GERALDO ALCKMIN

GOVERNADOR DO ESTADO DE SO PAULO

ARNALDO JARDIM
SECRETRIO DE AGRICULTURA E ABASTECIMENTO

RUBENS RIZEK JR
SECRETRIO ADJUNTO DE AGRICULTURA E ABASTECIMENTO

OMAR CASSIM NETO

CHEFE DE GABINETE DE AGRICULTURA E ABASTECIMENTO

MICHEL RECHE BERALDO

COORDENADOR DE DESENVOLVIMENTO DOS AGRONEGCIOS
 Coordenadoria de
Desenvolvimento dos
Agronegcios - CODEAGRO

Organizao
Milene Gonalves Massaro Raimundo

Coordenao
Michel Reche Beraldo
SECRETARIA DE AGRICULTURA E ABASTECIMENTO

Equipe tcnica R153p Raimundo, Milene Gonalves Massaro

Milene Gonalves Massaro Raimundo - Diretora Tcnica de Diviso
Andreia Satiko Kinchoku Nakamura - Nutricionista
Sabores da horta: do plantio ao prato / Milene
Dbora Pereira da Silva - Tcnica em Nutrio Gonalves Massaro Raimundo (org). Michel Reche
Etelma Maria Mendes Rosa - Nutricionista
Erclia Ribeiro Gonalves - Culinarista Beraldo (coord) - So Paulo: Coordenadoria de
Sizele Rodrigues dos Santos - Nutricionista
Vilma de Andrada Scodelrio - Sociloga Desenvolvimento do Agronegcios, 2015.
Fernanda Jafet El Khouri - Estagiria de Nutrio
Fabiano Duran da Cruz - Estagirio de Nutrio
44p.
Karin Buschasky Santos - Estagiria de Nutrio
Larissa de Oliveira Fernandes - Estagiria de Nutrio

Diogenes Kassaoka - Diretor Tcnico III
Guilherme Matos Araujo - Executivo Pblico 1. Agricultura. 2. Segurana alimentar. 3. Nutrio.
Marilia Regina Ferreira - Assistente Agropecurio
Antonio Ruy Machado Pupo Pastana - Assistente Agropecurio 4. Receitas: culinria. I. Ttulo.
Las Loureno Donegatti - Estagiria
CDD 630
Matheus Petillo Della Violla - Estagirio
Amarillis de Lima Campos - Estagiria
Robson Teixeira Pereira dos Santos - Estagirio
ndices para catlogo sistemtico:
Fotografia
Andreia Satiko Kinchoku Nakamura 1. Agricultura. 630
2. Segurana alimentar. 363.8
Projeto Grfico
3. Nutrio. 613.2
Mrcio Antnio Ebert
Lucas dos Santos - Estagirio de comunicao (apoio) 4. Receitas: culinria. 641.5

E d i o O u t u b r o 2 0 1 5 - Ve n d a P r o i b i d a
ndice

Introduo 9 Manjerico 22
Como plantar 11 Organo 23
Alecrim 17 Salsinha 24
Cebolinha 18 Slvia 25
Coentro 19 Tomilho 26
Gengibre 20 Pimentas 27
Hortel 21 Como desidratar as ervas 28
ndice
Receitas 29
Atum surpresa 31
Batatas assadas ao alho 31
Caldo de legumes 32
Ceviche 32
Fritada de almeiro 33
Fusilli integral ao molho pesto alternativo 33
Granola salgada 34
Lagarto ao molho de ervas 34
Maionese 35
Po de mandioquinha com alecrim e organo 35
Po de ervas 36
Peixe ao forno com especiarias 37
Quibe de abbora 37
Salada de folhas verdes e laranja 38
Sorvete de manjerico 38
Suco de laranja, ma e gengibre 39
Suco de maracuj com hortel 39
Suco de melancia com manjerico 40
Tilpia assada provenal 40
Referncias bibliogrficas 41
Introduo
S
eparar um espao na sua casa para o plantio
de ervas aromticas pode trazer benefcios
incrveis alimentao da sua famlia. O cultivo
de temperos em casa envolve um baixo custo, garante
maior qualidade de nutrientes e frescor dos alimentos,
assim como, incentiva o respeito natureza.

As ervas aromticas so uma tima opo para a

reduo do uso do sal nas preparaes culinrias, visto
que o consumo em excesso desse ingrediente um dos
principais motivos do aumento da presso arterial e de
uma srie de outros prejuzos para a sade.

A hipertenso arterial um grave problema de sade

pblica. Estima-se que 51% das mortes por acidente
vascular cerebral (AVC) ocorrem devido a nveis de
presso elevados.

A Organizao Mundial da Sade (OMS) recomenda

que o consumo de sdio no ultrapasse 2 g por dia (o
que seria equivalente a 5 g de sal por dia), entretanto,
no Brasil, o consumo mdio de sdio de 4,7 g, ou
seja, duas vezes mais do que a ingesto mxima
recomendada.

9
 De acordo com a pesquisa Vigilncia de Fatores de
Risco e Proteo para Doenas Crnicas por Inqurito
Telefnico (Vigitel), 24,3% da populao brasileira tm
hipertenso arterial. Esse quadro pode ser atribudo
ao envelhecimento da populao e fatores de risco
comportamentais, como o alto consumo de alimentos
com excesso de sdio e gorduras, ingesto insuficiente
de frutas e hortalias, inatividade fsica e estresse.
Sendo assim, a mudana de hbitos pode trazer vrios
benefcios para a sade. A diminuio na ingesto de
sdio reduz a presso arterial na maioria das pessoas
com hipertenso, em todas as faixas etrias.
Algumas estratgias para reduzir esse consumo so:
Evite consumir temperos prontos e alimentos
industrializados com alto teor de sal, como:
- Embutidos (salsicha, linguia, presunto, mortadela,
salame, paio);
- Alimentos enlatados (extrato de tomate, milho, ervilha);
- Conservas (picles, azeitona, aspargo, palmito);
- Temperos industrializados, caldos concentrados,
mostarda e ketchup;
- Sopas prontas, macarro instantneo e molhos prontos;
10
Utilize menos sal no preparo dos alimentos;
Evite o hbito de ter saleiro mesa durante as
refeies;
Faa uso de especiarias e ervas aromticas frescas
nas preparaes para reduzir o uso de sal, uma
vez que tm o poder de realar o sabor natural dos
alimentos ou dar preparao um novo sabor, alm
de conferir aroma e cor.
As ervas aromticas, alm de oferecerem
alternativas mais saudveis ao emprego
excessivo de sal nas preparaes ou a formas
de preparo prejudiciais sade, so excelentes
fontes de antioxidantes naturais. Elas podem
ser adicionadas aos mais variados tipos de
alimentos, proporcionando-lhes mais sabor
e valor nutricional. Lembrando que, deve-
se dar preferncia forma in natura das
ervas, para preservar melhor seus nutrientes
e propriedades.
Como plantar
1. Com auxilio de uma tesoura, corte a parte superior de uma garrafa pet.

2. Com uma faca, faa furos na parte inferior da garrafa.

11
 3. Coloque a argila expandida para facilitar a drenagem do excesso de gua.

12
4. Por cima da argila expandida, coloque a areia para auxiliar a conteno do substrato de cultivo.

13
 5. Por ltimo, coloque o substrato de cultivo.

14
6. Com uma tesoura, corte o plstico da muda, retire-a com cuidado e coloque no vaso preparado.
Complete com o substrato, garantindo que a planta esteja firme.

15
 7. Por fim, molhe a planta para facilitar seu enraizamento.
Voc pode juntar vrias garrafas e montar um vaso, ou arrum-las lado a lado.

16
Alecrim
Propriedades nutricionais e teraputicas
Contm vitaminas A e do complexo B e minerais
como potssio, fsforo e clcio. antioxidante;
antimicrobiano; facilita a digesto; indicado para
combater o cansao fsico e mental e ajuda na
circulao sangunea.
Usos Culinrios
Tempero de carne suna, batatas, arroz e pes,
aromatizante de gua do cozimento de massas e
azeites.
Clima
O alecrim, apesar de desenvolver-se com facilidade
em qualquer tipo de clima, pode apresentar alguma
dificuldade em ser encontrado nos climas muito frios
ou com ventos fortes.
poca de plantio
A melhor poca de setembro a novembro.
Luminosidade
O alecrim deve receber luz solar direta ao menos por
algumas horas diariamente, aps o enraizamento.
Cuidados
Irrigue com frequncia, para que o solo seja mantido
levemente mido, enquanto as plantas so jovens.
Quando as plantas estiverem bem desenvolvidas, a
irrigao deve ser menos frequente, permitindo que o
solo seque levemente entre as irrigaes.
Plantio
Plante os ramos, com cerca de 15 cm de comprimento,
em vasos ou outros recipientes, deixados em local
bem iluminado, mas sem luz solar direta. O solo deve
ser mantido bem mido at o enraizamento, que leva
de trs a quatro semanas. Aps o enraizamento, as
mudas devem receber luz solar direta.
Colheita
A colheita do alecrim para uso domstico pode
comear a partir de 90 dias aps o plantio.
17
 Cebolinha
Propriedades nutricionais e teraputicas
Contm vitaminas A e C e minerais como potssio,
clcio e fsforo. Tem propriedades antioxidantes;
ajuda na digesto e melhora a circulao sangunea.
Usos Culinrios
Tempero para omeletes, sopas, vinagretes, molhos e
alguns pratos preparados com carne ou peixe.
Clima
A cebolinha verde cresce melhor em temperaturas
de 13C a 24C. Pode suportar baixas temperaturas,
embora cresa tambm se cultivada com temperaturas
altas.
poca de plantio
A melhor poca de maro a setembro. Em regies
de clima ameno, pode ser cultivada o ano todo. Evite
a semeadura nos meses frios.
18
Luminosidade
A cebolinha verde necessita de luz solar direta ao
menos por algumas horas diariamente.
Cuidados
Irrigue com frequncia para que o solo seja mantido
mido, mas sem que fique encharcado. A planta adulta
relativamente resistente a curtos perodos de seca.
Plantio
A cebolinha verde pode ser cultivada por meio de
sementes ou da diviso de touceiras formadas por
plantas adultas. O mtodo de plantio pela diviso
de touceiras consiste em separar cada planta da
touceira, colher as folhas mais desenvolvidas e plantar
espaadamente.
Colheita
A colheita de folhas da cebolinha verde comea entre
50 e 120 dias aps o plantio.
Coentro
Propriedades nutricionais e teraputicas
Contm potssio, vitamina C e vitamina A. antioxidante;
tem leos essenciais que ajudam na digesto; utilizado
como antitrmico, analgsico e como auxiliar no
tratamento de dores articulares e reumatismo.
Usos culinrios
Tempero para saladas, caldos de peixe, frutos do mar,
sopas, molhos, massas.
Clima
O coentro pode ser cultivado em uma ampla variedade
de climas, embora no suporte temperaturas baixas. A
maioria das variedades de coentro cresce melhor se
cultivada em regies de clima quente.
poca de plantio
A melhor poca de abril a junho.
Luminosidade
O coentro pode ser cultivado em lugares ensolarados
ou em sombra parcial.
Cuidados
Irrigue de forma a manter o solo sempre mido
quando a planta jovem, sem que o solo permanea
encharcado. Quando a planta atingir um bom
desenvolvimento, as regas devem ser mais espaadas,
permitindo que o solo seque ligeiramente entre uma
rega e outra.
Plantio
As sementes de coentro podem demorar a germinar.
Deixar as sementes de molho em gua de um a trs
dias pode ajudar na germinao. Plante as sementes a
at 1 cm de profundidade.
Colheita
A colheita do coentro comea entre 30 e 70 dias
depois da germinao.
19
 Gengibre
Propriedades nutricionais e teraputicas
Contm potssio e vitamina B3. Auxilia no tratamento
de gripes, resfriados e tosse; reduz dores de cabea;
diminui a congesto nasal e clicas menstruais; ajuda
a tratar enjos e combater infeces e pode auxiliar
no processo de emagrecimento.
Usos Culinrios
Tempero para carnes, peixes, sopas, frutos do mar,
saladas, aromatizante de gua, sucos e chs.
Clima
O gengibre uma planta de clima subtropical e tropical,
podendo ser cultivado na faixa de temperatura de 17C
a 35C. A planta prefere alta umidade relativa do ar.
poca de plantio
A melhor poca de setembro a novembro.
20
Luminosidade
Cultive em sombra parcial ou com luz solar direta.
Cuidados
Enquanto a planta est crescendo, irrigue com
frequncia para que o solo seja mantido sempre mido,
mas nunca encharcado. Quando as folhas comeam a
amarelar, diminua a frequncia das irrigaes.
Plantio
O plantio feito com pedaos de rizomas (chamados
de gomos) de 3 a 5 cm de comprimento. Os gomos
so plantados a at 5 cm de profundidade.
Colheita
A colheita do gengibre comea entre 8 e 10 meses
aps o plantio.
Hortel

Propriedades nutricionais e teraputicas Luminosidade

Contm vitaminas A, B, C e minerais como clcio, A hortel pode ser cultivada em lugares ensolarados
fsforo, ferro e potssio. Age como descongestionante ou em sombra parcial.
e sua infuso indicada no tratamento de gripe.

Usos Culinrios Cuidados

Tempero de carnes (principalmente carneiro), Irrigue de forma a manter o solo sempre mido. O
sopas, saladas, quibe, tabule e outros pratos rabes; ideal que o solo nunca seque durante o ciclo de
aromatizante de bebidas como gua, chs e sucos. crescimento das plantas.

Clima Plantio
As vrias espcies de menta ou hortel suportam bem O plantio geralmente realizado por meio de mudas
baixas temperaturas. Uma recomendao que o retiradas de plantas bem desenvolvidas, saudveis e
local de cultivo deve ser bem protegido do vento, que de boas caractersticas. Estas podem ser plantadas
pode prejudicar as plantas. diretamente no local.

poca de plantio Colheita

O plantio pode ser feito o ano todo, mas a melhor A colheita da hortel comea a partir de trs meses
poca no incio da primavera. aps o plantio.

21
 Manjerico
Propriedades nutricionais e teraputicas
Contm vitaminas A e C e minerais como clcio e
potssio. antioxidante; combate vmitos, clicas
intestinais e diarrias; auxilia no alvio de tosse,
bronquite, rouquido, dores de garganta e ajuda na
cicatrizao de aftas.
Usos culinrios
Tempero de carnes, peixes, sopas, massas e molhos de
tomate; aromatizante de vinagres.
Clima
O manjerico uma planta que cresce melhor em
temperaturas acima de 18C. A planta no suporta
baixas temperaturas. Em regies de clima quente, o
manjerico pode ser cultivado durante todo o ano.
poca de plantio
A poca do ano aconselhada para o plantio do
manjerico durante a primavera.
22
Luminosidade
O manjerico necessita de alta luminosidade e deve
receber luz solar direta ao menos por algumas horas
diariamente.
Cuidados
Irrigue com frequncia para que o solo seja mantido
levemente mido. Tanto a falta quanto o excesso de
gua prejudicam o manjerico.
Plantio
As sementes podem ser plantadas diretamente no
local definitivo da horta, especialmente em regies de
clima quente. O manjerico tambm pode ser plantado
por estaquia, ou seja, por ramos cortados de plantas
adultas saudveis. Corte ramos com aproximadamente
15 cm de comprimento e remova as folhas deixando
apenas as mais prximas da extremidade do ramo.
Mergulhe a metade inferior do ramo em um recipiente
somente com gua at que enrazem (demora at duas
semanas) e ento, plante no local definitivo.
Colheita
A colheita do manjerico comea entre 60 a 90 dias
aps a semeadura. As flores tambm so comestveis.
Organo
Propriedades nutricionais e teraputicas
Contm leos essenciais, vitamina C, vitamina A, clcio
e potssio. Estimula as funes gstricas e biliares;
auxilia no tratamento de dispepsia, enjos, flatulncias
e estomatites; diurtico, expectorante e ameniza
clicas menstruais.
Usos Culinrios
Tempero para saladas, molhos base de tomate,
pizzas, pratos com queijo, carnes, peixes e massas.
Clima
O organo uma planta que cresce melhor em clima
ameno ou em clima moderadamente quente. O ideal
que a temperatura fique entre 21C e 25C.
poca de plantio
Todo o ano.
Luminosidade
O organo necessita de alta luminosidade e deve
receber luz solar direta ao menos por algumas horas
diariamente. Quanto mais luz solar receber, mais
aromticas sero suas folhas.
Cuidados
Irrigue com frequncia para que o solo seja mantido
levemente mido. Se as plantas estiverem bem
desenvolvidas, no haver problema se o solo secar
por um curto perodo entre uma rega e outra. A falta e
o excesso de gua prejudicam o organo.
Plantio
O plantio por estaquia, ou seja, por ramos cortados
de plantas adultas saudveis, o mtodo ideal,
pois produz plantas que levam menos tempo para
crescerem. Corte os ramos com aproximadamente
15 cm de comprimento e remova as folhas mantendo
apenas trs ou quatro pares de folhas mais prximas
da extremidade do ramo. Mergulhe a metade inferior
do ramo em um recipiente somente com gua at que
surjam razes e ento, plante no local definitivo.
Colheita
A colheita das folhas pode comear quando a planta
estiver com pelo menos 20 cm de altura.
23
 Salsinha
Propriedades nutricionais e teraputicas
Contm vitaminas A, B3 e C e bioflavonoides.
Apresenta tambm clcio e potssio. Alivia os
sintomas da bronquite, asma, clicas menstruais e
cistite e auxilia no tratamento de reumatismo.
Usos Culinrios
Tempero para sopas, saladas, peixe, carnes, omeletes
e legumes.
Clima
A salsa ou salsinha pode ser cultivada em uma
variedade de climas, embora cresa melhor em regies
de clima ameno, com temperaturas entre 10C e 22C.
Altas temperaturas podem induzir a planta a florescer
precocemente.
poca de plantio
A melhor poca de maro a setembro.
24
Luminosidade
A salsa pode ser cultivada em lugares ensolarados
ou em sombra parcial. Em regies de clima quente,
cultive em locais frescos e bem iluminados, mas sem
que fique exposta luz solar direta nas horas mais
quentes do dia.
Cuidados
Irrigue de forma a manter o solo sempre mido, sem
que fique encharcado.
Plantio
As sementes de salsa podem levar um longo tempo
para germinar, variando de duas a seis semanas.
Deixar as sementes de molho em gua morna por um
dia pode apressar a germinao. Plante as sementes
no local definitivo na horta.
Colheita
A colheita da salsinha comea entre 60 e 70 dias aps
a semeadura.
Slvia
Propriedades nutricionais e teraputicas
Antioxidante; reduz flatulncia e tem ao anti-
inflamatria.
Usos Culinrios
Apresenta sabor muito forte, por isso, use em
pequenas quantidades para tempero de carnes,
marinadas, sopas, feijo, molhos de tomate, queijos,
batatas e biscoitos.
Clima
A slvia uma planta que prefere clima subtropical,
sendo adequadas para seu cultivo, temperaturas entre
3C e 29C, embora cresa melhor em temperatura
amena.
poca de plantio
A poca de plantio pode ser na primavera ou no
outono.
Luminosidade
A slvia precisa de luz solar direta ao menos por
algumas horas diariamente.
Cuidados
Irrigue com frequncia para que o solo seja mantido
levemente mido. O excesso de gua prejudica as
plantas, principalmente quando a temperatura est
baixa.
Plantio
A slvia pode ser cultivada a partir de sementes,
por estaquia ou por diviso de touceiras. Plante as
sementes a um centmetro de profundidade ou menos.
A germinao das sementes leva duas ou trs semanas.
No plantio por estaquia, corte ramos lenhosos e plante-
os em solo bem mido, at que enrazem. O tempo
necessrio para que ocorra o enraizamento dos ramos
de aproximadamente um ms.
Colheita
A colheita da slvia comea entre 90 e 120 dias aps
o plantio.
25
 Tomilho
Propriedades nutricionais e teraputicas
Contm vitaminas do complexo B, vitamina C e
vitamina A. Tem tambm minerais como magnsio,
clcio e potssio. digestivo, anti-inflamatrio e
expectorante.
Usos Culinrios
Tempero de aves, carne de porco, peixes, molhos,
sopas e vegetais.
Clima
O tomilho uma planta que pode ser cultivada
praticamente em qualquer lugar, sendo tolerante tanto
a baixas quanto a altas temperaturas. Contudo, pode
haver dificuldade para cultiv-lo em climas muito
midos.
poca de plantio
Melhor poca de semear o tomilho na primavera.
26
Luminosidade
O tomilho necessita de alta luminosidade e deve
receber luz solar direta ao menos por 5 horas
diariamente.
Cuidados
Irrigue com frequncia para que o solo seja mantido
levemente mido. Se as plantas estiverem bem
desenvolvidas, no h problema se o solo secar por
um curto perodo entre uma rega e outra. O excesso
de umidade prejudica o tomilho.
Plantio
O tomilho pode ser propagado por sementes, por
diviso de touceiras ou por estaquia, sendo estes dois
ltimos mtodos os preferidos, uma vez que o plantio
por sementes exige mais tempo para o crescimento
das plantas e incio da colheita. O plantio por estaquia
o mtodo ideal, pois produz plantas que levam
menos tempo para crescer at a colheita. Corte
ramos e mergulhe a metade inferior do ramo em um
recipiente com gua at que surjam razes e ento
plante no local definitivo.
Colheita
A colheita do tomilho comea entre 60 e 90 dias aps
o plantio.
Pimentas

Propriedades nutricionais e teraputicas Luminosidade

So ricas em vitaminas A, C e E, cido flico e zinco, A pimenteira cresce melhor em condies de alta
alm de conter capsaicina, que apresenta propriedades luminosidade, com sol direto.
medicinais comprovadas, como cicatrizao de
feridas, dissoluo de cogulos sanguneos, preveno
da arteriosclerose, controle do colesterol e ao
antioxidante. Cuidados
A pimenteira deve ser irrigada com frequncia para
manter o solo mido, mas este nunca deve permanecer
Usos Culinrios encharcado.
Tempero de quase todos os tipos de pratos como
carnes, aves, massas, molhos e legumes. Aromatizantes
de chocolates e outras sobremesas ou doces.
Plantio
As sementes de pimenta podem ser semeadas
diretamente no local definitivo, mas o mais comum
Clima
semear em sementeiras, copos ou saquinhos
A faixa de temperaturas, entre 16C a 34C,
de plstico ou papel. As sementes devem ficar a
adequada para a maioria das espcies. Nenhuma
aproximadamente 0,5 cm de profundidade no solo.
destas pimenteiras pode suportar baixas temperaturas
As sementes germinam geralmente em uma ou duas
e geadas.
semanas.

poca de plantio Colheita

A melhor poca de agosto a setembro. A colheita das pimentas inicia-se, geralmente, de 80 a
150 dias aps a semeadura, dependendo do cultivar e
das condies de cultivo.

27
 Como desidratar as ervas
Para aumentar o tempo de durabilidade das ervas
depois de colhidas, possvel desidrat-las. Para isso,
lave e desgalhe cada uma delas. Em uma assadeira,
coloque o papel toalha absorvente e espalhe as
ervas. Leve ao forno a 180C.

Cada uma delas apresenta um tempo especfico

para a desidratao, dependendo do seu tamanho e
umidade. Abaixo, veja o tempo mdio que cada uma
delas leva para desidratar.

TEMPO MDIO EM
ERVAS FORNO CONVENCIONAL

Alecrim 15 minutos
Cebolinha 15 minutos
Coentro 15 minutos
Hortel 8 minutos
Manjerico 8 minutos
Organo 8 minutos
Salsinha 15 minutos
Slvia 8 minutos
Tomilho 8 minutos

28
Receitas

29
 Atum surpresa
atum
Ingredientes
12 ramos pequenos de salsinha (12 g)
1 lata de atum (170 g)
1/2 xcara (ch) de leite integral (120 ml)
1 ovo grande (70 g)
1 pote de iogurte natural (170 g)
1 xcara (ch) de queijo branco (160 g)
1 colher (ch) de sal (6 g)
1/2 colher (ch) de pimenta dedo-de-moa (1 g)
1/2 colher (sopa) de margarina (10 g)
10 fatias de po de forma (240 g)
Modo de Preparo
Lave e pique a salsinha e reserve. Escorra o atum e reserve.
Bata no liquidificador o leite, o ovo, o iogurte, o queijo
branco, o sal e a pimenta e reserve. Em uma travessa
untada com a margarina, coloque a metade do po de
forma, e espalhe metade da mistura do liquidificador.
Coloque o atum e mais uma camada de po de forma e
por cima, o restante do creme. Salpique a salsinha e leve
ao forno em temperatura de 200C para gratinar.
Rendimento: 10 pores
Peso da Poro: 84 g
Valor Calrico da Poro: 179 kcal
Sdio por poro: 247 mg
Tempo de Preparo: 1 h
Batatas assadas ao alho
atata
Ingredientes
2 ramos de alecrim (4 g)
4 batatas mdias (880 g)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30 ml)
8 dentes de alho mdios (32 g)
1/2 colher (ch) de sal (3 g)
Modo de Preparo
Lave, desgalhe e pique o alecrim. Lave as batatas e
cozinhe-as em panela de presso por 10 minutos. Escorra
e coloque-as em gua fria. Depois de frias, seque-as bem
com um pano limpo, corte-as em oito partes e reserve.
Preaquea o forno a 220C. Coloque o azeite em uma
assadeira grande e leve ao forno para esquentar. Depois
adicione as batatas reservadas e os dentes de alho com
casca. Vire as batatas e os dentes de alho para cobri-los
bem com o azeite. Salpique o sal e o alecrim e leve de volta
ao forno. Asse por aproximadamente 1 hora ou at que as
batatas estejam douradas e com as bordas tostadas.
Rendimento: 6 pores
Peso da Poro: 84 g
Valor Calrico da Poro: 186 kcal
Sdio por poro: 184 mg
Tempo de Preparo: 50 min
31
 Caldo de legumes Ceviche

eviche
caldo
Ingredientes Ingredientes
3 cenouras mdias (600 g) 1 cebola roxa pequena (100 g)
3 cebolas mdias (450 g) 1 pimenta dedo-de-moa pequena (6 g)
2 dentes de alho mdios (8 g) 4 fils de peixe Saint Peter (470 g)
1 mao de salsinha (178 g) 1/2 mao de coentro (30 g)
3 talos de salso picados (150 g) 5 limes mdios (525 g)
4 folhas de louro (0,04 g) 1 colher (ch) de sal (6 g)
8 xcaras (ch) de gua (2 L)
Modo de Preparo
Modo de Preparo Lave, descasque e corte em fatias finas a cebola. Lave e
Lave, descasque e pique as cenouras, as cebolas e os corte em fatias finas a pimenta dedo-de-moa. Lave os
alhos. Lave e pique a salsinha e o salso. Lave o louro. fils de peixe e corte-os ao meio e depois em tiras grossas.
Em um caldeiro, coloque todos os ingredientes e leve ao Lave e pique o coentro. Esprema os limes e reserve. Em
fogo. Ao ferver, abaixe o fogo e cozinhe sem tampa por um recipiente, coloque o suco de limo, o peixe, a cebola, a
uma hora. Tire a espuma do caldo, de vez em quando, pimenta dedo-de-moa, o coentro e o sal. Misture e deixe
com o auxlio de uma colher. Retire do fogo e coe o caldo. marinar por 15 minutos em geladeira. Sirva em seguida.
Deixe esfriar e armazene em geladeira.

Rendimento: 10 pores
Rendimento: 1,5 L Peso da Poro: 80 g
Valor Calrico da Poro: 47 kcal
Tempo de Preparo: 2 h Sdio por poro: 233 mg
Tempo de Preparo: 45 min

32
 Fusilli integral ao
Fritada de almeiro molho pesto alternativo
ritada

Ingredientes
1 mao de almeiro (415 g)
5 ramos de tomilho fresco (10 g)
1 mandioquinha mdia (275 g)
1 cebola mdia (150 g)
1 dente de alho mdio (4 g)
2 colheres (sopa) de azeite (30 ml)
6 ovos mdios (390 g)
1 colher (ch) de sal (6 g)
Modo de Preparo
Lave o almeiro, corte bem fino e cozinhe-o em gua
fervente. Escorra, apertando bem para sair toda a gua
e reserve. Lave e desgalhe o tomilho e reserve. Lave,
descasque e corte a mandioquinha em pequenos cubos
e cozinhe-a por 20 minutos ou at que fique macia. Lave,
descasque e pique a cebola e o alho. Em uma frigideira
grande, aquea uma colher (sopa) de azeite e doure a
cebola e o alho. Adicione o almeiro e refogue por alguns
minutos. Bata os ovos com o sal e o tomilho e adicione
o almeiro refogado. Aquea uma frigideira, coloque o
azeite restante e espalhe uniformemente a mistura de
ovos. Quando estiver dourado na parte de baixo, vire e
frite do outro lado. Sirva bem quente.
fusilli
MASSA - Ingredientes
1 litro de gua
1/2 colher (ch) de sal (3 g)
1/2 pacote de macarro tipo fusilli integral (250 g)
MASSA - Modo de Preparo
Ferva a gua e adicione o sal e o macarro. Cozinhe at
que fique "al dente". Escorra e reserve.
MOLHO - Ingredientes
1 xcara (ch) de organo fresco (16 g)
4 ramos de manjerico fresco (20 g)
1 dente de alho pequeno (2 g)
6 colheres (sopa) de azeite de oliva (90 ml)
1/2 colher (ch) de sal (3 g)
1 colher (sopa) de castanha de caju picada (10 g)
2 colheres (sopa) de queijo parmeso ralado fino (20 g)
MOLHO - Modo de Preparo
Lave e desgalhe o organo e o manjerico. Lave e
descasque o alho. Bata no liquidificador, o azeite, o alho, o
sal, o organo e o manjerico at formar um molho verde.
Adicione a castanha de caju e o queijo ralado e misture.
MONTAGEM
Distribua o macarro em uma travessa e cubra com o molho.

Rendimento: 8 pores Rendimento: 6 pores

Peso da Poro: 80 g Peso da Poro: 120 g
Valor Calrico da Poro: 179 kcal Valor Calrico da Poro: 305 kcal
Sdio por poro: 350 mg Sdio por poro: 250 mg
Tempo de Preparo: 1 h Tempo de Preparo: 35 min 33
ranola Granola salgada
Ingredientes
1/2 xcara (ch) de semente de abbora (65 g)
1/2 xcara (ch) de amndoa laminada (45 g)
1 colher (sopa) de gergelim torrado (10 g)
1/2 xcara (ch) de flocos de milho (20 g)
1/2 xcara (ch) de flocos de arroz (15 g)
1 colher (sopa) de chia (10 g)
1 colher (ch) de tomilho desidratado
1 colher (ch) de alecrim desidratado
1 colher (ch) de salsinha desidratada
Modo de Preparo
Em uma assadeira, coloque a semente de abbora e a
amndoa e torre-as em forno a 180C por 10 minutos.
Retire e espere esfriar. Aps esse processo, misture todos
os ingredientes em um refratrio. Sirva com saladas, sopas
ou como preferir.
Rendimento: 10 pores
Peso da Poro: 15 g (2 colheres (sopa)
Valor Calrico da Poro: 85 kcal
Sdio por poro: 6,5 mg
Tempo de Preparo: 40 min
34
Lagarto ao molho de ervas
agarto
Ingredientes
1 cebola pequena roxa (100 g)
4 dentes de alho grandes (24 g)
1 ramo de tomilho fresco (2 g)
1 ramo de organo fresco (0,5 g)
1 ramo de manjerico fresco (1 g)
1/2 ramo de alecrim (1 g)
2 folhas de louro (0,02 g)
1 pea de lagarto (1,6 kg)
1 colher (ch) de sal (6 g)
1 colher (sopa) de leo (15 ml)
1 colher (sopa) de acar (10 g)
Modo de Preparo
Lave e descasque a cebola e o alho, corte a cebola em
quatro partes, pique o alho e reserve. Lave e desgalhe
o tomilho, o organo, o manjerico, o alecrim e o louro.
Tempere a carne com o sal. Em uma panela de presso,
coloque o olo e o acar e deixe dourar. Acrescente a
carne e doure por todos os lados, coloque a cebola, o alho
e todas as ervas. Em seguida, coloque gua fervente at
cobrir a carne e deixe cozinhar por 1h30min. Destampe a
panela, deixe a gua reduzir e sirva.
Rendimento: 10 pores
Peso da Poro: 84 g
Valor Calrico da Poro: 179 kcal
Sdio por poro: 208 mg
Tempo de Preparo: 2 h
aionese Maionese
Po de mandioquinha com
alecrim e organo

po
Ingredientes Ingredientes
1 dente de alho mdio (4 g) 1 ramo de alecrim (2 g)
6 ramos de cebolinha (12 g) 2 ramos de organo (1 g)
1/2 mao de salsinha (65 g) 1 mandioquinha grande (220 g)
1 ramo de manjerico (5 g) 1 ovo mdio (65 g)
1 ramo de alecrim (2 g) 1/4 xcara (ch) de leo (60 ml)
1/2 limo (55 g) 3/4 xcara (ch) de polvilho azedo (100 g)
1 xcara (ch) de leite desnatado bem gelado (240 ml) 1/2 xcara (ch) de polvilho doce (60 g)
1 colher (ch) de sal (6 g) 1/2 colher (ch) de sal (3 g)
500 ml de leo
Modo de Preparo
Modo de Preparo Lave, desgalhe e pique o alecrim e o organo. Lave,
Lave e descasque o alho. Lave a cebolinha. Lave e desgalhe descasque e corte em rodelas a mandioquinha. Cozinhe-a
a salsinha, o manjerico e o alecrim. Esprema o limo e at que fique macia e amasse para obter um pur. Adicione
reserve. Bata no liquidificador o leite, o alho, o sal, o suco ao pur o ovo, o leo, os polvilhos azedo e doce, o sal,
do limo, a salsinha, a cebolinha, o manjerico, o alecrim, o alecrim e o organo e misture bem com as mos at
o sal, acrescente o leo em fio, sem parar de bater, at formar uma massa homognea. Modele bolinhas, coloque
atingir consistncia cremosa. em uma assadeira e leve para assar em forno mdio por
30 minutos.

Rendimento: 57 pores Rendimento: 15 pores

Peso da Poro: 12 g Peso da Poro: 25 g (1 unidade)
Valor Calrico da Poro: 94 kcal Valor Calrico da Poro: 91 kcal
Sdio por poro: 41 mg Sdio por poro: 84 mg
Tempo de Preparo: 10 min Tempo de Preparo: 1 h

35
 Po de ervas
po
MASSA - Ingredientes
1 mao de salsinha (130 g)
1 ramo de manjerico (1 g)
1 ramo de alecrim (2 g)
1 ramo de organo fresco (0,5 g)
1 cebola grande (260 g)
2 dentes de alho mdios (4 g)
2/3 xcara (ch) de leite (160 ml)
1/2 xcara (ch) de leo (120 ml)
1/2 colher (sopa) de acar (5 g)
1 colher (sopa) de sal (15 g)
2 ovos pequenos (110 g)
2 tabletes de fermento biolgico (30 g)
1 xcara (ch) de farinha de trigo integral (130 g)
4 e 1/2 xcaras (ch) de farinha de trigo (565 g)
MASSA - Modo de preparo
Lave a salsinha. Lave e desgalhe o manjerico, o alecrim
e o organo. Descasque e lave a cebola e o alho, corte a
cebola ao meio. Em uma panela, coloque o leite, a cebola
e o alho, deixe ferver e reserve. Bata no liquidificador o
leite com a cebola e o alho, o leo, o acar, o sal, os
ovos, o fermento, a salsinha, o manjerico, o alecrim
e o organo. Em um recipiente, despeje a mistura do
liquidificador, acrescente a farinha de trigo integral e, em
seguida, a farinha de trigo aos poucos at dar o ponto da
massa, quando no grudar mais nas mos. Deixe a massa
descansar at dobrar de volume.
36
RECHEIO - Ingredientes
2 ramos de organo fresco (2 g)
2 ramos de manjerico (10 g)
1 unidade mdia de ricota (370 g)
1/2 colher (sopa) de azeite (7 ml)
1 colher (ch) de sal (6 g)
RECHEIO - Modo de preparo
Lave e desgalhe o organo. Lave, desgalhe e pique o
manjerico e misture-o, em um recipiente, com a ricota, o
azeite, o sal e o organo.
MONTAGEM - Ingredientes
2 gemas de ovo (30 g)
1 colher (sopa) de caf pronto sem acar (15 ml)
MONTAGEM - Modo de preparo
Peneire as gemas, acrescente o caf e reserve. Sove a
massa para retirar o ar, divida-a em pequenas pores,
formando pequenas bolinhas e recheie-as com a ricota
temperada. Coloque-as em uma assadeira untada com
margarina, deixando pouco espao entre elas e pincele
com a gema e o caf. Leve a assadeira ao forno e regule a
temperatura para 180C. Asse os pes at dourar.
Rendimento: 19 pores
Peso da Poro: 66 g (3 unidades)
Valor Calrico da Poro: 259 kcal
Sdio por poro: 466 mg
Tempo de Preparo: 2h30min
 Peixe ao forno com especiarias
peixe
Ingredientes
6 fils de merluza (720 g)
1 limo grande (125 g)
1 colher (sopa) de vinagre (15 ml)
3 dentes de alho mdios (12 g)
4 ramos de coentro (4 g)
4 folhas de louro (0,04 g)
1/2 colher (ch) de cominho em p (2 g)
1 pote de iogurte natural desnatado (200 g)
Modo de Preparo
Limpe os fils de merluza. Lave o limo e esprema seu
suco. Regue o peixe com o suco de limo e com o vinagre
e reserve. Descasque e esprema os dentes de alho. Lave,
desgalhe e pique o coentro. Lave as folhas de louro. Misture
o alho, o coentro, o louro e o cominho com o iogurte at
que fique homogneo. Cubra o peixe com o molho de
iogurte, tampe com um filme plstico e deixe descansar
em geladeira por uma hora e meia. Preaquea o forno e
asse o peixe em forno mdio durante aproximadamente
1h, coberto com papel alumnio. Descubra a assadeira e
deixe no forno por mais 10min ou at dourar. Retire e sirva.
Rendimento: 6 pores
Peso da Poro: 84 g
Valor Calrico da Poro: 186 kcal
Sdio por poro: 116 mg
Tempo de Preparo: 50 min
Quibe de Abbora
quibe
Ingredientes
2 xcaras (ch) de trigo para quibe (320 g)
2 xcaras (ch) de gua morna (480 ml)
500 g abbora moranga
1/4 de mao de salsinha (30 g)
6 ramos de cebolinha (12 g)
1 mao de hortel (30 g)
300 g de queijo branco
2 colheres (sopa) de azeite (30 ml)
1/2 colher (sopa) de gergelim (6 g)
1/2 colher (sopa) de sal (8 g)
Modo de Preparo
Deixe o trigo de molho na gua morna por 30min. Escorra
e esprema bem. Em uma panela, cozinhe a abbora sem
casca por 20min ou at ficar macia, amasse com um garfo
e reserve. Lave e pique a salsinha, a cebolinha e as folhas
de hortel. Rale grosso o queijo branco e reserve. Em uma
tigela, misture o trigo e 1 e 1/2 colher (sopa) de azeite.
Junte a abbora e misture. Acrescente a cebolinha, a
salsinha, a hortel e o gergelim. Tempere com sal e misture
bem at a massa ficar lisa. Em uma assadeira pequena,
untada com azeite, coloque metade da massa, por cima
disponha o queijo branco ralado, cubra com o restante
da massa e pincele com o azeite restante. Asse no forno,
preaquecido, em temperatura mdia por 30min ou at
dourar ligeiramente.
Rendimento: 15 pores
Peso da Poro: 80 g
Valor Calrico da Poro: 159 kcal 37
Sdio por poro: 234 mg
Tempo de Preparo: 1h30min
 Salada de Folhas
verdes e laranja Sorvete de manjerico
alada

orvete
Ingredientes LEITE CONDENSADO DIET - Ingredientes
1 mao pequeno de alface americana (280 g) 1 xcara (ch) de gua fervente (240 ml)
1 mao mdio de alface crespa (340 g) 1 e 1/2 xcara (ch) de leite em p desnatado (175 g)
1 mao pequeno de rcula (120 g) 1 xcara (ch) de adoante granular (30 g)
1 pepino japons (160 g) 1 colher (sopa) de margarina light (20 g)
1 laranja mdia (225 g)
LEITE CONDENSADO DIET - Modo de preparo
Modo de Preparo
Coloque no liquidificador a gua fervente, o leite em p,
Lave e higienize as folhas, o pepino e a laranja. Descasque,
o adoante e a margarina e deixe bater por 5 minutos.
retire os gomos da laranja e corte-os ao meio. Fatie o pepino.
Retire, deixe esfriar e coloque em um pote com tampa.
Coloque os ingredientes da salada em uma travessa.
Conserve na geladeira at o momento de uso.
MOLHO - Ingredientes
1 laranja (225 g) SORVETE - Ingredientes
1 limo (82 g) 5 ramos de manjerico (1,5 g)
1/4 colher (ch) de raspas de laranja (2 g) 1 lata de leite condensado diet (290 g)
1/4 de colher (ch) de raspas de limo (2 g) 1 lata de creme de leite light (290 g)
2 ramos de cebolinha (4 g)
1/4 de xcara (ch) de azeite (60 ml) SORVETE - Modo de preparo
1/2 colher (sopa) de acar (7 g) Lave, desgalhe e higienize o manjerico. Bata no
1 colher (sopa ) de vinagre (15 ml) liquidificador o leite condensado, o creme de leite e o
1 colher (ch) de sal (5 g) manjerico. Coloque em um refratrio e leve ao congelador.

MOLHO - Modo de preparo

Higienize a laranja e o limo, rale suas cascas, esprema o Rendimento: 4 pores
Peso da Poro: 114 g
suco. Higienize e pique a cebolinha. Misture as raspas, os Valor Calrico da Poro: 260 kcal (2 bolas)
Sdio por poro: 24 mg
sucos, o azeite, o acar, o vinagre, o sal e a cebolinha. Tempo de Preparo: 20 min
Despeje o molho sobre a salada.
Rendimento: 20 pores
38 Peso da Poro: 60 g
Valor Calrico da Poro: 40 kcal
Sdio por poro: 103 mg
Tempo de Preparo: 1h10min
 Suco de laranja,
ma e gengibre Suco de maracuj com hortel
suco

suco
Ingredientes Ingredientes
4 mas mdias com casca (600 g) 1 maracuj grande (290 g)
4 laranjas mdias (940 g) 4 ramos de hortel (4 g)
1 pedao pequeno de gengibre (6 g) 2 xcaras (ch) de gua (480 ml)
500 ml de gua com gs 5 colheres (ch) de acar (25 g)

Modo de Preparo Modo de Preparo

Lave e higienize as mas, as laranjas e o gengibre.
Corte as mas ao meio e retire as sementes. Descasque
o gengibre. Esprema as laranjas e reserve. Bata no
liquidificador as mas, o suco de laranja e o gengibre.
Coe o suco, despeje em uma jarra e acrescente a gua
com gs. Sirva gelado.
Lave, higienize o maracuj, corte-o ao meio, retire a
polpa e reserve. Higienize as folhas de hortel. Coloque o
maracuj e as folhas de hortel no liquidificador. Adicione
gua e acar. Bata tudo e peneire.

Rendimento: 4 pores Rendimento: 2 pores

Peso da Poro: 250 ml Peso da Poro: 225 ml
Valor Calrico da Poro: 127 kcal Valor Calrico da Poro: 109 kcal
Sdio por poro: 26 mg Sdio por poro: 17 mg
Tempo de Preparo: 20 min Tempo de Preparo: 20 min

39
 Suco de melancia com
manjerico Tilpia assada provenal

ilpia
suco
Ingredientes Ingredientes
1 fatia grande de melancia (790 g) 1 dente de alho mdio (4 g)
2 ramos de manjerico (2 g) 1/2 cebola pequena (50 g)
200 ml de gua de coco 4 colheres (sopa) de azeite de oliva (60 ml)
1/2 colher (ch) de sal (3 g)
Modo de Preparo Azeite para untar
Lave a melancia e o manjerico, corte uma fatia grossa 1 ramo de manjerico fresco (5 g)
da melancia e reserve. Bata no liquidificador a polpa da 1 ramo de tomilho fresco (2 g)
melancia, o manjerico e a gua de coco. Coe o suco e 1 ramo de alecrim fresco (2 g)
sirva gelado. 2 ramos de regano fresco (1 g)
3 folhas de slvia (0,6 g)
6 fils de tilpia (660 g)

Rendimento: 2 pores
Peso da Poro: 250 ml
Valor Calrico da Poro: 76 kcal
Sdio por poro: 0 mg
Tempo de Preparo: 20 min
40
Modo de Preparo
Descasque e lave o alho e a cebola. Bata-os no liquidificador
junto com o azeite e o sal. Cubra uma assadeira com
papel alumnio e unte com azeite. Lave e desgalhe o
manjerico, tomilho, alecrim, organo e slvia e misture
todos eles em um recipiente. Disponha os fils de tilpia
na assadeira, salpique com as ervas, pincele os fils com
o molho de azeite e cubra com papel alumnio. Leve ao
forno preaquecido em temperatura mdia por 15min.
Retire o papel alumnio e deixe assar por mais 15min em
temperatura alta.
Rendimento: 6 pores
Peso da Poro: 87 g
Valor Calrico da Poro: 254 kcal
Sdio por poro: 194 mg
Tempo de Preparo: 50 min
Referncias bibliogrficas
Zancanaro, Raquel Daneliczen. Pimentas: Tipos, utilizao culinria e funes no organismo. Braslia, 2015.
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SILVA, Ana Mara de Oliveira e et al . Efeito do extrato aquoso de alecrim (Rosmarinus officinalis L.) sobre o estresse oxidativo em ratos diabticos. Rev. Nutr., Campinas , v. 24,
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PITARO, S.P.; FIORANI, L.V.; JORGE, N.. Potencial antioxidante dos extratos de manjerico (Ocimum basilicum Lamiaceae) e organo (Origanum vulgare Lamiaceae) em
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Disponivel em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-05722012000400017&lng=en&nrm=iso>. Acesso em: 17/set. 2015

ZANUSSO-JUNIOR, G et al . Avaliao da atividade anti-inflamatria do coentro (Coriandrum sativum L.) em roedores. Rev. bras. plantas med., Botucatu , v. 13, n.1,
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Nutrio em Pauta. Ervas e temperos: Pitadas Ricas em Sabor e Sade. Disponvel em: http://www.nutricaoempauta.com.br/lista_artigo.php?cod=969. Acesso em: 10/set. 2015

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Acesso em: 10/set. 2015

Argenta, SC et al. Plantas medicinais: cultura popular versus cincia. Vivncias. Vol.7, N.12: p.51-60, Brasil, Rio Grande do Sul. Maio/2011.

HORTAS. Disponvel em: https://hortas.info/. Acesso em 20/agos. 2015.

41
O
Governo do Estado de So Paulo trabalha na direo de oferecer conhecimento
populao com o intuito de zelar pela sade pblica. Dentre os servios com
qualidade prestados, proporcionar fcil acesso s informaes dos mais
abrangentes e eficientes instrumentos de educao e conscientizao das pessoas.

O Centro de Segurana Alimentar e Nutricional Sustentvel - Cesans, no mbito

das aes da Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegcios - Codeagro,
pertencentes Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de So Paulo, atua
na orientao e conscientizao das pessoas sobre a necessidade de uma alimentao
balanceada e saudvel, oferece cursos, palestras e publicaes nas reas de nutrio,
economia domstica e gerao de renda, com o objetivo de melhorar a qualidade de
vida da populao atendida.

Nosso esforo vem ao encontro de outras aes tambm j desenvolvidas em diversos

rgos do Governo e com o envolvimento das secretarias de estado, demonstrando a
importante parceria que se forma na divulgaco do conceito de segurana alimentar e
alimentao saudvel.

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em substituio ao sal. As ervas aromticas so alimentos versteis, que podem ser
acrescentados em variadas preparaes, alm de apresentarem importante valor
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