Descubra que emagrecer nem sempre requer sacrifícios inatingíveis.

Segue abaixo algumas receitas

culinárias, com baixo teor calórico e excelente sabor, que poderão substituir vantajosamente suas refeições
usuais, em grande parte, responsáveis por aquela barriguinha ingrata ou aqueles quilinhos a mais!

Abobrinha Recheada
Ingredientes:
230 g de carne magra moída
50 g / ½ xícara (chá) de cebola picada
1 dente de alho picado
3 abobrinhas médias (180 g cada)
1 xícara (chá) de tomate picado
¼ xícara (chá) de extrato de tomate
1 colher (chá) de semente de cominho
10 g / ¼ xícara (chá) de salsinha picada
15 g / 2 colheres (sopa) de farinha de rosca.
Modo de preparo:
Lave as abobrinhas, retire uma rodela das pontas.
Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento, com um boleador ou uma colher de chá, retire o miolo das
abobrinhas, deixando uma margem de 0,5 cm da borda e guarde o miolo para o recheio.
Coloque uma panela grande com água para ferver, junte as abobrinhas e cozinhe por 4 minutos.
Retire as abobrinhas com uma escumadeira e coloque num recipiente com água e gelo para interromper a cocção.
Ligue o forno em temperatura média (180 graus) e comece a preparar o recheio: tire a pele dos tomates e corte-os em
cubinhos. Descasque a cebola e o alho e pique, lave a salsinha e pique.
Coloque a carne moída, a polpa da abobrinha, a cebola, o alho, os tomates, o extrato de tomate e o cominho numa
panela grande e leve ao fogo alto para refogar, deixe cozinhar por 30 minutos, mexendo de vez em quando, ou até
que o líquido tenha evaporado. Acrescente a salsinha e cozinhe por mais 1 minuto.
Retire a panela do fogo, retire as abobrinhas da água e recheie com a carne moída pronta.
Polvilhe farinha de rosca sobre cada abobrinha e leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos.
Retire do forno e sirva a seguir.

Falso Risoto Light

Ingredientes:
1 dente de alho
½ xícara (chá) de brócolis picado
1 ½ xícara (chá) de couve-flor picada
100ml de caldo de legumes light
75ml de creme de leite light
1 colher (sopa) de parmesão light ralado
Sal.
Modo de preparo:
Aqueça uma panela antiaderente, coloque o alho, um pouco de caldo de legumes e leve ao fogo
até dourar o alho.
Junte a couve-flor e os brócolis e vá adicionando mais caldo, até a couve-flor ficar macia.
Tempere com sal, pimenta, junte o creme de leite e o parmesão ralado.
Sirva quente.

Quiche de Fibras
Por porção: 230 kcal - 8 porções
Ingredientes para a Massa:
100 g de margarina light
1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
Ingredientes para o Recheio:
1 cebola em rodelas finas
1 alho-poró em rodelas finas
1 lata de milho verde
2 colheres (chá) de azeite
2 ovos
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
 100 g de mussarela light
Salsinha e cebolinha verde picada
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Misture a margarina com a farinha de trigo integral até formar uma massa firme que desgrude das mãos e deixe
descansar 20 minutos.
Abra a massa bem fina e forre o fundo e os lados de uma forma de abrir média. Reserve.
Para o recheio, doure a cebola e o alho-poró no azeite e quando murchar, adicione o milho. Tempere com sal e deixe
amornar. Coloque sobre a massa de torta crua.
Bata o restante dos ingredientes no liqüidificador e coloque sobre o recheio.
Asse em forno médio até dourar.
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Torta de Bacalhau
Ingredientes para a Massa:
250 g de ricota
2 claras
4 colheres (sopa) de sopa de farinha de trigo
Sal a gosto.
Ingredientes para o Recheio:
500 g de bacalhau
1 colher (sopa) de azeite
1 cebola picada
2 tomates picados
50 g de azeitonas verdes picadas
Salsa picada a gosto
2 ovos
2 claras
1 xícara (chá) de creme de leite light
1 pitada de sal
4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado.
Modo de preparo da Massa :
Misture a ricota, claras, farinha, tempere com sal e forre o fundo e os lados de uma forma de torta de abrir.
Modo de preparo do Recheio:
Deixe o bacalhau de molho por 24 horas, trocando a água várias vezes, desfie e reserve.
Refogue a cebola no azeite, junte bacalhau, tomate, azeitonas, adicione salsa e retire.
Espere amornar e coloque sobre a massa de torta.
Bata os ovos, clara, creme de leite, sal e coloque sobre o refogado.
Salpique parmesão e leve ao forno médio por cerca de 30 minutos.
Rendimento: 10 porções - 250 kcal/porção.

Torta de Frango Light

Ingredientes para a Massa:
2 colheres (sopa) de óleo de canola
1 ovo
1 xícara (chá) de leite desnatado
8 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado.
Ingredientes para o Recheio:
1 colher (sopa) de óleo de canola
2 colheres (sopa) de cebola ralada
1/2 tablete de caldo de galinha
1/2 abobrinha média em cubos
1 cenoura média em cubos
2 tomates médios em cubos
1 pimentão verde médio em cubos
1 xícara (chá) de peito de frango cozido.
Modo de preparo da Massa:
Bata no liquidificador metade do óleo, ovo e leite, até obter uma mistura homogênea, transfira para uma tigela, junte
farinha e fermento peneirados, queijo, e mexa delicadamente.
Modo de preparo do Recheio:
 Em uma panela, aqueça o óleo, doure a cebola, junte o tablete de caldo de galinha, abobrinha, cenoura, tomate,
pimentão e refogue por mais 10 minutos ou até os legumes ficarem macios.
Se necessário, acerte o sal.
Retire, escorra o excesso de líquido e deixe amornar.
Ligue o forno à temperatura média.
Desfie o peito de frango, junte-o à massa, com os legumes e misture.
Com o óleo restante unte uma assadeira de 25 cm de diâmetro, enfarinhe e despeje a massa.
Leve ao forno por 40 minutos ou até dourar.

Refogado Nutritivo
Ingredientes:
1 xícara (chá) de trigo para quibe
2 colheres (sopa) de óleo
2 dentes de alho amassados
1 cebola pequena picada
1/2 pimentão vermelho picado
1/2 pimentão verde picado
1/2 pimentão amarelo picado
1 cenoura média, ralada grosso
2 mandioquinhas raladas grosso
1 xícara (chá) de ervilha
3 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Coloque o trigo de molho em água fria por 1 hora, escorra e pressione com as mãos, até eliminar toda a água.
Reserve.
Em uma panela grande, aqueça o óleo e frite o alho até dourar, junte a cebola e os pimentões e refogue até que
comecem a murchar.
Adicione a cenoura, as mandioquinhas, a ervilha e cozinhe em fogo médio, mexendo algumas vezes, por 5 minutos.
Acrescente o trigo, o cheiro-verde e o sal.
Continue o cozimento por mais 5 minutos.
Sirva em seguida.

Creme de Frutas
Ingredientes:
6 maçãs
2 colheres (sopa) de suco de limão
1/2 xícara (chá) de suco de maracujá concentrado
1 lata de leite condensado desnatado
1 lata de creme de leite light
Folha de hortelã para decorar.
Modo de preparo:
Descasque as maçãs, corte-as em pedaços e vá colocando em um recipiente com água e o suco de limão.
Escorra a água e coloque as maçãs em uma panela, regue com o suco de maracujá, tampe e deixe cozinhar por 10
minutos em fogo baixo. Retire e espere amornar.
Bata no liquidificador e misture o leite condensado e o creme de leite.
Coloque em taças e enfeite com as folhas de hortelã.
Leve à geladeira até o momento de servir.
Dicas:
Se desejar, coloque pingos de suco de maracujá sobre o creme e mexa levemente com a ponta de uma faca para dar
um efeito mesclado, antes de decorar com as folhas de hortelã. -
As maçãs podem ser substituídas por pêras, na mesma proporção. -
Se preferir, faça o suco com maracujá fresco: corte dois maracujás médios ao meio e despeje a polpa no copo do
liquidificador, ligue e desligue algumas vezes o aparelho para não quebrar as sementes.
Passe por uma peneira e utilize.
Para Congelar:
Coloque o creme de maçãs em potes plásticos descartáveis com tampa, etiquete e congele em freezer ou duplex por
3 meses. Para descongelar, deixe na geladeira por cerca de 6 horas ou em temperatura ambiente por 30 minutos e
depois deixe na geladeira até o momento de servir.
No Microondas:
Coloque as maçãs e o suco de maracujá em um recipiente refratário, tampe e cozinhe por 6 a 8 minutos na potência
alta.
 Espere amornar e faça o restante da receita conforme indicado no modo de preparo convencional.
Rendimento: 8 porções.

Pavê Light de Frutas

Ingredientes para a Calda:
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de chocolate em pó light
3 colheres (sopa) de açúcar.
Ingredientes para o Creme:
2 gemas
3 colheres (sopa) de adoçante
2 colheres (sopa) de margarina light
3 xícaras (chá) de leite desnatado
1/2 xícara (chá) de creme de leite light
2 colheres (sopa) de maisena
20 biscoitos champagne.
Ingredientes para o Recheio:
2 xícaras (chá) de salada de frutas em conserva.
Modo de preparo do Creme:
Bata na batedeira gemas, adoçante e margarina, até obter um creme esbranquiçado.
Junte, aos poucos, 2 xícaras (chá) de leite fervente, batendo com um batedor manual até ficar homogêneo.
Incorpore creme de leite e maisena dissolvida em 1/2 xícara (chá) de leite e bata por mais dois minutos.
Volte ao fogo e cozinhe, sem parar de mexer ou até o creme incorporar.
Retire do fogo e reserve.
Coloque a salada de frutas em conserva para escorrer em uma peneira.
Modo de preparo da Calda:
Leve ao fogo uma panela com margarina, chocolate em pó, açúcar.

Sobremesa Tropical
Ingredientes:
6 bananas-nanicas
1 xícara (chá) de suco de maracujá concentrado
4 colheres (sopa) de adoçante em pó
2 colheres (chá) de maisena
1 lata de creme de leite light
2 claras.
Modo de preparo:
Misture o suco de maracujá com uma xícara (chá) de água, o amido de milho e o adoçante em pó. Leve para
engrossar.
Bata as claras em neve na batedeira; retire, adicione o creme de leite e o creme de maracujá.
Arrume em taças um pouco do creme de maracujá e rodelas de banana, terminando com creme.
Enfeite com sementes de maracujá e leve à geladeira para gelar.
No Microondas:
Engrosse o creme de maracujá por 3 minutos na potência alta.
Mexa bem e faça o restante da receita conforme está explicado no preparo convencional.
Rendimento: 8 porções.
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Filé de Peixe com Requeijão
120 cal /cada
Rendimento: 10 porções
porção

Ingredientes:

 1 kg de filé de pescada ou linguado

 suco de 2 limões
 1 xícara (chá) de molho de tomate pronto temperado
 1 xícara (chá) de requeijão light
 sal a gosto

Preparo:

Tempere os filés de peixe com limão e sal. Coloque-os

em uma travessa refratária e despeje, por cima, o
molho de tomate. Cubra com o requeijão. Leve ao
forno quente por 20 minutos.

Salada Light
Rendimento: 4 porções 97 cal /cada porção

Ingredientes:

 1 prato de sobremesa de alface picado

 1 prato de sobremesa de agrião
 1 cenoura ralada
 ¼ de repolho roxo ralado
 ½ lata de milho verde em conserva
 4 palmitos cortados em rodelas
 3 colheres de sopa de ervilha fresca cozida
 100 g de peito de frango desfiado
 10 azeitonas sem caroço cortadas em rodelas
 2 colheres de sopa de suco de limão
 ½ copo de iogurte desnatado
 1 colher de sopa de maionese light
 1 colher de chá de sal

Preparo:

Despeje todos os ingredientes da salada em um prato

grande ou em uma saladeira, começando pelo alface e
terminando com as azeitonas. Prepare o molho
juntando o limão, o iogurte, a maionese e o sal e
 despeje sobre a salada.

Bolo de Frutas
135 cal /cada
Rendimento: 10 porções
porção

Ingredientes:

 1 xícara de chá de ameixa cozida

 2 ovos
 1 clara
 1/2 xícara de chá de margarina light derretida
 suco de 1 laranja
 1 xícara de chá de farinha de trigo
 1 xícara de chá de aveia
 1 xícara de chá de fermento
 1 colher de sopa de uva passa
 1 colher de sopa de damasco
 1 colher de sopa de maçã desidratada
 1 colher de sopa de nozes picadas

Preparo:

Coloque no liquidificador os ovos, a clara, a

margarina, o suco de laranja e as ameixas. Bata bem,
despeje em uma vasilha e acrescente a farinha e a
aveia, misturando ate obter uma massa homogenea.
Coloque junto o fermento, a uva passa, o damasco, a
maca e as nozes picadas. Leve para assar por 40
minutos em forma de pao untada.
Couve-flor ao molho de Iogurte
Rendimento: 04 porções 33Kcal/ cada porção

Ingredientes:

 1 couve-flor média
 1 cebola pequena ralada
 2 colheres (sopa) de caldo de galinha
 1 colher (sopa) de margarina light

do Molho de Iogurte:

 1/2 xícara (chá) de iogurte desnatado

 1 pitada de sal
 1 pitada de pimenta do reino
 1 colher (sopa) de salsinha picada

Preparo:

Coloque a couve-flor numa forma refratária. À parte,

misture os demais ingredientes, despeje sobre a
couve-flor, tampe e cozinhe em potência alta por 6 a 8
minutos, ou até que a couve esteja macia. Vire na
metade do tempo. Retire do forno e deixe descansar
por 5 minutos. Escorra. Misture os ingredientes do
molho e leve ao microondas em potência média por 30
a 40 segundos, ou até aquecer. Despeje sobre a
couve-flor e polvilhe com a salsinha.