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PROJETO REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
SUMÁRIO PÁGINA
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR...................................................................... 1
O QUE É REEDUCAÇÃO ALIMENTAR...................................................... 2
Alimentação errada e doenças.................................................................... 3
Obesidade................................................................................................... 4
Realidade alimentar.................................................................................... 5
Estilo de vida............................................................................................... 6
BENEFÍCIOS DA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR......................................... 7
hábitos alimentares..................................................................... 8
COMO FAZER REEDUCAÇÃO ALIMENTAR?........................................... 9
MUDANÇA NA ALIMENTAÇÃO.................................................................. 10
1.1 Mudança na alimentação...................................................................... 11
1.2 Mudança na alimentação...................................................................... 12
1.3 Mudança na alimentação........................................................................13
MUDANÇA EM OUTROS HÁBITOS ALIMENTARES................................ 17
1.1 Mudanças em outros hábitos alimentares............................................ 18
COMO FAZER UMA REEDUÇÃO ALIMENTAR SEM GASTAR MUITO... 19
1.1 Consuma alimentos naturais................................................................ 20
1.2 Consuma vegetais da estação............................................................. 21
1.3 Consuma os alimentos integralmente.................................................. 22
1.4 Pesquise antes de comprar.................................................................. 23
1.5 Compre em feiras livres ou centros de abastecimento........................ 24
1.6 Tenha uma horta em casa................................................................... 25
Tenha uma horta em casa
Projeto Reeducação Alimentar www.projetoreeducacaoalimentar.com

SUMÁRIO PÁGINA
1.7 Planeje os cardápios...................................................................... 26
1.8 Aproveite as sobras......................................................................... 27
1.9 Faça as suas próprias refeições...................................................... 28
2.0 Faça pratos simples......................................................................... 29
A IMPORTÂNCIA DE COMER DE 3 EM 3 HORAS............................... 30
1.1 A impotância de comer de 3 em 3 horas......................................... 31
1.2 A impotância de comer de 3 em 3 horas......................................... 32
A IMPORTÂNCIA DE BEBER BASTANTE ÁGUA................................ 33
1.1 A importância de beber bastante água............................................ 34
PIORES ALIMENTOS PARA A SAÚDE............................................... 42
1.1 Piores alimentos para a saúde........................................................ 43
REFRIGERANTE................................................................................ 48
1.1 Refrigerante..................................................................................... 49
MARGARINA........................................................................................ 50
ÓLEO VEGETAL INDUSTRIALIZADO................................................ 51
BATATA FRITA.................................................................................... 52
FAST FOOD......................................................................................... 53
SORVETE............................................................................................ 54
SUCOS ARTIFICIAIS........................................................................... 55

SUMÁRIO PÁGINA
CARNES PROCESSADAS...................................................................... 56
SALGADINHO DE PACOTE.................................................................... 57
MACARRÃO INSTANTÂNEO................................................................. 58
PÃO BRANCO......................................................................................... 59
BISCOITO RECHEADO........................................................................... 60
MELHORES ALIMENTOS PARA A SAÚDE............................................ 61
LEITE MATERNO.................................................................................... 62
OVO......................................................................................................... 63
QUINOA................................................................................................... 64
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM....................................................... 65
CÚRCUMA............................................................................................... 66
COCO....................................................................................................... 67
CACAU..................................................................................................... 68
PEIXE....................................................................................................... 69
1.1 Peixe................................................................................................... 70
OBSERVAÇÃO SOBRE OS CARDÁPIOS.............................................. 71
1.1 Observação sobre os cardápios......................................................... 72
CARDÁPIOS PROJETO REEDUCAÇÃO ALIMENTAR.......................... 73
CARDÁPIO 1
CARDÁPIO 2........................................................................................... 74
CARDÁPIO 3........................................................................................... 75
CARDÁPIO 4........................................................................................... 76
CARDÁPIO 5........................................................................................... 77
CARDÁPIO 6........................................................................................... 78
CARDÁPIO 7........................................................................................... 79
CARDÁPIO 8........................................................................................... 80
CARDÁPIO 9........................................................................................... 81
CARDÁPIO 10......................................................................................... 82
CARDÁPIO 11......................................................................................... 83
CARDÁPIO 12......................................................................................... 84

SUMÁRIO PÁGINA
CARDÁPIO 13..................................................................................... 85
CARDÁPIO 14..................................................................................... 86
CARDÁPIO 15..................................................................................... 87
CARDÁPIO 16..................................................................................... 88
CARDÁPIO 17..................................................................................... 89
CARDÁPIO 18..................................................................................... 90
CARDÁPIO 19..................................................................................... 91
CARDÁPIO 20..................................................................................... 92
CARDÁPIO 21..................................................................................... 93
CARDÁPIO 22..................................................................................... 94
CARDÁPIO 23..................................................................................... 95
CARDÁPIO 24..................................................................................... 96
CARDÁPIO 25..................................................................................... 97
CARDÁPIO 26..................................................................................... 98
CARDÁPIO 27..................................................................................... 99
CARDÁPIO 28..................................................................................... 100
CARDÁPIO 29..................................................................................... 101
CARDÁPIO 30..................................................................................... 102
CARDÁPIO 31..................................................................................... 103
CARDÁPIO 32..................................................................................... 104
CARDÁPIO 33..................................................................................... 105
CARDÁPIO 34..................................................................................... 106
CARDÁPIO 35..................................................................................... 107
CARDÁPIO 36..................................................................................... 108
CARDÁPIO 37..................................................................................... 109
CARDÁPIO 38..................................................................................... 110
CARDÁPIO 39..................................................................................... 111
CARDÁPIO 40..................................................................................... 112
CARDÁPIO 41..................................................................................... 113
CARDÁPIO 42..................................................................................... 114
CARDÁPIO 43..................................................................................... 115

SUMÁRIO PÁGINA
CARDÁPIO 44..................................................................................... 116
CARDÁPIO 45..................................................................................... 117
CARDÁPIO 46..................................................................................... 118
CARDÁPIO 47..................................................................................... 119
CARDÁPIO 48..................................................................................... 120
CARDÁPIO 49..................................................................................... 121
CARDÁPIO 50..................................................................................... 122
CARDÁPIO 51..................................................................................... 123
CARDÁPIO 52..................................................................................... 124
CARDÁPIO 53..................................................................................... 125
CARDÁPIO 54..................................................................................... 126
CARDÁPIO 55..................................................................................... 127
CARDÁPIO 56..................................................................................... 128
CARDÁPIO 57..................................................................................... 129
CARDÁPIO 58..................................................................................... 130
CARDÁPIO 59..................................................................................... 131
CARDÁPIO 60..................................................................................... 132
CARDÁPIO 61..................................................................................... 133
CARDÁPIO 62..................................................................................... 134
CARDÁPIO 63..................................................................................... 135
CARDÁPIO 64..................................................................................... 136
CARDÁPIO 65..................................................................................... 137
CARDÁPIO 66..................................................................................... 138
CARDÁPIO 67..................................................................................... 139
CARDÁPIO 68..................................................................................... 140
CARDÁPIO 69..................................................................................... 141
CARDÁPIO 70..................................................................................... 142
CARDÁPIO 71..................................................................................... 143
CARDÁPIO 72..................................................................................... 144
CARDÁPIO 73..................................................................................... 145
CARDÁPIO 74..................................................................................... 146

SUMÁRIO PÁGINA
CARDÁPIO 75..................................................................................... 147
CARDÁPIO 76..................................................................................... 148
CARDÁPIO 77..................................................................................... 149
CARDÁPIO 78..................................................................................... 150
CARDÁPIO 79..................................................................................... 151
CARDÁPIO 80..................................................................................... 152
CARDÁPIO 81..................................................................................... 153
CARDÁPIO 82..................................................................................... 154
CARDÁPIO 83..................................................................................... 155
CARDÁPIO 84..................................................................................... 156
CARDÁPIO 85..................................................................................... 157
CARDÁPIO 86..................................................................................... 158
CARDÁPIO 87..................................................................................... 159
CARDÁPIO 88..................................................................................... 160
CARDÁPIO 89..................................................................................... 161
CARDÁPIO 90..................................................................................... 162
CARDÁPIO 91..................................................................................... 163
CARDÁPIO 92..................................................................................... 164
CARDÁPIO 93..................................................................................... 165
CARDÁPIO 94..................................................................................... 166
CARDÁPIO 95..................................................................................... 167
CARDÁPIO 96..................................................................................... 168
CARDÁPIO 97..................................................................................... 169
CARDÁPIO 98..................................................................................... 170
CARDÁPIO 99..................................................................................... 171
CARDÁPIO 100................................................................................... 172
META CUMPRIDA............................................................................... 173

1
Reeducação Alimentar
A reeducação alimentar é um processo que
tem que ser prioritário quando o assunto é
alimentação voltada para a saúde, seja para
a melhora ou manutenção dela, além de
também contribuir para o emagrecimento.
O que se tem observado é que a reeducação alimentar é uma

estratégia que vem dando certo, pois ela é baseada na
mudança de hábitos alimentares que permanecem por toda a
vida fazendo com que a pessoa aprenda a se alimentar da
forma correta e isso só gera benefícios.
Ao longo deste e-book, você saberá tudo sobre a reeducação

alimentar, desde os seus benefícios até como ela deve ser
feita. Você saberá como fazer a mudança dos hábitos
alimentares e, assim, garantir os benefícios que a reeducação
alimentar oferece para a saúde.

2
O que é Reeducação Alimentar?

Antes de você conhecer a fundo sobre a reeducação alimentar,
você precisa, primeiro, saber o que ela é.
A reeducação alimentar é o processo de mudança dos hábitos
alimentares considerados não saudáveis para hábitos
alimentares saudáveis que englobam a alimentação e outros
hábitos associados.
Essa mudança se faz necessária quando os hábitos alimentares

estão completamente errados e desequilibrados podendo até
colocar a saúde da pessoa em risco.
Além disso, esse processo também é necessário quando
condições ou doenças, principalmente as que estão ligadas com
hábitos alimentares errados, já estão instaladas.

3
No caso das doenças, a reeducação alimentar pode ajudar a
controlar ou reverter esse quadro.
Alguns exemplos dessas condições e doenças associadas

com hábitos alimentares erradas são:
Obesidade Doenças cardiovasculares

Hipertensão arterial Problemas do sistema digestivo
Alteração do colesterol como gastrite, constipação, etc.
Alteração glicêmica/diabetes Anemia
Na verdade, um corpo mal alimentado e nutrido está propenso

ao aparecimento de diversos problemas e doenças, por isso,
existem ainda muito mais doenças associadas com hábitos
alimentares errados do que as que citamos.

4
A reeducação alimentar também é necessária em casos de

excesso de peso, seja sobrepeso, ou obesidade, pois ela
contribui para a perda de peso, já que adota uma alimentação
mais saudável, juntamente com a prática de atividade física.
Quando a cultura alimentar de cada pessoa é levada em

consideração, seus costumes alimentares são respeitados e
não se impõem alimentos os quais não fazem parte da
realidade da pessoa.
Além disso, é preciso observar as preferências e aversões

alimentares para que a nova alimentação seja não somente
saudável, mas também prazerosa a fim de oferecer os
benefícios que se dispõe.

5
Como vimos, esse processo de mudança alimentar também

deve observar a realidade alimentar de cada pessoa. Isso
significa, por exemplo, que a alimentação mais saudável deve
ser adaptada, de acordo com o nível socioeconômico que a
pessoa possui.
Não adianta elaborar uma linda reeducação que foge da

realidade da pessoa.

6
Outro ponto a ser observado é o estilo de vida.
Existem pessoas que, por exemplo, tem o dia muito corrido e

não têm tempo de preparar todas as refeições uma por vez,
outras fazem a maior parte das refeições fora de casa, outras
só fazem as refeições em casa e disponibilizam de mais
tempo, enfim, é preciso ver como é o estilo de vida de cada
pessoa.
Por isso é que o indicado é que a reeducação alimentar seja

um trabalho realizado por um profissional especializado que,
neste caso, é o nutricionista, de forma a personalizar para
cada pessoa levando em consideração as necessidades de
cada indivíduo.

7
BenefÍcios da Reeducação Alimentar

A reeducação alimentar é um processo que, se bem realizado,
só tem benefícios a oferecer e, como vimos, esses benefícios
podem ser tanto para a saúde em geral quanto para o controle
do peso.
Os benefícios da reeducação alimentar, e hábitos

alimentares mais saudáveis são muitos e alguns que
podemos citar são os seguintes:
Oferece uma alimentação mais saudável

Oferta uma maior variedade de alimentos
Oferta uma maior quantidade de nutrientes para o organismo
Nutre mais adequadamente o organismo
Contribui para a melhora e manutenção da saúde
Contribui para prevenir e combater doenças

8
Favorece a perda de peso
Ajuda a limpar o organismo
Ajuda a diminuir a retenção de líquidos no organismo
reduzindo os inchaços
Melhora a hidratação do corpo
Melhora a saúde da pele, cabelo e unhas
Melhora a saúde mental
Melhora o sono
Dá mais energia e disposição
Enfim, os benefícios de adotar hábitos alimentares são

diversos e quanto mais hábitos alimentares você adotar, mais
benefícios você garante para o seu organismo e para a sua
saúde.

9
Como Fazer a Reeducação Alimentar?
Como vimos, o recomendado é que a reeducação alimentar

seja feita por um profissional nutricionista de forma
individualizada levando em consideração as características de
cada pessoa.
Na reeducação alimentar você vai substituir os alimentos e

hábitos alimentares errados por uma alimentação e outros
hábitos alimentares saudáveis.
CERTO ERRADO
De um modo geral, você pode seguir as seguintes estratégias

de reeducação alimentar:

10
1. Mudança na Alimentação
Como vimos, a mudança da

alimentação na reeducação
alimentar segue uma linha
saudável.
Algumas dessas mudanças na

alimentação que precisam ser
feitas durante o processo de
reeducação alimentar já vimos ao
longo deste e-book.
Lembrando que você tem que fazer a reeducação

alimentar sempre de acordo com as suas possibilidades
de acesso aos alimentos e acesso financeiro. Portanto,
não faça sacrifícios se no momento você não pode seguir
tudo o que lhe foi proposto.
Portanto, as mudanças alimentares para você seguir são as

seguintes:

11
Evite o consumo de açúcar, mesmo os considerados menos

prejudiciais por conterem nutrientes como açúcar mascavo,
açúcar demerara, açúcar orgânico, açúcar de coco, mel,
entre outros. O ideal é deixar de consumir açúcar, mas se
você tem dificuldade, pelo menos reduza o quanto puder o
consumo.
Controle o consumo dos doces;
Evite os adoçantes artificiais que são a sacarina,

aspartame, ciclamato, sucralose e assessulfame. São
adoçantes que, apesar de serem baixos em calorias, são
prejudiciais para a saúde justamente por serem artificiais;

12
Se você optar pelo uso de adoçantes, escolha os que sejam

naturais. Um exemplo é o adoçante à base de stévia, que é
uma planta, ou o xilitol e o eritritol, sendo que estes dois
últimos não podem ser utilizados por pessoas que
apresentam problemas ou doenças intestinais;
Controle o consumo do sal. Evite o sal comum e prefira os

integrais como sal marinho e sal rosa, pois estes possuem
menor teor de sódio e contêm maior quantidade de
nutrientes;
Substitua os óleos vegetais refinados (soja, girassol, milho

e canola) por gorduras mais saudáveis como óleo de coco
extra virgem (para cozinhar e fritar) e azeite de oliva extra
virgem (para regar e refogar alimentos; não pode ser
usados para frituras, pois sua composição não permite);

13
Troque a margarina por manteiga e controle o uso da
manteiga;
Troque os refrigerantes e sucos industrializados pelos

sucos das próprias frutas, desde que não sejam coados e
nem adoçados para não prejudicar a composição
nutricional. O ideal mesmo é optar por consumir a fruta in
natura;
Prefira ovos caipiras e que sejam preparados de forma

cozida;
Consuma carnes frescas em geral como a bovina, suína,

aves, peixes, ovos, etc. e evite carnes processadas;
Evite alimentos comercializados com muito sal como

carne seca, camarão seco, alimentos em conservas, etc.;
Beba bastante água todos os dias;
Evite os alimentos industrializados processados e ultra

processados, principalmente os light, diet, zero açúcar ou
zero gordura. Como vimos, estes alimentos são altamente
prejudiciais para a saúde, pois têm a composição
totalmente ruim, sem um teor de nutrientes adequados.

14
Evite o consumo de fast foods;
Evite o consumo dos carboidratos refinados,

principalmente os mais presentes na alimentação do
brasileiro como o arroz branco, farinhas e alimentos feitos
com farinha de trigo refinada (branca) como pães, bolos,
biscoitos, massas, etc.;
Prefira os carboidratos integrais, pois são ricos em fibras

como cereais integrais (arroz integral, aveia, quinoa, etc.),
leguminosas (feijão, grão de bico, etc.), sementes (linhaça,
chia, gergelim, etc.) e produtos feitos com farinha de trigo
integral como pães e massas em geral. Porém, esses
alimentos devem ter o consumo reduzidos, afinal, são
fontes de carboidrato e alguns são fontes de glúten;

15
Evite o consumo de alimentos fontes de gorduras maléficas

que são as gorduras trans encontrada, principalmente, nos
produtos industrializados como margarina, biscoitos, batatas
de pacote, salgadinhos de pacote, salgados de padaria,
pipoca de microondas, molhos prontos, entre outros;
Evite frituras, mas se optar por esse tipo de preparação,

que seja esporadicamente e com gorduras mais saudáveis
como o óleo de coco e a banha de porco como já vimos;
Evite os temperos industrializados como caldos de carne,

de legumes, de arroz, etc. e temperos prontos como alho
em pasta, entre outros, pois são produtos altamente ricos
em sódio.

16
Prefira os temperos naturais como ervas e especiarias
para temperar as preparações;
Evite os molhos industrializados como extrato e molho de

tomate, molho inglês, molho shoyu, molho para carnes,
catchup, maionese, mostarda, entre outros. Também são
produtos altamente ricos em sódio, além de outros aditivos
prejudiciais. Você pode preparar molhos em casa como o
extrato de tomate caseiro;
Use molhos caseiros para as saladas como o molho feito à

base de limão, de vinagre de maçã, de azeite de oliva extra
virgem, entre outros;
Evite refeições monótonas e varie bastante os alimentos.

Por isso faça pratos sempre coloridos para que a
variedade de nutrientes seja maior.

17
2. Mudança em outros hábitos alimentares
Outras mudanças dos hábitos alimentares, que inclusive

também já vimos algumas ao longo deste e-book, que você
pode adotar durante o processo de reeducação alimentar
são as seguintes:
Evite comer em frente a distrações como televisão, celular,

computador, entre outras. A refeição deve ser feita em local
tranquilo e sem interferências;
Evite comer tomando líquidos;

Mantenha horários fixos para você fazer suas refeições;
Evite pular refeições ou ficar horas sem se alimentar;

18
Mastigue bem os alimentos e evite comer com pressa,

assim, você garante uma boa digestão e absorção dos
nutrientes;
Para seguir a reeducação alimentar quando não se tem

muito tempo disponível, você pode dividir suas refeições da
semana e congelar. Você, então, descongela durante a
semana somente o que você vai usar no dia da sua
alimentação. Isso evita que você fuja do que foi proposto
no cardápio;
Consuma os alimentos de forma integral sem desperdiçá-los;
Pratique atividade física regularmente.

19
Como fazer uma reeducação
alimentar sem gastar muito
Quando se ouve o termo reeducação alimentar, muitas

pessoas pensam que é preciso desembolsar um bom
dinheiro para fazer esse processo de mudança na
alimentação para hábitos alimentares mais saudáveis.
Porém, você pode passar pela reeducação alimentar sem

gastar muito, apenas seguindo dicas e estratégias que
podem ajudar a economizar financeiramente e ainda garantir
o sucesso da reeducação.
Algumas dessas dicas são as seguintes:

20
⦁ Consuma alimentos naturais
Já vimos que uma alimentação saudável é baseada em

alimentos totalmente naturais, pois são esses alimentos que
oferecem todos os nutrientes que o nosso organismo precisa
para funcionar bem.
Mas a vantagem de consumir alimentos naturais é que, na

maior parte, esses alimentos são até mais baratos do que os
industrializados.
Por exemplo, ao comprar uma caixa ou garrafa de suco ou até

mesmo a polpa da fruta, você pode até estar pagando mais
caro, dependendo da marca, é claro, do que se comprasse a
fruta.

21
Por isso, os alimentos naturais são mais vantajosos
do que os industrializados, tanto no sentido nutricional
quanto no financeiro.
⦁ Consuma vegetais da estação
Os vegetais da estação como frutas, verduras e legumes,

são bem mais baratos do que se você comprasse esses
alimentos fora da época da safra.
Além da vantagem financeira, os alimentos da época são

mais nutritivos e saborosos.

22
⦁ Consuma os alimentos integralmente
Vimos que consumir alimentos integralmente ajuda a ingerir

uma maior quantidade de nutrientes, mas a vantagem de
consumir alimentos de forma integral é também de
economizar no bolso.
Isso ocorre porque você vai utilizar as partes desses vegetais

que geralmente são descartadas como cascas, talos, folhas,
sementes, etc. Isso evita o desperdício de alimentos, ajuda
economicamente na hora das compras e deixa as receitas
mais saborosas e diversificadas.

23
⦁ Pesquise antes de comprar
É fundamental também você pesquisar preços antes de ir às

compras. Isso é importante porque, às vezes, existe diferença
considerável de preços entre alguns alimentos.
Por isso, pesquise na hora de comprar e opte também por

locais que oferecem promoções semanais. Estas são boas
opções também na hora de economizar.
⦁ Compre em feiras livres ou centros de

abastecimento

24
Além do tradicional supermercado, você pode optar por fazer

as compras como de frutas, verduras e legumes, em locais
como as feiras livres e os centros de abastecimento ou até
mesmo diretamente de produtores locais.
Esses locais geralmente oferecem opções mais baratas

comparadas ao supermercado, além de você conseguir
adquirir produtos mais frescos e de melhor qualidade.
⦁ Tenha uma horta em casa
Outra idéia para economizar com a reeducação alimentar é

ter uma horta em casa. Com certeza a maioria das pessoas
não sabem nem por onde começar a criar uma horta, mas
você consegue obter informações na própria internet.

25
A vantagem de uma horta em casa não é somente

financeira. Você pode consumir alimentos mais saudáveis,
livres de agrotóxicos e outros produtos químicos utilizados na
agricultura convencional e que tanto mal causam à saúde.
Além disso, você pode consumir vegetais de melhor

qualidade nutricional e também mais saborosos.
O tamanho da horta vai depender do espaço disponível que

você tem. Mesmo se você tiver um espaço pequeno em casa
ou morar em apartamento, dá para montar uma horta. Quem
tem um espaço maior pode fazer um canteiro grande, mas
quem tem espaço pequeno pode plantar em jarros.
Alguns alimentos que você pode cultivar são, por exemplo,

vegetais folhosos como couve, alface, etc., ervas para serem
utilizadas como temperos como alecrim, manjericão, cheiro-
verde, entre outros, e até algumas frutas.
Analise o que você pode plantar e como você pode plantar,

mas não deixe de ter uma horta em casa, pois este é um
excelente investimento para a sua saúde e para o seu bolso.

26
⦁ Planeje os cardápios
Outra forma de você economizar com a reeducação

alimentar é planejar suas refeições. Pode ser de
preferência que seja semanal, pois essa é uma frequência
que muitas pessoas seguem para fazer compras,
principalmente de alimentos perecíveis como os vegetais.
Não fique sem pensar no que você vai comer durante a

semana e ir fazer compras de qualquer jeito. Isso só vai
fazer você gastar mais e até consumir preparações
repetidas tornando a reeducação alimentar um processo
monótono.
Essa etapa do planejamento deve ser feita, obviamente,

antes de você ir às compras, dessa forma, você poupa seu
dinheiro e consegue manter uma alimentação de acordo
com o que a reeducação alimentar propõe.

27
O ideal é você ter um cardápio elaborado por um
nutricionista, pois este profissional pode elaborar cardápios
personalizados que atendam às suas necessidades e
respeitem sua cultura e preferências alimentares.
⦁ Aproveite as sobras
No processo de reeducação, para você economizar, o ideal

é planejar antes, porém, pode acontecer de você elaborar
uma refeição que acabe sobrando. Isso não quer dizer que
você vai desperdiçar o que sobrou, ao contrário, você pode
reutilizar.
O ideal é que as sobras do que não foi consumido, ou seja,

a sobra limpa, sejam utilizadas em até 24 horas se for
armazenada de forma refrigerada (guardada na geladeira).
Mas você também pode congelar, dessa forma dura bem
mais tempo (meses).

28
O comum é guardamos o que sobrou da refeição na

geladeira, por isso, utilize até o dia seguinte, no prazo de até
24 horas. Assim, você evita consumir alimentos que possam
ter possíveis contaminações alimentares, pois passado o
tempo máximo recomendado, o alimento fica mais propício à
contaminação alimentar.
Você pode também usar a criatividade para consumir o que

sobrou. Por exemplo, se sobrou carne moída no almoço,
você pode utilizar para fazer uma sopa no jantar ou uma torta
de carne no almoço do dia seguinte. Isso vai depender da
sua criatividade. Essa dica não somente evita o desperdício
como também ajuda a deixar a alimentação mais
diversificada.
Essa utilização das sobras de forma diversificada pode fazer

você alterar um pouco o seu cardápio, mas nada que interfira
de forma negativa na sua reeducação alimentar. Isso é
apenas para evitar o desperdício de comida e de dinheiro.
⦁ Faça as suas próprias refeições

29
O ideal também para gastar pouco na reeducação alimentar
é você elaborar suas refeições em casa mesmo, assim,
você faz refeições não somente balanceadas, mas também
economiza.
Você pode comer fora vez ou outra, mas tenha sempre a

preocupação de se alimentar em lugares onde a proposta
da alimentação é mais saudável.
Contudo, existem as pessoas que precisam fazer a maioria

das suas refeições fora de casa por causa do trabalho ou
estudos. Nesse caso, você pode optar por levar marmitas,
dessa forma, você prepara marmitas mais saudáveis
seguindo o seu cardápio corretamente e ainda economiza,
pois deixa de comprar comida todos os dias.
⦁ Faça pratos simples

30
Na reeducação alimentar, você não precisa elaborar pratos

sofisticados ou trabalhosos. O ideal é você preparar pratos
que sejam simples, mas que sejam nutritivos, assim, você
garante uma boa economia e um bom aporte de nutrientes
para o organismo.
A importância de comer de 3 em 3 horas
O ato de comer de 3 em 3 não é mais algo indicado por todos

os profissionais nutricionistas, pois alegam que cada pessoa
deve se alimentar quando o organismo der sinais, ou seja,
quando sentir fome, precisando, portanto, receber alimentos.

31
Porém, é fundamental manter uma rotina de alimentação com

horários fixos das refeições para que o organismo esteja
adaptado com esse mecanismo e não tenha o seu
funcionamento desregulado.
Os horários fixos para se alimentar são recomendados,

principalmente, para quem deseja emagrecer. Quando você
se alimentar nesses intervalos de 3 em horas, você pode
fracionar suas refeições ao longo do dia em 5 ou 6 e dividi-las
em volumes menores. Ao contrário disso, você teria que fazer
menos refeições com volumes maiores.
Quando você divide suas refeições em volumes menores,

você consegue se alimentar bem e não precisa passar fome
como muitas pessoas fazem em dietas para emagrecer.
Dividindo as refeições ao longo do dia, você até consegue
manter o metabolismo mais acelerado, e isso é benéfico
para quem deseja emagrecer.

32
Porém, dividir as refeições em mais vezes durante o dia pode

não ser fácil para as pessoas que estão acostumadas a
comerem muito. Por isso, faça essa redução aos poucos até
que você atinja uma quantidade da refeição que seja
satisfatória para você de forma que você não sinta fome após
se alimentar.
Quem não mantém uma rotina de alimentação, pula refeições

ou fica horas sem se alimentar acaba sentindo muita fome e
isso pode ser prejudicial porque a tendência é que, para saciar
a fome, você se superalimente na refeição seguinte.
Quando você come muito na refeição seguinte, as escolhas

alimentares podem não ser muito saudáveis nesses casos,
pois a tendência é você escolher alimentos que dão mais
saciedade ou que dão mais prazer na hora de comer como as
gorduras e carboidrato, principalmente os simples ou refinados.
As refeições que você pode fazer seguindo a lógica da

alimentação de 3 em 3 horas são, portanto, café da manhã,
lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
Existem pessoas que dormem bem cedo, nestes casos, podem

ter como última refeição do dia o jantar. O total de refeições,
portanto, vai depender de acordo com a realidade de cada
pessoa.

33
Portanto, comer de 3 em 3 horas pode ser uma estratégia para

ser incluída no processo de reeducação alimentar, pois, pelo
que vimos, é benéfico para os hábitos alimentares saudáveis,
principalmente os hábitos que são voltados para a perda de
peso.
A importância de beber bastante água
Os profissionais da saúde sempre recomendam que as

pessoas devem ingerir bastante água todos os dias. Porém, o
que vemos, infelizmente, é uma realidade bem diferente, pois
as pessoas não dão tanta importância para uma boa ingestão
de água diária e só bebem água quando a sede aparece.

34
A água é um líquido natural fundamental para a sobrevivência

humana. É benéfica não somente para os seres humanos,
mas também têm papel importante na natureza como, por
exemplo, para as plantas que retiram água do solo através das
raízes para a sua sobrevivência.
A água é a substância mais abundante do corpo humano.

Constitui mais de 60% do corpo humano do adulto e, com o
passar da idade, essa composição de água corporal vai
diminuindo.
A água é encontrada no corpo humano tanto no líquido

intracelular quanto no líquido extracelular. Pode ser
encontrada em várias partes do corpo humano como sangue,
músculos, ossos, gordura e vários outros tecidos.
É importante que haja um balanço hídrico adequado e

equilibrado no nosso organismo. A ingestão de água deve ser
superior à perda para que não haja prejuízos para as funções
do organismo. Esse equilíbrio de ingestão e perda de água é
chamado de equilíbrio hídrico.
Portanto, a importância da água se dá por causa das funções

que exerce no organismo humano e algumas dessas funções
são as seguintes:

35
⦁ Participa de várias reações do organismo
⦁ Faz parte de estruturas das células
⦁ Contribui para manter a temperatura corporal
⦁ Exerce lubrificação dos tecidos
⦁ É fundamental para os processos de digestão, absorção e excreção
⦁ Transporta nutrientes e substâncias corporais
⦁ Atua como solvente de nutrientes como aminoácidos, glicose

(carboidrato), vitaminas e minerais
⦁ É importante para o funcionamento dos rins
⦁ É importante para as articulações
⦁ É importante para o saco amniótico do útero durante a gestação
⦁ Elimina substâncias que são nocivas para a saúde
⦁ Ajuda a prevenir doenças e outros problemas de saúde como cálculos

biliares, prisão de ventre e até câncer como o de bexiga e de intestino
⦁ Ajuda no emagrecimento
⦁ É benéfica para a saúde da pele

36
A recomendação para o consumo de água pode variar para

cada pessoa, pois leva em consideração alguns fatores:
⦁ Peso
⦁ Altura
⦁ Presença ou não de atividade física

regular
⦁ Condições fisiológicas
⦁ Presença ou não de alguma alteração

ou doença
Porém, no geral, o recomendado é que um indivíduo adulto

saudável beba, no mínimo, 2 litros de água ou de 8 a 10
copos de água por dia. Essa seria uma quantidade média
para manter o bom funcionamento do organismo e garantir
os benefícios da água para o corpo e a saúde.

37
Não é preciso você ingerir água em excesso, pois o que pode

acontecer se você beber água demais todos os dias é você
produzir e eliminar mais urina. Você não vai potencializar os
benefícios da água se ingerir água demais.
Mas existem algumas situações especiais que necessitam de

aumento da ingestão de água para que haja o
restabelecimento do equilíbrio hídrico e orgânico corporal.
Algumas dessas situações são as seguintes:
⦁ Na gestação e lactação
⦁ Em crianças e idosos
⦁ Em caso de transpiração excessiva por motivos como
atividade física e dias quentes
⦁ Em ambientes aquecidos ou resfriados
⦁ Em casos de febre, vômitos e diarréia
⦁ Em caso de queimaduras
⦁ Em caso de cirurgia

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⦁ Em situações onde há perda excessiva de sangue
⦁ No caso de obesidade já que pessoas obesas possuem
menor teor de água no organismo
⦁ Em casos de consumo excessivo de alguns líquidos como
bebida alcoólica, refrigerante e líquidos que contêm cafeína,
pois essas bebidas eliminam mais água
⦁ Quando ocorre o consumo aumentado de fibras, pois água
é necessária para que as fibras exerçam seus benefícios
para a saúde intestinal e, assim, evitar e combater a prisão
de ventre
⦁ Em caso de consumo aumentado de alimentos ricos em
proteínas para que as proteínas não sobrecarreguem os rins
⦁ Em caso de consumo excessivo de sal e açúcar, pois estes
dois componentes sugam bastante água do corpo
⦁ Com o uso de alguns medicamentos, principalmente os
diuréticos
O recomendado é você não beber muita água

em um curto espaço de tempo, pois isso só vai
aumentar a vontade de urinar. O certo é ingerir
água ao longo do dia de forma fracionada,
entre as refeições, e se baseando na
quantidade total recomendada.

39
Uma estratégia para você ingerir uma boa quantidade de água

diária é colocar uma jarra ou uma garrafa de água na geladeira
com a quantidade total que você precisa ingerir durante o dia.
Dessa forma, assim, você tem noção do quanto precisa ingerir
de água no total e consegue ingerir toda a água garantindo,
assim, os benefícios desse líquido para a saúde.
Mantenha-se, portanto, sempre hidratado e fique sempre atento

aos sinais que seu corpo dá por falta de água.
Os sinais de falta de água corporal, situação que pode ser

classificada como um início ou até mesmo o estágio da
desidratação, são:

40
⦁ Sede excessiva
⦁ Boca seca
⦁ Garganta seca
⦁ Pele ressecada
⦁ Mucosas secas
⦁ Baixa produção de urina
Além da água, você pode ingerir outros líquidos naturais, mas

não devem ser incluídos na conta da água, são fora a parte.
Alguns desses líquidos são:
⦁ Chás e café sem adoçar

⦁ Água de coco
⦁ Suco natural (sem coar e sem adoçar).
A água também pode ser encontrada em boa quantidade em

alimentos como frutas, legumes, verduras, entre outros.

41
Você pode seguir algumas estratégias para sempre estar

ingerindo água. Algumas delas são:
⦁ Tenha sempre uma garrafa de água, seja na bolsa, no

carro, no local de trabalho ou estudos, etc.
⦁ Tenha sempre uma garrafa de água também durante a
atividade física e em dias mais quentes, pois, como vimos,
nessas situações a eliminação de água do corpo é maior
⦁ Opte por frutas ricas em água como sobremesa ou para
incluir no café da manhã e nos lanches

42
Piores alimentos para a saúde
Uma alimentação, quando é natural, oferece todos os

nutrientes que o organismo necessita para manter o seu bom
desenvolvimento e funcionamento, porém, quando ela é
baseada em produtos industrializados, o funcionamento
adequado do organismo pode ficar comprometido.
Os produtos industrializados não oferecem os nutrientes que o

organismo necessita para manter-se sempre em bom
funcionamento, pelo menos não na quantidade que o corpo
precisa receber.

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Para entender melhor sobre os piores alimentos para a saúde,

é preciso entender primeiro sobre os alimentos
industrializados, pois os piores alimentos fazem parte desse
grupo.
Os alimentos industrializados podem ser classificados da

seguinte forma:
⦁ Minimamente processados
⦁ Processados
⦁ Ultra processados
Os alimentos minimamente processados sofrem processos

mínimos como lavar, cortar, moer, adição de outros
ingredientes, etc. São alimentos obtidos da natureza e, por
isso, são fontes de nutrientes que o nosso organismo precisa.
Alguns exemplos desses alimentos são: arroz, feijão, açúcar,
sal, carnes moídas, carnes porcionadas, entre outros.
Os alimentos processados recebem a adição de alguns

ingredientes como sal, açúcar, gordura e outros ingredientes
de uso culinário a fim de melhorar o paladar e aumentar a
durabilidade desses alimentos. Alguns exemplos desses
alimentos são: pães, queijos, frutas em calda, alimentos em
conserva, entre outros.

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Já os alimentos ultra processados geralmente são produzidos

em laboratório, portanto, não obtidos da natureza. Esta é
considerada a pior classe dos produtos industrializados e os
mais prejudiciais para a saúde, pois são produtos totalmente
fabricados e que não oferecem nenhum benefício para a
saúde.
Com isso, concluímos que praticamente todos os piores

alimentos para a saúde estão dentro da categoria de
alimentos industrializados ultra processados.
O perigo desses alimentos ultra processados, e até de boa

parte dos processados, é a presença de componentes em
excesso e prejudiciais que são:
⦁ Açúcar
⦁ Sódio
⦁ Gordura trans
⦁ Aditivos químicos
O açúcar está muito presente nos produtos industrializados e

está relacionado ao aparecimento de problemas como a
obesidade, resistência à insulina, diabetes, entre outros.

45
Nem sempre você encontrará o açúcar com esse nome nos
rótulos alimentares. Você pode encontrar com os seguintes
nomes:
⦁ Sacarose
⦁ Frutose
⦁ Melaço
⦁ Xarope de milho
⦁ Xarope de glicose
⦁ Açúcar invertido
⦁ Açúcar líquido
Esses são alguns exemplos de nomes para açúcares

encontrados nos rótulos alimentares, mas existem vários
outros termos para o açúcar.
O sódio é um mineral importante para a nossa saúde,

porém, está presente de forma exagerada nos produtos
industrializados. A recomendação para o consumo de sódio
por dia é de menos de 2 gramas que equivale a menos de 5
gramas de sal.
O consumo frequente desses produtos ricos em sódio

aliado à adição de sal nas preparações feitas em casa
fornece ao corpo uma quantidade de sódio além do
recomendado.

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O sódio em excesso pode causar vários prejuízos para a
saúde e o mais conhecido é a hipertensão arterial associado a
outros fatores. Alguns dos principais produtos ricos em sódio
são temperos prontos como tabletes, sachês e potes, molhos
prontos, salgadinhos de pacote, macarrão instantânea, sopa
pronta, alimentos em conserva e até em produtos doces.
Em relação à gordura trans, esse tipo de gordura é

considerada a pior que existe. Ela interfere diretamente nos
níveis de colesterol do organismo e pode causar vários
prejuízos à saúde.
Essa gordura foi criada pela indústria alimentícia para dar

textura e consistência aos alimentos, bem como aumentar o
tempo de validade desses produtos. Ela nem sempre vai
aparecer como gordura trans nos rótulos, pois pode aparecer
também com o nome de gordura vegetal hidrogenada ou
simplesmente gordura hidrogenada. Por isso, fique atento aos
rótulos.

47
A gordura trans está embutida em diversos alimentos

industrializados. Alguns desses alimentos são: salgadinhos de
pacote, biscoitos recheados, pipoca de microondas, margarina,
massa pronta para bolo, produtos de panificação, molhos
prontos, sorvetes e diversos outros produtos.
Já os aditivos químicos exercem várias funções nos produtos

industrializados como, por exemplo, conferem cor, sabor e até
conservam esses produtos. Muitos desses aditivos são
utilizados para chamar a atenção do consumidor quando, por
exemplo, é adicionado cor e sabor a um suco ou refrigerante
para parecer com a fruta e, assim, deixar o produto mais
atrativo.
Um dos aditivos que a indústria alimentícia mais usa são os

conservantes justamente para conservar os produtos e
aumentar o tempo de validade. Isso é uma estratégia para
evitar perdas fazendo com que a indústria alimentícia obtenha
mais lucro.
O problema desses aditivos é que eles têm sido associados ao

aparecimento de diversos problemas e doenças como alergias,
toxicidade do organismo, déficit de atenção, hiperatividade em
crianças e até câncer.

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Alguns exemplos de ativos químicos utilizados pela indústria
alimentícia são:
⦁ Acidulante
⦁ Antiumectante
⦁ Aromatizante
⦁ Conservante
⦁ Corante
⦁ Edulcorante
⦁ Espessante
⦁ Estabilizante
⦁ Umectantes
Listamos, agora, 12 alimentos considerados ruins para a saúde

que você deve cortar de vez do seu cardápio. São eles:
⦁ Refrigerante

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Com certeza o refrigerante é um dos piores alimentos que

existem. E quando se fala nas versões light ou diet não
pense você que está fazendo um bom negócio porque não
está. Os refrigerantes diets são piores e mais prejudiciais do
que os refrigerantes normais.
Os refrigerantes diets geralmente são feitos com pouco ou

nenhum açúcar e, para substituir o açúcar, usam adoçantes
artificiais que são totalmente prejudiciais para a saúde. Esses
adoçantes são à base de sacarina, aspartame, ciclamato,
sucralose e assessulfame.
Além disso, os refrigerantes diet contêm muito mais sódio do

que o refrigerante normal.
Mesmo os refrigerantes diets sendo piores, os normais

também são ruins, pois são altamente ricos em açúcares e
compostos artificiais oferecendo apenas calorias vazias e
causando problemas para as taxas de glicose sanguínea que
se mantêm altas com a ingestão desse produto.

50
⦁ Margarina
A margarina foi um produto criado para substituir a manteiga,

pois considerava-se a manteiga como sendo uma gordura
prejudicial por ser saturada. Ela tem um sabor similar ao da
manteiga, mas de custo bem inferior. Porém, hoje já se sabe
que essa substituição não é uma boa alternativa.
A margarina, muito consumida ainda pelos brasileiros, é um

veneno, pois ela é pura gordura trans que é considerada a pior
gordura que existe. Ela é feita com óleos vegetais
industrializados que passam por um processo chamado de
hidrogenação transformando esse óleo em gordura sólida. Essa
gordura atinge diretamente os níveis de colesterol.

51
O recomendado é substituir a margarina por manteiga e,

mesmo assim, reduzir o consumo desta. Se você não puder
ainda consumir a manteiga por ser mais cara que a
margarina, então pelo menos reduza o consumo até deixar
de usar de vez a margarina.
⦁ Óleo vegetal industrializado
O óleo vegetal industrializado é prejudicial porque é rico em

gorduras trans e são muito sensíveis à oxidação, o que causa
estresse oxidativo no organismo.
Além disso, estão associados com várias condições e doenças

como alteração do colesterol, doenças cardiovasculares,
câncer, entre outras.

52
Os exemplos mais comuns desse tipo de óleo são:
⦁ Óleo de soja
⦁ Óleo de girassol
⦁ Óleo de milho
⦁ Óleo de canola
Em substituição aos óleos vegetais, para fazer as preparações

você pode utilizar óleo de coco, mas este é um pouco mais
caro, ou também banha de porco, que é bem mais em conta.
⦁ Batata frita
O perigo da batata frita, além de outros alimentos fritos como os

salgadinhos, é que ela é frita em óleo vegetal refinado e já
vimos que esse tipo de óleo é totalmente prejudicial.

53
Além disso, geralmente esses alimentos fritos são
preparados com óleo reutilizado. Esses óleos reutilizados
podem gerar uma substância conhecida como acroleína que
é totalmente cancerígena.
As batatas de redes de fast food são piores ainda porque,

além de todos esses agravantes citados, elas são ricas em
conservantes, substâncias totalmente nocivas à saúde, pois
estão associadas com o câncer.
⦁ Fast Foods
Os fast foods são preparações prejudiciais porque são ricos em

alimentos processados como massas, carnes, molhos, entre
outros, além de serem ricos em sódio e conservantes.
O consumo frequente desse tipo de alimento pode levar ao

aparecimento de condições e doenças como diabetes,
hipertensão, alteração do colesterol, obesidade, entre outros
problemas de saúde.

54
⦁ Sorvete
O sorvete industrializado é uma das sobremesas mais

populares e consumidas, porém, é um dos piores alimentos
para a nossa saúde.
É um produto que possui a composição muito ruim, pois é rico

em gordura trans, e açúcares e calorias. Portanto, não oferece
nenhum benefício para a saúde.
Contudo, você pode preparar o sorvete de forma caseira

utilizando ingredientes naturais como as frutas e deixando a
composição mais saudável. Se preparado dessa forma, esse
alimento não precisa ser necessariamente ruim. O problema
maior está nos sorvetes industrializados.

55
⦁ Sucos artificiais
Os sucos artificiais são totalmente ruins para a saúde como os

de caixa e de garrafa. Os piores são os refrescos em pó que é
elaborado de forma totalmente artificial não oferecendo ao
organismo nenhum dos nutrientes presentes nas frutas.
São ricos em produtos químicos artificiais como corantes e

aromatizantes, além de açúcar em excesso.

56
⦁ Carnes processadas
As carnes processadas são consideradas um dos piores

alimentos porque são altamente ricas em sal e conservantes
como os nitritos e nitratos, compostos altamente cancerígenos.
Alguns exemplos desse tipo de carne são:
⦁ Salsicha
⦁ Linguiça
⦁ Salame
⦁ Presunto
⦁ Apresuntados
⦁ Mortadela
⦁ Peito de peru
⦁ Carne enlatada
Portanto, evite esse tipo de carne e prefira carne
fresca que seja de verdade.

57
⦁ Salgadinho de pacote
O salgadinho de pacote também é um dos piores alimentos

porque é um produto totalmente processado que não oferece
nada de nutriente ao corpo e, infelizmente, ainda é muito
consumido pelo público infantil.
Sua composição é completamente ruim. Mesmo os que são de

milho também são totalmente prejudiciais.
É um produto rico em gorduras maléficas e, principalmente, em

sódio. Além disso, é rico em aditivos químicos como os
corantes para que tenham cor que geralmente é amarelada.

58
⦁ Macarrão instantâneo
O macarrão instantâneo é, sem dúvida, um dos piores

alimentos que alguém pode consumir e o pior é que existem
pessoas que trocam refeições completas e saudáveis por
esse tipo de alimento.
O problema do macarrão instantâneo é que ele é rico em

gordura trans, conservantes e sódio presente em quantidade
excessiva no tempero que o acompanha. 1 pacotinho desse
tempero geralmente tem a quantidade de sódio que é
permitido uma pessoa ingerir por dia ou até uma quantidade
maior.

59
⦁ Pão branco
O pão branco é um alimento feito com farinha de trigo refinada

(branca) e que apenas oferece calorias vazias ao corpo, ou
seja, não oferece nenhum nutriente, por isso, sua composição
é ruim.
Além disso, contém glúten e as pessoas exageram no

consumo do pão e de outros alimentos feitos com farinha de
trigo refinada como massas, bolo, biscoito, etc. Por isso,
podem acabar inflamando o organismo com o excesso de
alimentos ricos em glúten, o que prejudica a manutenção da
saúde e até a perda de peso.

60
⦁ Biscoito recheado
O biscoito recheado é um dos piores produtos que alguém

pode consumir e infelizmente, assim como o salgadinho de
pacote, ainda é um produto muito consumido pelas crianças
colocando em risco a saúde delas.
Este é um produto totalmente prejudicial porque é rico em

açúcares e gordura trans, além de não conter nenhum
nutriente. Além disso, é rico em conservantes e outros
aditivos artificiais que são totalmente prejudiciais para a
saúde.

61
Melhores alimentos para saúde
Os melhores alimentos para a saúde são aqueles que são

naturais, pois oferecem todos os nutrientes que o organismo
necessita para manter o seu bom funcionamento.
Quando você segue uma alimentação baseada em alimentos

naturais, você passa a oferecer muitos benefícios à sua saúde
por conta dos nutrientes e evita o aparecimento de doenças.
Isso garante a qualidade de vida e o aumento da expectativa
de vida.
Listamos alguns desses alimentos naturais que são

considerados melhores para a saúde.

62
⦁ Leite materno
O leite materno é, sem dúvida, o melhor alimento que existe.

Contém todos os nutrientes dos quais o organismo do bebê
precisa para crescer e se desenvolver como vitaminas, minerais,
carboidratos, gorduras e proteínas.
Além disso, o leite materno contém anticorpos para defender a

criança contra infecções como infecções gastrointestinais,
respiratórias, urinárias, entre outras infecções e doenças.
⦁ Ovo

63
O ovo também é um dos melhores alimentos que existem

porque é um alimento completo, afinal de contas, dele surge
um ser vivo.
Esse alimento é rico nos seguintes nutrientes e substâncias:
⦁ Proteínas
⦁ Gorduras
⦁ Vitaminas do complexo B
⦁ Minerais como ferro, zinco, fósforo, potássio e outros
⦁ Luteína
⦁ Zeaxantina
A luteína e zeaxantina são duas substâncias que estão

presentes na gema do ovo e que são importantes para a
saúde da visão, pois elas contribuem para prevenir a
degeneração macular.
Quanto ao colesterol, o ovo contém assim como todo

alimento de origem animal. O colesterol está presente na
gema, porém, não interfere na saúde, mas claro, não deve
ser consumido exageradamente.

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A gema é que contém a maior parte dos nutrientes do ovo e,

por isso, o ovo deve ser consumido por inteiro até por quem
faz dieta para ganho de massa muscular, preferencialmente
de forma cozida.
⦁ Quinoa
A quinoa é um cereal considerado um dos alimentos mais

completos do mundo do reino vegetal.
É um alimento rico nos seguintes nutrientes e substâncias:
⦁ Proteínas
⦁ Vitaminas do complexo B
⦁ Minerais como cálcio, ferro, entre outros
⦁ Fibras
⦁ Ômega 3 e 6

65
Por ser rico em fibras é um alimento com uma ótima fonte de

carboidratos.
Também é um alimento rico em ômega 3 e 6, gorduras

insaturadas. O ômega 3, em especial, contribui para a
manutenção dos níveis de colesterol normalizados e para a
proteção do sistema cardiovascular evitando o aparecimento
de doenças relacionadas ao coração.
⦁ Azeite de oliva extra virgem
O azeite de oliva é um dos melhores alimentos porque é rico

em nutrientes entre os quais se destaca o ômega 3, uma
gordura que, como vimos, é totalmente benéfica para a
saúde, pois ajuda a aumentar o nível de colesterol bom
(HDL) e a reduzir o colesterol ruim (LDL) protegendo, assim,
o coração.

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Além de ajudar a controlar os níveis de colesterol, o ômega
3 é também um anti-inflamatório do organismo que ajuda no
combate de doenças como doenças reumáticas e outras
inflamações.
⦁ Cúrcuma
A cúrcuma ou açafrão da terra é uma especiaria de cor

amarelada transformada em pó e utilizada em vários países,
principalmente na Índia, daí é conhecida como açafrão da
terra.
A cúrcuma é utilizada na culinária como tempero, mas possui

propriedades medicinais que oferecem vários benefícios à
saúde.

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Atua como um anti-inflamatório do organismo. Também é

antisséptico e antibacteriano natural, ajuda na prevenção de
câncer, é um desintoxicante natural do fígado, fortalece o
sistema imunológico, entre vários outros benefícios.
⦁ Coco
Não somente o coco, mas as frutas em geral, são excelentes

alimentos por serem ricos em nutrientes.
O coco, em especial, é um alimento nutritivo e bastante

energético. É fonte de gorduras saudáveis e a água do coco é
uma bebida natural rica em minerais como o potássio.

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⦁ Cacau
O cacau é um dos alimentos melhores porque é um alimento

riquíssimo em nutrientes, além de ser um dos alimentos mais
ricos em polifenóis, substâncias antioxidantes necessárias para
a manutenção da saúde.
Os antioxidantes são substâncias que atuam combatendo os

radicais livres no organismo, radicais esses que danificam
células saudáveis causando danos à saúde como doenças,
entre elas doenças cardiovasculares, doenças reumáticas,
doenças neurodegenerativas e até câncer.
Além disso, os radicais livres também danificam o sistema

imune, causam inflamações no organismo e causam também o
envelhecimento precoce.
Os radicais livres surgem no corpo de várias fontes como
poluição, alimentação rica em produtos industrializados, sal,
açúcar e gorduras maléficas, agrotóxicos, entre outras fontes.

69
⦁ Peixe
Os peixes também são excelentes alimentos, principalmente

os que são ricos em ômega 3 e já vimos que o ômega 3 é
uma gordura benéfica para a saúde.
Alguns peixes fontes de ômega 3 são:
⦁ Sardinha
⦁ Salmão (não de criadouro, mas diretamente do mar)
⦁ Atum
⦁ Arenque
⦁ Cavala
⦁ Bacalhau
⦁ Truta
⦁ Carpa

70
A vantagem de comer esses peixes por completo é que você

acaba consumindo todos os nutrientes que eles oferecem.
Porém, você pode obter o ômega 3 não somente do
consumo do peixe em si, mas também da gordura desses
peixes que são comercializados na forma de óleo em
cápsulas.
Porém, é preciso adquirir de fontes seguras, visto que

podem existir cápsulas de ômega 3 fraudadas ou
adulteradas comercializadas como não sendo o óleo
verdadeiro de peixe.
Além do ômega 3, os peixes também são ricos em proteínas

e diversos minerais e, por isso, é um alimento que pode ser
incluído diariamente na alimentação.

71
Agora que você já entendeu todo o processo de reeducação

alimentar e já sabe o que é bom e o que não é bom para sua
saúde, esta na hora de você começar a fazer a sua reeducação
alimentar, para ter mais saúde e emagrecer de forma simples e
saudável mantendo o peso ideal para o resto da vida.
Então Preparamos para você o Projeto Reeducação Alimentar.

Que contém 100 cardápios com 600 refeições ( café da
manhã,lanche da manhã,almoço,lanche da tarde,jantar e ceia)
para você emagrecer com saúde sem passar e sem fazer dietas
malucas.
Observações sobre os cardápios
Em preparações líquidas como o café, o ideal é não adoçar,

mas em caso de você não conseguir ainda ingerir líquidos
sem adoçar, pode utilizar adoçante líquido à base de stévia.
Os sucos da fruta, o ideal é que não sejam nem adoçados e

nem coados para evitar a perda de nutrientes,
principalmente as fibras.
Opte por cortes de carnes magras como coxão duro, coxão

mole, patinho, músculos, filé, maminha, lagarto, etc.

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Pães, bolos, biscoitos, cookies e torradas integrais, o ideal é
que sejam de preferência caseiros feitos com farinhas
integrais como de trigo ou de aveia ou farinhas pobres em
carboidratos como farinha de coco e as farinhas de
oleaginosas como castanhas, amendoins, amêndoas, entre
outras.
Vitamina é a fruta batida com leite sem adoçar. Se você tem
dificuldade em tomar sem adoçar, pode usar um pouco de
mel ou outro adoçante natural como stévia.
Em relação aos leites, faça-os em casa e de fontes vegetais

como leite de coco, castanhas, amêndoas, entre outros. Em
caso de você optar por leite animal, que seja de fonte
natural (diretamente da vaca e apenas fervido) e não
industrializado.
Receitas como tortas, suflês, salpicão, etc., você deve
preparar nas versões lights/saudáveis.
Para regar as saladas cruas, utilize o azeite de oliva extra
virgem, vinagre de maçã, limão etc., conforme a sua
preferência. O ideal é variar o molho/tempero da salada.
Ao refogar alimentos como as saladas, utilize
óleo de coco ou azeite de oliva extra virgem.
Preparações/refeições que levam derivados do leite como o
creme de leite, por exemplo, prefira as versões lights.

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Cardápios Projeto Reeducação Alimentar
Cardápio 1
Café da manhã
Três torradas integrais com manteiga
Um copo de café com leite
Uma maçã
Lanche da manhã
Uma laranja
Almoço
Salada de folhas verdes
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um bife grelhado
Dois pedaços de melancia
Lanche da tarde
Um copo de vitamina de banana
Três biscoitos integrais
Jantar
Um prato de sopa de legumes
Ceia
Um iogurte natural com duas castanhas trituradas

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Cardápio 2
Café da manhã
Um omelete com dois ovos
Uma pera
Lanche da manhã
Meio mamão com chia e linhaça
Almoço
Salada cozida de cenoura, beterraba e chuchu
Duas colheres de sopa de purê de batata doce
Um Peito de frango grelhado com cebola e
pimentão refogados no óleo de coco
Uma fatia de melão
Lanche da tarde
Um copo de vitamina de abacate com linhaça
Dois Cookies integrais
Jantar
Uma colher de sopa de purê de abóbora
Três colheres de sopa de arroz integral
Dois ovos cozidos
Ceia
Um prato raso de mingau de aveia

75
Cardápio 3
Café da manhã
Duas fatias de pão integral com ricota
Uma fatia de melão
Lanche da manhã
Uma pera
Almoço
Salada de repolho, cenoura e tomate
Um peixe pequeno cozido
Uma banana
Lanche da tarde
Duas torradas integrais
Suco verde (couve, espinafre e maçã)
Jantar
Uma panqueca integral recheada com carne
Um copo de suco natural de laranja
Ceia
Um copo de leite

76
Cardápio 4
Café da manhã
Uma tapioca com chia e linhaça (misturar na
massa) recheada com frango
Uma maçã
Lanche da manhã
Um cacho de uva
Almoço
Salada de alface, tomate e pepino
Um pedaço de frango assado
Duas rodelas de abacaxi
Lanche da tarde
Um copo de vitamina de frutas vermelhas
Jantar
Três colheres de arroz integral
Uma colher de sopa de Lentilhas
Dois canelone de abobrinha recheado com carne
Ceia
Um copo de leite com canela

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Cardápio 5
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral
Um kiwi
Lanche da manhã
Uma banana com canela
Almoço
Brócolis e couve flor refogados
Duas colheres de lentilhas
Um peixe assado
Uma maçã
Lanche da tarde
Uma tigela pequena de salada de frutas com
amendoins triturados
Jantar
Um prato de salada de frango desfiado com
legumes
Ceia
Meia batata doce em cubos mergulhada no leite

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Cardápio 6
Café da manhã
Uma tapioca de aveia recheada com ricota
Uma banana
Lanche da manhã
Meio mamão com linhaça
Almoço
Repolho refogado com tomate, cebola e cheiro-
verde
Duas colheres de sopa de lentilhas
Duas colheres de sopa de picadinho de carne
Uma manga
Lanche da tarde
Um copo de suco verde
Jantar
Um pedaço de lasanha de legumes
Ceia

79
Cardápio 7
Café da manhã
Dos biscoitos integrais
Um pote iogurte com semente de gergelim
Cinco uvas
Lanche da manhã
Uma manga
Almoço
Brócolis e couve flor refogados
Cinco iscas de frango grelhadas
Uma laranja
Lanche da tarde
Dois pães de queijo integrais
Um copo de leite
Jantar
Três colheres de sopa de arroz integral com
strogonoff de cogumelos
Ceia
Um copo de vitamina de mamão

80
Cardápio 8
Café da manhã
Uma panqueca integral recheada com queijo
Uma fatia de melão
Lanche da manhã
Duas fatias de abacaxi
Almoço
Berinjela e abobrinha refogadas
Duas colheres de sopa de quinoa
Um pedaço de torta integral de carne
Uma maçã
Lanche da tarde
Um copo de vitamina de abacate com castanhas
e chia
Jantar
Duas colheres de sopa de macarrão de
abobrinha
Duas colheres de sopa de arroz integral
Uma coxa de frango assada
Uma fatia de abacaxi
Ceia
Dois biscoitos integrais
Uma xícara de chá verde

81
Cardápio 9
Café da manhã
Duas torradas integrais com geleia natural de
morango
Uma xícara de chá
Lanche da manhã
Uma pera
Almoço
Salada crua de beterraba e cenoura
Cinco pedaços de iscas de carne
Lanche da tarde
Um copo de smoothie de morango
Jantar
Um prato pequeno de espaguete de abobrinha
com um filé de frango grelhado
Ceia
Uma xícara de chá com dois cookies integrais

82
Cardápio 10
Café da manhã
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e
adoçante stévia)
Uma manga
Lanche da manhã
Três castanhas
Almoço
Salada waldorf (repolho, salsão, maçã, castanhas
ou nozes picadas e iogurte natural)
Duas colheres de strogonoff de camarão
Uma tangerina
Lanche da tarde
Jantar
Duas conchas pequenas de sopa de carne,
lentilhas e legumes
Ceia
Uma Banana

83
Cardápio 11
Café da manhã
Meia batata doce
Um pote de iogurte natural com aveia
Dois morangos
Lanche da manhã
Dois pedaços de melancia
Almoço
Salada refogada de folhas verdes (couve e espinafre)
Duas almôndegas de frango
Uma colher de sopa de farofa de castanhas
Uma laranja
Lanche da tarde
Um copo de shake de frutas vermelhas (morangos,
framboesas e uvas roxas)
Jantar
Um omelete de dois ovos com legumes
Ceia
Um prato de mingau de aveia com canela

84
Cardápio 12
Café da manhã
Uma panqueca verde (com folha de couve)
recheada com frango
Lanche da manhã
Uma fatia de melão
Almoço
Duas colheres de sopa de maxixe e quiabo
cozidos
Um peixe assado
Uma maçã
Lanche da tarde
Um omelete feito com dois ovos
Jantar
Um pedaço de torta de legumes
Ceia
Um copo pequeno de gelatina natural de uva

85
Cardápio 13
Café da manhã
Um pedaço de ricota
Lanche da manhã
Uma pera
Almoço
Salada crua de repolho e maçã
Um bife a cavalo
Duas fatias de melancia
Lanche da tarde
Um sanduíche integral natural
Um copo de suco natural de frutas vermelhas
Jantar
Um prato médio de sopa de folhosos
Uma fatia de pão integral
Ceia
Meia batata doce em cubos mergulhada no leite

86
Cardápio 14
Café da manhã
ricota, chia e linhaça
Lanche da manhã
Um cacho de uvas
Almoço
Duas colheres de sopa de purê misto de abóbora
e batata
Três colheres de sopa de ensopado de carne
moída
Uma rodela abacaxi
Lanche da tarde
Duas torradas com creme de ricota
Jantar
Um prato de sopa de legumes
Ceia

87
Cardápio 15
Café da manhã
Dois ovos mexidos com chia e linhaça
Uma laranja
Lanche da manhã
Vinte amendoins
Almoço
Salada refogada de repolho, abobrinha e
berinjela
Duas colheres de sopa de grão de bico
Dois rolinhos de frango com cenoura
Uma fatia de melancia
Lanche da tarde
Dois cookies integrais
Jantar
Uma crepioca feita com dois ovos (ovo + tapioca)
recheada com frango
Um copo de suco natural de goiaba
Ceia

88
Cardápio 16
Café da manhã
Um pote de iogurte natural com duas castanhas
trituradas e aveia
Uma maçã
Lanche da manhã
Meio abacate com granola
Almoço
Salada de pepino, tomate e cheiro verde
Duas colheres de sopa de purê misto de batata
de abóbora
Um bife acebolado
Uma fatia de melão
Lanche da tarde
Três biscoitos integrais com geleia natural de
morango
Uma xícara de chá
Jantar
Três aspargos grelhados
Duas colheres de sopa de nhoque de batata doce
Três ovos de codorna cozidos
Ceia
Uma xícara de chá

89
Cardápio 17
Café da manhã
Duas torradas integrais com geleia natural de
morango
adoçante stévia)
Um pote de iogurte natural
Lanche da manhã
Três morangos
Almoço
Salada cozida de cenoura, beterraba, chuchu e
batata
Uma colher de sopa de grão de bico
Um pedaço de torta integral de frango
Uma banana grelhada na manteiga ou no óleo de
coco
Lanche da tarde
Um sanduíche integral natural
Jantar
Um prato médio de salpicão de frango com frutas
Ceia
Um copo de leite

90
Cardápio 18
Café da manhã
Duas fatias de pão integral com manteiga
Duas colheres de sopa de gelatina natural de uva
Lanche da manhã
Mix de oleaginosas (castanhas e amendoins)
duas castanhas e dez amendoins
Almoço
Salada de pepino, tomate e cebola
Duas colheres de sopa de purê de couve flor
Um peito de frango grelhado
Uma laranja
Lanche da tarde
Duas torradas integrais com pasta de amendoim
(de preferência caseira)
Uma xícara de chá
Jantar
Uma panqueca integral com atum
Ceia
Mix de frutas vermelhas (morango, framboesa,
amora) duas frutas de cada

91
Cardápio 19
Café da manhã
Dois ovos mexidos
Duas colheres de sopa de gelatina natural de
morango
Lanche da manhã
Meio abacate com chia e linhaça
Almoço
Cinco vagens refogadas
Um filé de tilápia grelhado
Uma pera
Lanche da tarde
adoçante stévia)
Jantar
Um prato de salada proteica de frango com ovo
de codorna, legumes e iogurte natural
Um copo de suco natural de uva
Ceia

92
Cardápio 20
Café da manhã
Duas torradas integrais com manteiga
Meio mamão
Lanche da manhã
Duas ameixas
Almoço
Salada de repolho roxo, tomate e pepino
Uma laranja
Lanche da tarde
granola
Jantar
Um prato pequeno de macarronada (com
macarrão de abobrinha)
Ceia
Um prato pequeno de mingau de aveia

93
Cardápio 21
Café da manhã
Duas torradas integrais com ricota
Uma maçã
Lanche da manhã
Almoço
Duas colheres de sopa de guacamole
Um filé de frango grelhado
Uma maçã
Lanche da tarde
Dois pães de queijo integrais
adoçante stévia)
Jantar
Três vagens cozidas no vapor
Duas colheres de sopa de purê de abóbora
Três ovos de codorna cozidos
Ceia
Dois morangos e um pode de iogurte natural

94
Cardápio 22
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de cenoura
Meio mamão
Lanche da manhã
Uma rodela de abacaxi
Almoço
Três colheres de sopa de quiabo e maxixe ao vapor
Duas colheres de grão de bico
Um bife de frango acebolado
Lanche da tarde
Um copo de leite
Jantar
Salada de carne desfiada, um pedaço de ricota e
um ovo cozido
Ceia
Três colheres de sopa de gelatina natural de uva

95
Cardápio 23
Café da manhã
Duas torradas integrais com patê de atum
Meio abacate com linhaça
Lanche da manhã
Uma banana
Almoço
Cebola e pepino em rodelas refogados
Um fígado de boi
Uma manga
Lanche da tarde
Duas fatias de pão integral de batata com peito de peru
Um copo de leite
Jantar
Salada de pepino e tomate
Uma concha pequena de ensopado de carne moída
Ceia
Uma maçã assada com canela

96
Cardápio 24
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de queijo
Um fatia de melão
Lanche da manhã
Uma maçã
Almoço
Salada de acelga e alface
Um pedaço de torta de frango integral
Lanche da tarde
Três biscoitos integrais com cottage
Jantar
Dois bolinhos de carne assados
Uma goiaba
Ceia
Um copo de leite

97
Cardápio 25
Café da manhã
Uma tapioca recheada com queijo cottage
Um pote de iogurte com frutas picadas
Lanche da manhã
Meio abacate com chia
Almoço
Salada waldorf (repolho, salsão, maçã, castanhas ou
nozes picadas e iogurte natural
Duas colheres de sopa de strogonoff de frango
Duas ameixas
Lanche da tarde
Uma xícara de chá
Jantar
Um pedaço de lasanha de legumes
Um copo de suco natural de morango
Ceia

98
Cardápio 26
Café da manhã
Quatro biscoitos integrais com patê de ricota
adoçante stévia)
Oito uvas
Lanche da manhã
Almoço
Salada de vagem e maxixe
Uma maçã
Lanche da tarde
Um copo de shake de frutas vermelhas
Jantar
Ceia
adoçante stévia)

99
Cardápio 27
Café da manhã
Um pedaço de bolo de farinha de oleaginosas
Uma pera
Lanche da manhã
Uma banana com amendoins triturados
Almoço
Salada refogada de repolho, tomate cebola e
salsinha
Dois rolinhos de frango com cenoura
Lanche da tarde
Um copo de vitamina de abacate e banana
Três biscoitos integrais
Jantar
Uma crepioca recheada com queijo e peito de peru
Ceia
Uma xícara de chá

100
Cardápio 28
Café da manhã
Dois ovos mexidos com queijo e chia
Uma pera
Lanche da manhã
Uma maçã
Almoço
Três colheres de sopa de carne moída com abóbora
Uma fatia de melão
Lanche da tarde
Duas fatias de pão integral com patê de frango e cenoura
Jantar
Um prato de sopa de carne com legumes
Suco natural de uva
Ceia
Uma banana assada com canela

101
Cardápio 29
Café da manhã
Meio mamão com semente de gergelim
Lanche da manhã
Uma pera
Almoço
Um Bife acebolado
Uma fatia de melão
Lanche da tarde
Jantar
Um prato de salpicão de frango com frutas
Ceia
Uma tigela pequena de mingau de tapioca

102
Cardápio 30
Café da manhã
Meia batata doce
Um cacho de uvas
Lanche da manhã
Três morangos
Almoço
Salada de alface e pepino
Quatro colheres de sopa de Arroz integral
Cinco corações de frango assado
Uma laranja
Lanche da tarde
Uma tapioca com chia e linhaça recheada com frango
Jantar
Um omelete de dois ovos com legumes
Ceia
Um prato raso de mingau de aveia com chia e linhaça

103
Cardápio 31
Café da manhã
Duas torradas com pasta de amendoim
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)
Meio mamão
Lanche da manhã
Duas ameixas
Almoço
Um filé de merluza ao forno com batata e cenoura em rodelas
Uma maçã
Lanche da tarde
Um pedaço de bolo integral com sementes
Um copo de leite
Jantar
Um pedaço de canelone de berinjela recheados com carne ou frango
Ceia
Uma barra de cereal caseira

104
Cardápio 32
Café da manhã
Uma tigela pequena com frutas picadas, aveia,
chia, linhaça e iogurte natural
Lanche da manhã
Duas castanhas
Almoço
Três pedaços de brócolis ao vapor
Lanche da tarde
Dois bolinhos integrais de queijo com carne
assados
Jantar
Três colheres de sopa de risoto de frango
Ceia
Uma xícara de chá de camomila

105
Cardápio 33
Café da manhã
Quatro biscoitos integrais com patê de ricota
Um pote de iogurte natural com banana
Lanche da manhã
Meio mamão com chia
Almoço
Salada de alface, tomate e palmito com orégano
Duas almôndegas de carne assadas
Uma fatia de melão
Lanche da tarde
Um copo de shake de frutas roxas (açaí e uva)
Jantar
Um prato de sopa de legumes com frango
Ceia
Um copo de vitamina de mamão

106
Cardápio 34
Café da manhã
Três biscoitos integrais com geleia natural
Uma maçã
Lanche da manhã
Três ameixas
Almoço
Salada crua de cenoura, beterraba e tomate
Três Misto de frango e carne em cubos com cebola e pimentão
Lanche da tarde
Um sanduíche natural com patê de couve flor
Jantar
Uma panqueca de frango integral
Um copo de suco natural de maracujá
Ceia

107
Cardápio 35
Café da manhã
Meio mamão
Lanche da manhã
Almoço
Três colheres de sopa de vinagrete
Um peixe grelhado
Uma tangerina
Lanche da tarde
Um pedaço de bolo integral de chocolate
Um copo de leite
Jantar
Duas colheres de sopa de risoto de carne
Ceia
Um pote de iogurte com amendoins

108
Cardápio 36
Café da manhã
Uma crepioca recheada com queijo
Uma goiaba
Lanche da manhã
Uma fatia de melão
Almoço
Salada de repolho roxo, cenoura e tomate
Duas colheres de sopa de farofa de castanhas
Dois bolinhos de carne assados
Lanche da tarde
Jantar
Duas colheres de sopa de purê misto de abóbora e batata
Duas colheres de sopa de quinoa
Dois ovos cozidos
Ceia
Meio mamão com farinha de amendoim

109
Cardápio 37
Café da manhã
Uma tapioca recheada com ovo
Meio mamão
Lanche da manhã
Vinte amendoins
Almoço
Salada de rúcula, couve e alface
Dois rolinhos de frango com beterraba
Lanche da tarde
Um sanduíche natural de pão integral
Um copo de suco natural de tangerina
Jantar
Um omelete de dois ovos com verduras
Uma maçã
Ceia
Um pote de iogurte com aveia

110
Cardápio 38
Café da manhã
Meia batata doce
Dois ovos mexidos
Uma manga
Lanche da manhã
Meio abacate com linhaça
Almoço
Salada de cenoura em cubos cozida e ervilhas
Três colheres de sopa de picadinho de carne
Lanche da tarde
Um copo de shake de frutas roxas
Jantar
Três colheres de sopa de risoto de frango
Ceia
Três colheres de sopa de gelatina natural de morango

111
Cardápio 39
Café da manhã
Uma fatia de pão integral com recheio de queijo
Um cacho de uvas
Lanche da manhã
Uma goiaba
Almoço
Salada de cenoura, chuchu e milho verde
Um peito de frango grelhado acebolado
Lanche da tarde
Um pastel integral de carne assado
Uma xícara de chá
Jantar
Meio prato de macarronada com macarrão de abobrinha
Um copo de suco natural de manga
Ceia
Um copo de vitamina de goiaba

112
Cardápio 40
Café da manhã
Um pote de iogurte com aveia e frutas
Uma barrinha de cereal caseira
Lanche da manhã
Três morangos
Almoço
Salada de alface, tomate cereja, palmito e ovo de codorna
Um filé de peixe grelhado
Lanche da tarde
Um pedaço de rocambole integral salgado
Jantar
Um prato pequeno de sopa de carne, arroz integral e legumes
Ceia

113
Cardápio 41
Café da manhã
Uma tapioca de farelo de aveia recheada com ricota
Uma banana
Lanche da manhã
Um kiwi
Almoço
Salada de repolho roxo, alface, salsinha e manga
Um bife de frango grelhado
Uma tangerina
Lanche da tarde
Um copo de vitamina de abacate
Jantar
Uma crepioca recheada com peito de frango desfiado
Uma xícara de chá
Ceia
Meia batata doce

114
Cardápio 42
Café da manhã
Um pote de iogurte com chia e linhaça
Lanche da manhã
Meio mamão com castanhas trituradas
Almoço
Três colheres de sopa de abobrinha e berinjela refogadas
Uma goiaba
Lanche da tarde
Um sanduíche integral de atum
Jantar
Duas batatas recheadas com carne
Ceia

115
Cardápio 43
Café da manhã
Dois sanduíches com queijo e peito de peru
Uma tigela pequena de gelatina natural de morango
Lanche da manhã
Almoço
Salada de alface, tomate, pepino, salsinha e orégano
Um pedaço de frango ensopado
Uma pera
Lanche da tarde
Uma tapioca de farelo de aveia recheada com ovo e ricota
Jantar
Um pedaço de cuscuz com frango e queijo
Ceia
Um copo de vitamina de abacate com chia e linhaça

116
Cardápio 44
Café da manhã
Uma maçã
Lanche da manhã
Uma pera
Almoço
Salada cozida de cenoura, vagem e milho
Meio peito de frango desfiado com ovos mexidos
Uma laranja
Lanche da tarde
Um pote de iogurte natural com granola
Meia batata doce
Jantar
Três colheres de sopa de ensopado de carne
moída
Ceia
Um copo de vitamina de manga

117
Cardápio 45
Café da manhã
Uma tapioca recheada com queijo e frango
Um cacho de uvas
Lanche da manhã
Uma goiaba
Almoço
Salada refogada de repolho, tomate, cebola e cheiro verde
Três colheres de sopa de picadinho de carne com legumes
Uma tangerina
Lanche da tarde
Um salgado de frango integral assado
Jantar
Meia batata doce
Ceia

118
Cardápio 46
Café da manhã
Meio mamão
Lanche da manhã
Almoço
Um pedaço de escondidinho de carne com massa de batata doce
Duas fatias de melancia
Lanche da tarde
Um bolinho de queijo assado
Uma xícara de chá
Jantar
Um pedaço de suflê de legumes
Ceia
Uma maçã assada com canela

119
Cardápio 47
Café da manhã
Duas torradas integrais com queijo cottage
Um pote de iogurte com frutas
Lanche da manhã
Uma manga
Almoço
Um pedaço de torta de carne com legumes
Duas fatias de melão
Lanche da tarde
Um copo de leite
Jantar
Meia colher de sopa de farofa de castanhas
Dois ovos cozidos
Ceia
Duas torradas integrais com creme de ricota
Uma xícara de chá

120
Cardápio 48
Café da manhã
Duas fatias de pão de forma integral com pasta de amendoim
Uma maçã
Lanche da manhã
Uma laranja
Almoço
Salada de acelga, tomate e pepino
Lanche da tarde
Dois cookies integrais de aveia
Um copo de de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)
Jantar
Duas colheres de purê misto de abóbora e mandioquinha
Três colheres de picadinho de carne e frango
Ceia
Uma tigela pequena de gelatina natural de limão

121
Cardápio 49
Café da manhã
Duas fatias de pão integral de cereais com ricota
Um pera
Lanche da manhã
Almoço
Salada de brócolis, cenoura e abacaxi
Um bife acebolado
Uma maçã
Lanche da tarde
Jantar
Meio prato de espaguete de abobrinha com carne e queijo
Ceia
Um pote de iogurte com amendoins

122
Cardápio 50
Café da manhã
Uma pera
Lanche da manhã
Dois morangos com um pode te iogurte
Almoço
Salada de cenoura e chuchu ao vapor
Um pedaço de torta de frango e queijo
Uma fatia de melão
Lanche da tarde
Duas torradas integrais com geleia caseira de damasco
Um copo de leite
Jantar
Um prato de sopa de folhas verdes
Ceia
Duas bolas de sorvete de frutas caseiro

123
Cardápio 51
Café da manhã
Dois ovos mexidos com chia e linhaça
Um pote de iogurte natural com banana e aveia
Lanche da manhã
Duas castanhas
Almoço
Salada crua e cenoura e beterraba
Três colheres de sopa de iscas de carne
Uma manga
Lanche da tarde
Um sanduíche integral com patê de frango e ricota
Jantar
Uma concha de frango ensopado com batata e abóbora
Uma maçã
Ceia
adoçante stévia)

124
Cardápio 52
Café da manhã
Um pedaço de cuscuz com queijo
Meio mamão
Lanche da manhã
Uma pera
Almoço
Um pedaço de torta de frango integral
Um copo de suco natural de limão
Lanche da tarde
Um copo de Suco verde
Jantar
Duas batatas recheadas com frango
Ceia

125
Cardápio 53
Café da manhã
Dois bolinhos de tapioca
Um pote de iogurte natural com chia e linhaça
Uma maçã
Lanche da manhã
Dez amendoins
Almoço
Maxixe e quiabo ao vapor
Duas conchas de carne ensopada
Uma banana
Lanche da tarde
Um pedaço de rocambole integral salgado
Uma xícara de chá
Jantar
Um pedaço de lasanha integral de legumes e queijo
Ceia

126
Cardápio 54
Café da manhã
Duas fatias de pão de forma integral com ricota e geleia caseira
Mamão
Lanche da manhã
Uma fatia de melão
Almoço
Salada crua de repolho e tomate e cheiro verde
Uma laranja
Lanche da tarde
Dois pães de queijo integral
Jantar
Ceia

127
Cardápio 55
Café da manhã
Dois bolinhos integrais de carne
Uma tigela pequena de salada de frutas
Lanche da manhã
Mix de oleaginosas (castanhas e amêndoas)
Almoço
Salada de cenoura, chuchu e batata doce
Dois enroladinhos de carne com beterraba
Lanche da tarde
Três biscoitos integrais com patê de ricota
Uma xícara de chá
Jantar
Um omelete de dois ovos com carne e queijo
Ceia

128
Cardápio 56
Café da manhã
Uma tapioca de farelo de aveia recheada com ovo
Uma maçã
Lanche da manhã
Uma banana
Almoço
Salada refogada de folhas verdes
Duas almôndegas de frango
Uma tangerina
Lanche da tarde
Jantar
Uma concha de carne moída ensopada com batata e chuchu
Uma pera
Ceia
Uma xícara de chá com dois cookies integrais

129
Cardápio 57
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de aveia
Um pedado de ricota
Um cacho de uvas
Lanche da manhã
Duas ameixas
Almoço
Salada crua de tomate, pepino, alface e acelga
Um bife ao molho madeira
Uma fatia de melão
Lanche da tarde
Uma tapioca com chia e linhaça recheada com ovo
Jantar
Ceia
Um copo de leite

130
Cardápio 58
Café da manhã
Um misto com pão de forma integral recheado com
queijo e peito de peru
Uma maçã
Lanche da manhã
Uma pera
Almoço
Salada crua de repolho, tomate e cebola
Um pedaço Pequeno de escondidinho de frango
Uma laranja
Lanche da tarde
Duas torradas integrais com patê de cenoura
Um copo de leite
Jantar
Uma concha de picadinho de carne com legumes
Ceia
Uma goiaba

131
Cardápio 59
Café da manhã
Meia batata doce e dois ovos cozidos
Meio mamão
Lanche da manhã
Um cacho de uvas
Almoço
Abobrinha e berinjela refogadas
Uma fatia de melão
Lanche da tarde
Um copo de shake de folhas verdes
Jantar
Uma concha pequena de iscas de frango com legumes
Uma maçã
Ceia
Uma xícara de chá

132
Cardápio 60
Café da manhã
Duas torradas integrais com queijo e peito de peru
Uma colher de sopa de coalhada light com uma banana
Lanche da manhã
Uma tangerina
Almoço
Salada crua de alface, rúcula, tomate cereja, beterraba e cenoura
Um pedaço pequeno de torta de frango
Lanche da tarde
Um copo de vitamina de açaí
Jantar
Uma panqueca roxa (com beterraba) recheada com carne ou frango
Uma xícara de chá
Ceia
Um prato raso de mingau de tapioca

133
Cardápio 61
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de milho
Uma pera
Lanche da manhã
Uma maçã
Almoço
Salada crua de repolho, cenoura, tomate e cheiro verde
Filé de peixe grelhado
Lanche da tarde
Um copo de vitamina termogênica (banana, mamão e gengibre)
Jantar
Um omelete feito com dois ovos e legumes
Uma xícara de chá
Ceia

134
Cardápio 62
Café da manhã
Um pedaço pequeno de cuscuz com queijo e um ovo cozido
Um cacho pequeno de uvas
Lanche da manhã
Dois morangos
Almoço
Salada de feijão verde com legumes
Um concha de carne ensopada
Um fatia de melão
Lanche da tarde
Duas torradas integrais com geleia caseira de fruta (à escolha)
Jantar
Duas colheres de sopa de purê de batata doce e abóbora
Um colher de sopa de farofa de castanhas
Dois ovos de codorna cozidos
Ceia
Um pote de iogurte natural com chia, linhaça e gergelim

135
Cardápio 63
Café da manhã
Um pedaço de bolo de tapioca granulada
Uma maçã
Lanche da manhã
Uma pera
Almoço
Macarrão de abobrinha com tomate e cebola
Um fígado de boi
Lanche da tarde
Jantar
Uma concha pequena de ensopado de carne moída com legumes
Ceia
Uma xícara de chá

136
Cardápio 64
Café da manhã
Um misto integral com queijo e peito de peru
Três morangos
Lanche da manhã
Um cacho de uvas
Almoço
Salada crua de repolho, tomate e manga
Dois ovos cozidos
Uma maçã
Lanche da tarde
Duas fatias de pão integral
Jantar
Quiabo e maxixe ao vapor
Um pedaço de peito de frango desfiado
Ceia

137
Cardápio 65
Café da manhã
Duas fatias de pão integral de batata com ricota
Uma maçã
Lanche da manhã
Uma pera
Almoço
Salada crua de folhas verdes
Um Bife a cavalo
Lanche da tarde
Um salgado integral assado
Jantar
Duas conchas de sopa de frango e legumes
Ceia
Um copo de vitamina de mamão e banana

138
Cardápio 66
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de milho
Uma fatia de melão
Lanche da manhã
Uma goiaba
Almoço
Salada cozida de repolho, chuchu, abobrinha e berinjela
Um pedaço de bisteca suína ao forno
Uma manga
Lanche da tarde
Duas colheres de sopa de coalhada light com frutas
Jantar
Duas colheres de sopa de purê de batata
Ceia
Um copo de leite com dois biscoitos integrais

139
Cardápio 67
Café da manhã
Uma fatia de mamão
Lanche da manhã
Uma banana
Almoço
Salada crua de tomate, pepino, cebola e alface
Uma concha de picadinho de carne com legumes
Lanche da tarde
Uma tigela pequena de salada de frutas com aveia, chia e linhaça
Jantar
Uma panqueca integral verde (com folhas verdes, ex. couve) recheada
com ricota
Ceia
Um prato raso de mingau de aveia com canela

140
Cardápio 68
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de mandioca
Uma maçã
Lanche da manhã
Uma pera
Almoço
Uma concha de strogonoff de legumes
Um pedaço de carne assada de panela
Lanche da tarde
Dois biscoito integrais com cottage
Jantar
Um pedaço de abobrinha recheada com carne e queijo
Ceia
Um pedaço pequeno de chocolate amargo

141
Cardápio 69
Café da manhã
Dois ovos mexidos
Meia batata doce
Duas ameixas
Lanche da manhã
Uma maçã
Almoço
Salada de feijão verde com verduras
Um pedaço de frango assado
Uma fatia de melão
Lanche da tarde
Uma fatia de pão de forma integral com patê de frango e queijo
Jantar
Uma crepioca recheada com carne
Ceia

142
Cardápio 70
Café da manhã
Duas fatias de pão integral de leite recheado com queijo
Dois morangos
Lanche da manhã
Uma goiaba
Almoço
Salada crua de repolho, cenoura e beterraba
Lanche da tarde
Dois biscoitos integrais com pasta de amendoim
Um copo de leite
Jantar
Um pedaço de berinjela recheada com carne ou frango
Ceia

143
Cardápio 71
Café da manhã
Um pedaço de cuscuz com um ovo cozido e frango desfiado
Uma maçã
Lanche da manhã
Uma pera
Almoço
Meia berinjela refogada
Um canelone de abobrinha recheado com carne e queijo
Lanche da tarde
Jantar
Uma concha de sopa de carne e legumes
Ceia

144
Cardápio 72
Café da manhã
Uma tapioca recheada com ovo e queijo
Meio mamão
Lanche da manhã
Uma banana
Almoço
Salada cozida de cenoura e beterraba
Um bife grelhado
Lanche da tarde
Uma tigela pequena de salada de frutas com mel e aveia
Jantar
Caldo de dois ovos
Ceia
Uma xícara de chá

145
Cardápio 73
Café da manhã
Duas torradas integrais com geleia caseira
Uma maçã
Lanche da manhã
Um copo de água de coco verde
Almoço
Maxixe, quiabo e vagem ao vapor
Uma fatia de melão
Lanche da tarde
Um pão de queijo integral
Uma xícara de chá
Jantar
Um pedaço de torta salgada integral de queijo e peito de peru
Ceia
Um copo de leite

146
Cardápio 74
Café da manhã
Um pedaço de bolo de aveia com sementes
Uma maçã
Lanche da manhã
Uma pera
Almoço
Salada de tomate e pepino
Lanche da tarde
Uma xícara de chá
Jantar
Dois ovos mexidos com legumes
Ceia

147
Cardápio 75
Café da manhã
Uma tapioca recheada com queijo
Uma goiaba
Lanche da manhã
Uma manga
Almoço
Salada refogada de repolho, chuchu, abobrinha, berinjela e cheiro verde
Um pedaço de peito de frango desfiado com ovo
Uma laranja
Lanche da tarde
Uma xícara de chá
Jantar
Espaguete de uma abobrinha
Ceia
Meia batata doce
Um copo de água de coco

148
Cardápio 76
Café da manhã
Um misto integral de queijo e peito de peru
Uma pera
Lanche da manhã
Uma maçã
Almoço
Uma cenoura e uma beterraba cozidas
Lanche da tarde
Um pote de iogurte natural com granola, banana e maçã
Jantar
Um pedaço de lasanha integral de legumes
Ceia
Um copo de leite com dois biscoitos integrais

149
Cardápio 77
Café da manhã
Um pão de queijo integral
Um cacho de uvas
Lanche da manhã
Mix de oleaginosas (castanhas e amendoins) duas castanhas e dez
amendoins
Almoço
Salada de alface, tomate e pepino
Um rolinho de carne suína com cenoura ao forno
Uma tangerina
Lanche da tarde
Uma coxinha assada (com massa de batata doce recheada com frango)
Jantar
Dois ovos mexidos com frango
Ceia
Uma banana assada com canela

150
Cardápio 78
Café da manhã
Dois cookies integrais de aveia
Uma xícara de café
Um copo de vitamina de abacate com chia e linhaça
Lanche da manhã
Uma laranja
Almoço
Uma batata e um chuchu ao vapor
Frango ao cubo com milho e ervilha
Uma banana
Lanche da tarde
Um copo de smoothie de morango
Jantar
Meia berinjela e meia abobrinha refogadas
Uma batata recheada com carne
Ceia
Uma tigela pequena de gelatina natural de uva

151
Cardápio 79
Café da manhã
Uma tigela pequena com frutas picadas com granola, ricota e iogurte
Lanche da manhã
Uma maçã
Almoço
Maxixe e quiabo cozidos
Uma concha de carne ensopada com batatas
Uma banana
Lanche da tarde
Um bolinho integral de queijo
Jantar
Uma concha de picadinho de frango
Uma laranja
Ceia

152
Cardápio 80
Café da manhã
Meia batata doce
Lanche da manhã
Um copo de água de coco verde
Almoço
Salada crua de repolho, tomate e cenoura
Um pedaço pequeno de torta de frango
Lanche da tarde
Uma xícara de chá
Jantar
Quatro colheres de sopa de salpicão com frango e legumes
Ceia

153
Cardápio 81
Café da manhã
Duas fatias de pão integral com patê de frango
Uma maçã
Lanche da manhã
Uma pera
Almoço
Brócolis e couve flor ao vapor
Lanche da tarde
Duas torradas integrais com cottage
Jantar
Ceia
Um copo de iogurte com aveia

154
Cardápio 82
Café da manhã
Duas fatias de pão integral de grãos com ricota
Uma pera
Lanche da manhã
Uma maçã
Almoço
Batata e cenouras em rodelas ao vapor
Lanche da tarde
Um salgado integral de queijo
Jantar
Duas colheres de sopa de purê de mandioquinha
Um colher de sopa de farofa de farinha de amêndoas
Ceia
Uma tigela pequena de gelatina natural de limão

155
Cardápio 83
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de mandioca
Lanche da manhã
Uma maçã
Almoço
Salada de crua de cenoura, tomate e milho verde
Uma colher de sopa de soja
Duas colheres de sopa de suflê de carne
Uma colher de sopa de brigadeiro (leite, adoçante xilitol ou açúcar
demerara e cacau em pó)
Lanche da tarde
Um copo de leite
Jantar
Um pedaço de torta integral de queijo e frango
Ceia
Uma xícara de chá com um cookie integral

156
Cardápio 84
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Salada de alface, acelga e couve
Um pedaço frango assado
Lanche da tarde
Um sanduíche integral com patê de cenoura
Uma xícara de chá
Jantar
Salada de carne desfiada, ovos de codorna, ricota e legumes variados
Ceia

157
Cardápio 85
Café da manhã
Duas fatias de pão integral de sementes (chia, linhaça e gergelim) com
cottage
Uma goiaba
Lanche da manhã
Um copo de água de coco
Almoço
Meia berinjela e meia abobrinha refogadas
Uma banana passada na manteiga
Lanche da tarde
Um pedaço de broa de milho integral
Jantar
Caldo de dois ovos
Ceia

158
Cardápio 86
Café da manhã
Dois biscoitos integrais com manteiga
Um pote de iogurte com chia e linhaça
Lanche da manhã
Uma goiaba
Almoço
Salada de palmito, alface, tomate, cheiro verde e orégano
Um pedaço pequeno de escondidinho de carne
Uma laranja
Lanche da tarde
Uma tigela pequena de salada de frutas com mel e aveia
Jantar
Um prato raso de canja de galinha
Ceia
Um copo de vitamina de manga

159
Cardápio 87
Café da manhã
Dois ovos mexidos
Uma colher de sopa de coalhada light
Meio mamão
Lanche da manhã
Uma fatia de melão
Almoço
Salada waldorf (repolho, salsão, maçã, castanhas ou nozes picadas e
iogurte natural
Um fígado de boi
Lanche da tarde
Um bolinho de carne assados
Jantar
Uma cenoura e uma beterraba cozidas
Duas colheres de sopa de purê de abóbora
Dois ovos de codorna cozidos
Ceia
Um pote de iogurte com amendoins triturados

160
Cardápio 88
Café da manhã
Duas fatias de pão de farinha de oleaginosas (castanhas e amêndoas)
com ricota
Uma maçã
Lanche da manhã
Almoço
Uma colher de sopa de farofa de amêndoas
Uma concha pequena de strogonoff de frango
Uma pera
Lanche da tarde
Um copo de shake de frutas roxas
Jantar
Cebola, pimentão e tomate em rodelas e refogados
Um bife grelhado
Ceia

161
Cardápio 89
Café da manhã
Um pedaço de bolo de milho integral
Uma banana
Lanche da manhã
Meio mamão com amendoins
Almoço
Repolho, cebola e tomate refogados
Um pedaço de carne suína assada
Lanche da tarde
Uma coxinha integral de frango assada
Um copo de suco natural laranja
Jantar
Espaguete de uma berinjela com carne
Ceia
Uma tigela pequena de salada de frutas com granola

162
Cardápio 90
Café da manhã
Duas torradas com pasta de amendoim
Uma maçã
Lanche da manhã
Meio abacate com chia e linhaça
Almoço
Duas colheres de sopa de vinagrete
Um filé de peixe ao forno com batatas
Lanche da tarde
Um pedaço de rocambole salgado
Jantar
Uma panqueca integral recheada com frango ou carne
Uma xícara de chá
Ceia
Um copo de vitamina de goiaba

163
Cardápio 91
Café da manhã
Dois biscoitos integrais com geleia caseira
Um kiwi
Lanche da manhã
Duas ameixas
Almoço
Salada crua de cenoura e beterraba
Uma batata assada recheada com carne
Uma fatia de melão
Lanche da tarde
Um copo de leite
Jantar
Dois ovos mexidos com frango e queijo
Ceia
Meia batata doce em cubos no leite

164
Cardápio 92
Café da manhã
Duas fatias de pão de forma integral com queijo
Um pote de iogurte natural com mamão
Lanche da manhã
Uma banana
Almoço
Duas colheres de sopa de vinagrete
Duas colheres de sopa de salada de feijão verde
Um filé de frango grelhado
Lanche da tarde
Jantar
Um pedaço de torta de legumes
Ceia
Uma xícara de chá

165
Cardápio 93
Café da manhã
Meia batata doce
Um pote de iogurte natural com chia e linhaça
Dois morangos
Lanche da manhã
Um kiwi
Almoço
Salada de acelga, alface e tomate
Uma concha pequena de strogonoff de carne
Uma manga
Lanche da tarde
Jantar
Uma crepioca recheada com carne ou frango
Ceia

166
Cardápio 94
Café da manhã
Duas fatias de pão integral de cereais com creme de ricota
Uma pera
Lanche da manhã
Uma maçã
Almoço
Salada de cenoura, brócolis e couve flor ao vapor
Três colheres de sopa de iscas de frango
Uma tangerina
Lanche da tarde
Um copo de smoothie de ameixa
Jantar
Espaguete de abobrinha com omelete de dois ovos
Ceia
Um copo de vitamina de maracujá

167
Cardápio 95
Café da manhã
Uma panqueca verde recheada com frango e queijo
Uma goiaba
Lanche da manhã
Uma manga
Almoço
Um pedaço pequeno de escondidinho de frango
Uma maçã
Lanche da tarde
Um Cookie integral de chocolate
Um copo de leite
Jantar
Nhoque de batata doce com carne e molho de tomate caseiro
Ceia

168
Cardápio 96
Café da manhã
Uma maçã
Lanche da manhã
Uma banana
Almoço
Vagem ao vapor
Um bife de boi acebolado
Uma pera
Lanche da tarde
Um copo de vitamina de açaí com gergelim
Jantar
Dois canelones de abobrinha recheado com carne com molho de
tomate
Ceia

169
Cardápio 97
Café da manhã
Um pote de iogurte com frutas
Lanche da manhã
Almoço
Cebola e pimentão em rodelas refogados
Duas colheres de sopa de soja
Iscas de fígado
Lanche da tarde
Um sanduíche natural de pão de aveia
Uma xícara de chá
Jantar
Duas batatas recheadas com frango
Ceia
Um prato raso de mingau de tapioca

170
Cardápio 98
Café da manhã
Duas colheres de sopa de coalhada light
Lanche da manhã
Mix de oleaginosas (castanhas e amendoins) duas castanhas e dez
amendoins
Almoço
Salada crua de alface, tomate e pepino
Uma concha de picadinho de carne com abóbora
Lanche da tarde
Quinze amendoins
Jantar
Um prato de sopa de carne e legumes
Ceia
Um copo de vitamina de ameixa

171
Cardápio 99
Café da manhã
Duas fatias de pão integral com queijo
Meio mamão com gergelim
Lanche da manhã
Almoço
Batata e cenoura em rodelas ao vapor
Peixe ao forno
Uma tigela pequena de sorvete caseiro de maracujá
Lanche da tarde
Um misto integral com ricota e peito de peru
Jantar
Uma crepioca recheada com frango e queijo
Ceia
Um prato raso de mingau de aveia

172
Cardápio 100
Café da manhã
Uma maçã
Lanche da manhã
Almoço
Duas colheres de sopa de purê misto de batata e abóbora
Uma colher de sopa de farofa de castanhas e grão de bico
Um filé de peito de frango grelhado
Uma fatia de melão
Lanche da tarde
Um copo de vitamina de mamão e banana
Um pedaço pequeno de chocolate amargo
Jantar
Um prato de ensopado de frango com legumes
Uma fatia de torrada integral
Ceia
Um pote de iogurte natural com frutas

173
META CUMPRIDA
Se você chegou até aqui é porque realmente você levou

o Projeto de Reeducação Alimentar a sério.
Você pode continuar fazendo o projeto variando os

cardápios para continuar tendo resultados e para
continuar tendo uma vida saudável.
Agora você sabe como fazer reeducação alimentar de

forma simples e saudável,aprendeu que para ter uma
vida mais saudável não precisa deixar de comer tudo
que gosta e sim comer com moderação de forma
correta.
Parabéns!!
OBRIGADA POR FAZER PARTE DA FAMÍLIA
Projeto

Projeto
www.projetoreeducacaoalimentar.com
Responsável: Lucas dos Santos Pimenta

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PROJETO REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

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O que se tem observado é que a reeducação alimentar é uma

Ao longo deste e-book, você saberá tudo sobre a reeducação

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O que é Reeducação Alimentar?

Essa mudança se faz necessária quando os hábitos alimentares

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Alguns exemplos dessas condições e doenças associadas

Obesidade Doenças cardiovasculares

Na verdade, um corpo mal alimentado e nutrido está propenso

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A reeducação alimentar também é necessária em casos de

Quando a cultura alimentar de cada pessoa é levada em

Além disso, é preciso observar as preferências e aversões

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Como vimos, esse processo de mudança alimentar também

Não adianta elaborar uma linda reeducação que foge da

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Outro ponto a ser observado é o estilo de vida.

Existem pessoas que, por exemplo, tem o dia muito corrido e

Por isso é que o indicado é que a reeducação alimentar seja

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BenefÍcios da Reeducação Alimentar

Os benefícios da reeducação alimentar, e hábitos

Oferece uma alimentação mais saudável

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Enfim, os benefícios de adotar hábitos alimentares são

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Como Fazer a Reeducação Alimentar?

Como vimos, o recomendado é que a reeducação alimentar

Na reeducação alimentar você vai substituir os alimentos e

De um modo geral, você pode seguir as seguintes estratégias

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Como vimos, a mudança da

Algumas dessas mudanças na

Lembrando que você tem que fazer a reeducação

Portanto, as mudanças alimentares para você seguir são as

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Evite o consumo de açúcar, mesmo os considerados menos

Controle o consumo dos doces;

Evite os adoçantes artificiais que são a sacarina,

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Se você optar pelo uso de adoçantes, escolha os que sejam

Controle o consumo do sal. Evite o sal comum e prefira os

Substitua os óleos vegetais refinados (soja, girassol, milho

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Troque os refrigerantes e sucos industrializados pelos

Prefira ovos caipiras e que sejam preparados de forma

Consuma carnes frescas em geral como a bovina, suína,

Evite alimentos comercializados com muito sal como

Beba bastante água todos os dias;

Evite os alimentos industrializados processados e ultra

Projeto Reeducação Alimentar www.projetoreeducacaoalimentar.com

Evite o consumo dos carboidratos refinados,

Prefira os carboidratos integrais, pois são ricos em fibras

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Evite o consumo de alimentos fontes de gorduras maléficas