História

A faixa elástica, comercializada em diversos modelos,

são feitas de látex, o qual é obtido de uma proteína
natural que se extrai da Hevea brasiliensis, mais
conhecida como Seringueira ou árvore-da-borracha.
Embora os exercícios que utilizam resistência elástica
não sejam uma novidade (segundo Robbins et al.
1999, foram desenvolvidos na década de 1950), na
Rússia, para treinamento de atletas e em terapias
de reabilitação para recuperação articular e
muscular, na Espanha foram introduzidas algumas
modificações pelo treinador de atletismo, Hans Ruf
e logo em seguida tiveram um novo impulso com a
popularização da faixa elástica.

Podem ser encontradas no mercado através de

diversos nomes como: gomas elásticas, bandas
elásticas, flex bands, rubber-band, entre outros e ao
mesmo tempo você pode encontrar nas estantes
das lojas em formatos tubulares, telas ou cintas; e
dependendo do treinamento que realizará, decidirá
qual equipamento ideal.

Originalmente utilizadas por profissionais do

movimento para exercícios de reabilitação,
fortalecimento muscular com seus clientes, as faixas
elásticas são uma opção atraente como auxílio em
exercícios porque são fáceis de serem adquiridas,
seu custo é acessível, podem ser levadas e utilizadas
em qualquer lugar, não dependem da ação da
gravidade, seu uso é simples e, com uma única
faixa elástica, pode-se trabalhar todos os grandes
grupos musculares do corpo humano. A possibilidade
de movimentos funcionais, envolvendo mais de
uma articulação, é outro atrativo em relação aos
tradicionais exercícios realizados.
 Quantificação da
Resistência Oferecida por
Bandas Elásticas
É importante lembrar que a resistência do exercício
é caracterizada por:

Força da faixa elástica

Distância do ponto
de aplicação da
resistência à principal
articulação envolvida

Direção de aplicação
dessa resistência.
A partir da
manipulação destas
três variáveis
(resistência, distância e
direção)

O exercício que apresente

uma resistência decrescente
à medida que a amplitude
articular aumenta, coincidindo
com a característica
fisiológica da curva força x
comprimento do músculo
esquelético.
Esse tipo de material apresenta uma resistência variável, não linear,
ou seja, um incremento fixo da carga aplicada não corresponde a um
aumento fixo no seu comprimento que irá depender basicamente de três
aspectos: espessura, largura e comprimento inicial da borracha (sem
carga).

A resistência de uma faixa elástica é diretamente proporcional à sua

espessura e largura.

Espessura:
A cada modelo, caracterizado por determinada resistência, está
associada a uma cor, indicando certa escala de graduação, em ordem
crescente de espessura e consequentemente de resistência estão:
amarela, vermelha, verde, azul, preta, prata e ouro.

Largura:
As faixas elásticas comerciais mais comuns possuem largura
padronizada (6 polegadas = 152 mm), e a variação da espessura é
identificada por cores.

Comprimento Inicial:
O tamanho inicial da faixa elástica também merece atenção antes da
realização do exercício. Uma mesma faixa elástica oferece resistência
diferente alterando-se apenas o seu tamanho inicial.
A resistência das faixas elásticas é inversamente proporcional, de forma
que quanto mais comprida for a faixa elástica, menor será o esforço
para tracioná-la e quanto menor for o tamanho inicial, mais difícil será a
realização do exercício.

O comprimento ideal das faixas elásticas é de 2,5 a 3,0 m o ideal. Deste

modo se evitam grandes oscilações de força, realização descontrolada
de exercícios ou a ruptura da faixa (o que acontece quando se estira
mais de 300%).

As faixas elásticas podem ainda ser utilizadas dobradas ou triplicadas, o

que aumenta sua resistência proporcionalmente. Com vistas a preservar
a integridade da faixa elástica, resguardando-se inclusive de algum
acidente, é recomendável não ultrapassar o triplo do tamanho inicial da
faixa elástica. Por questões de segurança, esse valor pode ser um pouco
inferior para o caso de materiais reciclados que possam apresentar um
desgaste prévio à sua utilização.
 Formas de quantificar a
força de resistência das
faixas elásticas:
Hintermeister et al. (1998) e Hughes et al. (1999) propõem uma maneira
de quantificar a força de resistência oferecida pela faixa elástica através
da fixação de uma das extremidades da faixa elástica a uma célula de
carga, onde com comprimento inicial pré-determinado, deve ser fixada
em uma das extremidades de maneira que fique perpendicular ao solo.
Na outra extremidade são aplicadas diferentes cargas estáticas
conhecidas (pesos) e mensurados os comprimentos (deformações)
correspondentes da faixa elástica que registraria a força ao longo da
execução do exercício obtendo-se então uma curva de calibração para
cada banda elástica avaliada, com o tamanho inicial escolhido. Para
cada comprimento inicial desejado, o procedimento de calibração deve
ser refeito.

O problema é que nem sempre o usuário disporá de uma célula de carga

para fazer a quantificação dessa resistência
Outra forma de quantificar a força de resistência da faixa elástica seria
utilizar uma tabela fornecida pelo próprio fabricante no catálogo do
produto (Hygienic Corporation Akron, 1985), porém os valores dessa
tabela são descritos para apenas um comprimento inicial único e uma
amplitude de deformação fixa, não podendo ser utilizada em situações
de diferentes amplitudes ou comprimentos iniciais distintos.
 Analise da Deformação da
faixa elástica:

Em relação a deformação da faixa elástica existe controvérsias na

literatura variando em relação ao comportamento linear de 50% a 150%,
além do seu comprimento inicial, explicação para essa discrepância de
resultados pode estar no tipo de material empregado para a fabricação
da faixa elástica. Embora se tratando de um produto da mesma marca,
com a mesma codificação de cores, não há garantias de que a faixa
elástica tenha sido confeccionada com o mesmo material do produto
analisado, outra possibilidade seria o tamanho inicial da faixa elástica.
Sendo assim tendo em mãos a curva de calibração da banda elástica
escolhida, sabe-se o quanto de força o indivíduo está fazendo através
da relação entre a força que foi aplicada e a medida da deformação
que a borracha sofreu. Com auxílio de curvas de calibração, qualquer
faixa elástica pode ser usada como alternativa para a prática de
exercícios com conhecimento da carga que está sendo utilizada, além de
possibilitar a implementação de carga programada.

Desvantagens das Faixas

Elásticas

Segundo Kisner (1998), uma das grandes desvantagens desse material

é que a resistência progressiva pode ser um fator limitante para a
execução do exercício.
Os músculos por sua vez apresentam um comprimento menor nas
amplitudes finais do movimento, consequentemente menos aptos a
produção de força, este momento coincide com a maior resistência
apresentada pela faixa elástica.
 Dicas de Durabilidade da
Faixa Elástica

Para evitar Rasgos em sua faixa elástica por efeitos mecânicos de

objetos afiados como anéis, unhas compridas, solados ásperos de
sapatos esportivos;

O armazenamento da faixa elástica em bolsa ou caixa ajuda a protegê-

la da incidência direta de luz do sol ou do calor, pois estes fatores
ressecam o material;

A aplicação regular de talco anticéptico evita que a faixa elástica

“grude” por efeito da umidade ou do suor;

Faixas elásticas sujas podem ser limpas com água e sabão e, após
secarem e passado talco, podem ser utilizadas novamente;

O uso adequado e os cuidados com a sua faixa elástica ajudam a

prevenir quanto ao risco de lesões e aumenta a durabilidade da mesma.
Por isso, deve-se realizar somente exercícios seguros e indolores. Evitar
exercícios que possam fazer com que a faixa elástica rebata em sua
direção;

A faixa elástica pode ser utilizada por crianças lembrando que não é
brinquedo. Crianças só devem fazer exercícios acompanhadas pelos pais
ou por profissionais qualificados;
A faixa elástica pode ser utilizada dentro d’água (piscina), após o seu
uso deve-se lavá-la com água sem cloro e secá-la sobre uma superfície
plana e em seguida passa o talco.
 Exercícios Faixa Elástica
The Hundred

Posição Inicial: Em decúbito

dorsal, quadril fletidos a 90º e
joelhos estendidos. Mantenha
uma flexão de coluna cervical
e torácica. A faixa deve estar
apoiada sobre a planta dos
pés na região dos metatarsos
tendo suas extremidades fixa
nas mãos.

Instrução: Inspire para

preparar para o movimento,
expire posicionando o quadril
a 45º de flexão. Inspire
alternando movimentos
curtos de flexão e extensão
de ombros (balanceios) 5
vezes, expire realizando 5
vezes os balanceios. Inspire
retornando à posição inicial.
 Roll Up

Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha o quadril em rotação

externa com calcanhares unidos e pés em flexão planta. Posicione o
elástico na planta dos pés e as suas extremidades fixas na mão.

Instrução: Inspire preparando o movimento, e expire realizando

mobilização de coluna em flexão da cervical, torácica e lombar,
simultaneamente realize a extensão do ombro com leve abdução
contra a resistência da faixa elástica. Inspire e retorne a posição
inicial.
 Roll Over

Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha o quadril em rotação

externa com calcanhares unidos e pés em flexão planta. Posicione o
elástico na planta dos pés e as suas extremidades fixas na mão.

Instrução: Inspire preparando o movimento fletindo o quadril até

90º, expire realizando a flexão de coluna lombar, e torácica até
que fique apoiado sobre as escápulas realizando a mobilização de
coluna. Inspire realizando a extensão de coluna torácica e lombar,
progressivamente, e em seguida estenda o quadril até a posição
inicial.
 Single Leg
Stretch

Posição Inicial: Em
decúbito dorsal, com
flexão da coluna cervical e
torácica, quadris fletidos
a 45º. Coloque a faixa
elástica em região de
metatarsos na planta
de um dos pés, fixe as
extremidades da faixa
elástica nas mãos com o
ombro em abdução a 90º.

Instrução: Inspire
preparando o movimento,
e expire fletindo o quadril
e joelhos do lado fixado a
faixa elástica. Alternando
as posições dos membros
inferiores até que se
complete as repetições dos
exercícios. Realize com o
elástico no membro inferior
contralateral.
 Double Leg
Stretch

Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna cervical e

torácica, quadris e joelhos fletidos a 90º. Coloque a faixa elástica em
região de metatarsos na planta de um dos pés, fixe as extremidades
da faixa elástica nas mãos com cotovelos fletidos.

Instrução: Inspire preparando o movimento, expire estendendo

quadril e joelhos a 45º de flexão de quadril. Simultaneamente abduza
os ombros estendendo os cotovelos contra a resistência da faixa
elástica. Inspire retornando à posição inicial.
 Double Straigth
Leg Stretch

Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna cervical

e torácica, quadris a 90º. Coloque a faixa elástica em região de
metatarsos na planta de um dos pés, fixe as extremidades da faixa
elástica nas mãos com cotovelos fletidos.

Instrução: Inspire preparando o movimento, expire estendendo

quadril a 45º de flexão. Inspire retorne à posição inicial.
 High Bridge

Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos a 90º de

flexão, com os pés apoiados no solo. Coloque a faixa elástica em
região de metatarsos na planta de um dos pés, fixe as extremidades
da faixa elástica nas mãos com cotovelos fletidos.

Instrução: Inspire preparando o movimento e expire estendendo

quadril e mobilizando a coluna, inspire estendendo o joelho,
mantendo a flexão plantar. Expire flexionando o quadril, inspire e
expire flexionando o dorso do pé e estendendo o quadril até alinhar
com o membro inferior de apoio.
 Teaser

Posição Inicial: Em decúbito dorsal com o membro superior ao

longo do corpo segurando as extremidades da faixa elástica e o
cento apoiado sobre a região de metatarsos na planta dos pés.

Instrução: Inspire preparando o movimento e expire flexionando a

coluna e o quadril. Simultaneamente, realize flexão de ombros com os
cotovelos estendidos. Inspire sustentando a posição isometricamente
e expire retornando à posição inicial.
 Hip Circle

Posição Inicial: Sentado sobre a região sacral, ombros

hiperestendidos em rotação externa, mãos apoiadas no solo
segurando as extremidades da faixa elástica. Mantenha o quadril
fletido à 45º com rotação externa e calcanhares unidos. O centro da
faixa elástica deve estar sobre a região de metatarso na planta dos
pés.

Instrução: Inspire preparando o movimento e realizando a

circundução completa dos quadris em um sentido. Expire e realize
para o sentido oposto.
 Squat One Leg

Posição Inicial: Em pé, com uma perna à frente da outra,

faixa elástica posicionada em baixo da planta dos pés do pé a
frente, membro inferior em flexão de quadril, mãos segurando as
extremidades da faixa elástica.

Instrução: Inspire preparando o movimento e expire realizando a

flexão de quadril e joelhos a 90º de membro inferior à frente e a flexão
do joelho à 90º do membro inferior que está atrás. Simultaneamente,
flexione os cotovelos e hiperestenda os ombros contra a resistência
da faixa elástica. Inspire e retorne a posição inicial.
 Rosca Bíceps com
faixa elástica
Posição Inicial: Em pé, membros superiores ao longo do corpo com
cotovelos fletidos à 90º. Apoie a faixa elástica posicionada em baixo
da planta dos pés, com as extremidades cada uma em uma mão.

Instrução: Inspire preparando o movimento e expire flexionando

cotovelos, mantendo o punho em neutro. Inspire e expire retornando
ao movimento.
 Abdução de ombro
com Faixa Elástica

Posição Inicial: Em pé, membros superiores ao longo do corpo com

cotovelos fletidos. Apoie a faixa elástica posicionada em baixo da
planta dos pés, com as extremidades cada uma em uma mão.

Instrução: Inspire preparando o movimento e expire abduzindo

os ombros a 90º, mantendo o punho em neutro. Inspire e expire
retornando ao movimento.
 Tríceps Francês
com faixa elástica
Posição Inicial: Em pé, posicione um dos membros superiores,
rotacionado e posicionado atrás do corpo na altura da região
lombar segurando uma das extremidades da faixa elástica. A outra
extremidade da faixa elástica será posicionada atrás da cabeça, com
os ombros e cotovelos flexionados.

Instrução: Inspire preparando o movimento e expire flexionando

cotovelos, mantendo o punho em neutro. Inspire e expire retornando
ao movimento.
 Tríceps Francês
com faixa elástica
Posição Inicial: Em pé, posicione um dos membros superiores,
rotacionado e posicionado atrás do corpo na altura da região
lombar segurando uma das extremidades da faixa elástica. A outra
extremidade da faixa elástica será posicionada atrás da cabeça, com
os ombros e cotovelos flexionados.

Instrução: Inspire preparando o movimento e expire flexionando

cotovelos, mantendo o punho em neutro. Inspire e expire retornando
ao movimento.
 Abdução horizontal
com faixa elástica

Posição Inicial: Em pé, posicione os ombros a 90º de flexão

anterior, punhos em neutro, rádio ulnar em pronação. Segure as
extremidades da faixa elástica com a mãos.

Instrução: Inspire preparando o movimento e expire estendendo

os dois cotovelos simultaneamente. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
 Bibliografia

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“Não interessa o que
você faz e, sim
como você faz”.

“Nem muito pouco,

nem em excesso”.
Joseph Pilates