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A meta dos 30 minutos diários pode ser atingida através de atividades físicas agradáveis e
de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir
escadas, jardinagem, dançar e muitos outros desportos recreativos. Mas também pode
seguir os nossos conselhos e realizar os exercícios que lhe propomos. Está preparado?
1. AGACHAMENTO
Com os pés afastados à largura dos ombros, agache-se sobre si mesmo, tal como se
estivesse a sentar. Tenha atenção para que os joelhos nunca ultrapassem a ponta dos
pés. Em seguida, mantendo as costas direitas, volte à posição de pé.
2. PONTE PÉLVICA
Deite-se de barriga para cima com as pernas fletidas. De seguida, apoie a planta dos pés
totalmente no chão e estique os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim,
inspire e levante a bacia ao mesmo tempo que contrai as nádegas, sempre com os dois
pés no chão. Depois, retorne à posição inicial e expire.
Repetições: Faça este exercício 4 vezes e o máximo de repetições que conseguir durante
30 segundos. Entre cada série descanse 15 segundos.
3. PRANCHA COM ISOMÉTRICA
É semelhante à prancha de antebraço, mas trabalha cada um dos lados de cada vez.
Da posição de prancha com antebraço, rode o tronco para a direita. Pode esticar o braço,
apontando-o para o teto ou mantê-lo na cintura. Mantenha a posição, volte à posição de
prancha, e repita para o lado esquerdo.
Repetições: Realize três séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada
série.
Deite-se no chão de barriga para cima com as pernas fletidas e coloque as mãos atrás das
orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, comece por elevar os ombros e as
omoplatas do chão, enrolando as costas. Pare no ponto mais alto e estique os braços na
direção dos joelhos. Retome as mãos à cabeça e desça o tronco à posição inicial.
Partindo da posição de pé, leve uma perna atrás e agache-se, fazendo um ângulo de 90
graus com ambas as pernas. Regresse à posição inicial e repita o exercício com a outra
perna.
8. BURPEE
Repetições: Salte durante um minuto, para começar, ou opte por 100 saltos.