LISTA DE COMPRAS

OPÇÕES DE HIDRATOS DE CARBONO SECOS PARA PEQUENO ALMOÇO E LANCHES

 Aveia (em floco ou granulada)

 Farinha de trigo ou espelta ou outro tipo de farinha (quinoa, aveia, trigo sarraceno)
 Polvilho doce
 Fazinha de milho / maizena
 Pão (fresco ou congelado)
 Galetes de milho/arroz ou tostas integrais

OPÇÕES DE HIDRATOS DE CARBONO SECOS PARA ALMOÇO/ JANTAR

 Feijão seco (pode também optar pela opção enlatado)

 Lentilhas secas (pode também optar pela opção enlatado)
 Grao de bico seco (pode também optar pela opção enlatado)
 Arroz
 Quinoa ou Millet
 Massa (como ou sem gluten)
 Couscous
 Farinha de milho

OPÇÕES DE HIDRATOS DE CARBONO FRESCOS PARA ALMOÇO/ JANTAR

 Batata doce
 Inhame
 Batata
 Castanha (pode ser congelado)

OPÇÕES DE GORDURAS

 Azeite
 Oleo de coco
 Frutos secos variadas- vou utilizar mais amêndoa (inteira/laminada), noz, avelã. Podemos depois moer
estes frutos secos para transformar em farinha para fazer pão/ panquecas.
 Sementes variadas- vou usar mais linhaça, abobora e chia. Podemos depois moer estas sementes para
transformar em farinha para fazer pão/ panquecas.
 Coco (ralado/lascas)

OPÇÕES DE PROTEÍNA

CARNES

 Frango (peitos e inteiro)

 Peru (peitos ou para moer)
 Carne vaca (inteira ou para moer)
 Carne porco
 PEIXES

 Atum (fresco/ enlatado)

 Salmão salvagem
 Pescada (também pode ser congela)
 Bacalhau
 Lulas / pota / polvo
 Camarão
 Sardinha (fresca ou enlatada)
 Cavala
 Outros…….
Nota: Pode optar pelas opções congelas

OUTRAS FONTES DE PROTEÍNA

 Ovos
 Leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas) - Já mencionado nos Hidratos de Carbono) - Para
quem é vegetariAno
 Frutos secos e sementes (Já mencionado nas gorduras) - Para quem é vegetariano
 Tofu- Para quem é vegetariano
 Soja Granulada- Para quem é vegetariano
 Leite (vaca ou vegetal)
 Iogurtes: proteicos (skyr/ yopro/ kvarg) ou normais ou grego naturais
 Queijo (fatiado, ralado e para barrar)

HORTALIÇAS E FRUTA

 Vermelho: Pimentos vermelhos, tomate, rabanete, Maças, frutos vermelhos (frescos ou congelados)
 Roxo: Couve roxa, beringela, beterraba, amoras, mirtilos.
 Laranja/amarelo: Pimentos amarelos/ laranjas, cenoura, abobora amarela, tangerinas, ananás, laranja,
papaia, limão, nesperas, banana, pêra.
 Verdes: Aspargos, feijão verde, brócolos, couve, pepino, alface, espinafre (normal e baby), rúcula,
agrião, acelga, grelos, pimentos verdes, pimpinela, maça, abacate, kiwi.
 Branco/Castanho: Cebola, cogumelos, nabo, couve-flor, alho, gengibre, anona, coco, pêra.
Nota: Pode optar pelas opções congelas

Outros alimentos
 Mel de abelha
 Tamaras
 Manteiga de amendoim/ amendoa
 Cacau em pó
 Fermento padeiro e fermento em pó (Royal) / bicarbonato de soda
 Especiarias (caril, paprica, açafrão, gengibre, canela, etc.)
 Sal e pimenta
 Ervas aromáticas (alecrim, oréganos, salsa …)
 Vinagre (cidra, balsâmico, … )
 Café e chá
 Azeitonas e tremoços
 Molho de tomate/ polpa de tomate