LISTA DE INGREDIENTES e DICAS

para uma

ALIMENTAAO VEGETARIANA SAUDVEL

PEQ. ALMOO
Papas Caseiras ou Overnight Oats"
Farinha/Flocos de: arroz, milho, aveia, araruta, alfarroba,
cevada, centeio, trigo sarraceno,
espelta, sorgo, coco, amndoa...
Adoado com: Fruta fresca e/ou desidratada
(tmaras, ameixas, figos, corintos,
passas, alperces...),
canela, erva-doce, coco ralado...

PAPAS CASEIRAS

Frmula:

3 colheres de sopa de farinha ou 5 colheres de sopa de flocos

a cozer em 150ml de gua
+ 1 fruta desidratada (tmara/ameixa/alperce/figos secos, etc...)
+ 1 fruta fresca (ma, pra, banana, manga, papaia...)

(por norma maa/pra e as frutas desidratadas cozer com a papa para adoar,
as outras kiwi, manga, etc..., acrescentar cruas no fim, aos bocadinhos)

Tempo: 10 min de cozedura + tempo para arrefecer

Dicas:
1 - Usar como base a farinha de arroz, milho ou aveia (+ consistentes) - 2 colheres,
e juntar 1 ou 2 colheres de qualquer outra farinha ou flocos.

Ex:
2 arroz + 1 cevada
2 milho + 1 araruta
1 arroz + 1 milho + 1 alfarroba
2 aveia + 1 espelta

As possibilidades so infinitas e com a variao de fruta, o beb tem sempre

papas diferentes e saudveis.

2- Dicas para intestinos frgeis:

A alfarroba prende um pouco.
A ameixa solta
A banana se no estiver bem madura, prende

OVERNIGHT OATS ver vrias receitas maravilhosas na internet

 SOPA E PRATO (Juntar 1 elemento de cada cor)
Legumes (variar o mais possvel Abboras, Cenoura, Cebola, Alho, Alho
semanalmente): Francs, Courgette, Beringela,
Beterraba, Aipo, Raz de Aipo, Feijo
Verde, Espargos, Funcho, Chicria,
Rabanetes, Pepino, Pastinaca
(Chicria), Endvias, Cogumelos, Couve
roxa, Quiabos...
+
Couves verdes (inicialmente a Todas as Galega, portuguesa, kale, toscana,
refeies!, depois pelo menos 1x/dia): bruxelas, nabias, espinafres, brculos,
grelos, acelgas, roxa

Couves brancas (com moderao a

partir de 1 ano): lombarda, corao, pak
choi...
+
Leguminosas (a partir dos 6 meses): Primeiras (+ leves): Feijoes mungo,
azuki, frade, Lentilhas coral
Outras: Lentilhas castanhas, verdes,
indianas, Ervilhas, Gro, Favas, Feijo
preto, encarnado, manteiga, branco,
catarino, feijoca...
ou
Tofu fresco biolgico e nao ogm (1x
semana)
ou
Seitan (1x quinzenal)
+
Cereal integrais e refinados : Arroz, massa, boulgour, millet, kamut,
couscous vrios (trigo, milho, espelta,
flores...)...
Pseudo-Cereais - trigo sarraceno,
amaranto, quinoa
ou
Tubrculos: Batata, Batata-doce, Mandioca, nhame,
Xuxu
+
Muitas especiarias e ervas aromticas + importantes: tomilho, aafro das
variadas ndias, salsa...

+
Azeite Os leos devem ser apenas para
leos de sementes prensados a frio temperar ou adicionar no fim da
leo de coco cozedura para manter as suas
propriedades
SOPA

Utilizar sempre couves verdes por causa do ferro (algumas folhas bastam).
Tentar fazer 3 a 4 sopas diferentes por semana com grande variedade de legumes entre elas,
para fazer, desde logo, o aporte vitamnico dirio necessrio.

PRATO

Frmula:
Legumes + Leguminosa / tofu / seitan ) + cereal ou tubrculo + azeite + ervas/especiarias

Legumes:
- devem incluir uma variedade de couve se no tiver na sopa
- no faz mal repetir no prato, os legumes da sopa
- variar os legumes o mais possvel no necessrio comer muita variedade todos os dias,
mas sim vari-los diariamente ao longo da semana pois o organismo armazena os nutrientes
e junta o que necessita

Leguminosas:
- 5 a 6 x semana
- 1 col. sopa 1x por dia, aumentando com a idade

Uma das formas mais prcticas de assegurar protena atravs da combinao leguminosa +
cereal.
No tm de ser na mesma refeio desde que sejam ambas ingeridas num espao de 6
horas. Por ex. se comer papa caseira s 8h e almoar leguminosa s 13h, mesmo que no
junte cereal na refeio, est a cumprir a protena.

No entanto, pode seguir a dica:

legumes + leguminosa + cereal ao almoo
legumes + tubrculos ao jantar

Tofu e seitan devem ser dados com mais moderao pois so menos saudveis que as
leguminosas.

Lembrem-se que muitos legumes e cereais tambm tm protena e alguns, muita, tipo os
cogumelos. Desde que bem feita a dieta vegetariana no tm qualquer dfice de protena.
Tal como a omnvora, pode ter excesso. H que dosear.
O ferro o mais dificil de obter correctamente. Para isso, couves pelo menos 1x/dia
preferencialmente combinadas com alimentos ricos em vitamina C (laranja, kiwi, salsa...).

Ter um prato colorido e refeies variadas sempre o mais saudvel.

Dicas:

Para introduzir as leguminosas deve-se comear pelas mais suaves para o intestino:
feijes mungo, azuki, frade e lentilhas coral

Devem ser demolhadas pelo menos 8h, preferencialmente 12h, e deitar a gua da demolha
fora.
- Idealmente devem ser cozidas em panela de presso (de 8 a 15 minutos depois de comear
a ferver).
- Devem cozer-se com uma pequena tira de alga Kombu que amacia a leguminosa para no
causar flatulncia. Deve descartar-se a alga no fim da cozedura.

Se a criana tiver estmago ou intestinos sensveis ou imaturos (ex: prematuros) pode:

- Demolhar durante 24h, mudando a gua s 12h
- Cozer at estar quase desfeito
- Retirar a pele com um passe-vite manual

Sempre que possvel, devem demolhar-se tambm os cereais e os pseudo-cereais umas

horas antes da cozedura.
 LANCHE E PETISCOS
Fruta muito variada em bocados, pur ou sumo, sem aucar ou outros
adoantes
Pepino cru, cenouras e outros vegetais a gosto
Po sem nada, com doce caseiro ou manteiga de amndoa ou caju natural
Iogurte de soja natural sem aucar (1 a 3 X semana)
Leites vegetais caseiros ou de compra, sem aucar nem sal
Bolachas/ Bolo Caseiro sem aucar (adoado com tmaras, bananas ou
aucar de coco)
Cereais expandidos sem aucar (cereais Puff)

NOZES/ SEMENTES/ ALGAS

Amndoas, Avels, Caj, Nozes, 4 a 8 por dia com pele, sem sal
Castanhas... (depois de 1 ano (modas ou inteiras
consoante segurana)
Ssamo, Linhaa, Cnhamo, Chia, dar em leos (prensados a frio)
Girassol... depois de 1 ano (cruas s a partir
(devem ser modos ou aquecidos na dos 2 anos)
hora)
Alga Kombu (depois de 1 ano) 5 cm na sopa
Alga Wakam, Arame, Nori, etc... (s depois dos 2 anos doses
pequenas excesso de clcio)

LEITE
Frmula para bebs (tambm h vegetais, de soja ou arroz, nas farmcias)
Leites vegetais caseiros sem aucar nem sal (aveia c/ e s/ gluten, quinoa,
coco, espelta, arroz, amndoa...)

SUPLEMENTOS
Vitaminas complexo B - Levedura de cerveja (1cl ch 1 a 2 x dia)
Iodo passeios beira-mar / comer produtos locais portugueses e se
possvel biolgicos
Vitamina D 10 minutos de exposio solar diria
Vitamina B12 ver abaixo
Com esta dieta, todos os nutrientes esto assegurados excepo da vitamina B12 para a qual
necessrio tomar suplementao vegan

No sou nutricionista nem mdica, mas informo-me muito para assegurar a boa alimentao dos
meus filhos bebs, que so, para alm disso, seguidos pela Dra. Isabel Castro dietista no
Hospital de Santa Cruz. Mas se precisarem de mais informaes, podem contactar-me pelo email
lianachaplin@gmail.com que tentarei ajudar o melhor possvel.
Para crianas, aconselho sempre a visita a um nutricionista. Que seja ele prprio, informado ;)