Periodização na Musculação

Prof. Dra. Bruna Oneda

2013
 Periodização
• Compreende a divisão da temporada de treino, com períodos
particulares de tempo, contendo objetivos e conteúdos muito bem
determinados.
• Período preparatório: período que o individuo adquire uma base
geral e específica para melhorar seu rendimento.
• Período competitivo: objetiva a conservação dos níveis adquiridos,
com a possibilidade de elevá-los a patamares superiores, pela
manipulação dinâmica das cargas
• Período de transição: determina
uma quebra dos níveis de rendimento
pela redução das cargas.
 Ciclos de treinamento
• Para se conseguir o desenvolvimento, os
melhores resultados vem sendo organizados em
forma de ciclos.
• Por ciclos, considera-se a carga de treino de
uma semana, um mês, vários meses, um ano ou
até vários anos.

Matevee, 1997
 Divisão metodológica dos ciclos de
treinamento personalizados
• Macrociclo: deve ser subdividido em período de
preparação, competição e transição.
• A integridade do sistema e a claridade dos objetivos e
dos conteúdos do macro sempre devem ser o objetivo
de preocupação do professor.
• O macrociclo pode também ser dividido apenas em
períodos preparatórios e transitório, uma vez que o
período de manutenção pode ser aplicado quando os
resultados são alcançados e os objetivos passam a ser
de estabilização dos níveis de aptidão
 Período Preparatório

• Nesse período que se desenvolvem as

capacidades como força, resistência aeróbia e
flexibilidade. É dividido em 2 fases:
• Fase básica: principal objetivo é aumentar
capacidade de aceitar um intensidade alta de
carga, na próxima fase, pelo aumento no volume
do treino. O treino torna-se mais generalizado de
maior duração e menor intensidade, enfatizando
os grandes grupamentos musculares.
 Período Preparatório

• Fase específica: Tem como tarefa desenvolver as

capacidades físicas específicas aos objetivos. A
sobrecarga deve ser aplicada com ênfase na
intensidade do esforço
 PERÍODO PREPARATÓRIO
Objetivos e estratégias
Fase Básica Fase Específica
Elevar o nível de preparação geral Desenvolvimento das capacidades
físicas específicas
Criar base para o treinamento Aumento progressivo da intensidade
específico
Enfatizar o volume de treino Manter o ganho da fase anterior
Voltado para a resistência Mudança do geral para o específico
Treinar o organismo como um todo Continuação na melhoria das
habilidades técnicas específicas
Melhoria das habilidades técnicas Desenvolvimento da tática
específicas
 Período de Manutenção

• Pressupõe a estabilização do nível de preparação

atingido. Os objetivos e as estratégias desse
período são:
• Estabilizar a aptidão física atingida
• Diminuir as cargas gerais e específicas.
 Período transitório

• Contribui para a recuperação completa do

potencial de adaptação d organismo e serve
como elo de ligação entre os macrociclos.
• Objetivos:
• Diminuição das cargas
• Implementação de cargas gerais
• Recuperação ativa
• Exercícios recreativos
 Mesociclo

• Representa o elemento da estrutura da

preparação do indivíduo que inclui uma série de
ciclos menores (microciclos), orientados para a
solução de tarefas, em certo período de
treinamento. Normalmente, utilizam-se
quatro/cinco microciclos (semanas) para compor
o mesmo ciclo.
 Classificação dos mesociclos
• Mesociclo de incorporação: normalmente utilizado
no início da temporada, é composto de três/quatro
semanas com cargas moderadas para baixas
• Mesociclo de desenvolvimento: objetivo de elevar
os níveis de aptidão pelo uso de cargas altas, que
vão obrigar o organismo a certa adaptação
fisiológica. Segundo a distribuição de cargas, os
mesociclos de desenvolvimento podem ser
classificados em crescente/decrescente e em
oscilatório
 Método de carga Linear

90%
3 x 15-20
80%
3 x 10-12
70%
3 x 8-10
60%
3 x 3-5
50%

40%

30%

20%

10%

0%
1 - 2 sem. 3 - 4 sem. 5 - 6 sem 7 - 8 sem.

FLECK & KRAEMER (1999)

 Método Linear
5
1 2 3 4
Mesociclo Descanso
hipertrofia Força Potência Pico
ativo

Atividade
Séries 3 3 3 3
leve

Atividade
Repetições 8 - 12 3-5 2-3 1- 3
leve

Intensidade baixa média alta Muito alta baixa

FLECK & KRAEMER, 1999.

 Método de carga Ondulatória

3 x 15-20

3 x 10-12

90% 3 x 8-10

80% 3 x 3-5

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

0%
1 sem 2 sem 3 sem 4 sem 5 sem 6 sem 7 sem 8 sem
 Método Ondulatório

Segunda Quarta Sexta

Repetições 8 – 10 RMs 3 – 5 RMs 12 – 15 RMs

Número De Séries 3–4 4–5 3–4

Descanso Entre
2’ 3’ – 4’ 1’
Séries

FLECK & KRAEMER, 1999

 Linear versus ondulatório
• RHEA et al. 2002

 CL X CO em 20 homens;
 12 semanas
 CL = 3x 8 RM semanas 1-4; 3x 6RM semanas 4-8; 3x 4RM
semanas 9-12;
 CO = 3X 8 RM segunda; 3x 6RM quarta; 3x 4RM sexta;
 Testes de 1RM (leg press e press reto) ao final de cada mês;
 CO superior a CL em termos de ↑ força
 Classificação dos mesociclos
Mesociclo Estabilizador: tem como objetivo,
após uma série de cargas altas, estabiliza-las,
permitindo assim, que elas sejam assimiladas pelo
organismo. Esses mesociclos podem ser aplicados
nos períodos que o cliente dispõe de pouco tempo
para treinar e os níveis de aptidão precisam ser
mantidos.
 Classificação dos mesociclos
• Mesociclo recuperativo: tem como finalidade
favorecer a recuperação do organismo, ou seja,
as cargas são diminuídas, propiciando assim, um
estado de recuperação e possível capacidade de
melhoria dos resultado. Cargas recuperativas são
recomendadas em treinamentos de alto nível.
 TREINO REGENERATIVO

GRUPO
EXERCÍCIO SÉRIES CARGAS PAUSA
MUSCULAR

TREINO
ÚNICO PEITORAL SUPINO RETO 3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’

TREINO TRÍCEPS PULLEY

3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
ÚNICO BRAQUIAL TRÍCEPS

TREINO ELEVAÇÃO
DELTÓIDES 3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
ÚNICO FRONTAL

REMADA
TREINO
DORSAIS BAIXA 3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
ÚNICO
FECHADA

TREINO BÍCEPS ROSCA

3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
ÚNICO BRAQUIAL CONCENTRADA

TREINO
COXA LEG 45 3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
ÚNICO
 Microciclos
• Modo de organizar as influências do treino
exercidas no organismo do cliente durante uma
série de dias de treinamentos consecutivos, que
variam de 3 a 14 dias.
• Os microciclos formam a base que constrói o
treinamento. Para facilitar a programação, utiliza-se
uma semana para elaboração do micro, e a
frequência de treinamento depende dos objetivos e
nível de aptidão
 Classificação dos microciclos
• Microciclo de treinamento: tem como tarefa
principal criar um efeito adaptativo sumário,
elevando os níveis de aptidão.

• Podem ser subdivididos segundo o conteúdo

predominante das cargas de treinamento em:
choque, ordinário, estabilizador e recuperativo
 Classificação dos microciclos

• Microciclo de choque: normalmente

estruturado no segundo mês de preparação,
apresentado cargas que variam entre 80%-
100%.
• Essa característica é muito utilizada em
pessoas adaptadas que apresentam boa base
de treinamento para suportar cargas próximas
a máxima
 Classificação dos microciclos
• Microciclo ordinário: caracterizado por cargas
de 60% - 80% do máximo apresentado pelo
indivíduo, normalmente consta de dois a três
dias de cargas médias e intensidades
semelhante. Ele é a estrutura que visa a
melhoria da aptidão
 Classificação dos microciclos

• Microciclo estabilizador: aplicado com

objetivo de assegurar a estabilidade da
aptidão física adquirida com o treinamento,
utilizando cargas entre 40% e 60% do máximo.
Pode ser aplicado também no período inicial
de treinamento, em que cargas médias
fornecem uma adaptação favorável, nesse
estágio
 Classificação dos microciclos
• Microciclo recuperativo: objetivo principal é
assegurar a restauração completa dos sistemas,
utilizando cargas de 10% a 20% do máximo.
Utilizado mais em atletas.
• Microciclo de controle: é planejado geralmente , no
final das etapas de treino e visa avaliar a aptidão
geral e traçar novas metas.
 Estruturação dos ciclos de treinamento
1º PASSO – CONHECER OS OBJETIVOS DO CLIENTE
Ex.:
Emagrecimento
Aumentar massa magra
Diminuir gordura e aumentar massa magra
Iniciar em provas de corrida de rua

2º PASSO – CONHECER O PERFIL DO CLIENTE

Anamnese clínica e física
Quais exercícios o cliente tem afinidade
Quais programas de treinamento já fez parte

3º PASSO – DEFINIR AS CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS E ESPECIAIS

Ex.:
Cliente – cliente saudável retornando após 6 meses com objetivo de
aumentar a massa magra e diminuir o % de gordura
Capacidades físicas gerais – flexibilidade, resistência muscular e resistência
aeróbia
Capacidade físicas especiais – força
 Estruturação dos ciclos de treinamento
4º PASSO – SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS,
DURANTE OS PERÍODOS DA PERIODIZAÇÃO
Ex.:
Antropometria e Composição Corporal: Massa Corporal, Estatura e
Dobras Cutâneas (Guedes, 1999);
Potência Aeróbia (Astrand, 1980)
Resistência Muscular Localizada: Teste abdominal em 1 minuto (Pitanga,
2004);
Flexibilidade: Banco de sentar e alcançar (Pitanga, 2004);
Força Máxima Dinâmica: Teste de repetições máximas (Silva et al, 2006).

5º PASSO – DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO DO

MODELO
CLÁSSICO
Preparatório
Transitório
 Estruturação dos ciclos de treinamento
6º PASSO – DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE
Geral
Especial
7º PASSO – DEFINIR O TEMPO A CLASSIFICAÇÃO DESTINADO PARA
CADA MESOCICLO
Introdutório / Incorporação
Desenvolvimento
Estabilizador

8º PASSO – CLASSIFICAR OS MICROCICLOS

Magnitude de carga:
Ordinário
Estabilizador
 Modelos de periodização
• Mulher, 40 anos, iniciante em programas de
treinamento visa diminuição do percentual de
gordura e fortalecimento muscular. Pouco
condicionamento (VO2: 25ml/kg/min).
• 3 vezes na semana : 60
 Modelo de Periodização
Meses MAR ABR MAI JUN JUL
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
0
Microciclo Programado E E C O E O O E O O E O O O E C E E E E
S S O R S R R S R R S R R R S O S S S S
T T N D T D D T D D T D D D T N T T T T
Microciclo Realizado
Períodos Preparatório Transitório
Fases Básica Específica Manutenção
Mesos Introdutório Desenv I Desenvolvimento II Estabilizador
Aeróbio ** ** *** **
Resistido ** *** *** *
Flexibilidade ** ** ** *

EST: Estabilizador
CON: controle
ORD: Ordinário
* Pouco importante
** Importante
*** Muito importante
Macrociclo

Mesociclos
Planejamento mês de abril, mesociclo de
desenvolvimento I, fase básica período
preparatório
Meses ABRIL
DESENVOLVIMENTO I
Semanas 5 6 7 8
Microciclo EST ORD ORD EST
Programado

Microciclo Realizado
FREQUÊNCIA 3 3 3 3
PROPOSTA
FREQUÊNCIA
REALIZADA
CONTROLE DO Médio Alto Médio Alto
VOLUME
CONTROLE DA Baixa Baixa Baixa Baixa
INTENSIDADE
VARIAÇÃO Pequena Pequena Pequena Pequena
METODOLÓGICA
AERÓBIO EST ORD ORD EST
RESISTIDO ORD ORD ORD EST
FLEXIBILIDADE EST EST EST EST