Planejamento Alimentar

Fernando
(06/05/2019)

Café da manhã: 7:00

- 1 ovo inteiro + 3 claras de ovo
- 60 g de aveia
- 1 maçã Fuji
- 200 mL de Leite desnatado

Lanche da manhã: 10:00

- Amendoim – 30 g
- 1 banana nanica
- 1 Scoop de Whey concentrado

Almoço: 12:00 / 13:00

- Arroz – 150 g
- Filé de frango grelhado – 150 g
- Salada de tomate com alface, tomate, cenoura, brócolis, pepino, etc...
- 1 colher de sopa de azeite

Lanche da tarde: 15:30

- Iogurte natural ou activia – 1 unidade
- Pêra – 1 unidade - ou 6 morangos pequenos
- Aveia – 90 g

Jantar: 18:00 / 19:00

- Arroz – 100 g
- Filé de frango grelhado – 150 g
- Salada de tomate com alface, tomate, cenoura, brócolis, pepino, etc...

Ceia: 21:00 / 22:00

- Ovos – 2 unidades
- Salada à vontade
- Abacate – 50 g ou 1 colhere de sopa de pasta de amendoim (15g)
- 1 Scoop de Whey concentrado
*Suplementação:
- Creatina – 7 g / dia (mesmo quando não treinar)
Consumir no pós-treino ou junto com o abacate na janta.
- Cafeína (200 mg) ao acordar ou café mais “forte”

*Observações:
- Ingerir de 4 a 6 L de água por dia (750 mL 1 hr antes e depois de cada refeição);
- Temperar os alimentos com sal, alho e temperos naturais de seu gosto (utilizar o
mínimo de óleo possível, se houver possibilidade até cozinhar sem);
- Os horários não precisam ser seguidos minuciosamente, mas é importante consumir os
alimentos propostos acima ou substitutos.