SEMANA 14

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

MOBILIDADE/AQUECIMENTO MOBILIDADE/AQUECIMENTO MOBILIDADE/AQUECIMENTO MOBILIDADE/AQUECIMENTO MOBILIDADE/AQUECIMENTO

(MAX. 10 MIN) (MAX. 10 MIN) (MAX. 10 MIN) (MAX. 10 MIN) (MAX. 10 MIN)

AQUECIMENTO BY COACH AQUECIMENTO BY COACH AQUECIMENTO BY COACH AQUECIMENTO BY COACH AQUECIMENTO BY COACH

FORTALECIMENTO (MAX 12 MIN) FORTALECIMENTO (MAX 12 MIN) FORTALECIMENTO (MAX 18 MIN) FORTALECIMENTO (MAX 15 MIN) WOD - MURPH - TIME CAP 50'

RENEGADE ROW BACKSQUAT ROSCA DIRETA DEADLIFT 3 RFT

4 X 10 (CADA BRAÇO) 1 X 10 75% / 2 X 6 80% / 2 X 4 85% 4 X 12 1 X 10 75% / 2 X 6 80% / 2 X 4 85% 1000M RUN

CORE CODITIONING - 4 ROUNDS PRESS BEHIND THE NECK (SNATCH) ARNOLD PRESS PUSH UP PLATE 20 PULL UP

30" PLANK + 30" PLANK DIREITA+ 4 ROUNDS

4X5 4 X 8 (CADA BRAÇO) 100 AIR SQUAT
30" PLANK ESQUERDA PESO 1 - 10 REPS / PESO 2 - 6 REPS

SKILL SKILL SKILL SKILL OBS: INICIANTES DIVIDIR EM 10 ROUNDS,

INTERMEDIARIO EM 5 ROUNDS, AVANÇADO FAZ
COMPLETO.
KB SNATCH POWER SNATCH HSPU POWER CLEAN OBS: SÓ NÃO DIVIDE A CORRIDA.

WOD - 18 MIN AMRAP - DUPLA 4 X 2 REPS - 1 X 80% - 1 X 85% - 2 X 90% WOD - 18 MIN AMRAP 4 X 2 REPS - 1 X 80% - 1 X 85% - 2 X 90%

100/50 SU/DU SINCRONIZADO SQUAT SNATCH 20 DB OH LUNGE SQUAT CLEAN

40 KB SNATCH ALTERNADO 4 X 2 REPS - 1 X 80% - 1 X 85% - 2 X 90% 15 HSPU 4 X 2 REPS - 1 X 80% - 1 X 85% - 2 X 90%

40 BOX JUMP ALTERNADO WOD - 16 MIN AMRAP - DUPLA 20 KB SWING WOD - 16' E2MOM - A CADA 2 MIN :

COMPLEX CLEAN: 2 POWER CLEAN + 3 FRONT + 4

40 T2B 10 POWER SNATCH 10 DEVIL PRESS
HANG SQUAT + 5 STOH

OBS: A DUPLA INICIA O DU/SU JUNTOS. 10 BURPEES PLATE SINCRONIZADO 15 SIT UP

10 SQUAT SNATCH MAX PUSH UP

30 WALL BALL ALTERNADO