autoridade fitness

e
nutricionista gabriela pereira
O que é uma alimentação low carb?

Uma alimentação low carb significa consumir um menor teor de

carboidrato em todas as refeições. Alimentos como açúcares, massas e
pães, por exemplo, são ricos nesse nutriente e, por isso, devem ser
evitados. Ao invés disso, você aumentará a ingestão de “comidas de
verdade”, aquelas que você pode plantar, colher e cozinhar, que a
natureza se encarrega de preparar pra você. Isso representa um maior
consumo de proteínas e gorduras naturais, além de frutas e verduras.

Estudos mostram que uma alimentação low carb resulta em redução de

peso e aprimora a saúde em geral. Além disso, não é difícil que você
conheça alguém que se beneficiou ao cortar da sua dieta alimentos
ricos em farináceos e açúcar, para citar os exemplos mais óbvios.

O mais especial da low carb é que você não precisa viver

constantemente preocupado em contar calorias, usar produtos
emagrecedores ou suplementos em pó que substituem refeições. Basta
adequar seus hábitos alimentares. Mas, se é assim tão simples, por que
será que a low carb ainda é tão controversa?
Introdução

A alimentação low carb representa uma baixa ingestão de carboidratos com uma
proporção mais alta de ingestão de gorduras. Por isso ela também pode ser chamada
de “low carb high fat” (LCHF) ou alimentação cetogênica.

Durante décadas, nós fomos bombardeados com informações sobre os prejuízos que
as gorduras causam à nossa saúde. Com isso, alimentos “light”, com redução de
gorduras, começaram a tomar conta das prateleiras dos supermercados e dos das
nossas casas. O que as propagandas não contam e que esses produtos com
quantidade reduzida de gorduras normalmente possuem muito açúcar adicionado.
Não por acaso, o aumento no número de alimentos desse tipo coincidiu com o início
da epidemia de obesidade que continua crescendo ainda hoje.

O bom é que a ciência vem provando que não há motivos para temer as gorduras
naturais. Estas gorduras, na verdade, são amigas do nosso corpo. Ao longo da
história da humanidade sempre houve a ingestão de gorduras animais e vegetais, o
que não impediu o desenvolvimento saudável da espécie. Mas muito recentemente,
de alguma forma, a gordura teria se tornado péssima para nossa saúde, aumentando
o colesterol e provocando doenças cardíacas.
Recentemente, em 2016, foi publicado no JAMA Internal Medicine um artigo revelando um escândalo que ocorreu na década de 1960,
envolvendo a indústria do açúcar e pesquisadores da Universidade de Harvard.

Segundo documentos encontrados em arquivos públicos, em 1964 a Associação do Açúcar discutia internamente a elaboração de uma
campanha para lidar com as "atitudes negativas em relação ao açúcar", após o aparecimento de alguns estudos ligando o consumo do
produto a doenças cardíacas.

No ano seguinte, foi aprovado o Projeto 226, que incluía o pagamento de 50 mil dólares em
valores atualizados para que pesquisadores de Harvard publicassem um artigo diminuindo a
ligação entre o consumo excessivo de açúcar e as doenças cardiovasculares. Para que isso fosse
possível, a Associação do Açúcar definiu a literatura científica de base e ofereceu esboços do
texto aos pesquisadores, eliminando a imparcialidade do estudo.

O resultado foi um artigo publicado em 1967, concluindo que "não há dúvidas" de que a única
intervenção nos hábitos alimentares necessária para evitar problemas cardíacos é reduzir o
colesterol e o consumo de gorduras saturadas. Os pesquisadores exageraram a importância da
literatura sobre o colesterol e a gordura, enquanto minimizavam os efeitos do açúcar.
Desde então, vivemos com medo de todas as gorduras, inclusive as naturais, e
intoxicamos nosso corpo com excesso de açúcar e farinhas. Não é à toa que os
índices de obesidade apresentaram um aumento muito expressivo nos últimos 50
anos, modificando a situação anterior em que a fome e a desnutrição eram a maior
preocupação quando se falava em alimentação. Hoje, as doenças cardíacas são a
principal causa de morte mundial, apesar de a população ter passado a vida toda
evitando o colesterol e as gorduras saturadas.

Na alimentação low-carb, você não precisa evitar esses alimentos a todo custo. Ao
contrário, pode consumir muitos alimentos deliciosos até ficar satisfeito e ainda
perder peso, tudo ao mesmo tempo! O que você precisa fazer é diminuir a
ingestão de açúcar e farináceos (em outras palavras, produtos feitos com farinha).

Nesse momento, você pode estar se perguntando: “Mas por que isso acontece?”
A resposta é simples: quando você reduz o consumo de açúcar e farinha, os níveis
de açúcar do sangue estabilizam e os níveis do hormônio responsável pelo
estoque de gorduras, a insulina, caem. Assim, você estimula a queima de gordura
e aumenta a sensação de saciedade, reduzindo a sua ingestão alimentar e
provocando a perda de peso.
Básico

Coma: carnes, peixes, ovos, vegetais que crescem acima do solo e gorduras naturais (manteiga, óleos extra-virgem…).

Evite: açúcar, alimentos ricos em amido (arroz, feijões, grãos e batata) e alimentos feitos com farinha (pão, massa, bolo, biscoitos).

Coma quando sentir fome fisiológica e até que se sinta satisfeito. É simples assim. Você não precisa contar calorias ou pesar os
alimentos. Ah, é claro que você deve esquecer os produtos industrializados com redução de gorduras.

Neste documento você vai encontrar algumas receitas que ilustram tipos de pratos que você pode consumir.
Grupos de pessoas que NÃO devem restringir os carboidratos da sua alimentação.

Ainda que a maioria das pessoas possa iniciar a qualquer momento e sem riscos uma alimentação low carb,
existem 3 grupos de pessoas que devem tomar alguma precaução antes da mudança em seus hábitos alimentares:

Diabéticos que utilizam insulina: A alimentação low carb pode reverter Diabetes Mellitus 2 e controlar
bruscamente sua glicose sanguínea no Diabetes Mellitus 1. Por causa disso, é importante conversar com seu
médico antes de iniciar a mudança na sua alimentação. Provavelmente você deverá reduzir a dose de insulina
aplicada, pois reduzir a taxa de açúcar do sangue mantendo a mesma aplicação habitual de insulina pode gerar
crises de hipoglicemia. Se você não utiliza insulina, não há riscos.
Hipertensos com medicação contínua: A alimentação low carb pode ajudar a estabilizar seus níveis pressóricos e
pode, inclusive, baixar sua pressão sanguínea naturalmente. Entretanto, se você utiliza medicamentos para a
pressão de forma continuada, existe o risco de sua pressão ser drasticamente reduzida, a ponto de ficar com a
pressão baixa. Caso você se sinta cansado ou tonto, meça sua pressão e, se ela estiver abaixo dos níveis
adequados, consulte seu médico imediatamente.
Mulheres amamentando: Durante a amamentação, a alimentação low carb pode acelerar a eliminação do peso
extra da gestação e aumentar a ingestão de nutrientes que favorecem a amamentação, o que beneficia tanto a mãe
quanto o bebê. Porém, enquanto amamenta, a mãe perde uma quantidade importante de açúcar através do leite,
de modo que necessita consumir mais carboidratos do que este programa oferece. A solução é simples: nutrizes
devem acrescentar mais uma porção diária da lista de 2 estrelas.
O que comer?

Para ajudar a responder essa pergunta, você tem nos seus

materiais de apoio quatro listas de alimentos, separadas por
etapa do programa. As listas (com exceção da Última Lista)
contém alimentos qualificados com estrelas: alimentos de três
estrelas são de ingestão livre até que você atinja a saciedade;
alimentos de duas estrelas devem ser consumidos até o limite
de duas porções diárias; e os alimentos sem estrelas devem ser
evitados. E isso não apenas para que você alcance melhores
resultados no programa, mas também porque esses alimentos
são justamente os que nos trouxeram ao ponto em que nos
encontramos hoje: intoxicados, viciados em carboidratos, o
que nos obriga a carregar um peso que não pertence ao nosso
corpo natural.
Pra que você entenda melhor o funcionamento das nossas listas, vamos
usar como exemplo a lista usada durante a primeira fase do programa:
ETAPA DE INICIAÇÃO: ALIMENTOS COM NOME NA LISTA

Esta lista foi elaborada com o intuito de preparar o seu corpo para uma
mudança drástica na alimentação. Com ela, você vai iniciar uma
desintoxicação no seu corpo, estimulando a queima de gordura. Isso
acontecerá porque você vai mostrar pro seu cérebro que a gordura
armazenada é uma fonte de energia e que ele deve usá-la para os
processos metabólicos.

Por essa razão, é muito, muito importante mesmo que você siga essa
lista durante a primeira semana do programa, a chamada Etapa de
Iniciação. São apenas 7 dias, antes de seguir para a lista VIP, a qual
pertence à próxima etapa. Como todas as listas, essa também está
dividida em três categorias:
Entrada gratuita: Os alimentos dessa categoria são de origem natural, ou seja, sem processos
industriais. Por isso, eles auxiliam o funcionamento natural do seu corpo. Consuma-os à
vontade ATÉ ATINGIR A SACIEDADE.

É extremamente importante que você preste atenção aos sinais de fome e saciedade do seu
corpo, aprendendo a respeitá-los. Nos seus materiais de apoio, você encontra um arquivo
chamado “Monitoramento da Fome”. Use-o! Ele com certeza vai ajudar você a identificar a
fome fisiológica, evitando que você coma qualquer coisa só “porque está com vontade”.

Lembre-se de que você nunca mais precisará contar calorias ou pesar as porções dos
alimentos quando aprender a ouvir o seu corpo. Liberte-se desses métodos e não se deixe
dominar por vontades e desejos passageiros. O seu corpo é para a vida toda, então aprenda a
escutá-lo!

Carnes, peixes e ovos podem ser consumidos em livre demanda até a saciedade, mas você deve
evitar os embutidos. Isso porque durante essa fase o seu corpo será limpo de toxinas presentes
nos alimentos industrializados. Como os embutidos são industrializados e processados, eles
devem ser evitados.
Gorduras e óleos naturais são muito bem vindos, por isso todas as opções extra-virgem, além da manteiga, podem ser consumidas conforme sua
necessidade. Para cozinhar, a não ser que você use um fogão industrial, não existe o risco de oxidação das gorduras, pois isso só ocorre em
altíssimas temperaturas, acima de 300°C. Então não se preocupe: utilize óleos extra-virgem ou manteiga para cozinhar e procure utilizar
sempre chama média ou baixa, para garantir a integridade nutricional dos alimentos.

Os legumes e verduras em geral que crescem acima do solo podem ser consumidos de forma livre, também de acordo com sua fome e saciedade.
Com relação às frutas, o ideal é que você consuma frutas de até quatro tipos ao dia, independentemente do número de estrelas que as frutas
possuírem. Não são quatro unidades de cada uma das frutas, mas sim quatro tipos de fruta ao dia. As frutas desta lista não contém uma grande
quantidade de frutose (o açúcar das frutas) na sua composição, então você pode consumir quantas unidades forem necessárias para atingir a
saciedade. Lembre-se de que frutas também são calóricas: por isso, aprenda a respeitar seu corpo e não continue comendo depois de estar
saciado. Qualquer farinha feita a partir dessas frutas (como a farinha de coco, por exemplo) também pode ser consumida no mesmo padrão.

Quanto às opções de bebidas, a proposta é muito simples: NADA, absolutamente NADA que venha pronto para o consumo deve fazer parte da
sua ingestão livre. Todas as opções devem ser preparadas na hora, caso contrário elas apresentarão ingredientes prejudiciais a você, seja açúcar
adicionado, seja algum adoçante, seja um conservante ou aromatizante de nome difícil! Outra opção que deve ser evitada é o suco de frutas,
mesmo se for espremido na hora! Isso porque o suco das frutas possui alta concentração de açúcar (frutose). Lembre-se: essa seção da lista é
para a limpeza do seu corpo e vamos repetir isso enquanto for necessário!
Parados na Fila: Mesmo que não façam mal para sua saúde, os alimentos
dessa categoria possuem pelo menos uma característica que atrapalha o
processo de emagrecimento: alguns contêm um teor de carboidrato que
pode facilmente desviar você de uma alimentação low carb; outros contêm
muito amido, que é um carboidrato pesado. Há ainda os contêm algum
tipo de fibra ou proteína de difícil digestão, que pode prejudicar a
absorção de nutrientes importantes, ou os alimentos industrializados, que
possuem muitos ingredientes prejudiciais adicionais. A conclusão é: não é
à toa que esses alimentos pertencem a essa lista, então você deve moderar
o seu consumo.

Pelos motivos citados acima, sugere-se um consumo máximo de duas

porções de duas estrelas ao dia, ou seja, duas porções de qualquer
alimento da categoria, e não duas porções de cada alimento dessa
categoria. Por exemplo: se você comer uma banana e uma porção de aveia,
atinge automaticamente o limite de duas porções sugeridas e não deve
comer mais porções desses alimentos.

ATENÇÃO - Mães que estão amamentando: como nesse período as mães

perdem uma quantidade considerável de açúcar pelo leite, devem
consumir uma porção a mais dessa lista, ou seja, até três porções diárias.
Em relação a carnes, peixes e ovos dessa categoria, você deve atentar
para o consumo de presunto (ainda que seja um embutido, é o menos
processado de todos, o que permite um consumo moderado). É preciso
ter atenção também com as conservas (atum em lata, sardinha em lata,
ovos de codorna em conserva e todos os outros conservados em latas),
já que elas geralmente levam vinagre, molhos prontos e óleos refinados.
Além disso, a lata libera alumínio no alimento em conserva. Acontece
que o alumínio é um metal pesado e seu consumo a longo prazo está
relacionado ao desenvolvimento de diversas doenças crônicas, então
consuma com consciência e moderação.

Os grãos e cereais, por sua vez, estão nesta lista já que sofrem processos
industriais antes de estarem disponíveis ao seu consumo. E, como um
dos pilares da estratégia é evitar os industrializados, você deve limitar
sua ingestão desses alimentos. Uma porção deve ser considerada a
metade do que você habitualmente consumia para cada grão ou cereal.

Quanto às bebidas, as opções dessa categoria são naturais, porém

contêm muito açúcar. Por isso, procure evitar o consumo ou, em último
caso, consumir com moderação, sem ultrapassar um copo médio (200
ml) por dia.
Já as oleaginosas devem ser consumidas cruas e sem sal, para evitar exageros. É muito difícil comer o número adequado de porções destes alimentos
quando eles vêm prontos, torradinhos e temperados em sal. Você pode torrar e salgar em casa a sua porção de consumo imediato, mas não mais do que
isso. A quantidade de oleaginosas que equivale a uma porção é uma concha de sua mão, sem que escapem sementes pelos cantos da concha (ver tabela
de porções).

Farinhas feitas a partir dessas oleaginosas podem ser consumidas no mesmo padrão, sem exageros, assim como suas pastas e manteigas.
Os lácteos dessa categoria englobam todos os tipos de queijos duros, ou seja, fatiados, em peça, ralado, etc. Você deve evitar cream cheese, requeijão,
catupiry e todos os cremosos enquanto seguir essa lista. Você até pode consumir iogurtes gregos, desde que se certifique de não possuem qualquer tipo
de adoçante. Se fizer kefir de leite, deixe fermentar por pelo menos 48 horas antes de consumir.

Quanto às frutas, já sabemos que não se deve ultrapassar a quantidade de quatro frutas ao dia, certo? Dessas quatro frutas, até duas podem ser desta
categoria, ou seja, de duas estrelas. Lembre-se de que ao consumir duas frutas desta categoria, você já atingiu o limite indicado de duas porções ao dia.
Por fim, os legumes e verduras presentes nesta categoria (crescem para baixo do solo) são muito ricos em carboidratos, por isso exigem moderação no
consumo. Alguns deles são industrializados e então eles e suas farinhas devem ser consumidos em quantidade ainda menor.
Barrados no baile: Os alimentos que vieram para esta categoria estão aqui porque atrapalham
mesmo o processo de emagrecimento. Alguns contêm muito sal, podem inchar, outros são
altamente fermentáveis (feijão, soja, trigo), o que pode provocar distúrbios gastrointestinais a
longo prazo. Alguns ainda contêm alto teor de carboidratos, como os lácteos, por exemplo, que
possuem vários tipos simples de açúcar, como a lactose e a galactose.

Já as bebidas da categoria estão aqui por um motivo óbvio: são bombas de açúcar. E, quando não
possuem açúcar, são bombas de adoçantes, conservantes, aromatizantes. É impossível
desintoxicar o corpo consumindo esse tipo de produto. Nesse sentido, também devem ser
evitadas as bebidas feitas a partir de alimentos que podem ser prejudiciais (como a soja, por
exemplo).

As opções de frutas da categoria estão barradas porque, na verdade, não são apenas frutas. As
frutas secas, em sua maioria, possuem açúcar adicionado para manter o sabor agradável. Passas
de uva, por exemplo, ao serem desidratadas apresentam um sabor residual azedo muito forte,
por isso a indústria adiciona açúcar ou outro adoçante para agradar o paladar. Apenas geleias
naturais podem ser consumidas, ou seja, 100% fruta, sem açúcar, adoçantes ou conservantes. E,
mesmo nesse caso, o consumo deve ser cuidadoso, já que o preparo vai concentrar o açúcar
presente na fruta. O açaí de tigela pronto para consumo deve ser evitado, pois geralmente
contém xarope de guaraná ou outro adoçante. Se você quiser preparar o próprio açaí, a partir da
polpa, considere-a uma fruta de 2 estrelas, sendo que cada 50g de polpa equivalem a 1 porção da
fruta.
Temperos e caldos prontos em sua maioria possuem altas
concentrações de sal e aditivos como conservantes, aromatizantes,
além do glutamato monossódico, que você deve abolir da sua vida!
O perigo em relação ao glutamato é que ele está relacionado ao
desenvolvimento de muitas doenças graves, como alterações na
pressão, prejuízos renais e hepáticos e dependência química por
estímulo cerebral (como uma droga, infelizmente). Evite para
sempre!

Por último, os óleos vegetais que não são extra virgem devem ser
evitados porque passam por processos de refinamento e limpeza
até serem colocados à sua disposição no supermercado. O mesmo
vale para outras opções de óleo vegetal: você deve ficar atento para
azeites que dizem ser de oliva mas não são “extra-virgem”, pois
eles geralmente são misturados com óleo de soja para reduzir o
preço. Não entre nessa! Respeite o seu corpo! Consuma somente
óleos extra-virgem. Quanto à margarina, lembre-se de que é um
produto completamente industrial, que não possui absolutamente
nenhum ingrediente natural na composição. Evite eternamente!
Adoçantes

Se falarmos que a alimentação low carb é baseada na alimentação que tinham os nossos ancestrais, fica mais fácil entender o
porquê de tantos “evite” nas suas listas. Nosso cérebro é o mesmo da idade da pedra. O tamanho do cérebro foi mudando
conforme a evolução, mas o funcionamento é o mesmo. Neurotransmissores, receptores, neurônios e hormônios, tudo
continua igual ao que foi um dia e isso faz apenas uns 3 milhões de anos.

Então imagine um corpo acostumado com uma mesma alimentação por milhões de anos de repente se vê inundado com
farinhas, pós imitadores de alimentos, produtos imitadores de açúcar. Complicado, né? O único açúcar que conhecia era a
frutose proveniente dos vegetais e hoje temos açúcar refinado, mascavo, demerara, de coco, maltodextrina, dextrose, mel,
melado e deve ter mais alguns que esquecemos de citar aqui. Não obstante, a indústria pensou nos diabéticos, que não podem
ingerir nenhum tipo de açúcar, pois estes contém glicose e aumentam a glicemia (glicose no sangue), e inventou os adoçantes.

Adoçantes eram inicialmente condenados por serem artificiais e derivados até do petróleo, então vieram os adoçantes naturais,
que não causam doenças, não acumulam metais pesados e adoçam 200, 300, 500 vezes mais do que o açúcar. Ótimo, né? Para
os diabéticos, sim. Para pessoas saudáveis, um péssimo negócio!
Você já ouviu falar nas papilas gustativas que todos os seres humanos têm na língua?
Também são chamadas de papilas linguais e são responsáveis pelo reconhecimento do
sabor das diferentes substâncias que mastigamos e que dissolvem na boca. Cada uma
dessas papilas possui no seu interior células receptoras, chamadas quimiorreceptores,
que são ligadas a fibras nervosas pelas quais se comunicam com o cérebro.

A percepção dos sabores faz parte da nossa evolução. A identificação do sabor doce é
para identificação dos carboidratos, que fornecem calorias; o sabor salgado representa
minerais importantes para o funcionamento fisiológico; o amargo para atentar a
produtos que podem ser perigosos, como veneno; azedo para alimentos estragados ou
passados; e umami para alimentos ricos em proteínas e aminoácidos essenciais.

Com relação ao sabor doce, a identificação do gosto acontece com qualquer

fornecedor do sabor, independente de conter ou não calorias, ou seja, adoçantes,
sejam naturais ou artificiais, vão se comunicar com o cérebro do mesmo jeito que o
açúcar.
Um estudo muito interessante de 2015 publicado pela universidade de Oxford trouxe a identificação
do excesso de ativação dos receptores cerebrais “carbonados” (que se ligam à glicose): a constante
ativação dessa área do cérebro provoca a atenuação da atividade gustatória, reduzindo a percepção do
sabor doce e transformando o indivíduo em um “viciado” em carboidratos, aumentando os riscos de
compulsão por alimentos muito calóricos e contribuindo para a obesidade.

Um dos principais sinais do vício pelo carboidrato é o alto consumo de frutas e vegetais ricos em
frutose, um tipo de açúcar simples que rapidamente fornece glicose ao corpo.
O efeito mais deletério do uso de adoçantes, especialmente seguindo uma alimentação low carb, é o
estímulo à liberação de insulina na corrente sanguínea, provocada pela ativação desses receptores
cerebrais.

Já vimos no vídeo sobre Hormônios que o papel da insulina é acumular energia para que o corpo não
entre em choque. Assim, a ingestão de adoçantes vai provocar a liberação da insulina pelo sabor doce
que eles possuem, porém não vão fornecer a glicose que o cérebro está esperando, assim, essa
insulina vai ficar livre na corrente sanguínea e isso, em longo prazo, pode provocar o que é chamado
de “resistência à insulina”, o que significa que o corpo já desenvolveu resistência à ação da insulina
devido a tantas vezes que ela ficou correndo livre, sem atividade, no sangue.
Pessoas que têm histórico familiar de diabetes mellitus (DM) são mais predispostas ao
desenvolvimento desta doença com o avanço da idade. A resistência à insulina é o primeiro
sinal desse risco, pois a glicose gerada pela ingestão dos carboidratos, principalmente, não
será bem absorvida devido à não atividade insulínica.

Além do risco de DM, a ativação dos receptores cerebrais “carbonados” vai provocar o desejo
pela glicose temporário, ou seja, enquanto os receptores estiverem ativados, você estará com
muita vontade de consumir alimentos ricos em carboidratos, o que é totalmente o oposto da
alimentação recomendada para atingir o seu peso ideal e mantê-lo.

Como o objetivo principal da nossa Estratégia é justamente transformar o seu corpo na melhor
versão dele, isso inclui a regulação dessa cascata de hormônios que inunda o cérebro a partir
da ingestão alimentar. Por isso insistimos tanto no seu “poder do não” na hora da vontade por
algo doce, sem ter a fome fisiológica.

Comer frutas depois do almoço para “tapar o sol com a peneira” também não ajuda, pois o seu
corpo não diferencia um chocolate de uma banana, ele trabalha com nutrientes, e como já
dissemos anteriormente, frutas contêm açúcar.
Então, é extremamente importante que você evite o consumo de
adoçantes, além do açúcar, pelo menos durante o primeiro mês de
programa, pois este é o período em que o seu corpo estará se adaptando
aos novos estímulos provocados pelo maior consumo de gordura e menor
consumo de carboidratos.

O seu cérebro vai voltar a funcionar como funcionava há milhões de anos,

sem excessos de hormônios, sem inibição de receptores, vai funcionar
como era pra ser até hoje. Então dê essa chance para o seu corpo e resista.
A partir do segundo mês, na fase Atingindo seus Objetivos, você saberá
como voltar a consumir alimentos com adoçantes, ou açúcar, ou com o que
você desejar, de forma correta e gradual, sem excessos e sem peso extra
novamente. E quando este momento chegar, prefira adoçantes mais
naturais possível: xylitol, eritritol e stevia.
Gatilhos do exagero

Não engordamos do dia pra noite, isso é fato, então não podemos esperar um milagre quando falamos em emagrecimento. Tudo é parte de adaptações
corporais e estímulos metabólicos. Mas uma coisa que se você nos perguntar, poderíamos dizer que é a chave para conseguir emagrecer de fato, é
EVITE OS GATILHOS que te levam ao exagero na alimentação.

Gatilho é todo sentimento que desperta a compulsão por determinado alimento. Há, principalmente, dois tipos:

Compulsão alimentar: é um estado mental. Onde a pessoa sente uma necessidade de comer mesmo sem sentir sinais de fome e não pára de comer,
mesmo depois de estar satisfeita. É caracterizada pela ingestão de grande quantidade de alimentos em pouco espaço de tempo.
Ansiedade: é um estado psíquico de apreensão ou medo e vem acompanhado por sentimentos de tensão. Mas é um estado de pensamento, e como
pensamento, pode ser modificado.
Algumas táticas para vencer esses gatilhos:

Pergunte-se:

O que você acha que vai ganhar comendo sem necessidade?

O que você espera sentir depois de comer dessa forma?
O que você realmente sente depois de comer dessa forma?
Isso, a longo prazo, te beneficia ou te prejudica?
Se você nem ao menos tentar vencer esses gatilhos, eles sempre pensamento
acontecerão, pois funcionam de forma cíclica:

Pensamento (estou triste, feliz, com preguiça, cansado, estressado,

alegre, empolgado…) DESENCADEIA ação/ COMPULSÃO
sentimento
Sentimento (vontade de chorar, desânimo, fraqueza, vontade de comer resultado ALIMENTAR
incontrolavelmente…) DESENCADEIA
Sensação (gatilho) DESENCADEIA
Ação/Resultado: a solução de todo esse conjunto é a COMIDA.
sensação
Assim, a melhor forma de acabar com este ciclo é com PENSAMENTOS POSITIVOS. E isso é
um treinamento, portanto, comece anotando no seu caderno ou celular tudo o que você pensa
nos momentos que antecedem uma compulsão. E lembre-se de que comer o que você sabe que
pode te prejudicar, também é caracterizado como compulsão, pois é um domínio do alimento
sob os seus pensamentos.

Depois de descrever o que está pensando/sentindo antes da compulsão, pense em uma

fotografia do seu próprio corpo, ou realmente olhe-se no espelho! Um espelho de corpo inteiro,
se possível.

Como você se sente em relação a este corpo atual? O que você seria capaz de fazer para mudar?
Você abriria mão do que está prestes a comer neste momento para se dar uma chance de ver a
mudança acontecer?

Defina, na sua lista de prioridades, coisas que você poderia fazer que te trouxesse a mesma
sensação de prazer que o alimento teoricamente e de forma passageira te traz.

Por fim, descreva no seu caderno ou celular 3 soluções para o seu pensamento inicial.
Exemplo:
1. Estou muito cansado
2. Desanimado para preparar alguma coisa boa para comer
3. Vou comer uma coisa pronta - que não está nas minhas listas de alimentação?
4. Não!

a) Solução 1
b) Solução 2
c) Solução 3

A verdade é que você é a única pessoa capaz de fazer alguma coisa que pode
mudar a realidade que você vive hoje.

As restrições pelas quais vai passar no início do programa são apenas de preparo
e adaptação corporal. Com o tempo, dentro da Estratégia, você vai desenvolver
a habilidade de incluir todo o tipo de alimento de volta à sua realidade, de forma
responsável, gradual e consciente.
Estamos muito felizes em ter você com a gente!
Pode contar com a nossa equipe sempre que tiver dúvidas :)

Seja feliz para sempre!

Forte abraço,
Equipe AF.
 O planejamento alimentar pode não parecer tão simples, inicialmente
mas tudo o que você deverá fazer é cozinhar! Pelo menos uma vez ao dia, ou por semana.
Você já tem uma lista de compras, uma lista de planejamento alimentar e aqui vai encontrar
algumas opções de receitas.
Tudo o que você deve fazer é botar em prática, sempre atentando à sua fase do programa.
Lembre-se de fazer trocas entre os ingredientes que te ajudam mais do que os outros,
de acordo com as suas listas de alimentos.
Nessas receitas você terá acesso a algumas formas práticas e rápidas de preparar
sua refeição low carb high fat.
Classificamos o quanto cada receita auxilia no emagrecimento por estrelas:

Quanto mais estrelas, maior o potencial de estímulo à queima de gordura a receita terá,
o que não significa que as outras opções de receitas com menos estrelas não vão ajudar,
todas elas são classificadas como low carb e todas podem ajudar a reduzir medidas e manter o peso,
algumas receitas mais e outras menos.
O teor de carboidrato de cada porção (para 1 pessoa) também é informado,
para que você possa ter uma ideia do quanto estará ingerindo naquela refeição.
 panqueca de banana
Ingredientes:
2 bananas pequenas
1 ovo
3 col de sopa de farinha de amêndoas
3 col de sopa de leite de coco
1 col de sopa de psyllium* (opcional)
sal a gosto
1 col de café de fermento em pó
1 col de chá de extrato de baunilha
1 col de café de canela em pó
Óleo de coco ou manteiga, para fritar.
Tempo de preparo: 10 minutos
Preparo:
Misture todos os ingredientes, deixando por último o fermento.
Leve à frigideira untada com óleo de coco ou manteiga
Emagrecimento:
Dica:
Faça mais de uma receita e congele a massa para fritar na hora.
Utilize saquinhos plásticos para separar a massa
e mantenha congelado por até 3 meses!
Rendimento: serve 2 pessoas 14 g de carbo na porção
 CREPIOCA SIMPLES
Ingredientes: Preparo:
2 ovos Misture tudo e coloque em uma frigideira antiaderente ou untada.
1 col de sopa de tapioca Deixe cozinhar em fogo baixo por 2 minutos e
1 fatia de queijo mussarela desgrude da frigideira com cuidado, começando pelos cantos
Manteiga para untar Quando ela estiver soltinha e com o meio em consistência gelatinosa,
Sal, pimenta e temperos naturais a gosto coloque o queijo e o recheio da sua preferência.
Recheio a gosto Quando o queijo derreter,
feche a crepioca e vire só pra dourar o outro lado.
Emagrecimento:

Sempre esteja atento ao rótulo dos alimentos. Procure uma tapioca sem adição de conservantes
ou outros aditivos nos ingredientes. Opte por recheios como frango desfiado, carne moída, tomate
e manjericão com queijo branco. Varie conforme o seu paladar. Essa receita é uma excelente opção pós treino.

Rendimento: Serve 1 pessoa Tempo de preparo: 5 minutos 16 g de carbo na porção (sem recheio)
 OVOS MEXIDOS MEXICANOS
Ingredientes: Preparo:
3 ovos Derreta a manteiga e misture a cebolinha, tomate e a pimenta.
1 cebolinha picada Refogue, em fogo médio, por 3 minutos.
1 tomate picado Mexa os ovos, sal e pimenta e misture aos refogados.
1⁄2 pimenta jalapeño picada Mexa por 2 minutos e adicione o queijo.
50 g de queijo ralado Lembre-se que os ovos continuam cozinhando
1 col de sopa de manteiga mesmo depois de servidos ao prato.
sal e pimenta a gosto
Emagrecimento:

Rendimento: 2 porções Tempo de preparo: 5 minutos 4,5 g de carbo na porção

 Smoothie de frutas vermelhas
Ingredientes:
200 ml de leite de coco
120 g de morangos picados ou mirtilos
suco de 1⁄2 limão espremido na hora
1 col de café de extrato de baunilha
Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até
obter uma mistura homogênea e cremosa.
Prove e adicione mais suco de limão, se desejar.

Emagrecimento:

Dica:
Adicione um pouco de água se preferir uma consistência mais líquida.

Rendimento: 1 porção Tempo de preparo: 5 minutos 13 g de carbo na porção

 Almofadas de queijo
Ingredientes: Preparo:
150 g de queijo brie Corte o queijo em cubos médios e retire a pele branca.
Disponha os cubos em um prato forrado com papel manteiga
e leve ao micro-ondas por 1 a 2 minutos em alta potência.
Prepare um pouco de cada vez para que não grudem um no outro.
Deixe esfriar e salpique temperos de sua preferência.

Dica:
Esta receita pode ser servida com o pão de amêndoas. Emagrecimento:

Rendimento: 3 porções Tempo de preparo: 1 minuto 0,2 g de carbo na porção


Ingredientes:
1⁄2 xícara de leite de coco
diluído em 1 xícara de água mineral
1 abacate médio
morangos e coco ralado para decorar
Emagrecimento:
Rendimento: 3 porções
Creme de abacate
Preparo:
Descasque e corte o abacate, descartando a semente.
Bata todos os ingredientes no liquidificador
até que forme um creme homogêneo.
Se necessário, adicione mais leite de coco.
Despeje em um bowl, decore e sirva gelado.
Tempo de preparo: 1 minuto 10 g de carbo na porção
 Panqueca Low Carb
Ingredientes: Preparo:
2 col de sopa de farinha de linhaça dourada Misture todos os ingredientes com um garfo,
1 ovo deixando por último o fermento. Utilize temperos à gosto.
1 col de sobremesa de queijo cottage Unte uma frigideira com óleo de coco/oliva e despeje a mistura
1 col de chá de fermento em pó em fogo médio a baixo.
Doure um lado e vire para dourar o outro.
Emagrecimento:

Dica:
Esta receita pode ser servida com manteiga ou geleia natural ou com almofadas de queijo ou recheada
com frango desfiado.

Rendimento: 1 porção Tempo de preparo: 5 minutos 15 g de carbo na porção

 Bolinhas low carb
Ingredientes: Preparo:
1 col de chá de óleo extra virgem Misture todos os ingredientes, deixando o fermento por último
1 col de sopa de farinha de coco Faça bolinhas (em torno de 5 unidades) e leve ao micro-ondas
1⁄2 col de sopa de cacau em pó sem açúcar por 3 minutos (dependendo da potência) ou forno elétrico
1 ovo por 10 a 15 minutos - ou até dourar.
1 col de chá de fermento químico

Emagrecimento:

Dica:
Faça uma receita maior e congele em saquinho próprios para isso por até 3 meses, deixando pronto para assar.

Rendimento: 5 porções Tempo de preparo: 5 minutos 0,7 g de carbo na porção

 Palitos de berinjela “fritos”
Ingredientes: Preparo:
2 berinjelas Pré-aqueça o forno a 180°.
475 g de farinha de amêndoas Descasque as berinjelas e corte-as em formato de palitos.
1 col de chá de pimenta cayena Em um prato misture a farinha de amêndoas, as pimentas e o sal.
2 ovos Em outro prato coloque os ovos e bata-os até ficar homogêneo.
2 col de sopa de óleo de coco derretido Mergulhe os palitos nos ovos e depois no mix da farinha duas vezes.
sal e pimenta a gosto Unte uma forma com o óleo de coco e disponha os palitos empanados.
Leve ao forno e asse por 15 minutos ou até dourar.
Emagrecimento:
Dica:
Prepare um molho pesto e sirva junto. Você pode fazer uma receita maior e congelar os palitos empanados
por até 40 dias em saquinhos plásticos específicos para isso.

Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos 18 g de carbo na porção

 Chips de queijo
Ingredientes: Preparo:
55 g de queijo parmesão ou edam (minas) em fatias finas Pré-aqueça o forno a 180°.
páprica a gosto Disponha as fatias de queijo em uma forma
forrada com papel manteiga ou próprio pra assar.
Salpique a páprica por cima do queijo e leve ao forno
por 8 a 10 minutos,depende da largura das fatias.
É muito importante que você fique atento ao forno,
pois se o queijo queimar pode ficar com sabor amargo e estragar seu lanche.

Dica:
Esta receita é excelente para servir com guacamole. Emagrecimento:

Rendimento: 1 porção Tempo de preparo: 5 minutos 1,5 g de carbo na porção

 Nozes fortes torradas
Ingredientes:
40 g de nozes pecan cruas sem sal
1 col de café de azeite de oliva/óleo de coco extra virgem
Páprica, cominho, pimenta e sal a gosto
Preparo:
Misture todos os ingredientes e leve a uma frigideira
em chama média a baixa até dourar as nozes.
Cuidado para não deixar queimar.
Deixe esfriar e sirva.

Emagrecimento:

Dica:
Você pode fazer uma receita maior e guardar em pote de vidro com tampa, em temperatura ambiente,
por até 30 dias. Substitua as nozes por amêndoas, para variar.

Rendimento: 1 porção Tempo de preparo: 5 minutos 7 g de carbo na porção

 Smoothie verde
Ingredientes: Preparo:
100 mL de leite de coco Misture todos os ingredientes começando com 1 col de sopa
150 mL de água de suco de limão e acrescentando a outra caso ache necessário.
1 a 2 col de sopa de suco de limão espremido Salpique um pouco de gengibre ralado e sirva.
40 g de espinafre (ou couve) congelado
2 col de chá de gengibre fresco ralado

Emagrecimento:
Dica:
Você pode fazer uma receita maior e guardar em pote de vidro bem fechado na geladeira por até 2 dias.
Lembre-se de agitar antes de servir.

Rendimento: 2 porções Tempo de preparo: 5 minutos 6,7 g de carbo na porção

 Muffins de omelete
Ingredientes: Preparo:
150 g de frango desfiado Pré aqueça o forno em 180°.
6 ovos Unte forminhas de muffins (ou cupcake) com óleo de coco.
20 g de queijo parmesão Em um recipiente, bata os ovos. Adicione o frango,
1 tomate picado o tomate, cebolinha (e outros legumes de sua preferência), sal,
1 cebolinha picada pimenta e os pedaços (opcionais) de queijo. Misture um pouco.
sal e pimenta a gosto. Divida a mistura entre as forminhas. Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos
ou teste, espetando um palito/ faca que devem sair limpos.

Emagrecimento:
Dica:
Você pode fazer uma receita maior e congelar antes de assar em sacos plásticos específicos pra isso. Lembre-se de
que os ovos continuam cozinhando por até 2 minutos depois de retirar do forno.

Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 5 minutos 1 g de carbo na porção

 Torta de frango com curry
Ingredientes: Preparo:
170 g de creme de leite Pré aqueça o forno em 180°.
250 g de frango desfiado Unte uma forma com azeite de oliva com óleo de coco extra virgem.
40 g de manteiga derretida Misture bem, em uma vasilha, os ovos, a manteiga e o cremede leite
6 ovos até que fique cheio de bolhas de ar. Adicione o frango e os temperos
Curry, pimenta e sal a gosto misture e passe à forma que irá ao forno. Deixe assar por mais
ou menos 45 minutos, até que comece a dourar de leve.

Emagrecimento:
Dica:
Atente para sua lista atual de alimentos. Caso não seja indicado o uso de creme de leite, substitua pelo creme
de coco (leite de coco cremoso).

Rendimento: 8 a 1o porções Tempo de preparo: 10 minutos 2 g de carbo na porção

 Fritada de Espinafre
Ingredientes: Preparo:
1 dente de alho Pré aqueça o forno em 200°.
1 col de sopa de azeite de oliva extra virgem Separe o espinafre. Em um recipiente, misture os ovos,
1 cebola picada o leite e o queijo. Depois adicione os tomates picados,
150 g de espinafre sal e pimenta e separe. Em uma frigideira, refogue a cebola picada no azeite,
2 col de sopa de leite de coco em fogo médio e então adicione o alho e refogue por mais 1 minuto.
6 ovos Adicione o espinafre à frigideira e retire do fogo.
100 g de queijo parmesão ralado O espinafre reduzirá seu volume à medida que cozinha,
5 unidades de tomate cereja rapidamente. Em uma forma untada (use óleo de coco),
Sal e pimenta a gosto coloque a mistura do espinafre e depois despeje a mistura dos ovos por cima.
Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar.
Dica: Emagrecimento:
Acrescente queijo branco (cabra, búfala, cottage) antes de levar ao forno e coloque folhas frescas de
manjericão depois de pronto. Você pode substituir o tomate cereja por tomates secos picados (2 col. sopa).
Rendimento: 3 porções Tempo de preparo: 10 minutos 7,5 g de carbo na porção
Ingredientes:
Frango com legumes Preparo:
100 g de espinafre ou outra verdura Em uma frigideira, em fogo médio, adicione a manteiga.
60 g de manteiga derretida Adicionar a sua opção de proteína. Cozinhe até o ponto desejado.
300 g de peito de frango sem pele ou Coloque os temperos que preferir. Quando pronto, remova
outra proteína a seu gosto a proteína deixando todos os“sucos" do cozimento na frigideira.
Sal, pimenta e temperos a gosto Corte as verduras em pedacinhos e despeje-os na frigideira junto com o
(alho, cebola, cúrcuma, curry, chili, orégano, etc) molho do cozimento da proteína. Assim, seus legumes irão
absorver todos os sabores que estão na frigideira.
Emagrecimento:
Adicione os temperos que achar melhor e sirva tudo em um prato.
Dica:
Como esta é uma receita adaptável, tudo pode e deve ser ajustado de acordo com o seu gosto e a disponibilidade
de ingredientes. Você pode fazer combinações como: filés de salmão, cogumelos cortados e espinafre fresco.
Temperados com alho, cebola, pimenta e cúrcuma em pó / Carne bovina moída, alho poró, cenoura fatiada,
pimentão fatiado e espinafre fresco. Temperados com cúrcuma em pó, alho, cebola, orégano e pimenta
calabresa / Peito de frango em cubos, cogumelos fatiados, pimentão cortado e espinafre fresco.
Temperados com curry, alho, cebola e pimenta do reino.
Rendimento: 3 porções Tempo de preparo: 20 minutos 0,9 g de carbo na porção
 Pizza de omelete
Ingredientes: Preparo:
100 g de bacon artesanal em cubos Bata os ovos e despeje em uma forma para pizza untada.
120 g de molho de tomate caseiro Leve ao forno para assar em temperatura média (180º)
100 g de peito de frango sem pele até que a massa endureça, mas não core. Retire do forno e
6 ovos coloque os ingredientes na ordem: molho, queijo, bacon, frango
100 g de queijo mussarela ralado temperado, tomates cortados ao meio, manjericão.
100 g de tomate cereja Salpique orégano (opcional). Leve novamente ao forno até que
Manjericão o queijo derreta. Sirva quente.
Sal, pimenta e temperos a gosto
Emagrecimento:
Dica:
Varie o recheio conforme o seu gosto. Use alho, cebola e temperos naturais à vontade (alho, cebola, curry,
páprica, cúrcuma...), tanto no molho quanto na massa ou no preparo do bacon e carnes.

Rendimento: 3 porções Tempo de preparo: 10 minutos 3 g de carbo na porção

 Escondidinho de abóbora com frango
Ingredientes: Preparo:
600 g de abóbora cabotian Cozinhar a abóbora descascada até que fique bem molinha e
300 g de peito de frango cozido desfiado fazer um purê com azeite e a água do próprio cozimento.
azeite de oliva extra virgem Temperar com ervas, sal e pimenta. Colocar em um
stal, pimenta e temperos a gosto pirex um pouco do purê, cobrir com o frango desfiado e
terminar com o purê. Polvilhe salsinha e cebolinha
por cima e pronto.

Emagrecimento:
Dica:
Não descarte as sementes da abóbora. Deixe secar em local arejado por 24h e asse no forno em temperatura
mínima por 5 minutos. Consuma como aperitivo ou jogue por cima da receita. Essa receita é uma excelente
opção pós treino para o auxílio no ganho de massa muscular.

Rendimento: 5 porções Tempo de preparo: 20 minutos 13 g de carbo na porção

 Hambúrguer de brócolis
Ingredientes: Preparo:
1 buquê de brócolis Pique o brócolis (com o caule) bem picados e misture bem
1 col de sopa de óleo extra virgem para untar (pode usar uma centrífuga, ou com as mãos) com os demais
1 ovo ingredientes. Molde em forma de hambúrguer (6 unidades em
1⁄2 cebola picada média) e coloque em uma forma untada/forrada, com certa
2 dentes de alho picados distância entre um e outro. Pincele com o óleo e leve ao forno
80 g de queijo parmesão ralado pré-aquecido a 180° por 10 a 15 minutos, ou até dourar.
30g de farinha de amêndoas Vire os lados, se necessário.
sal, pimenta e temperos a gosto
Emagrecimento:
Dica:
Consuma com pão low carb ou sem o pão. Faça uma receita maior e deixe congelado por até 30 dias em
saquinhos próprios para isso, prontos para assar.
Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 20 minutos 8,2 g de carbo na porção

Ingredientes:
500 g de cogumelos variados (Portobello, champignon, etc)
4 col de sopa de manteiga
2 cebolas picadas
1⁄2 cebola picada
4 dentes de alho amassados
1 pitada de tomilho
1⁄2 xícara de leite de coco
2 cebolinhas verdes picadas
sal, pimenta e temperos a gosto
Emagrecimento:
Risoto de cogumelos
Preparo:
Lavar bem os cogumelos e secar;
Picar os cogumelos e retirar a parte dura do “caule”;
Aquecer a manteiga numa panela em fogo médio; Colocar as cebolas e o alho
e cozinhar até que comecem a ficar dourados (cerca de 5 minutos);
Adicionar os cogumelos e temperar a gosto com sal e pimenta do reino;
Após alguns minutos, você vai perceber que eles soltam um pouco de água,
continuar cozinhando até que a água evapore; Adicionar o leite de coco
e misturar bem; Após cozinhar por alguns minutos, acrescentar o restante
dos ingredientes; Baixar o fogo e cozinhar por mais alguns minutos
até que a consistência fique mais espessa.

Dica:
Acrescente 1⁄4 de xícara de vinho tinto junto com o leite de coco, caso esteja na etapa “Atingindo seus Objetivos”.

Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 20 minutos 8,2 g de carbo na porção

 Pão low carb
Ingredientes: Preparo:
6 a 8 ovos inteiros Misturar todos os ingredientes com o liquidificador ou mixer até
200 ml de leite de coco obter uma mistura homogênea. Despejar a mistura toda em uma
2 xícaras de farinha de linhaça forma de pão untada com manteiga ou óleo de coco. Levar ao
100 g de queijo parmesão ralado forno preaquecido a 180º por cerca de 30 minutos
1⁄2 colher de sopa de fermento químico Retirar, fatiar e servir.
manteiga ou azeite para untars
sal, pimenta e temperos a gosto

Emagrecimento:

Rendimento: 12 fatias Tempo de preparo: 20 minutos 8,6 g de carbo na porção

 Panini
Ingredientes: Preparo:
1 ovo grande Bater o ovo, queijo ralado e cottage em uma tigela. Adicionar o fermento e
25g de queijo ralado bater mais um pouco. Espalhar a mistura em um prato raso de tamanho
3 colheres de sopa de cottage cremoso médio, em forma de panqueca. Levar ao micro-ondas por 3 minutos.
1 colher de chá de fermento químico Com uma faca, descolar a massa do prato com cuidado para
sal, pimenta e temperos a gosto não “desintegrar” o centro. Colocar o recheio em uma das
rtecheio a gosto metades da panqueca e dobrar. Colocar em uma sanduicheira
(untada com azeite ou manteiga) até que a massa doure um pouco
Emagrecimento: (e se o recheio contiver queijo, até que este esteja derretido).

Rendimento: 1 porção Tempo de preparo: 2 minutos 5,4 g de carbo na porção


Ingredientes:
140 g de farinha de amêndoas
150 g de leite de coco
6 ovos
140 g de queijo parmesão ralado
3 col de chá de fermento químico
temperos e especiarias a gosto
(curry, páprica, alecrim, pimenta...)
Emagrecimento:
Rendimento: 10 fatias
Pão de amêndoas
Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180o por 20-30 minutos. Misture todos os ingredientes
(com a mão, batedeira ou liquidificador). Coloque a massa num
recipiente que possa ir ao forno. Leve a massa ao forno e deixe assar
até dar o ponto (o velho truque de espetar um palito
de dente, faca ou garfo) e ficar douradinho.
Tempo de preparo: 5 minutos 3,4 g de carbo na porção
 Pão de caneca
Ingredientes: Preparo:
4 col de sopa de farinha de coco Bata o ovo com a farinha até que fique homogêneo.
1 col de chá de fermento químico Adicione o fermento, mexa bem.
1 ovo Adicione 2 col. sopa de água e mexa mais uma vez.
Coloque tudo em uma caneca (ou faça toda a mistura já dentro de uma)
e leve ao micro-ondas por 2 minutos (o tempo pode variar dependendo do aparelho).

Emagrecimento:
Dica:
Adicione sal, pimenta, queijo ralado e temperos na massa para uma opção salgada; adicione cacau em pó,
canela, essência/fava de baunilha para uma opção doce. Consuma com manteiga.

Rendimento: 1 porção Tempo de preparo: 2 minutos 4,4 g de carbo na porção

 Pão de parmesão
Ingredientes: Preparo:
3 ovos Bata no liquidificador por 10 minutos os ovos, o leite de coco e a água.
50ml de leite de coco Acrescente os demais ingredientes, exceto o parmesão e ofermento
3 colheres de sopa de água e bata mais um pouco. Por último acrescente o parmesão e o fermento, misture
1 xícara de farinha de amêndoas e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 10 minutos ou até o pão crescer.
50g de parmesão ralado Baixe a temperatura e termine de assar a 140º por 25 minutos
1 colher de sopa de fermento em pó (ou faça o teste do palito). Use parmesão para decorar.
orégano, manjericão, pimenta, curry, páprica...
Emagrecimento:
Dica:
Se a sua fase permitir, substitua o leite de coco pelo creme de leite (isso aumenta um pouco o teor de
carboidratos da receita).

Rendimento: 6 fatias Tempo de preparo: 10 minutos 5,6 g de carbo na porção

 Pão de amendoim
Ingredientes: Preparo:
3 ovos Bata tudo no liquidificador ou mixer e
3 col de sopa de creme de leite (ou 2 de nata) coloque numa forma de pão
+ 1 colher de sopa de água untada no forno pré-aquecido em
1 xícara de farinha de amendoim temperatura média (uns 180 graus).
1 colher de sobremesa de fermento químico Faça o teste do palito de dentes pra ver se
já está no ponto de tirar do forno.
Emagrecimento:

Dica:
O creme de leite não é permitido em todas as etapas do programa, se esse for o seu caso,
tuse a nata ou o leite de coco cremoso, conforme suas listas.

Rendimento: 8 a 10 fatias Tempo de preparo: 5 minutos 2,4 g de carbo na porção

 Pesto de manjericão
Ingredientes: Preparo:
2 xícaras de manjericão picado Bata tudo no liquidificador ou centrífuga
1⁄4 de xícara de nozes pecan picadas até adquirir a consistência desejada.
1⁄4 de xícara de queijo parmesão ralado
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
2 colheres de sopa de água
1 cabeça inteira de alho picada
Sal e pimenta a gosto
Emagrecimento:
Dica:
Faça uma receita maior e congele por até 3 meses. Ou guarde por até 5 dias na geladeira.

Rendimento: 8 porções Tempo de preparo: 5 minutos 3,5 g de carbo na porção

 Molho bearnaise
Ingredientes: Preparo:
4 gemas de ovo Cozinhe o vinagre, cebolinha, sal e pimenta por
2 colheres de chá de vinagre de vinho branco 20 minutos em fogo médio. Retire do fogo e reserve.
suco de 1 limão Derreta a manteiga, sem deixa-la escura
1 colher de sopa de água e misture pouco a pouco com as gemas, bata bem.
3 cebolinhas verdes picadas Misture o suco de limão e a água e bata bem.
250 g de manteiga clarificada Junte tudo em uma panela e leve ao fogo em
stal e pimenta a gosto banho-maria, cozinhe até que o molho fique espesso e cremoso.

Dica: Emagrecimento:

Este molho é indicado para acompanhar carnes.

A gordura vai se dissipar se o molho ficar muito quente, então cozinhe em banho-maria, sempre.

Rendimento: 8 porções Tempo de preparo: 5 minutos 0,5 g de carbo na porção

 Molho Roquefort
Ingredientes: Preparo:
140 g de queijo roquefort Despedace o queijo em pedaços grosseiros.
175 mL de iogurte grego natural Misture aos outros ingredientes em um bowl.
120 mL de maionese Deixe descansar por alguns minutos,
2 colheres de sopa de salsinha fresca picada tempere com sal e pimenta.
água (se necessário) Se achar necessário, acrescente um
sal e pimenta a gosto pouco de água para diluir.

Emagrecimento:
Dica:
Este molho acompanha muito bem saladas. Consulte a receita da maionese para o preparo.

Rendimento: 8 porções Tempo de preparo: 5 minutos 1,6 g de carbo na porção

 Maionese
Ingredientes: Preparo:
1 gema de ovo Misture bem (centrífuga, liquidificador ou mixer
1 colher de sopa de mostarda Dijon a gema e a mostarda. Acrescente aos poucos o azeite.
240 ml de azeite de oliva extra virgem A maionese vai começar a se formar.
2 colheres de chá de suco de limão Acrescente o suco de limão, misture mais e
sal e pimenta a gosto ttempere com sal e pimenta.
Experimente. Se achar que precisa, coloque mais suco de limão.
Emagrecimento: Deixe descansar na geladeira e sirva gelada.

Dica:
A maionese caseira dura em torno de 5 dias na geladeira. A mostarda Dijon é a mais “pura” dentre as
opções industrializadas. Veja sempre os ingredientes e evite aquelas com alto teor de açúcar.
Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 5 minutos 0 g de carbo na porção
 Molho Caesar
Ingredientes: Preparo:
1⁄2 xícara de queijo parmesão ralado Misture bem (centrífuga, liquidificador ou mixer)
1⁄2 xícara de azeite de oliva extra virgem todos os ingredientes, exceto o sal,
1 colher de sopa de mostarda Dijon até adquirir uma consistência cremosa.
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto Experimente e salgue de acordo com o seu paladar.
1 dente de alho picado
suco de 1⁄2 limão
sal e pimenta preta a gosto Emagrecimento:

Dica:
A mostarda Dijon é a mais “pura” dentre as opções industrializadas. Veja sempre os ingredientes e
evite aquelas com alto teor de açúcar.
Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 5 minutos 2 g de carbo na porção
 Manteiga temperada
Ingredientes: Preparo:
150 g de manteiga em temperatura ambiente Misture bem todos os ingredientes, exceto o sal.
1⁄2 colher de sopa de alho em pó Experimente e salgue de acordo com o seu paladar.
1 dente de alho picado Mantenha em geladeira por pelo menos
60 g de salsinha fresca picada 30 minutos antes de servir.
1 colher de sopa de suco de limão
stal e pimenta preta a gosto
Emagrecimento:

Dica:
Você pode congelar esta receita em forminhas de gelo e derreter pequenas porções individuais
quando desejar.
Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos 2 g de carbo na porção