Guia do sono reparador

Deitar, esperar, cochilar, acordar, esperar, cochilar e, por fim, acordar e não dormir
mais.

Essa é a realidade dos brasileiros, um dos povos que tem o pior sono, ficando atrás
apenas de Cingapura e Japão, segundo os dados da Universidade de Michigan.

A entidade americana Associated Professional Sleep Societies apontou que a

insônia atinge de 10,2% a 40% da população mundial. Em São Paulo, uma das mais
populosas cidades do país, por exemplo, o índice pode chegar a 45%.

Esse dado é bem preocupante, uma vez que a função do sono é extremamente
importante para o corpo e, evidentemente, para o nosso cérebro.

De maneira geral, o sono contribui para a restauração, a termorregulação

(regulação da temperatura corporal), a consolidação da memória e aprendizado
para o organismo e a limpeza e reparo cerebral.

Além disso, quem tem dificuldade para dormir fica mais cansado, o que resulta na
diminuição da produtividade no trabalho, na falta de criatividade e na dificuldade
de concentração, aumento da possibilidade de acidentes de trabalho e/ou de
trânsito.

Já está comprovado cientificamente que a privação de sono – e entenda isso como

cada vez que você não dormir oito horas por noite – a longo prazo, é responsável
por uma série de eventos que fazem parte da lista dos precursores de Alzheimer.

Um levantamento feito pelos pesquisadores da Universidade de Medicina John

Hopkins, dos EUA, observou a associação do sono perturbado com o aumento
de placas beta-amiloides, o indicador do aparecimento de declínio cognitivo e de
demência.

Além disso, existem outros inúmeros sintomas de falta de sono.

Veja.

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 O QUE A PRIVAÇÃO DE SONO PODE CAUSAR?
1. Deflagra e potencializa o estresse;

2. Intensifica distúrbios de atenção, concentração e aprendizagem;

3. Aumenta a sensibilidade dos neurotransmissores que tem relação com as

dores;

4. Reduz habilidades cognitivas e sociais e afeta o humor;

5. Aumenta o risco de diabetes e obesidade;

6. Potencializa os processos inflamatórios;

7. Facilita o aparecimento de doenças cardíacas, acidentes vasculares

cerebrais (AVCs) e tumores;

8. Enfraquece o sistema imune;

9. Facilita o aparecimento de tumores;

10. Acelera o processo de envelhecimento;

11. Favorece o aparecimento do Alzheimer.

Portanto, quando alguém te desejar boa noite, leve isso à sério. Dormir bem é
essencial para saúde.

ALERTA AO USO DE SONÍFEROS

Para ter real boa noite de sono, precisamos levar em consideração, a quantidade
e qualidade de sono.

A quantidade adequada e obrigatória para dormir, segundo as neurociências, é

de 7 a 8 horas todos os dias, salvaguardada algumas poucas exceções individuais
(bioquímica individual). Se você dorme menos que isso, está abrindo portas para a
entrada de diversos problemas que citamos anteriormente.

Além disso, a qualidade também importa muito. Portanto, invista em um colchão

e travesseiro bons e respeite as quatro fases de um sono perfeito:

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 4 FASES DO SONO
• Fase 1: sono leve, a atividade muscular fica mais leve, ou seja, o tônus
muscular diminui;
• Fase 2: respiração, batidas do coração e a temperatura do corpo
diminuem;
• Fase 3: é a fase do sono profundo, quando o seu cérebro produz as ondas
deltas, que são tranquilizantes naturais;
• Fase REM (“Movimento Rápido dos Olhos”): é onde surgem os sonhos.
Nessa etapa, uma das mais importantes, as aflições, angústias e
frustrações do dia são tratadas e o corpo e cérebro são regenerados.

Atenção:
Tomar sonífero para dormir pode prejudicar o seu sono porque prejudica
a fase REM, extremamente importante para a reparação do organismo.
Por isso, muitas vezes, quando tomamos algum medicamento para sono,
acordamos bem mais cansados porque tempo REM foi danificado.

A SUPLEMENTAÇÃO PARA DORMIR COMO UM BEBÊ

A primeira recomendação é conversar com o seu médico de confiança sobre a
possibilidade de você suplementar a melatonina, um hormônio produzido pela
glândula pineal para coordenar o seu sono.

Quando o dia começa a escurecer, a melatonina começa a ser liberada,

preparando o seu corpo para adormecer. Já com os primeiros sinais da claridade,
os níveis do hormônio se reduzem, sinalizando que é hora de despertar.

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 O mais poderoso antioxidante

Além dessa função, este hormônio possui diversas outras funções biológicas,
como: um poderoso antioxidante, antidepressivo, antineoplásico (combate a
formação e progressão de tumores), anticonvulsionante, antinociceptivo (combate
as dores), fortalece o sistema imune, dá suporte para todos hormônios anabólicos
(auxiliam na formação de novas células, rejuvenescendo nossos órgãos), retarda
o processo de envelhecimento (protege os telômeros, tendo um papel importante
na proteção do DNA das mitocôndrias, que são a “casa de força” de todas as
células) e protege nosso cérebro.

Algumas pessoas que sofrem com distúrbios de sono e fazem suplementação de

melatonina apresentam, realmente, bons resultados.

No Brasil, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) – órgão público

que regula, dentre outras coisas, a comercialização de medicamentos – liberou,
no início de 2017, a venda do hormônio, que pode ser apenas encontrado em
farmácias de manipulação e vendidos sob prescrição médica.

Isso significa que não é proibido consumir melatonina no Brasil.

É proibido, então, comercializá-la em cápsulas e sem receita médica, por exemplo,

da mesma forma que é realizada fora do país.

Ou seja, as pessoas que possuem prescrição médica podem importá-la ou solicitar

sua produção nas farmácias de manipulação sem problemas.

Portanto, se você anda sentindo dificuldades para ter uma boa noite de sono e vem
tentando sem sucessos outras técnicas alternativas, converse com o seu médico.
Talvez, a melatonina te ajude a encontrar o caminho do sono reparador, pois, ao
contrário do que acontece com os Benzodiazepínicos (presentes nos soníferos),
nosso corpo reconhece, de imediato, a substância.

Já conhece o 5HTP e a L-Tanina?

Caso seu médico prefira, ele poderá receitar o 5-HTP (5-hidroxitriptofano). Essa
substância será transformada, primeiramente, em serotonina e, em situação de
escuro absoluto, será transformada em melatonina.

Outra possibilidade é a L-Teanina (aminoácido encontrado, usualmente, no chá

verde), que produz uma sensação de relaxamento.

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 Magnésio, sempre ele, um relaxante natural

Verifique, também, se você está ingerindo magnésio antes de ir dormir. Essa

substância, dentre vários efeitos positivos em nosso corpo, auxilia a ação da
melatonina, além de provocar provocando uma dilatação de nossas artérias,
diminuindo a pressão arterial e, ainda, relaxa a musculatura e diminui as dores.

Nada melhor para dormir, não é verdade?

Ou seja, tudo que precisamos para poder dormir melhor.

Atenção:
Tomar Ingira dois cálices (daqueles de Vodka) de cloreto de magnésio antes
de ir se deitar. Prepare da seguinte maneira: compre, em uma farmácia,
um sachê de cloreto de magnésio (geralmente eles vêm com 33 gramas) e
dissolva o conteúdo em um litro de água. Depois, deixe o litro na geladeira
e, antes de dormir, tome os dois cálices desta mistura. Caso você perceba
que o seu intestino desandou, beba apenas um cálice e meio ou um cálice.

TABELA DE SUPLEMENTAÇÃO PARA SONO

PERFEITO
Atenção: escolha apenas uma para auxiliar o seu sono

Suplemento Dosagem Quando

Sublingual
Melatonina 30 minutos antes de dormir
(Individualizada)

L-Teanina 500mg 30 minutos antes de dormir

5-HTP Sublingual 30 minutos antes de dormir

Cloreto de magnésio 2 cálices Antes de ir deitar

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 Suplemento Dosagem Quando

Na hora que desejar, depois

Melissa 100mg
da janta

Valeriana 100mg Na hora que desejar

Passiflora 100mg Na hora que desejar

Substitua café por isso

Por último, reduza a quantidade de cafeína e troque o café por chá de passiflora
(maracujá) e camomila que são ótimos para acalmar o corpo.

Outra opção é o chá verde, pois além de conter a L-Teanina, ele inibe a excitação
provocada pelo ácido glutâmico e controla os níveis de serotonina, ampliando a
qualidade do descanso.

DEPOIS DAS 20H, DESAPEGA!

As grandes cidades são repletas de ruídos de todas as formas.

O constante barulho, a venenosa poluição, o trânsito infernal, as incessantes luzes

e a correria típica são conhecidos gatilhos de estresse, que te mantêm acordado
também por aumentar o nível de cortisol e diminuir os níveis de melatonina.

Além desses fatores, nossos dispositivos tecnológicos, como smartphones e

tablets, são fontes poderosíssimas de luz azul, a qual, desestimula a produção de
melatonina.

E qual é a principal cor da rede social mais famosa e dominadora no país? Pois
então... desapegue-se para seu próprio benefícios.

Muitas vezes, você acaba perdendo o sono e o seu tempo rolando a sua timeline.

Agrava os casos de insônia e amplia ainda mais a sua dificuldade de dormir às

madrugadas.

Então, evite, o máximo possível, depois das 20h, a luz azul.

O ideal seria que você não utilizasse o telefone ou tablets depois deste horário.

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 Sei o quanto é difícil.

Minha sugestão para você praticar o desapego desses aparelhos, é que você
diminua a incidência de luz azul com o uso de alguns aplicativo. Ou seja, desconecte-
se dos aparelhos para se conectar com um sono reparador.

Seguem abaixo algumas sugestões:

MENOS LUZ AZUL, MAIS QUALIDADE DE SONO

F.LUX (ANDROID, IOS E WINDOWS)

Um dos mais populares, o F.lux é totalmente gratuito e
eficaz para diminuir a luz azul. O aplicativo ajusta o brilho e a
temperatura da cor automaticamente, conforme o horário do
dia e a iluminação do ambiente.

IRIS (ANDROID, IOS E WINDOWS)

Além de ser um aplicativo para bloquear a luz indesejada e
atender as mesmas funções do F.lux, a ferramenta tem várias
opções personalizáveis. Infelizmente, o app não é totalmente
gratuito, podendo custar até US$5 para Iris Mini Pro ou US$10
para Iris Pro.

TWILIGHT (ANDROID)
É um aplicativo disponível somente no smartphone ou tablet
Android. Ele altera a tonalidade da tela, incorporando um filtro
avermelhado e diminuindo a intensidade da luz. É simples de
manipular e gratuito.

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 MODO NOTURNO (IOS)
É um recurso disponível da Apple, adicionado desde o iOS 9.3.
Para utilizar, o usuário clica no menu Tela e Brilho dos ajustes
e escolher modo automático de acordo com o pôr e nascer
do sol ou em uma faixa horária personalizada. Você pode
configurar o seu iPhone, iPad, MacBook e até o iMac de sua
casa ou escritório.

Comece com 1 novo hábito, simples e poderoso

1) APAGUE TODAS AS LUZES. LITERALMENTE.
Dormir e escuro são quase sinônimos. Mas sempre sobra aquela luzinha da TV, do
rádio-relógio, um celular carregando, uma claridade pela janela advinda da rua...

Para estimular a produção de melatonina, procure criar o ambiente mais escuro

possível.

Faça o seguinte: sente-se na cama, depois de apagar tudo, coloque sua mão, com
o braço totalmente estendido, na frente de seu rosto. Se você ainda vir a sua mão,
é porque ainda não está escuro o suficiente!

Caso você não consiga o ambiente ideal, procure dormir usando aqueles tapa-
olhos, como os que são distribuídos em voos longos.

Também não acenda luzes ao despertar na madrugada. Se der aquela vontade de

ir ao banheiro no meio da noite, a recomendação é que você não acenda as
luzes.

Nos primeiros dias, pode ser que seja difícil. Mas, aos poucos, você vai aprimorar
sua visão noturna, e será muito mais fácil de voltar a dormir com tranquilidade,
pois não terá interrompido a produção e liberação de melatonina.

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 CHECKLIST PARA DORMIR A NOITE DOS SONHOS

•  Inicie o “ritual do sono” uma hora antes de ir se deitar: desligue todos os
aparelhos, vá diminuindo, lentamente, as luzes da casa enquanto você
arruma a cama, escola os dentes e separa a roupa para o dia seguinte;
•  Caso goste de música, escolha as mais suaves e relaxantes
•  Verifique o nível do ruído do seu quarto (janelas, portas, por exemplo).
Caso more em lugar ruidoso, verifique a possibilidade de colocar janelas
antirruídos no lado interno das janelas já existentes. Neste caso, opte
pelas janelas do tipo “livro” e não do tipo de correr nos trilhos;
•  Verifique o número de aparelhos ligados e que podem estar emitindo
cargas eletromagnéticas, as quais inibem a produção e liberação de
melatonina;
•  Desligue seu celular ou, na pior das circunstâncias, deixe-o no modo
avião;
•  Desligue o Wi-Fi ou roteador de sua casa antes de ir dormir. Você não vai
precisar nem da internet e nem das ondas emitidas por estes aparelhos
durante o sono;
•  Nunca deixe seu celular carregando próximo a sua cabeça. Caso utilize
seu celular como despertador, deixe-o em cima de uma cômoda, cadeira
ou banquinho, próximo dos pés;
•  Verifique o nível de escuridão (se necessário, coloque cortinas grossas
“blackout” nas janelas);
•  Verifique o quanto que seus pensamentos, suas preocupações estão
modificando seus neurotransmissores e neuro-hormônios;
•  Procure fazer exercícios respiratórios. Jogue fora todos os pensamentos
ruins e respire fundo diversas vezes;
•  Procure não consumir carboidratos no jantar e muito menos doces na
sobremesa pois, estes alimentos inibem a produção do hormônio de
crescimento (GH), que auxilia na reparação do corpo e fortifica os tecidos
musculares e ósseos durante o sono.

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 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323377/
http://advances.sciencemag.org/content/2/5/e1501705
http://sleepmeeting.org/

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