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Ingredientes:
•• 2 colheres de sopa de alho em pó
•• 1 colher de sopa de manjericão
desidratado
•• 1 colher de sopa de orégano desidratado
•• 1 colher de sopa de alecrim desidratado
•• 1 colher de sopa de salsa desidratada
•• 1 colher de sopa de sal de cozinha
Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador. Armazene em um recipiente e utilize como substituto
na hora de temperar alimentos, como saladas. Dica: pode acrescentar cebola fresca e azeite à
essa mistura de ervas, para fazer tempero em pasta, ideal para refogados, e temperar carnes
(conserve esse tempero na geladeira).
Molhos para massas
Na correria do dia a dia, alimentos rápidos de fazer acabam se tornando opções fascinantes
para saciar a fome. Entretanto, boa parte desses alimentos são carregados de sódio. As massas
têm a vantagem de cozinharem rapidamente, porém os molhos prontos utilizados no preparo
são calóricos e ricos em sódio. Para sair da mesmice e manter a saúde em dia, confira três dicas
de molhos com baixo teor de sódio para acompanhas as massas.
Ingredientes:
•• 3 colheres (sopa) de azeite
•• 1 cebola picada
•• 1 e 1/2 kg de tomate sem pele e sem semente, picado
•• 1 pitada de açúcar
•• 2 colheres (sopa) de manjericão picado
•• 1 colher de sobremesa rasa de sal
•• Salsa, cebolinha, orégano e especiarias a gosto.
Modo de preparo:
Aqueça o azeite e refogue a cebola. Adicione o tomate com os temperos e cozinhe até
apurar o sabor
Bata um pouco do molho no liquidificador. Junte as duas partes do molho, misture bem e
sirva com macarrão
Molho de tofu
Ingredientes:
•• 240 gramas de tofu
•• ½ xícara de leite desnatado
•• 2 colheres de sopa de queijo minas curado
•• Noz-moscada e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
No liquidificador, bata o tofu com meia xícara de leite desnatado, formando um purê.
Aqueça o purê em uma frigideira até ferver. Acrescente as duas colheres de sopa de queijo
minas curado ralado, um pouco de noz-moscada ralada e uma pitada de pimenta-do-reino
moída.
Molho Pesto
Ingredientes:
•• 1 maço de manjericão
•• 5 castanhas do Pará
•• 1 dente de alho
•• 5 colheres de azeite extra virgem
•• ½ xícara de suco de limão
•• 1 colher de chá de sal
•• Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Pique finamente o manjericão, rale a castanha e pique o alho.
Em uma panela, misture o manjericão picado, as castanhas raladas, o alho picado, o azeite de
oliva e o suco de limão. Tempere com sal, pimenta do reino e misture bem.
Pasta para torrada
Que tal duas dicas de pastas para comer com torradinhas integrais? Essa é uma boa pedida
de lanches rápidos para pessoas hipertensas.
Ingredientes: Ingredientes:
•• 4 berinjelas médias (picadas em cubos) •• 4 colheres de sopa de cebola desidratada.
•• 1 maço de salsa (separe os talos das •• 1 xícara (chá) de maionese baixo
folhas e pique-os separadamente) colesterol e baixa caloria (200 g)
•• ½ xícara de óleo de soja •• 1 xícara e meia (chá) de ricota amassada
•• ½ xícara de azeite de oliva extra virgem (330 g)
•• 6 tomates maduros picados •• 3 unidades de azeitona verde sem caroço
•• 2 pimentões verdes (picados em cubos)
•• 4 cebolas médias (picados em cubos) Modo de Preparo:
•• 1 pimenta dedo de moça picada ou Misture a cebola e a maionese, até obter
pimenta do reino moída um creme grosso. Junte a ricota e a azeitona
picada e misture tudo muito bem.
Modo de Preparo: Leve à geladeira até o momento de servir.
Aqueça o óleo de soja em uma panela de
pressão. Coloque o pimentão e os talos de
salsa, deixando refogar. Acrescente a cebola
e mexa por mais um minuto. Acrescente
as berinjelas e os tomates, misture e tampe
a panela. Deixe cozinhar por 10 minutos
Desligue o fogo e tire a pressão da panela
antes de abri-la. Acrescente as folhas de salsa
e o azeite. Misture bem. Leve ao refrigerador.
Sirva gelado.
Pratos principais
Com uma alimentação balanceada, o risco de desenvolver hipertensão é menor e ainda pode
diminuir a pressão arterial dos hipertensos. É possível preparar deliciosas receita com poucas
quantidades de sal e ainda deixar sua saúde em dia.
Veja agora pratos prático que podem e deve ser acrescentado na sua dieta. Confira!
Ingredientes:
•• 4 filés de frango
•• ½ limão
•• 4 colheres de sopa de maionese light
•• 1 colher de chá de alecrim
•• 1 colher de sopa de óleo de canola
•• 1 colher de chá de ‘sal para hipertensos’ (pág.1)
Modo de Preparo:
Amacie o filé de frango com um batedor de carne e tempere com sal temperado. Aqueça a
frigideira antiaderente com o óleo e frite os filés. À parte, misture a maionese light com o limão
e o alecrim até obter um creme homogêneo, mas não muito liquido. Coloque esta mistura em
cima de cada filé de frango e sirva.
Comentário:
O óleo de canola é uma boa fonte de gordura do tipo insaturada, saudável ao coração. O toque de limão e
alecrim permite a diminuição de sal no tempero, sem prejudicar o sabor final do prato.
Salmão com gengibre e mel
Comentário:
O contraste do mel, gengibre e limão garante um toque especial a esta receita de rápida execução.
Complemente o seu prato com arroz integral e legumes.
Perfeita para quando você quer fazer uma preparação saudável e não dispõem de muito tempo.
Frango ao iogurte
Comentários:
Esta receita possui ingredientes leves e de grande valor nutricional, como o atum e a cenoura.
A substituição da carne vermelha pelo atum reduziu a quantidade de gordura saturada da receita pela metade,
além de enriquecê-la com ômega-3. O trigo, rico em fibras, contribui com vitaminas do complexo B. A salsinha
e a hortelã agregam sabor e complementam a receita com boas quantidades de magnésio.
Sanduiche de Frango e Cenoura
Bolo de Banana
Modo de Preparo:
Forre um prato com folhas de alface e agrião. Coloque os demais ingredientes da salada por
cima e misture-os.
Misture os ingredientes do molho e regue a salada. Sirva a seguir.
Dica
Esta salada é prática de ser preparada e bem nutritiva.
O feijão branco pode ser substituído por grão de bico e o atum por ovo cozido ou lascas de frango.
Pimentão Recheado com Ricota, Orégano e Manjericão.
Ingredientes: Cobertura:
•• 4 pimentões vermelho grandes •• 2 claras batidas em neve
•• Azeite para untar os pimentões. •• ½ colher de chá de páprica doce
•• 2 colheres de sopa de farinha de trigo
Recheio: •• 6 colheres de sopa de farinha de rosca
•• 2 colheres de sopa de manjericão fresco
picado
•• 1 colher de sopa de orégano
•• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
•• 1 colher de sopa de alho picadoPimenta
do reino à gosto
•• 500 gramas de ricota amassada.
Modo de Preparo:
Lave bem os pimentões e seque-os. Unte-os com azeite. Coloque-os por aproximadamente
10 minutos em forno previamente aquecido.Vire-os de vez em quando. Deixe chamuscar a pele.
Retire-os do forno, embrulhe-os em filme e deixe-os esfriar. Corte a tampa de cada um, retire a
pele e as sementes, tomando cuidado para não desmanchá-los.
Cobertura: Bata as claras em neve, com a páprica, passe os pimentões, primeiro na farinha
de trigo, depois nas claras e por último na farinha de rosca, coloque-os numa assadeira untada
com óleo vegetal. Asse por 05 minutos de cada lado em forno pré- aquecido (+/- 180ºC.). Sirva
sobre folhas de sua preferência.
Salada tropical
Ingredientes:
•• 4 rodelas de abacaxi sem o miolo cortadas ao meio
•• 300 gramas de cenoura ralada
•• 1 maçã verde com casca em fatias finas.
•• 1 maçã vermelha com casca em fatias finas
•• 1 banana d’água grande
•• 1 pote de iogurte natural
•• 2 colheres de sopa de passas brancas
•• ½ xícara de nozes moídas
•• 2 colheres de chá de salsinha picada
•• 1 colher de chá de páprica picante
•• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
•• ½ xícara de maionese light.
Modo de preparo:
Corte as frutas, rale as cenouras, reserve.
Em um recipiente bata, a maionese com o iogurte, as nozes moídas, a páprica e a salsinha.
Prepara a parte em uma saladeira as frutas misturando-as com a cenoura ralada, depois
acrescente o creme feito com o iogurte, a maionese, as nozes e a salsinha. Misture bem.
Por cima coloque as passas brancas.
Deixe numa temperatura +/- 15ºC por umas 04 horas. Sirva gelada.
Juntos vamos manter a saúde em
dia e controlar a pressão arterial!
Equipe de Nutrição:
Ana Clara Oliveira
Giovanna Stumpf
Marina Pinheiro
Nayara Carvalho
Mônica Karl
E-mail: nutricao@tcu.gov.br
Equipe de Comunicação:
Laura Neto
Mariana Botelho
Thaís Amorim
Projeto Gráfico:
Laura Neto
Revisão de Texto
Mariana Botelho
Thaís Amorim
Segep/Dsaud/SBE