*Leg Workout*

*Equipment* - Resistance band - Weights

*Warmup* 5 x 1min. 1. Rope Jumping

*Workout* 5x25 (*each side)

1. Banded single leg extension*

2. Banded standing single leg curls*

3. Banded barrow reverse lunges to squats*

4. Single leg stiff deadlift*

5. Calf raises

*NOTAS* DES = Descanso entre séries

*AQUECIMENTO* 5 min. de salto a corda divididos em 5 séries. DES - 10 seg.

*WORKOUT* 5 x 25 reps por perna

1. *Banded single leg extension*

2. *Banded standing single leg curls* - Subida rápida e descida controlada. - Não deixar o
músculo descontrair na descida AKA não deixar o elástico folgado.

3. *Banded narrow single leg lunges to squats* - 25 squats e 12 lunges por perna em cada
série - Lunges devem ser fechadas e não abertas. - Descer bem nos squats (exemplificação
no vídeo está errada lol)

4. *Single leg stiff deadlift* - Levar os pesos o máximo para baixo possível, para ativar a
parte posterior da coxa. - Movimento controlado, tanto descida como subida faseadas,
atenção a postura do core. - Se tiverem dificuldades diminuam para 20 reps por série.

5. *Single leg calf raises* - Façam na escada se puderem - Movimento controlado, descida
lenta