SEMANA 2

DE
TREINO
“LEMBRANDO QUE NÃO É OBRIGATÓRIO, CURTAM AS FÉRIAS, MAS... SUGIRO QUE FAÇAM,
É UM NORTE, PRINCIPALMENTE AOS QUE TEM DIFICUDADE, NÃO GASTARÃO MAIS QUE
1H PARA REALIZAR TUDO, DEPOIS TERÃO 23H SÓ PARA VCS”

Feito pelo “calção preto” Jessé Batista da Silva Junior – Cap C Eng aos Cad do 2º
ano do C Eng. “sem dor sem ganho”.
 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SAB DOMINGO
10 11 12 13 14 15 16
Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento:
LIVRE 10 min corrida leve Descanso Aquecimento para o teste: Descanso 10 min corrida leve LIVRE
5’ corrida livre
2’ educativos já ensinados
5 tiros 100 progressivo
(Faz 20m muito fraco 20m
fraco 20m moderado 20m
forte e 20m máximo)
Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal
Descanso Intervalado: Descanso Contínuo ou Intervalado Descanso Intervalado
Ou 6 x 800m Ou longo: Ou 6 x 1km 12 km livre
40 min ou 8km para o Tiros pares A3 40 min ou 8km para o Teste de 5km máximo 40 min ou 8km para o Sendo:
Gp 1 Tiros impares A2 Gp 1 (Tirar no mínimo o B do Gp 1 1km A1 ou acima de 4’30” Objetivo:
40 min ou 7 km Gp 2 2min de int 40 min ou 7 km Gp 2 TAF) 40 min ou 7 km Gp 2 1km A2 ou entre 4’10” e
E Ou 4’30 Recuperar a
Ultimo tiro tentar fazer A4 1 x 400m A3 1km A2 ou entre 4’ e “carcaça”
Objetivo: Fazer 5 a 10 min de Objetivo: 1x 800m (400m A2/400m Objetivo: 4’10”
corrida leve no final A3) 1km A2 ou entre 3’50” e Trabalhar a
Recuperar a “carcaça” Recuperar a “carcaça” Recuperar a “carcaça” resistência
1x 1200m (400m A2/400m 4’
1km A3 ou abaixo de aeróbia e
Descansar também é Objetivo: Descansar também é A3/400m A2) Descansar também é
treino; treino; treino; 3’50” recuperação
1x1600 (400m A2/400m
Trabalhar o sistema 800m ritmo do TAF e muscular;
A3/400m A2/ 400m A3)
Aproveitar para fazer anaeróbio lático e o Aproveitar para fazer Aproveitar para fazer últimos 200m máximo
Terminar correndo 4km Melhorar a
uma atividade que se aeróbio; uma atividade que se uma atividade que se 2min de descanso
em 22min captação de
gosta; (surf, boxe, gosta; (surf, boxe, gosta; (surf, boxe, Para a turma do Gpt B
caminhada no parque) Trabalhar o Vo2Máx e o caminhada no parque) Objetivo: caminhada no parque) oxigênio para o
acrescentar 10 a 20 músculo
cardiopulmonar;
Trabalhar a resistência Trabalhar a resistência Trabalhar o sistema Trabalhar a resistência segundos dos tempos
aeróbia e recuperação Trabalhar a resistência aeróbia e recuperação anaeróbio lático e o aeróbia e recuperação acima Trabalhar a
muscular (quem for anaeróbia e aeróbia muscular (quem for aeróbio; muscular (quem for fibra de
(limiar) e velocidade, contração lenta
correr) correr) correr)
Trabalhar o Vo2Máx e o
cardiopulmonar;

Trabalhar a resistência
Se os tempos dos tiros estiverem muito puxados acrescentar: anaeróbia e aeróbia
(limiar) e velocidade,
15 a 20 segundos para os tiros de 800m a 1km e
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
5 a 10 seg para os de 200 a 400m xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
 CALISTENIA
DESAFIO DA GIN DESAFIO DA FALHA Descanso DESAFIO DOS Descanso DESAFIO DOS
BÁSICA Ou PROTOCOLOS Ou PROTOCOLOS
MODIFICADA Flexão de braços PROTOCLO 1: PROTOCLO 1:
 Prancha 1’ 3 x falha DESAFIO DO CORE Prancha 1’ DESAFIO DO CORE Prancha 1’
 Flexão de braços 40” Ou Abdominal supra 30” Abdominal supra 30”
 Agachamento 40” 50 Agachamento 30”/30 Repetir 4 vezes Agachamento 30”/30 Repetir 4 vezes
 Agachamento com 40 Total de 6 min Total de 6 min
saltos 20” 30 Abdominal supra 1’/1’ Descanso de 2min Abdominal supra 1’/1’ Descanso de 2min
 Abdominal tesoura Pode usar o joelho qnd
40” falhar (falhar qnd colocar o Prancha frontal 1’/1’ PROTOCLO 2: Prancha frontal 1’/1’ PROTOCLO 2:
 Escalador 30” joelho tb) 10 flexões de braços 10 flexões de braços
 Agachamento Intervalo livre Agachamento com saltos 10 agachamentos Agachamento com saltos 10 agachamentos
alternado (andando p 20”/20” Repetir 8 vezes e 10” de 20”/20” Repetir 8 vezes e 10” de
frente) 40” Abdominal intervalo intervalo
 Abdominal supra supra/infra/alternado Abdominal infra 1’/1’ Total de (80 flexões e 80 Abdominal infra 1’/1’ Total de (80 flexões e 80
1’20” agachamentos) agachamentos)
 Burpee 30” (cuidado 3x50 supra /30 infra /30 Prancha tesoura 30”/30” Descanso de 2min Prancha tesoura 30”/30” Descanso de 2min
p não fazer muito alternado
rápido) Intervalo livre Mata borrão 30”/30” PROTOCLO 3: Mata borrão 30”/30” PROTOCLO 3:
 Mata borrão 30” (2º Fatorial (!) Fatorial (!)
exercício da gin Flexão na barra Abdominal remador 7! De flexão na barra Abdominal remador 7! De flexão na barra
básica) 3 x até a falha 30”/30” Descasar 45” no início e 30”/30” Descasar 45” no início e
 Polichinelo 1’ Ou diminuir de 5 em 5” diminuir de 5 em 5”
Repetir 3 vezes ou 4 (se 19 Escalador 20”/20” Total de 28 flexões na Escalador 20”/20” Total de 28 flexões na
não achar que consegue- 15 barra barra
este é o desafio) 12 Repetir 2 (suficiente) ou Descanso de 2min Repetir 2 (suficiente) ou Descanso de 2min
Intervalo entre os (pode usar o super band- 3 vezes 3 vezes
exercícios pegar o bizu com o PROTOCLO 4: PROTOCLO 4:
 Na 1ª serie 15” Alegria) 8 x 20” de exercícios/10” 8 x 20” de exercícios/10”
 Na 2ª série 20” Intervalo livre de intervalo de intervalo
 Na 3ª série 30” de Alternar os exercícios: Alternar os exercícios:
intervalo 1. Polichinelo 1. Polichinelo
 Se fizer a 4ª série 45”
de intervalo.
2. Escalador 2. Escalador
Já o intervalo entre as séries Total de 4min Total de 4min
2 a 3’
 Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento
Tri-set (MMSS) Tri-set (MMSS) Descanso Tri-set (MMSS) Tri-set (MMSS) Descanso
 Puxada alta (ou  Supino  Puxada alta (ou barra)  Supino Objetivo:
barra)  Desenvolvimento com  Remada baixa (ou  Desenvolvimento
 Remada baixa (ou halter cavalinho) com halter Treinar a parte técnica
cavalinho)  Paralela (pode ser no  Remada alta  Paralela (pode ser no p o TAF (Começo
 Remada alta Banco Tri-set (MMSS) Banco forte, recuperar no
Força Pura/Carga Força Pura/Carga alta  Rosca direta em pé Tri-set (MMSS) meio, iniciar a parte
alta 3 x 5 a 8 repetições  Rosca alternada  Tricpes puley corda final forte e terminar
no limite) LEMBREM-
3 x 5 a 8 repetições 3 min de descanso inclinado  Tríceps francês unil
SE QUE O FORTE DO
3 min de descanso Bi-set (MMII)  Rosca direta no scot  Tríceps barra
TAF SE INICIA
Bi-set (MMII)  Agachamento c peso 3 x 12 a 15 repetições invertida
FALTANDO 1KM (na
 Agachamento c peso (12 rpt) 1min de descanso 3 x 12 a 15
Sec Equi)
(12 rpt)  Cadeira extensora (25 Bi-set (MMII) repetições
 Leg press (25 rpt) rpt)  Agachamento c peso 1min de descanso Trabalhar o limiar
1 min de descanso 1 min de descanso (12 rpt) Bi-set (MMII) aeróbio
 Agachamento  Agachamento  Leg press (25 rpt)  Agachamento c peso
alternado subindo no alternado subindo no 1 min de descanso (12 rpt) Trabalhar a
banco (10 rpt cada banco (10 rpt cada  Agachamento  Cadeira extensora resistencia aeróbia
perna perna alternado subindo no (25 rpt) Melhorar o VO2Max
 Panturrilha sentado  Panturrilha em pé (25 banco (10 rpt cada 1 min de descanso
(25 rpt) rpt) perna  Agachamento “Deixar doer”
3x 3x  Panturrilha sentado alternado subindo no
1 min de descanso 1 min de descanso (25 rpt) banco (10 rpt cada
3x perna
1 min de descanso  Panturrilha em pé
(25 rpt)
3x
1 min de descanso
Tri-set: realizar três exercícios
seguidos sem descanso.
Bi-set: realizar dois exercícios
seguidos sem descanso.
 Obs: SEMANA COM VOLUME ALTO E BAIXA INTENSIDADE NAS CORRIDAS
1km 800m 400m 200m 5km
A1 4’ – 4’ 20” 3’30”- 3’50” 1’22”-1’30” 38” – 42”
A2 3” 40” – 4’ 3’10”- 3’30” 1’14” – 1’22” 34”- 38”
Gp 1
A3 3’20” – 3” 40” 2’50” – 3’10” 1’08”- 1’14” 30”-34” 9 - 10 TAF
A4 Até 3’20” Até 2’50” Até 1’08” Até 30”
1km 800m 400m 200m 5km
A1 4’20-4’40” 3’45” – 3’55” 1’30” – 1’36” 42”- 47”
A2 4’ – 4’ 20” 3’30”- 3’45” 1’22”-1’30” 38” – 42”
Gp 2
A3 3’ 40” – 4’ 3’10”- 3’30” 1’14” – 1’22” 34”- 38” 7 - 8 do TAF
A4 Até 3’40” 3’10” Até 1’14” Até 34”
Livre Pode ser trotando, caminhando ou parado

Obs 1: TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO: VERIFICAR A CARGA QUE SERÁ APLICADA (VOCE DEVERÁ COLOCAR UMA CARGA ONDE A REPETIÇÃO
MÁXIMA DEVERÁ FICAR ENTRE OS INTERVALOS INDICADOS, POR EX: SE A RPT FOR ENTRE 12 – 15, TEM QUE COLOCAR A CARGA SUFUCIENTE
PARA NÃO PASSAR DE 15 rpt (ESTARÁ LEVE) E NEM FAZER ABAIXO DE 12 (ESTARÁ PESADO)
Obs 2: ANTES E DEPOIS DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PREVISTOS FAZER A SEGUINTES SÉRIES:

ABDOMINAL SUPRA 30”

PRANCHA 1’
ABDOMINAL INFRA 30” Assim vc estará
EXTENSÃO LOMBAR (MATA BORRÃO DA GINÁSTICA BÁSICA) 20” fortalecendo o core
DESCANSAR 1’ (abdominal e lombar)
REPETIR 3x
Obs 3: NÃO É PARA REALIZAR A CALISTENIA E A MUSCULAÇÃO (DEVE-SE OPTAR OU UM OU O OUTRO).
 Caso não esteja conseguindo cumprir o treinamento entre em contato (zap 24 981314329)
 Treinamento Físico Militar é CONTINUIDADE, não deixe de realizar os treinamentos.
 Quem cumprir todo esse programa terá feito uma excelente preparação e irá colher os frutos com mais tranquilidade.
 Se precisar utilizar as instalações de alguma Organização Militar (OM) para realizar o treinamento, o caminho é colocar o uniforme 14, ir na OM,
se apresentar ao Of-dia, pedir para falar com o S Cmt, solicite autorização para utilizar as instalações. É 99% de certeza de que serão muito bem
recebidos e apoiados (1% é vagab... rsrsrs); brincadeiras à parte se encontrem alguma dificuldade me informem que eu entro no circuito.
 BOM RECESSO A TODOS E VOLTEM REVIGORADOS PARA O 2º SEMESTRE QUE A “PANCADA” SERÁ MAIS FORTE.

Feito pelo “calção preto” Jessé Batista da Silva Junior – Cap C Eng aos Cad do 3º
ano do C Eng. “sem dor sem ganho”.
Formação acadêmica:
Graduação: Bacharel em Ciências militares – AMAN
Graduando: Bacharel em Educação Física – EsEFEx
Pós-graduado: Cinesiologia, Biomecânica e Treinamento Físico -
Outros cursos (principais) na área de Ed Física:
Treinamento de potência e LPO – Treinamento Esportivo
Curso de treinamento suspenso- TRX
Curso de eficiência e seguranças para os membros inferiores- CEFISA
Curso de treinamento funcional fase 1 a 6 - core 360º
Curso de treinamento de intervalado de alta intensidade (HIIT) – Personal na prática
“Todo embuste é válido”