c





- Sensação de tranquilidade e bem-estar;

- Melhorias da auto-imagem, do auto-conceito e da auto-estima;
- Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais;
- Melhoria da qualidade do sono;
- Melhoria em quadros de depressão e angústia;
- Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem);
- Diminuição do nível de ansiedade , refletindo em alguns dos problemas de obesidade;
- Aumento do gasto calórico total diário, reduzindo e controlando a quantidade de gordura corporal
(desde que acompanhada de uma dieta adequada);
- Melhoria da capacidade de resposta muscular em situações de perigo devido ao melhor
condicionamento físico;
- Aumento de massa magra e enrigecimento muscular;
- Aumento da Força Muscular;
- Melhoria da Flexibilidade;
- Melhoria da Capacidade Aeróbica;
- Menor predisposição em desenvolver sintomas psicossomáticos, como úlceras psicogênicas, impotência
, anovulação , etc...;
- Aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções oportunistas;
- Diminuição do risco de problemas cardíacos;
- Diminuição do risco de hipertensão;
- Diminuição do risco de problemas de colesterol e diabete.

Fonte: Apostila do Curso de Periodização de Treinamento Aplicada ao Personal Training - Eder Lima - Pós
graduado em Treinamento Desportivo e Musculação pela UGF, RJ.

  



 Para que um trabalho seja feito adequadamente na Musculação, é necessário que haja um
comprometimento por parte do aluno que ele assume consigo mesmo e seu professor, com relação a
sua atividade física e hábitos alimentares. A partir desse momento, o professor tem a possiblidade de
organizar um planejamento do tempo disponível para o treinamento, dividindo-o em ciclo de alta
especificidade com diferentes metas de treinamento , sobrecargas, repetições , séries, dieta, etc...
Respeitando os princípios do treinamento desportivo e os princípios específicos da musculação.

A periodização na Musculação pode ser feita para os mais diferentes objetivos, desde o profilático -terapêutico
até visando a preparação física para alguma modalidade esportiva. Contudo o que é mais procurado nas
academias é o com fins estéticos, tanto m asculino como feminino. É através da periodização que se poderá
fazer um trabalho específico e individualizado eliminando as possiblidades de erro do treinamento. O nível de
estresse físico é aplicado e planejado em conjunto com a alimentação adequada e ao s dias de reparação e
descanso para a recuperação não só muscular mas também orgânica.


 



  
  






 Fase de Anteprojeto do

(É o tempo total para Período pré-preparatório (clique) Treinamento
o treinamento e na Fase de Diagnóstico
musculação encerra- Etapa de Desenvolvimento I
se no peak da forma Período preparatório (clique)
Etapa de Desenvolviemnto II
física do aluno
(atleta). Na estética Período de Competição (no caso Como preparar para uma
significa melhor competição
do fisiculturismo) (clique)
qualidade muscular,
menor percentual de
gordura e dentro da
melhor harmonia
(simetria) possível.
Período de Transição (clique) Logo após a competição

Varia entre 6-4

meses

Atingir o % de
MESOCICLOS (clique)
Adaptação Orgânica / gordura ideal -
Ativação metabólica H=10-14%
(subdivisão do M=14-18%
macrociclo-de 4 a 8). Força Máxima -
Eles vão permitir uma
Massa Máxima -
 melhor definição dos Qualidade Muscular -
objetivos parciais e
oscilação da carga mais Definição Muscular -
conveniente.

MICROCICLOS Introdutório
(clique) Condicionante
Intermediário
(subdivisão do
mesociclo, onde
consegue-se
organizar as
atividades
respeitando os
tipos de cargas e Controle e Avaliação
os momentos de
recuperação
propiciando o
estímulo
adequado)
V

 !"

  #$ %

&

Fase do Anteprojeto de Treinamento

Nesta fase faz-se o primeiro contato com o aluno, o trabalho a ser realizado e os objetivos a serem
atingidos, devendo ser levado em conta:

Condição Inicial do Aluno : será estabelecido o tempo necessário para a conclusão do objetivo;
Lastro Fisiológico do Aluno: Passado atlético e experiência no treinamento de musculação e hábitos
alimentares;
Disponibilidade de Tempo: em função deste é que os tipos de treinamentos serão escolhidos;
Prognóstico pra o Futuro: Tempo necessário para se atingir o máximo de desenvolvimento e refinamento
muscular;
Condição Sócio-Econômica do aluno: determina o quão qualitativo será o treinamento, ou seja, se for
necessário a utilização de suplementação e uma dieta cara ou em que ramo o aluno trabalha , sendo
avaliado seu grau de energia para o treinamento.
Auxiliares ou Parceiros de Treino : estes são fundamentais quanto a segurança do aluno em
treinamentos muito intensos;
Local de Treinamento: determina as condições do treino. A disponibilidade dos equipamentos e professor
(se vai ser personal ou não ) ou se vai ser feito em casa, praça etc...
Seleção dos testes para a fase de diagnóstico: Avaliação Física



'
  (

&
Será feito uma avaliação física do aluno (atleta) visando sua saúde orgânica e músculo - articular .
Nesta fase é feito uma avaliação fisioterápica, e da composição corporal do aluno, perímetros
musculares e influências dos biotipos no treinamento, ou seja, é obtido um cálculo para projeção de
metas de composição corporal. Obtendo o peso magro, peso gordo calculando a necessária composição
corporal ideal para que seja atingida no final da periodização. Como atingir o % de gordura ideal -
H=10-14% M=14-18% , por exemplo, em casos estéticos. É feito também, junto ao Nutricionista um
inquérito alimentar desse aluno (atleta) e diagnosticado os prováveis exageros alimentares, fazendo a
mudança de hábitos alimentares e de vida.

   %

&

Nesta fase há uma composição dos MESOCICLOS, caracterizando um comportamento da evolução do

aluno. A união dos mesociclos, formam blocos com características peculiares em comum, formando 2
etapas de trabalho, onde cada qual representa um momento específico no desenvolvimento do aluno:
 Desenvolvimento I : Composta de mesociclos básicos e tem como finalidade fazer com que o aluno se
adapte aos métodos e técnicas de treinamento; correção de vícios posturais e dismorfias; melhoria de
coordenação e criação de hábitos de vida mais disciplinados, principalmente a nível alimentar . É
subdividida em :

- Fase de Adaptação : Não se preocupa com a melhoria do volume muscular do aluno, mas com a
adaptação de seu organismo como um todo e onde os estímulos crescem em ritmo lento.

- Fase de Evolução: Onde as intensidades já são mais fortes, entendendo-se que houve uma boa
adaptação e assimilação dos estímulos iniciais.

Desenvolvimento II : Nesta fase , busca-se características como volume ou qualidade e definições

musculares. Podendo ser divida em:

- Fase Especial : Composta de mesociclos de preparação e tem como objetivo aprimorar as

características físicas (força e volume muscular ) que serão pré-requisitos para as características físicas
finais objetivadas.
- Fase Específica: Nesta fase a ênfase é no desenvolvimento das características físicas finais (qualidade e
definição muscular).

obs: a duração de cada etapa vai depender da condição do aluno, sendo de suma importância a
existência das 2 etapas , mas não adiantará em nada dividir em etapas um período preparatório inferior
a 3 meses.

Semanas 0-4 5-8 9-12 13-16 17-20 21-24

Adaptação Orgânica e Força Massa Qualidade
Mesociclos Definição Muscular
Ativação Metabólica Máxima Máxima Muscular

Fase Adaptação Evolução

V V
Especial Específica

Etapa
Desenvolvimento I Desenvolvimento II

PERÍODO PREPARATÓRIO



   % ) 

*

Na busca da perfeição Física não basta treinar seriamente, manter uma boa alimentação, usar técnicas
corretas e possuir uma excelente estrutura genética; é fundamental que se atente para os quatro
principais requisitos básicos:

Volume Muscular
Harmonia Muscular
Definição Muscular
Habilidade em Posar

Na última semana de preparação apenas ajuda a mostrar o físico em sua melhor forma. Sabe-se que
numa dieta muito rigorosa , perde-se considerável quantidade de massa muscular junto com a
indesejável gordura; o metabolismo torna-se deprimido e portanto menos eficiente para queimar a
gordura e consequentemente perde-se energia para treinar intensamente. Também é verdade que se
deve chegar ao peso da ocmpetição (ou um pouco abaixo dele ) pelo menos uma semana antes da
competição. Ao invés de tentar emagrecer na última semana, deve-se tentar manter um nível
relativamente baixo de gordura corporal durante todo o período de treinamento, o que facilitará muito
quando do início da dieta de definição para competição.

Pesquisadores da IFBB (International Federation of Body Building) concluíram que: "a melhor forma de
se entrar em uma competição é com tanta água e gordura que se possa ter sem perder a definição
muscular", porque reduzir excessivamente a gordura acarreta na perda de considerável quantidade de
massa e forma muscular, já que a gordura intramuscular contribui para manutenção destes. É verdade
que o excesso de água subcutânea encobre a definição muscular, mas como cerca de 75% são
constituídos de água e cada grama de glicogênio (armazenado nos músculos) está ligada a quase 3
gramas de água, conclui-se que , quanto mais água, absorvemos melhor , desde que consigamos
mantê-la dentro dos músculos.
    



Este período se inicia logo após a competição, mas devendo propiciar um momento de estabilização
(manutenção daquilo que o atleta obteve durante o treinamento, para que quando do início de novo
macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de volume e intensidade de
treinamento. Normalmente é feito em sua quase totalidade através de atividades generalizadas
(diferentes as da musculação). Contudo , caso o atleta continue sua ativdade em musculação
normalmente, o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que as intensidade são menores ,
desta forma, evitando uma saturação psicológica do atleta. Este período pode durar de 2 - 4 semanas,
mas quando bem conduzido permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de
um novo macrociclo, uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já
adquirido.

  

(!"+,-.!"c/0
Tem predominância no volume, utilizando no início do treinamento objetivando o aumento do lastro
fisiológico do atleta, tanto no nível neuro-muscular quanto sistêmico. Predominância na utilização de
exercícios básicos.

Adaptação :
- Volume de séries - baixo
- intensidade de carga - baixa
>intensidade relativa - baixa

Ativação Metabólica :
- volume de séries - moderado
- intensidade de carga - baixa a moderada
- intensidade relativa - moderada

'!120

Há uma substituição da predominância do volume pela intensidade aqui, por seu objetivo ser aumentar
os níveis de força do atleta, para obter a hipertrofia muscular. Exercícios básicos.

- Volume de séries - moderado a alto

- Intensidade de carga - alta
- Intensidade relativa - moderada alta

 120
Há predominância na intensidade , objetiva a maior hipertrofia muscular possível tirando proveito do
aumento dos níveis de força pelo mesociclo anterior. Equilíbrio entre os exercícios básicos e isolados.

- Volume de séries - moderado a alto

- Intensidade de carga - alta
- intensidade relativa - alta

3(( 0
Há substituição da intensidade pelo volume, objetivando o detalhamento dos contornos musculares.
Maior predominância de exercícios isolados.

- Volume de séries - alto

- Intensidade de carga - Moderada
- Intensidade relativa -alta

('!"0
Há predominância de volume, objetivando a maior redução possível do percentual de gordura corporal
do aluno. Predominância de exercícios isolados.

- Volume de séries - alto a altíssimo

- Intensidade de carga - moderada a baixa
- Intensidade relativa - alta a altíssima
 !"0
Compõe a etapa de manutenção que normalmente ocorre no período de competição do atleta. Sua maior
característica é a diminuição do volume e intensidade de treinamento.

- Volume de séries - baixo

- Intensidade de carga - baixa
- Intensidade relativa - baixíssima

 

Nos microciclos de 3 sessões (ex: segunda, quarta, sexta), os estímulos deverão ser distribuídos na
semana de modo que seus intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas, se a opção for
um microciclo de 4-5 sessões deve-se propiciar a recuperação ativa. Eles podem ser :

(/-.0 

É utilizado no início do programa de treinamento, bem como durante este. É caracterizado pela
realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade, podendo ter cargas fraca, média e
forte . Tem como objetivo adaptar o aluno a posteriores exigências de atividades mais intensas, bem
como propiciar uma recuperação na passagem de uma carga para outra.

(0

É o que aparece no mesociclo responsável pelas trocas fisiológicas, podendo ser utilizado no início da
preparação, dependendo do nível de aptidão do aluno. Os tipos de carga nele utilizados podem ser
crescentes ou decrescentes, ou até mesmo utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira
[ex: seg (fraco), quar (mod), sex(forte) ou seg(forte), ter (mod) , qui (mod), sex (forte)]. O objetivo
deste mesociclo é propiciar o incremento da capacidade física específica objetivada para o
condicionamento.

(10

Tem como objetivo propiciar a estabilização e/ou melhoria da perfornance, devido à característica de
sua intensidade, que pode ser regular-decrescente [ex: seg (forte), qua(mod) , sex ( mod)] ou regular-
crescente [ex: seg ( mod) , qua ( mod ) , sex ( forte)].

.!"0

Utilizado quando se é necessário o teste de carga máxima. Note que as cargas de trabalho fortes
coincidem com os dias de testagem, mas com um intervalo regular de recuperação onde a carga de
trabalho é mais fraca ou seja, carga descrescente-crescente [ex: seg ( forte ), quar ( fraca), sex ( forte )
].

4







$

Objetivo: condicionamento físico

Duração: 1h20m
Material: sala de musculação
Faixa Etária: 18 aos 50
Parte Prática:
Depois de avaliados, parte clinico-fisiologico, e constatada a liberação para a atividade, o/os alunos
iniciam com um trabalho de alongamento e posterior trabalho aeróbio, bicicleta ou esteira, por 30 min.
Em seguida a série de musculação: 3 series de 10 a15 movimentos com intervalo de 30'a 1 min. entre
as séries com respiração normal ou continuada, trabalhando a 50%da carga máxima .
Série:
Primeiro dia:
1: supino reto 2: leg press 3: supino 45° 4: cadeira extensora 5: cricifixo 6: mesa flexora 7: triceps
"frances" 8: panturilha 9: triceps com dumbling 10: abdominal

Segundo dia :
1: crucifixo invertido 2: cadeira adutora 3: remada alta 4: cadeira abdutora 5: puxada por trás 6: rosca
bíceps direta 7: desenvolvimento 8: bíceps concentrado 9: abdominal
obs: sempre após as aulas alongamento.


$ 



%
$
Objetivo: Hipertrofia
Duração: aprox. 90min
Material: Pulley, remada, peck deck, halteres, leg press, aparelho flexor/extensor, colchonete.
Faixa Etária: masculino, 20 a 30 anos
Parte Prática:
Bicicleta ergométrica ou esteira - 20 a 30 minutos alongamento mmii e mmss.

Exercícios:
1) pulley costas;
2) remada sentada;
3) peck deck;
4) elevação lateral;
5) rosca direta;
6) francês;
7) leg press;
8) flexor;
9) extensor;
10) abdominal reto.

Observação: Os exercícios acima devem ser feitos na ordem descrita, entre 10 e 12 repetições, 3 a 4
séries, com descansos de 1 a 2 minutos e carga leve - 40 a 50% do peso máximo.
Os abdominais devem ser feitos sem carga e com número de repetições livre.


 $

Objetivo: Perda de peso e Resistência Muscular;

Duração: 90 minutos
Material: Academia de Musculação;
Faixa Etária: 16 em diante
Parte Prática:
Parte Inicial:
- aproximadamente 10 minutos de alongamento geral, visando o aquecimento prévio de membros
inferiores, superiores e coluna vertebral. A parte inicial pode ser substituída por 5 minutos de bicicleta
ergométrica e 5 minutos de esteira, em ritmo moderado;
Parte Principal:
- Execução da série nos aparelhos:
* supino reto - 2 séries de 15 repetições;
* leg-press - 2 séries de 15 repetições;
* voador - 2 séries de 15 repetições;
* 3 minutos de esteira em ritmo moderado;
* crucifixo - 2 séries de 15 repetições;
* rosca direta - 2 séries de 15 repetições;
* puxada tríceps - 2 séries de 15 repetições;
* 5 minutos de ergométrica em ritmo intenso;
* extensão de pernas - 2 séries de 15 repetições;
* rosca alternada - 2 séries de 15 repetições;
* panturrilha no leg-press - 2 séries de 15 repetições;
* abdominais - 2 séries de 15 repetições;
Parte final: - Exercícios aeróbicos:
* 15 a 20 minutos de esteira ou ergométrica em ritmo moderado (50 a 60% da FC máx);

Obs: A idéia fundamental é não fazer pausas prolongadas entre as séries, mantendo um ritmo constante
da atividade, terminando uma série e já partir para outro exercício. Pode-se diminuir ou aumentar as
séries, desde que sejam intercaladas com exercícios aeróbicos na esteira ou ergométrica.

    


 
  45 60   47$8
9 


$
Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora dos gestos e técnicas nos exercícios e
aparelhos. Dar ênfase ao ensino e aprendizagem do aquecimento. Prioridade ao volume de treinamento
sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repetições ).Tomadas das cargas ou pesos entre 3 a 5 aulas.
Não realizar em hipótese alguma o teste de carga máxima. Utilizar prioritariamente o teste de ensaio e
erro ou o teste de carga por repetições máximas. Veja em: Chiesa, L. C. Musculação aplicações práticas:
técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Editora Shape, 2002.

  

%
6:;$8
9 


$ Visa o treinamento para a melhoria de valências físicas
adaptativas tais como: a endurance cardiovascular respiratória e a resistência de força muscular
localizada). Com os alunos que já passaram pelos períodos básico e adaptativo 01, e que nunca haviam
realizado treinamentos contra resistência, pode-se criar, caso o professor acredite ser de mais fácil
controle, um período adaptativo 02. Este período é utilizado na introdução aos treinamentos específicos
de força, de velocidade ou de resistência, durante apenas as 04 primeiras semanas dos treinos.

   % $8
;< 


$ Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades
físicas específicas objetivadas pelos alunos ou necessárias ao desenvolvimento esportivo como: a força,
a velocidade e a resistência de força muscular localizada.

  

%
6$;
8 


$ Os trabalhos neste período são direcionados ao
recondicionamento físico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um período entre 15
a 30 dias. As cargas reintrodutórias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da força máxima
individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repetições.

4 6
0

No caso de períodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas não devem variar. Faz-se
apenas modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos por série, com a
respectiva manutenção na série do numero de exercícios, das cargas e repetições. Os intervalos para a
recuperação (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser ligeiramente ampliados, durante a
primeira semana readaptativa.

  

$;
8 


$ Objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após longos
períodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do treinamento da
qualidade física visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prática, cria condições de
produzir o repouso ativo controlado, afastando o organismo de atingir o strain.