A) Segunda-Feira –

Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs
Exercício: Série:
Desenvolvimento com
15-12-10-8-8
halteres pela frente

Elevação lateral sentado 8-8-8-6

Encolhimento com halteres 3X15

Crucifixo inverso na máquina 10-8-8-6

Tríceps testa com barra EZ

12-10-10-8
ou W

Paralelas (com peso) 4Xfalha

Elevação de pernas com

4X20
peso
B) Terça-Feira –
Pernas/Panturrilhas/Abs
Agachamento livre 15-12-10-10-8

Leg Press 45º 20-15-10-8

Extensora 15-10-10-8

Gêmeos sentado (burrinho) 4X15

Flexora 10-8-8-8

Gêmeos em pé unilateral 12-10-10-10

Abs superiores na prancha 4X20

Quarta-Feira – Descanso total.

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs
Supino reto com halteres 15-12-10-8-6

Supino inclinado com barra 10-8-8-6

Cross over 4X8

Crucifixo reto 10-8-6-4

Peck-Deck FST-7 7 séries de 8-12 reps com o

máximo de carga possível e
descanso de NO MÁXIMO 20
segundos entre uma série e
 outra.

Abs machine ou cadeira 30-20-20-15

D) – Sexta-feira –
Costas/Bíceps/Abs
Pulley nuca 12-10-8-8-6

Remada cavalinho 10-8-8-6

Pulley frente 10-8-8-6

Levantamento Terra 3X10

Rosca direta com barra reta 12-10-10-8

Rosca martelo sentado

3X10
alternado

Elevação de pernas + Abs 4X20 para cada um em

convencionais com peso supersérie.
Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg
entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O
treino não deve durar mais do que 60 min.