Parte principal :

Peitoral –
Flexão – 3 séries de 10 rep - 1 min de descanso entre série ( tempo de trabalho 30 – 45 seg
aprox)

Posicao de prancha , mãos no solo , tocar os ombros alternando - 3 séries de 10 rep - 1 min de
descanso entre série ( tempo de trabalho 30 – 45 seg aprox)

Dorsal

Posicao de prancha , mãos no solo , alternar pés e mãos paralelo ao solo - 3 séries de 10 rep -
1 min de descanso entre série ( tempo de trabalho 30 – 45 seg aprox)

Superman - 3 séries de 10 rep - 1 min de descanso entre série ( tempo de trabalho 30 – 45 seg
aprox)

Pernas

Achamento com salto – 3 séries de 10 rep - 1 min de descanso entre série ( tempo de
trabalho 30 – 45 seg aprox)

Afundo com flexão de quadril - 3 séries de 10 rep - 1 min de descanso entre série ( tempo de
trabalho 30 – 45 seg aprox)

Abs

Infra - 3 séries de 10 rep - 1 min de descanso entre série ( tempo de trabalho 30 – 45 seg
aprox)

Prancha - 3 séries de 20seg - 45 seg de descanso entre série