEJUM: PANQUECA PROTEICA DE BAUNILHA


7 claras

xcara de aveia em flocos

1 dose de whey protein baunilha

1 banana pequena picada

Canela/adoante/essncia de baunilha

de xcara de leite de soja zero

Modo de preparo:

Bata no liquidificador as claras, o leite de soja, essncia de baunilha, whey e aveia.

Coloque a mistura numa frigideira antiaderente e doure dos dois lados.

Coloque a panqueca em um prato e decore com a canela, adoante em p e fatias


de banana.

Rendimento: 1 poro grande

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Calorias por poro: 485 kcal


Proteinas: 70g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 5g.

LANCHE DA MANH: BATATA DOCE ASSADA


3 batatas doces mdias

1 forma untada com margarina ou PAM

Modo de preparo:

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de presso com gua por
cerca de 10 minutos aps presso. Retire e deixe esfriar.

Descasque as batatas, corte-as em rodelas e coloque na forma untada. Coloque


para assar num forno mdio pr-aquecido e deixe dourar dos dois lados, virando
com uma colher. Ao total, demora cerca de uns 40 - 50 minutos para que elas
fiquem bem douradinhas e torradinhas.

Rendimento: 2 pores

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Calorias por poro: 321 kcal Proteinas: 3g/


Carboidratos: 75g/ Gorduras: 1g.

ALMOO: ROLINHOS PROTEICOS


1 latinha de atum light

6 fatias de peito de peru

Legumes e verduras picados gosto

Modo de preparo:

Pegue 3 fatias de peito de peru e junte-as. Por cima coloque 1/2 lata de atum e
mais os legumes que desejar.

Faa um rolinho e sirva-se. Rende 2 rolinhos.

Rendimento: 2 rolinhos (1 poro)


Calorias por poro: 263 kcal Proteinas: 42g/
Carboidratos: 8g/ Gorduras: 7g.

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LANCHE DA TARDE: BOLO DE WHEY PROTEIN


3 doses de whey protein

1 xcara de aveia

150ml de leite de soja

4 claras

5 colheres (sopa) nozes picadinhas

2 colheres (sopa) de leo de coco 1 colher (sobremesa) de fermento

Adoante e essncia de baunilha vontade

Modo de preparo:

Bata as claras em neve. Reserve.

Misture todos os outros ingredientes numa vasilha, mexa bem e por ltimo
acrescente a clara.

Asse em forno mdio, em uma forma untada por 20 minutos.

Rendimento: 5 pores (pedaos mdios)


Calorias por poro: 240 kcal por pedao mdio
Proteinas: 18g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 12g.

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JANTAR: SUBSTITUTO DE REFEIO


1 lata de atum light

lata de seleta de legumes

5 champignons

1 Batata doce pequena cozida e picadinha

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes num pratinho.

Deixe na geladeira e consuma gelado. Pode ser levado na marmita tambm.

Rendimento: 1 poro grande


Calorias por poro: 324 kcal Proteinas: 24g/
Carboidratos: 39g/ Gorduras: 8g.

CEIA: CHEESE ICE CREAM


3 colheres (sopa) Queijo cottage

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1 dose de whey protein chocolate dissolvido em copo de leite de soja


zero

2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim sem acar

Adoante

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena ou pratinho, amasse e


misture bem. Deixe no congelador por 40 minutos.

Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 335 kcal Proteinas: 45g/
Carboidratos: 5g/ Gorduras: 15g.

COMO TER UM CARDPIO E RECEITAS PARA


AUMENTO DE MASSA MUSCULAR
Se voc est querendo melhorar sua alimentao para aumentar a massa
muscular, eu criei alguns ebooks e programas digitais que voc pode usar
para chegar no seu objetivo mais rpido.
Veja quais so os mais interessantes para voc:

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Ebook Receitas Para Aumento de Massa Muscular Eu coloquei neste


ebook 100 receitas simples, saborosas e saudveis que voc pode usar para
criar o seu prprio cardpio para hipertrofia.

Ebook Receitas Para Emagrecimento e Definio Para dias das refeies


mais importantes do dia, eu criei 100 receitas rpidas de fazer e deliciosas,
que voc pode usar antes e depois do seu treino e na sua dieta.

GIOVANA GUIDO QUEM SOU EU


Atleta IFBB BIKINI Fitness So Paulo
IFBB BIKINI FITNESS internacional
competidora Campe Paulista
OVERALL 2014 & Vice Campe
Brasileira 2014 e 11 Ranking
Mundial de 2014
Graduada em Nutrio pela Univ. So
Judas Tadeu
Ps-graduada em Nutrio Clnica &
Nutrio Esportiva pela Universidade
Gama Filho
Capacitada em Musculao pela
FPA/SP
Escritora artigos para
site/blogs/revistas/jornais e
produo de livros digitais
Palestrante

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