Copyright - Todos os direitos reservados.

De forma alguma é legal reproduzir, duplicar ou transmitir qualquer parte

deste documento, quer em formato eletrónico, quer em formato impresso.
A gravação desta publicação é estritamente proibida e qualquer
armazenamento deste documento não é permitido a não ser com a permissão
por escrito da editora.
Todos os direitos reservados.
A informação aqui fornecida é declarada como verdadeira e consistente,
na medida em que qualquer responsabilidade, em termos de desatenção ou
não, por qualquer uso ou abuso de quaisquer políticas, processos ou
instruções contidas dentro é de responsabilidade única e total do leitor
destinatário.
Sob nenhuma circunstância qualquer responsabilidade legal ou culpa será
imputada à editora por qualquer reparação, dano ou perda monetária devido à
informação aqui contida, seja direta ou indiretamente.
Os respetivos autores detêm todos os direitos autorais não detidos pela
editora.
 Aviso Legal:

Este livro é protegido por direitos autorais e é apenas para uso pessoal.
Você não pode alterar, distribuir, vender, usar, citar ou parafrasear
qualquer parte ou o conteúdo deste livro sem o consentimento do autor ou do
proprietário dos direitos autorais.
Se esta premissa for infringida, serão intentadas ações legais.
 Índice

Introdução
Capítulo 1 - O que é o Jejum Intermitente e o que não é
Capítulo 2 - Por que o Jejum Intermitente é um Sistema de Perda de Peso
Tão Poderoso?
Capítulo 3 - Começando com o Jejum Intermitente
Capítulo 4 - O que fazer se você não conseguir comer dentro da sua
janela de alimentação
Capítulo 5 - Escalonamento do Jejum Intermitente
Conclusão
Recapitulação rápida.
Lista de celebridades que assumiram publicamente fazerem jejum
Intermitente
Um pequeno Pedido
 Conteúdo

Introdução
Capítulo 1 - O que é o Jejum Intermitente e o que não é
Programando
O objetivo final do Jejum Intermitente
Capítulo 2 - Por que o Jejum Intermitente é um Sistema Tão Poderoso
Para Perda de Peso
Motivo # 1: Você reduz a sua ingestão calórica geral sem sentir que se
está "punindo a si mesmo"
Motivo #2: É mais fácil ajustar-se a um horário de alimentação do que
mudar as preferências alimentares
Motivo #3: O jejum intermitente leva as pessoas a comer com mais
eficiência
Motivo #4: Cetose
Capítulo 3 - Começando com o Jejum Intermitente
Antes de tudo: Consulte o seu médico
Escolha a sua janela de alimentação
Decidir uma data de início
Planeie a sua refeição para uma saciedade completa durante o resto
do dia
Acrescente alguma atividade física ao seu dia
Dormir bem
Bebe quando tiver fome
Prolongue seu tempo de espera de fome
Capítulo 4 - O que fazer se você não conseguir comer dentro da sua
janela de alimentação
Adotar a mentalidade correta
O que fazer quando falha
Mantenha-se hidratado
Concentre-se nos seus objetivos
Capítulo 5 - Escalando o Jejum Intermitente
Passo #1: Coma
Passo #2: 2-2-2
Passo #3: 3-3-3
Você pode querer considerar isto
Conclusão
 Introdução
Olá e bem-vindo ao nosso livro sobre como finalmente perder o excesso
de peso e mantê-lo fora para sempre com o jejum intermitente
Está cansado de dietas que lhe dizem o que pode ou não comer?
Está farto de perder peso numa nova dieta apenas para ver todo esse peso
voltar depois de algumas semanas?
Quer que ter um peso baixo e saudável faça parte do seu estilo de vida e
identidade, em vez de algo em que trabalha quando fica "muito gorda"?
Ou seja, quer fazer do seu estilo em que se encontra e sente magra e em
forma seja uma constante, ou quer correr sempre atras do prejuízo e apenas
quando engorda começa a ficar preocupado ou preocupada e la vai a correr
atras do prejuízo?
Se algum destes se aplicar a si, o intermitente e o jejum podem ser a
resposta para todos os seus problemas de emagrecimento.
A sério.
Se você verificar na Internet, parece que todos estão falando de jejum
intermitente.
Parece ser a solução há muito esperada com a qual as pessoas têm
sonhado.
Como diz o velho ditado: "Onde há fumo, há fogo."
Há uma razão pela qual as pessoas estão a falar de jejum intermitente
constantemente.
Há uma boa razão pela qual há muito barulho em torno deste conceito.
Infelizmente, na indústria global de emagrecimento, há muito burburinho
e geral.
É muito fácil conseguir vender um número enorme de produtos quando se
trata do mais recente e maior sistema de emagrecimento.
O jejum intermitente não é imune a isto.
Mesmo assim, apesar da propaganda exagerada e irrealista sobre o jejum
intermitente, ele tem vindo à tona devido aos inúmeros estudos científicos, e
a quantidade de atletas de elite que se têm beneficiado com este regime
alimentar.
Vai desde atletas de MMA, Futebolistas, Dançarinas e mesmo
personalidades de outras áreas como um dos mais famosos generais
americanos.
Este livro vai ajudá-lo a separar a realidade do "hype", ou seja, das
modinhas.
E se eu lhe disser que você pode perder peso ao observar quando come
em vez de se preocupar com o que comer?
Você provavelmente pensaria que isso é loucura porque já foi dito tantas
vezes que você tem que evitar certos grupos de alimentos e comer outros
tipos de alimentos.
Isto é provavelmente a pior coisa da dieta para muitas pessoas.
Vamos encarar os factos.
Acostumamo-nos a certos gostos e texturas.
Se você tem comido carne toda a sua vida, não é nada menos que um
castigo ou mesmo uma provação para você ter que comer principalmente
frutas e vegetais ou nozes e sementes.
A verdade é que muitas pessoas estão a ter dificuldades em mudar de uma
categoria alimentar para outra, e é por isso que muitas das dietas que existem
por aí são simplesmente não amigáveis.
Acredite em mim, isto não é por falta de tentativas.
As pessoas saltam para uma nova dieta quando ouvem que ela permite às
pessoas perder peso, mas eventualmente voltam aos seus velhos hábitos
alimentares.
Isso é apenas uma parte de quem você é.
Nós habituamo-nos a certas coisas.
Desenvolvemos certos hábitos.
E se eu te dissesse que não tens de te preocupar mais com o que comes?
Parece fantástico, certo?
Bem, o jejum intermitente centra-se no timing em vez de escolhas
alimentares.
E se eu te dissesse que o teu corpo tem um poderoso mecanismo
incorporado que te permite queimar toda aquela gordura armazenada, se
simplesmente cronometrares as tuas refeições corretamente?
Eu sei que isto parece uma loucura.
Afinal de contas, você tem andado por aí com aquele pneu sobressalente
desagradável ao redor de sua seção intermediária (barriga) quem sabe há
quantos anos.
 Sim estou a falar da sua gordura abdominal.
Pode até pensar que é apenas uma parte permanente do seu corpo.
As pessoas que entraram em jejum intermitente acabam por queimar
alguma ou toda aquela gordura.
Eu sei que isso parece loucura.
Pode até parecer inédito, a não ser a simples mudança para uma classe
diferente de alimentos.
No entanto, muitas pessoas que adotaram o sistema de perda de peso em
jejum intermitente relatam alegremente que muitas das suas reservas de
gordura foram-se embora.
Isto porque, quando se faz jejum intermitente, desencadeia-se um
mecanismo corporal integrado que cuida naturalmente das suas reservas de
gordura.
E se eu lhe disser que ver a sua programação de refeições pode ser uma
forma sustentável de perder peso e manter esses quilos fora?
Esta é provavelmente a maior promessa e atração por trás do jejum
intermitente.
Mãos para baixo, isto é o que recebe mais atenção.
Como assim?
Bem, lamento informar que a grande maioria das dietas por aí
simplesmente falham a longo prazo.
Não me interprete mal.
Não fique muito excitado ou muito zangado.
Eu sei que se está a ler este livro, provavelmente está a fazer uma dieta ou
outra.
Provavelmente até está a perder peso.
Não estou a contestar isso de todo.
No entanto, quando você olha para a dieta típica e seu padrão de perda de
peso, é muito similar.
Na verdade, se você teve algum tipo de sucesso com qualquer tipo de
dieta no passado, você provavelmente saberia exatamente o que eu quero
dizer.
Nas primeiras semanas ou mesmo meses, os quilos simplesmente
derretem.
Tudo é incrível.
Parece estar tudo bem.
 Olhas para o espelho e vês que perdeste muito peso.
Parece fantástico, certo?
Mais cedo ou mais tarde, os teus velhos padrões alimentares e hábitos
alimentares têm uma forma de voltar e, antes que dês por isso,
independentemente da quantidade de exercício físico e do quanto vês o que
comes, os velhos padrões voltam.
É isso mesmo.
Os quilos começam a voltar.
Espera, ainda fica pior!
Não só recuperamos todos aqueles quilos que perdemos, como trazem os
amigos com eles.
É isso mesmo!
Acabas por pesar mais depois da tua dieta do que quando começaste.
Para algumas pessoas, isto leva apenas semanas.
Para outras pessoas, leva um pouco mais de tempo.
Talvez elas possam continuar por mais algumas semanas, ou podem
continuar por meses ou até anos, mas, eventualmente, se você olhar a linha
do tempo o tempo suficiente com a maioria das dietas, o peso volta.
Eu sei isto em primeira mão.
Eu mudei principalmente para uma dieta vegetariana.
Carreguei em fibra, e senti-me mais cheio durante mais tempo.
Estava tudo ótimo. Perdi muitos quilos, mas, mais cedo ou mais tarde,
depois de alguns anos, o peso voltou.
Eu estava na encruzilhada.
Ou volto a fazer outra dieta, ou procuro algo completamente novo.
Atingiu-me como uma bala de cristal.
Talvez eu tivesse errado tudo.
Em vez de me concentrar no que eu comia, contar minhas calorias e
aumentar minhas atividades diárias, talvez a resposta estivesse em outro
lugar.
Foi aí que descobri o jejum intermitente.
Fiz questão de comer apenas dentro da minha janela de comer, e quando
me acostumei a isso, o peso começou a sair.
Melhor ainda, habituei-me tanto a este padrão que o levei para o próximo
nível e jejuei completamente durante vários dias antes de voltar a comer.
Mas calma você não precisa ser tão radical, continue a ler e mantenha a
mente aberta.
Isso agora se tornou parte do meu estilo de vida.
É como a palma da minha mão.
Eu nem penso nisso.
É automático.
No entanto, quando me olho no espelho, consigo ver os resultados. Não
só perdi muitos kg, como também mantive a massa muscular.
Eu ainda como o que gosto de comer.
Não sinto que estou a negar-me nada.
Não sinto que as pessoas me tenham deixado para trás porque comem
toda essa comida incrível e eu tenho que tratar esses alimentos como fora dos
limites.
Já não jogo mais esses jogos de dieta porque é exatamente isso que eles
são.
Esses são jogos dietéticos que se joga consigo mesmo quando se faz
dieta.
Certos alimentos são bons e outros alimentos, estão fora dos limites.
Bem, esquece isso.
Coma o que você gosta de comer.
Coma o quanto quiser, desde que coma dentro de um certo período de
tempo.
Quando eu fiz essa troca, foi como trocar um canal de rádio.
Comecei a ver a minha dieta e o meu estilo de vida em geral de uma
perspetiva completamente diferente, e fiquei melhor.
Este livro vai dar-lhe uma introdução rápida e acionável ao jejum
intermitente.
Não te vou aborrecer com teorias.
Não te vou afogar com todo o tipo de estatísticas e jargões científicos.
Eu não vou jogar todas aquelas rotinas de jogos que você recebe quando
abre um livro de emagrecimento.
Em vez disso, vou apenas dar-te a informação de que precisas para
começares rapidamente e para finalmente teres algum controlo sobre o teu
peso.
Em retrospetiva, não foi tão difícil ou complicado como eu pensava que
era.
A sério.
 A perda de peso não é nada complicada.
O que é preciso é uma mudança mental.
Se estás a ler este livro, prepara-te porque quando mergulhares, vais fazer
essa mudança de mente, e vais ficar muito melhor.
 Capítulo 1 - O que é o Jejum Intermitente e o
que não é
Vamos ser realistas.
Quando se ouve a palavra "jejum", todos os tipos de imagens de pesadelo
vêm à mente.
Começas a imaginar-te a não comer de todo.
Começas a pensar nas dores da fome.
Todos os tipos de pensamentos entram na tua mente.
Você sente no mínimo que está se roubando o prazer da comida.
Se você está lendo este livro, você ama um pouco demais a comida.
Eu adoro comer.
Não há nada de mal em se apaixonar por comer.
O problema é que quando ouvimos a palavra "jejum", pensamos que é o
fim do mundo quando se trata do nosso amor por comida.
Tenho uma boa notícia para ti.
Apesar do seu nome, o jejum intermitente não significa que você pare de
comer.
Isto é o que choca muitas pessoas porque quando ouvem falar de jejum
intermitente e de todas as coisas boas que ele é capaz de fazer pelos seus
amigos e família, ficam muito desconfiados.
Na verdade, muitas pessoas estão completamente céticas.
Eles pensam que automaticamente não funciona.
Porquê?
A palavra "jejum" faz parte do "jejum intermitente".
A verdade é que você não jejua de todo.
A sério.
Se você define "jejum" como passar um dia inteiro sem comer, fico feliz
em informar que você não jejua de jeito nenhum com jejum intermitente.
Vamos esclarecer isso.
O jejum intermitente é simplesmente uma questão de programação
quando se come dentro de um dia.
Não se trata de resolver parar de comer durante todo o ciclo de 24 horas.
Isso não é jejum intermitente.
Pelo menos essa não é a versão iniciante do jejum intermitente.
 Programado O Dia Rapidamente

O jejum intermitente é realmente uma questão de prestar muita atenção

aos períodos durante o dia em que se come e quando não se come.
Acredite ou não, há uma grande parte do seu horário diário em que não
vai estar comendo.
Eu sei que isso parece loucura ou até mesmo surpresa para muitas pessoas
porque elas estão passando um mau bocado com sua dieta.
Elas podem até ficar chocadas.
Bem, não fiques.
Quando olhas para o teu período típico de 24 horas, o que vês?
Há tempo que se passa a comer.
Há o tempo que passas a ir à casa de banho.
Há tempo que passas a trabalhar, a sair com a tua família, ou a divertir-te.
O que mais existe?
Isso mesmo.
Dormir.
Se você é como a maioria das pessoas, quando está dormindo,
provavelmente não está comendo.
O que chamas a um período de tempo em que não ingeres calorias?
É isso mesmo.
A isso chama-se jejum.
Acredite ou não, você já está em jejum.
Isto já está entranhado no seu horário de vida normal de 24 horas.
Essa é a boa notícia.
A partir daí o que vai fazer é programar e usar este período de jejum e
geri-lo para um efeito otimizado, ou seja, prolongando-o.
Esta é a base e na minha opinião a maneira mais fácil de começar.
 O resultado final com Jejum Intermitente

A linha de fundo com o jejum intermitente é na verdade bastante simples.

Você ainda pode comer.
Você leu bem.
Ainda podes comer o que quiseres, o quanto quiseres.
Parece-te espetacular?
Se gostas de hambúrgueres, vai em frente.
Come hambúrgueres.
Se gostas de sushi, fica à vontade.
Se tens uma fraqueza particular por massa, vai em frente.
Podes comer o que comes atualmente.
Não estás a dizer a ti mesmo que certas comidas estão fora dos limites.
Não estás a colocar-te numa posição ridícula onde te estás a hipnotizar ou
a tentar convencer-te de que já não tens gosto por certas comidas.
Se você gosta de certas comidas, vá em frente.
Você pode comer bem.
No entanto, aqui está a distinção.
Você tem que fazer isso dentro de uma janela de tempo que complemente
ou melhore o seu horário de jejum existente.
Como as pessoas já estão dormindo, elas só precisam adicionar mais
algumas horas a esse período não-calórico para acionar o jejum intermitente.
Se você cumprir o horário, você perderá peso.
Eu sei que parece simples.
Na verdade, parece quase demasiado simples, mas por favor, entenda que,
tal como em qualquer outra mudança no seu estilo de vida, é preciso um
pouco de habituação.
No entanto, uma vez que você fizer essa mudança, você verá benefícios
incríveis de jejum intermitente.
Dado que não tem de parar de comer certos tipos de alimentos ou mudar
os seus gostos pessoais no que comer, esta é provavelmente a melhor coisa
que já aconteceu a muitas pessoas que procuram perder peso.
Elas não têm que sacrificar hambúrgueres, cachorros-quentes ou pizza.
Eles não têm que fazer isso.
Eles só têm que assistir quando comem.
Já estás entusiasmado?
Bem. Encontra-te comigo no Capítulo 2.
 Capítulo 2 - Por que o Jejum Intermitente é um
Sistema de Perda de Peso Tão Poderoso?
Vamos ao porquê de o jejum intermitente ser tão popular.
Deixa-me ir direto ao assunto.
As pessoas não vão falar sobre isso se não estiver a produzir nenhum tipo
de resultado positivo.
Apenas dada a quantidade de conversa ao redor e envolvendo jejum
intermitente, pode-se ver claramente que ele produz resultados.
Não estou falando em perder 20 libras na semana 1 e, na semana 6 possa,
você já ganhou 25 libras.
Não estou a falar de perder esse tipo de peso.
Essas dietas estão por todo o lado. Não há falta desse tipo de sistema de
emagrecimento.
O jejum intermitente permite não só perder peso rapidamente, mas
também que ele não volte, não só na próxima semana, não só no próximo
mês, ou mesmo no próximo ano.
Se você cumprir o seu horário, você pode praticamente dizer adeus a todo
aquele peso extra permanentemente.
A melhor parte de tudo isto é que você não mudou os seus hábitos
alimentares.
Você pode comer o que você gosta de comer.
Se gostas de bife e lagostas, ainda vais poder comê-las.
Se você é uma pessoa de frango, você ainda pode desfrutar de jantares de
frango no KFC ou em casa.
Porque é que o jejum intermitente é um sistema de perda de peso tão
poderoso?
Porque é que funciona?
Há quatro razões chave.
Tenha isto em mente.
Quando você começar com o jejum intermitente no Capítulo 3, tenha
sempre estes benefícios em mente.
Lembre-se de por que o jejum intermitente funciona para que você possa
ter o foco e a força de vontade que precisa quando parece um pouco difícil.
Acredite em mim, independentemente do tipo de sistema de perda de
peso que você adotar, haverá pontos difíceis.
Você tem que continuar voltando ao porquê de estar fazendo algo em vez
de apenas focar no que fazer, quando fazer e como fazer.
Embora esses detalhes sejam importantes, se você perder de vista o
porquê de o que você está fazendo funcionar, então é muito fácil perder a sua
determinação.
Antes que você perceba, você volta para onde você começou.
 Motivo # 1: Você reduz a sua ingestão calórica geral sem sentir que
está a "castigar-se a si próprio".

Como tenho mencionado repetidamente neste livro, o jejum intermitente

permite perder peso mesmo que se continue a comer o que se gosta de comer.
Se você for capaz de manter sua dieta normal, você não sente que está se
castigando.
Você não sente que está a fazer algo realmente fora do normal.
Acredite em mim, se você adotar um estilo de vida vegetariano e perder
peso, e você costumava comer muita carne, você pode notar a diferença.
É uma mudança drástica.
Mesmo se tentasses mudar gradualmente para um estilo de vida
totalmente vegan, ainda conseguias ver a diferença.
É como se fosse preto e branco.
Você pode ser capaz de manter isso por algum tempo, mas, para a maioria
das pessoas, elas acabam voltando para onde começaram.
Parece que os seus velhos padrões alimentares parecem ter uma forma de
levar a melhor sobre eles.
Afinal, nós somos, seres humanos.
Nós somos criaturas de hábitos.
Por mais fantástico que um novo estilo de vida seja para si e com os seus
fantásticos benefícios para a saúde, partes de si irão dar luta.
A vossa mente e o vosso corpo estão habituados a fazer as coisas de uma
certa maneira.
Eventualmente, os vossos hábitos vencerão.
É por isso que parece que você está se castigando quando você faz uma
dieta típica.
Ou você reduz a quantidade de comida que você come conscientemente
ou muda para uma categoria diferente de comida.
Seja o que for, parece ser uma provação.
Sua mente consciente pensa que isso é ótimo porque você está a caminho
de perder peso, mas sua mente subconsciente está passando por um momento
difícil.
Isto não é nada menos do que um castigo.
Qual parte da sua mente você acha que vai ganhar no final?
Aqui vai uma dica.
 Não é a tua mente consciente.
Com o jejum intermitente, você pode reduzir a sua ingestão calórica sem
sentir que isto é algum tipo de castigo.
Você ainda está comendo o que gosta de comer, mas, como você está
cumprindo um cronograma rigoroso, o número de calorias que você ingere no
dia-a-dia começa a diminuir.
Antes que você perceba, você começa a ver os resultados quando você se
olha no espelho.
Vamos esclarecer uma coisa.
A perda de peso é na verdade bastante simples a um nível matemático.
É tudo uma questão de calorias a entrar, calorias a sair.
O seu corpo requer um certo número de calorias para que você mantenha
o seu peso.
É isso mesmo.
Toda essa flácida e gordura requer calorias para se manter.
E se você comesse menos calorias do que precisa para manter o seu peso?
O que é que o teu corpo faz?
Começa a queimar gordura por energia.
É assim que funciona.
Quando você reduz o consumo total de calorias por causa do jejum
intermitente, você começa a operar com um déficit calórico.
O seu corpo precisa de encontrar essa energia algures no seu sistema para
começar a queimar gordura.
A melhor parte de tudo isto é que não parece um incómodo.
Você não está provocando esse déficit calórico porque você
conscientemente comeu menos calorias porque mudou para comer apenas
vegetais ou comer apenas carne com alto teor de proteína.
 Motivo #2: É mais fácil ajustar a um horário de alimentação do que
mudar as preferências alimentares.

Como diz o velho ditado:

"Não se pode fazer um leopardo mudar as suas manchas."
Se você gosta de certos alimentos, vai ser muito difícil para você mudar
suas preferências alimentares.
Como assim?
Essas preferências alimentares estão contigo desde que eras um miúdo.
Lembras-te quando tinhas 6 anos e brigaste quando os teus pais tentaram
dar-te mais vegetais em vez de um cachorro-quente? Muito disso permanece
contigo até à idade adulta.
Os detalhes podem mudar, mas a mesma dinâmica permanece.
Quando você apenas faz questão de se ajustar a um horário de
alimentação diferente em vez de tentar se reprogramar até onde suas
preferências alimentares vão, você obteria melhores resultados.
O melhor de tudo é que estas mudanças vão durar mais tempo.
Não me interprete mal as pessoas fazem a mudança de um tipo de comida
para outro o tempo todo.
Não estou a contestar isso.
Essa é a principal razão pela qual há uma indústria de livros de dieta
multibilionária no mundo.
O que eu estou a apontar é a realidade por detrás desses biliões de
dólares.
A razão pela qual esses livros de dieta ganham tanto dinheiro é porque as
pessoas falham nas suas dietas.
Quando tentam mudar as suas preferências alimentares, logo descobrem
que não conseguem fazê-lo.
Então, o que é que eles fazem?
Compram outro livro de dietas falando sobre outras preferências
alimentares.
Uma vez que isso falha, eles então mudam para outro livro e continua.
Com o jejum intermitente, você se liberta desse ciclo.
Em vez disso, concentram-se no vosso horário de alimentação.
Essa é a saída.
 Motivo #3: O jejum intermitente leva as pessoas a comer mais
eficientemente

Vamos pôr as coisas desta forma.

Quando eras criança, provavelmente estavas numa situação em que te
apercebes que estás a ficar sem tempo para fazer os teus trabalhos de casa.
O que fizeste quando percebeste que só tinhas uma hora para fazer os teus
trabalhos de casa?
Provavelmente, se você é como a maioria das crianças, você faz o seu
melhor para completar o seu dever de casa dentro desse tempo alocado.
Você ficaria surpreso de quão rápido, eficiente e eficaz você poderia ser
se você estivesse operando com um alto senso de urgência.
O jejum intermitente aplica este mesmo princípio.
Como você sabe que só tem um certo período de tempo no qual pode
comer o que quiser, você está se treinando para comer de forma mais
eficiente.
Por exemplo, se você sabe que certos alimentos vão fazer você se sentir
mais cheio por um período mais longo, você provavelmente vai comer
aqueles em vez dos alimentos que você "pastoreia".
Estes são os tipos de alimentos que você tem que comer ao longo do dia
para se sentir cheio.
Muito disto não é consciente.
Muito disto simplesmente surge enquanto você trabalha com o seu
horário de alimentação.
Eventualmente, você começa a comer mais calorias por refeição, mas,
eventualmente, isso leva à perda de peso.
Porquê?
Você pode estar comendo mais calorias por refeição, mas como você está
comendo menos refeições devido ao seu período de tempo, o efeito ou
balanço é positivo.
Você ingere menos calorias do que precisa, e queima gordura.
 Motivo #4: Cetose
O jejum intermitente permite que as pessoas acabem por desencadear a
cetose.
Este é um ponto em que o seu corpo queima gordura usando-a como fonte
de energia, em vez de ao açúcar no sangue.
Para que isto aconteça, o açúcar no sangue tem de sair do seu sistema por
tempo suficiente para que o seu corpo possa mudar de fonte de alimentação e
vai queimar gordura usando-a como combustível.
A cetose não ocorre quando se inicia um jejum intermitente.
No período inicial de um típico protocolo de jejum intermitente,
simplesmente não há tempo suficiente para a cetose entrar em ação.
No entanto, uma vez habituado a comer apenas dentro de horários fixos
de alimentação, começa a construir a disciplina necessária para fazer jejum de
um dia inteiro.
Em outras palavras, você seria capaz de comer dois dias seguidos e
depois continuar por um dia sem comer e depois voltar a comer.
Uma vez habituado a isso, pode depois passar a dois dias de jejum.
Quando isso acontece, a cetose entra em cena.
Isto é quando o seu corpo deixa de receber a sua energia do açúcar no
sangue e começa a bater nas suas reservas de gordura.
Depois corta-se a cetose quando se começa a comer novamente.
Quando você muda para fontes de alimentos com baixo teor de
carboidratos e alto teor de gordura, você pode então meter o turbo no efeito
da cetose, mas eu vou chegar a isso mais tarde neste livro.
O ponto que eu quero que você tire desta seção é que a cetose pode fazer
parte da imagem.
Isto é crucial porque se você está lutando contra a gordura da barriga,
você precisa fazer a cetose acontecer.
Tenha em mente as razões acima quando começar a jejuar de forma
intermitente.
Estas são as razões pelas quais o jejum intermitente funciona.
Ao concentrar-se nelas, facilitará a sua transição para uma janela de
alimentação fixa.
Concentre-se no porquê, em vez de outras perguntas.
Esse é o caminho a seguir.
 Capítulo 3 - Começando com o Jejum
Intermitente
Agora que estão todos entusiasmados com os benefícios do jejum
intermitente, o próximo passo é começar de facto.
Muitas pessoas complicam demasiado isto.
Eles pensam demais e tornam tudo muito mais difícil para eles mesmos.
Não há realmente muito em que pensar.
Como assim?
Bem, eu tenho boas notícias para ti.
Já estás a jejuar.
É verdade!
Durante pelo menos 6 a 8 horas em cada ciclo de 24 horas, já estás a
jejuar.
Como o jejum é tecnicamente definido como um período de tempo em
que não ingeres calorias, então dormir é jejum.
Isso não é uma boa notícia?
Você já está a começar o jogo com uma vantagem.
Você já tem de 6 a 8 horas enquadradas.
O único trabalho que te resta é adicionar mais algumas horas a essa janela
de tempo.
Tenho outras boas notícias para ti.
Quando estiveres acordado, tenho a certeza que és como a maioria das
pessoas.
Não estás constantemente a pensar em comer.
Nem Ficas com fome nas 16 a 18 horas em que estás acordado.
Isso acontece em certas alturas.
Mesmo que comas muito, não pensas em comer as 18 a 16 horas em que
estás acordado.
Você está comigo?
O teu trabalho é acrescentar algumas dessas horas quando não estás a
pensar em comer às tuas horas de sono.
Quando juntas todo este tempo, tens um período de jejum.
 O que sobra é a tua janela de alimentação.
Essa é a boa notícia porque você já não está comendo por um período
significativo de tempo durante o dia.
Tudo o que você está fazendo é adicionar alguma organização e ordem a
este padrão pré-existente.
Isto é o que é tão fantástico no jejum intermitente.
Você não está realmente fazendo algo drasticamente novo.
Não é como se estivesses a reestruturar completa e totalmente o teu estilo
de vida.
Não é isso que está a acontecer.
Estás apenas a mover blocos de tempo.
Claro, isto leva tempo porque somos criaturas de hábitos como eu já
mencionei antes.
Mas pode ser feito.
Só são precisos alguns pequenos ajustes antes que te habitues a isso.
 Consulte o seu médico

Antes de começar com o jejum intermitente, é sempre uma boa ideia

verificar com o seu médico de cuidados primários ou com o seu médico de
família.
Independentemente do que você esteja fazendo envolvendo perda de peso
ou qualquer tipo de modificação no seu estilo de vida, certifique-se sempre de
que seu médico está informado.
Isto é especialmente verdade se você estiver grávida ou se estiver
tomando medicamentos especiais.
Estou a falar de medicação que não está a ser tomada sem receita medica.
Talvez esteja a tomar medicamentos para a constipação ou outras coisas
que compre na loja de medicamentos da esquina.
Não faz mal.
Mas se você estiver tomando qualquer tipo de medicação especial,
especialmente antidepressivos, ansiolítico ou medicamentos para o coração,
você precisa falar com seu médico primeiro antes de adotar um protocolo de
jejum intermitente ou entrar em qualquer tipo de sistema de perda de peso.
Além disso, se você estiver doente ou tiver um problema de saúde
especial, você precisa informar ao seu médico que você está pensando em
fazer jejum intermitente.
Isso não dói.
Certifique-se de que o seu médico está ciente do que você está planejando
fazer para que eles possam orientá-lo corretamente.
Verifique sempre com o seu médico antes de fazer qualquer outra coisa.
Com isso fora do caminho, vamos aos passos que você precisa seguir para
que possa adotar um protocolo de jejum intermitente.
 Escolha a sua janela de alimentação

Este é o passo mais importante no jejum intermitente.

Muitas pessoas lhe diriam que têm um horário ideal para si.
Não dês ouvidos a essas pessoas. Toda a gente é diferente.
Algumas pessoas são noctívagas.
São mais eficazes e criativas a altas horas da noite.
Acordam às 6 da noite e continuam até às 6 da manhã.
É quando elas dormem.

Outras pessoas são aves madrugadoras.

Acordam muito cedo.
Estamos a falar das 3 da manhã e é quando eles fazem o seu melhor
trabalho.
Quando o meio-dia passa, eles já estão a ficar mais curvados.
A maioria das pessoas está algures no meio.
Tens de prestar atenção ao teu ritmo corporal.
A pior coisa que você pode fazer é impor um jejum intermitente como
uma espécie de jaqueta reta na sua agenda corporal atual.
Se você é uma pessoa de madrugadora, não faz sentido adotar o horário
de uma coruja noturna.
Não estás a fazer nenhum favor a ti próprio.
O oposto também é verdade.
Ajuste a sua agenda.
Isto significa que quando você está escolhendo sua janela de alimentação,
você tem que olhar para quando você está mais ativo e quando você está mais
propenso a comer.
Com esse pedaço de informação em mente, você pode então juntar a
janela de alimentação de 8 horas necessária para os homens ou a janela de
alimentação de 10 horas recomendada para as mulheres.
Baseie sua janela de alimentação intermitente em jejum no seu estilo de
vida existente.
Eu não posso enfatizar isso o suficiente.
Não há necessidade de você mudar seu estilo de vida só para que possa
adotar o jejum intermitente.
Não funciona dessa forma.
 Muito em breve, você desiste dele e voltará aos seus velhos hábitos
alimentares.
Não faça isso!
Em vez disso, veja como você está comendo, quando está comendo e
como é o seu relógio de biologico.
Adote o jejum intermitente a esse padrão.
Escolha sabiamente a sua janela de alimentação.
Não há ninguém para impressionar.
Não estás a tentar estar à altura das expectativas de alguém.
Estás a fazer isto por ti próprio.
Por isso, certifica-te que montas algo que funcione para ti aqui e agora
mesmo.
 Decidir uma data de início

Muita gente pode pensar que isto é tão básico que eu nem devia estar a
falar sobre isso.
Bem, lamento informar, mas muita gente faz todo o tipo de planos.
Eu faço isso, tu fazes isso, tenho a certeza que todos à tua volta o fazem.
Temos todas estas coisas que sabemos que deveríamos estar a fazer.
Então fazemos todo o tipo de planos e adivinhe?
Quando esse dia chegar, estamos despreparados.
Então fazemos o que a maioria das outras pessoas fazem nessa situação.
Damos um pontapé na lata.
"Amanhã" nunca vem.
Se te encontras numa situação em que estás sempre a dizer a ti próprio
"amanhã faço isso" ou "amanhã terei mais tempo", não estás a fazer nenhum
favor a ti próprio.
Tudo o que estás a fazer é apenas adiar a data de início.
Se continuares com isto o tempo suficiente, nunca começas.
Eu sei que isso parece triste.
Mas essa é a verdade.
Isto aplica-se a toda a gente.
Isto aplica-se a todo o tipo de pessoas.
Para encurtar isto, tens de decidir uma data de início.
Esta é uma das decisões mais importantes que tens de tomar quando se
trata de jejum intermitente.
Não se faz isto de ânimo leve.
Quando você decide sobre uma data de início, você quer escolher uma
data que você tem certeza de que vai começar.
Esse é o dia em que você diria que "das 6h às 14h, não faz mal para mim
comer.
Depois disso, não vou comer nada." Esta é a data em que o padrão
alimentar começa a tomar forma.
É importante.
É por isso que é crucial para ti marcar a data certa.
Muitas pessoas pensam que se se derem a si próprias uma almofada de
programação suficiente, digamos com 2 meses de antecedência, quando a
data de início chegar, já estarão preparadas.
 Se ao menos as coisas funcionassem dessa maneira.
A maioria das pessoas que marcam datas de início com tanta antecedência
estão tão despreparadas nesse dia como no dia em que planejaram sua
decisão.
Parece uma loucura, certo?
Mas isso acontece a toda a hora.
Porquê?
O resto da tua vida acontece enquanto preparas uma almofada tão grande.
Tens tantas outras coisas a que tens de atender e quando a tua data de
início escolhida chega, já não estás preparado.
Você não está preparado mentalmente, fisicamente e logisticamente.
Atinge-te como uma tonelada de tijolos e adivinha o que acontece.
É isso mesmo.
Adias isso uma e outra vez até te esqueceres disso.
Não se pode definir uma almofada de marcação que seja demasiado
grande.
Tem de estar suficientemente perto para teres algum sentido de urgência.
Tem que ser imediato o suficiente para que você o priorize.
Por outro lado, agendar uma data de início demasiado próxima pode
assustar-te.
Se você já viu animais encandeados em faróis, por favor entenda que na
maioria das vezes, o cervo é rápido o suficiente para evitar um carro em
sentido contrário, especialmente se o carro estiver bastante distante.
O problema é que quando escolhemos prazos que nos assustam, nós
congelamos.
Assim como aquele veado que é capaz de sair do caminho, nós apenas
congelamos em nossos trilhos.
Não podemos fazer isso. Sentimos que somos incapazes.
Ficamos com a impressão de que não temos outra opção.
Este é exatamente o tipo de mentalidade em que se entra quando se marca
uma data de início para um jejum intermitente que é demasiado imediato.
Digamos que você decide que toda essa informação que eu lhe dei é tão
fantástica que você quer fazer isso aqui e agora.
Enquanto eu aplaudo a tua decisão, eu avisaria contra isso.
Porquê?
Pode ser tão intimidante que acabes por falhar.
 Tu nem sequer sais do portão.
Ou te agarras a ele por um curto período de tempo e depois saltas.
Isto acontece bastante porque as pessoas percebem que não estão prontas.
Lembre-se, quando você toma uma decisão, seja financeira, romântica,
física, médica ou dietética, todas as partes de você têm que estar alinhadas.
Estou a falar de estar mentalmente, fisicamente, espiritualmente e
emocionalmente preparado.
Quando se marca uma data de início que é tão imediata, esse alinhamento
não tem lugar.
Parte de vocês quer isso ontem.
Mas as outras partes de ti não estão bem preparadas.
Você tem que decidir a data de início certa.
Como é que sabes?
Bem, você tem um senso de urgência intenso o suficiente para poder se
concentrar e seguir em frente e, ao mesmo tempo,
ter distância suficiente para que isso não o assuste ou o intimide
emocionalmente para a inação.
Infelizmente, não há uma regra de ouro para isto.
Isto varia de pessoa para pessoa.
Independentemente disso, você tem que escolher a data de início certa.
Caso contrário, toda a informação que você pegar neste livro não vai te
ajudar.
 Planeie a sua refeição para uma saciedade completa durante o resto
do dia

O nome do jogo, quando se trata de jejum intermitente, é saciedade.

Esta é a sensação de plenitude que se tem da comida.
Você pode estar pensando que tudo isso é físico.
Quando sua saliva quebra a comida na boca, ela libera todo tipo de
compostos.
Isso é verdade.
Mas também é mental e emocional.
Se você é o tipo de pessoa que come comida para conforto, então você
sabe que seus sinais de saciedade são diferentes de alguém que come porque
está com fome.
Você tem que planejar sua refeição dentro da sua janela de alimentação
de 8-10 horas (dependendo se você é um homem ou mulher) para a saciedade
total.
Mais uma vez, não há regra de ouro para isto.
Não há uma solução única para isto, porque todos são diferentes.
Algumas pessoas ficam realmente saciadas quando comem um biscoito
com pepitas de chocolate.
Pode ter apenas um certo número de calorias, mas em termos de
saciedade emocional, é um bom soco para algumas pessoas.
Outros precisam de algo mais carnudo.
Talvez um hambúrguer duplo de um quarto de quilo ou um cachorro-
quente grosso e suculento.
O que quer que funcione para ti, certifica-te que te concentras na
saciedade.
Você está comendo para se sentir cheio.
Também é muito importante certificar-se de que você está procurando
saciedade para o resto do dia.
Em outras palavras, escolha cuidadosamente as suas batalhas.
Quando comes alimentos ricos em proteínas e gordura, eles enchem-te e
fazem-te sentir cheio por um período muito mais longo do que se estivesses a
comer uma peça de fruta ou algo com açúcar.
Planeie a sua refeição com a saciedade em mente.
Eu não espero que você faça isso direito na primeira vez.
 Talvez você faça experiências com isso por algumas semanas.
Mas antes que dês por isso, as coisas vão encaixar.
Vais notar que comer certos alimentos te faz sentir mais cheio ao longo
do dia.
Não estou a falar apenas de te sentires fisicamente cheio.
Estou a falar de sentir emocionalmente e mentalmente cheio.
Como você sabe?
Você não anseia tanto pelo resto do dia.
Essa deve ser a tua referência.
Se os teus desejos podem ser facilmente resolvidos bebendo água ou uma
bebida não calórica, então sabes que estás no caminho certo.
Por outro lado, se seus anseios são tão intensos que você não pode deixar
de comer algo, então você pode querer olhar para o que você está comendo
durante sua janela de alimentação e fazer algumas mudanças.
Mais uma vez, a única pessoa que saberia que mudanças fazer é você.
Você é a pessoa que vai detetar os padrões.
Nem eu nem mais ninguém.
Preste muita atenção à saciedade.
O foco no sabor e na textura são ótimos e tudo mais.
Mas no final do dia, é tudo uma questão de comer comida para se sentir
mais cheio durante um período de tempo mais longo.
 Acrescente alguma atividade física ao seu dia

Nesta altura do livro, muita gente se passa.

Sempre que as pessoas ouvem ou leem a palavra "exercício", elas fazem
check out.
É como se essa palavra fosse tão carregada e tão negativa que eles
preferem fazer outra coisa.
Bem, não tem de ser assim.
Você não precisa necessariamente arrumar sua bolsa de ginástica e ir
direto para o ginásio e levantar peso ou passar algum tempo em máquinas de
cardio.
Não tens de fazer isso.
Não tens de suar baldes.
Não tens de te inscrever numa aula de Zumba.
Não tens de comprar collants especiais para poderes fazer Pilates de
manhã.
Qualquer atividade física adicional seria suficiente.
Acredite ou não, eu comecei a perder muito mais peso depois de adotar o
jejum intermitente, fazendo pequenas mudanças nas minhas atividades físicas
diárias.
Anteriormente, eu estacionava em um lugar bem próximo à entrada
principal do meu escritório.
Quando entrei no meu protocolo de jejum intermitente, decidi estacionar
a 20 pés de distância, depois a 50 pés de distância.
E agora, estou estacionado a cerca de 100 metros de distância.
Caminhar essa distância extra forçou-me a queimar mais calorias.
A melhor parte é que não me parece não-natural.
Apenas parece que isto faz parte da minha rotina. É assim que estaciono e
andar do ponto A para o ponto B é algo que preciso de fazer.
Para que a minha mente não dê luta.
Tornou-se parte da minha rotina, embora eu a tenha escolhido
conscientemente no início.
A par com o jejum intermitente, estes poucos pequenos golpes e ajustes
aos meus níveis de atividade física diária me pagaram muito bem.
Eu perdi 50 libras.
O mesmo acontece com as escadas.
 Anteriormente, eu só ia em uma escada rolante, depois ia em um
elevador, depois ia para outra escada rolante.
Agora, eu pegava as escadas, pegava o elevador e depois pegava alguns
lances de escada para chegar ao meu escritório.
Aqui estão as boas notícias.
Não tens de fazer isto tudo de uma só vez.
Como mencionei na minha descrição dos meus hábitos de
estacionamento, aconteceu gradualmente.
Começou com o estacionamento imediatamente ao lado da entrada do
meu escritório e depois, lentamente, foi-se afastando cada vez mais.
O mesmo se aplica às escadas.
Comece com um lance e depois pegue o elevador ou escada rolante o
resto do caminho.
Depois de se habituar a isso, 2 lances de escadas, depois 3, depois 4.
Percebe-se a imagem.
Na verdade, conheço pessoas que se recusam a apanhar o elevador.
Eles nivelaram até ao ponto em que acabam de subir as escadas até ao
fim.
Talvez você seja uma dessas pessoas.
A questão é que não há problema em começar pequeno.
Pode não parecer muito, mas vai ter um impacto.

Dormir bem

Como já mencionei neste capítulo e nos capítulos anteriores, você já tem

um trunfo poderoso quando se trata de jejum intermitente.
Você já está dormindo de 6 a 8 horas.
Parece fantástico, certo?
Bem, não é bem assim.
Se a tua qualidade de sono é muito má, não estás a fazer nenhum favor a
ti próprio.
Na verdade, não fiques surpreendido se acordares com fome.
Faz um grande favor a ti próprio e dorme bem.
Esta é uma daquelas coisas que não se pode assumir.
Muitas pessoas têm a impressão de que, desde que optem por dormir 6 a 8
horas, estão automaticamente a dormir bem.
 Não! Não estão!
Qualidade e quantidade não são equivalentes.
Tenho certeza que você já sabe disso.
Claro, você pode estar dormindo 8 horas.
Mas, se estás a mexer-se e a virar todo esse tempo, provavelmente estás a
acordar grogue ou inquieto.
Escolhe dormir bem.
Como é que isto acontece?
Tens de ter um ritual de pré-dormir.
Isto significa saltar a cafeína ou o açúcar durante algumas horas antes de
dormir.
Significa também relaxar a tua mente antes de dormires.
Você não quer ir dormir pensando nas coisas que precisa fazer no
escritório ou nas grandes decisões que precisa tomar ou nos problemas de
relacionamento.
Essa é a pior maneira de dormir.
Não se surpreenda se os seus sonhos refletem o seu estado de espírito
preocupado.
Você definitivamente não quer dormir com raiva ou chateado.
Preste muita atenção à sua mentalidade antes de dormir.
É uma boa Ideia se engajar em algum tipo de ritual calmante como a
meditação, ou simplesmente ouvir música calmante antes de dormir.
É também uma boa ideia marcar um horário de trabalho.
Demasiadas pessoas levam o seu trabalho consigo para onde e quando
vão.
Quando estão de férias, o seu trabalho segue-os.
Quando estão com os seus entes queridos, estão sempre a pensar em
coisas no escritório ou em contas que têm de pagar.
A chave aqui é encontrar algum tipo de corte mental onde você se recusa
a se preocupar, ter medo ou ansiedade com as coisas que você faz para viver
ou as coisas que pagam as contas.
Você tem que dar um descanso à sua mente durante o dia.
Isto significa que você tem que inventar algum tipo de ponto de corte
mental.
Você tem que decidir sobre isso.
Você tem que dizer para si mesmo "Passado este ponto no tempo, eu não
vou me importar com nada".
Só me vou divertir com os meus entes queridos e viver o momento
presente. O Amanhã vai tomar conta de si."
Eu sei que é mais fácil dizer do que fazer.
Afinal, muitos de nós ganhamos uma sensação de controlo e eficácia
quando estamos a dar pontapés nas nossas cabeças.
Mas isso é uma ilusão. "Resolver um problema" preocupando-se com isso
não é muito diferente de tentar controlar o tempo mastigando chicletes.
Não faz sentido nenhum.
Estabeleça um corte mental para todas as suas preocupações, medos,
ansiedades, penduras, problemas emocionais ou o que não for e depois
aproveite algumas horas ou alguns momentos antes de dormir.
Dormir não é uma daquelas coisas que você simplesmente liga e desliga
como um interruptor de luz.
Você tem que se acalmar.
Você tem que estar mentalmente preparado.
Na verdade, você tem que estar preparado em tantos níveis diferentes para
que você possa ter um sono de ótima qualidade.
Quando se está completamente descansado, então é menos provável que
se acorde com fome.
Mais importante quando se trata de jejum intermitente, é mais provável
que você recarregue sua força de vontade.
Acredite, é preciso muita força de vontade para comer dentro da sua
janela de alimentação.
Tu recarregas a tua força de vontade quando tens um sono de alta
qualidade.
 Bebe quando tiveres fome

Muitas pessoas pensam que quando a fome os atinge, têm de correr

automaticamente para a geladeira ou fazer uma parada rápida na loja
McDonald's ou cadeia de fast food próxima.
Não tem de ser assim.
Preste muita atenção na próxima vez que as dores da fome te atingirem.
Durou para sempre?
Foi excruciantemente mau?
Se você for honesto sobre isso e se você se preocupar em realmente tomar
consciência disso, não é tão ruim quanto você pensa.
Pensa em dores de fome como nuvens de tempestade.
Claro que quando você está bem debaixo de uma nuvem de tempestade e
está chovendo, parece que vai chover para sempre.
Podes até estar atento ao Noé e à sua arca.
Mas se você for objetivo sobre isso e olhar para o panorama geral, não
chove tanto tempo e depois segue em frente.
O mesmo se aplica às tuas dores de fome.
Pode ser uma seca quando se está no meio dela.
Pode parecer que se arrasta para sempre.
Mas se fores capaz de resistir a isso, vai passar.
É por isso que sugiro que bebas quando tiveres fome.
No mínimo, tira a tua mente das tuas dores de fome.
Beba água sem gás, limpa e fresca.
Não beba refrigerante.
Se tens um dente doce e não consegues evitar, faz um grande favor a ti
próprio e bebe um refrigerante de 0 calorias.
Mas, tanto quanto possível, fique com água.
Ficarias surpreendido com a eficácia da água potável quando se lida com
panquecas de fome.
Por mais formidáveis que possam parecer as dores de fome, a um nível
emocional, elas passam rapidamente.
Você só tem que se dar a si mesmo as ferramentas e a mentalidade
adequadas para deixar essa nuvem escura de fome se afastar de você.
 Amplie seu tempo de fome

Toda a gente tem um tempo de espera de fome.

É como um rastilho.
Você pode ficar com fome por um X período de tempo até que você se
avarie completamente e faça uma batida na geladeira ou faça um pedido ou
até mesmo faça uma parada na lanchonete mais próxima.
Toda a gente é diferente.
Algumas pessoas podem esperar um pouco mais.
Outras dobram como um castelo de cartas quando as dores da fome vêm.
Para este passo, eu preciso que você faça um jogo de estender a sua
resistência às suas dores de fome.
Não importa se você é uma pessoa que dobra completamente no momento
em que passa fome ou se você pode aguentar um pouco.
Há sempre espaço para melhorias.
Se você sente que não tem força de vontade e apenas tem que comer
sempre que a fome te atinge, resolva esperar 5 minutos ou 2 minutos.
Esse é o seu ponto de partida.
Assim que esses 2 minutos passarem, vá em frente e coma.
Mas certifique-se de resolver que da próxima vez que as dores de fome
acontecerem, você vai tentar aumentar a escala a partir desses 2 minutos.
Da próxima vez, dispara para 3, depois 4, depois 5.
Acho que sabes onde quero chegar com isto.
Nunca subestimes a tua capacidade de adaptação.
O que é crucial é que estejas consciente do processo de adaptação. Isto
permite-te esperar pelas tuas dores de fome.
Deixe-me dizer-lhe, quando comecei com jejum intermitente, eu dobrava
como um castelo de cartas sempre que a fome me atingia.
É como se o grande lobo mau aparecesse na casa dos 3 porcos e estivesse
na casa do primeiro porco, aquela feita de palha.
Era triste.
Mas resolvi fazer melhor da próxima vez.
E acredita em mim, havia sempre uma próxima vez.
Então eu chegaria a 1 minuto, depois a 2, depois a 3.
E antes de me aperceber, eu faria isso o tempo suficiente para a minha
fome desaparecer.
 Lembre-se, todos são diferentes.
Algumas pessoas têm dores de fome que parecem durar para sempre.
Outras têm rajadas curtas e rápidas.
Independentemente daquilo com que estás a lidar, não leves tudo deitado.
Você pode escolher adaptar-se.
Aja em conformidade.
No próximo capítulo, vamos falar sobre um tópico desconfortável.
Na verdade, este tópico é tão desconfortável que muitos livros de dieta
nem sequer cobrem este tópico.
Eles automaticamente assumem que se você seguir suas instruções passo
a passo para a perda de peso, você não terá que se preocupar com o que estou
prestes a cobrir.
Mas como eu disse, este livro é baseado na experiência da vida real.
Igualmente importante, este livro destina-se a fazer com que você tenha
realmente sucesso com seus planos de perda de peso com o jejum
intermitente.
É por isso que eu vou cobrir no capítulo 4 o que você precisa fazer se
você não comer dentro da sua janela de alimentação. Vejo-te lá.
 Capítulo 4 - O que fazer se você não conseguir
comer dentro da sua janela de alimentação
Vamos ser realistas.
Até os melhores planos se desmoronam.
Como diz o velho ditado, a vida é o que acontece quando se fazem outros
planos.
Você pode estar pensando que depois de ler a introdução até o capítulo 3
deste livro, você tem tudo o que precisa saber sobre jejum intermitente.
Você mal pode esperar para começar.
Você está todo entusiasmado e suas razões internas e mecânica de
trabalho o motivam muito.
Eu te parabenizo se você tem essa mentalidade.
Desejo-te o melhor e sei que te sairás bem se seguires os conselhos que te
dei neste livro.
Mas também sei que você, como todos os outros, é humano.
Todos nós temos as nossas fraquezas.
Todos nós falhamos num momento ou noutro.
Não faz mal.
Haverá alturas em que falharás em comer dentro da tua janela de
alimentação.
Sei isto muito bem porque me aconteceu a toda a hora quando comecei
com o jejum intermitente.
Parecia que eu estava a tentar atingir um alvo em movimento.
Não consegui comer todas as minhas refeições dentro daquela janela de 8
horas.
Mas quando eu segui os passos abaixo, as coisas começaram a mudar.
Anteriormente, eu comia talvez 3 a 5 horas fora da minha janela.

Mas mais cedo ou mais tarde, eu me aproximava cada vez mais da minha
janela até que todos os meus lanches e refeições completas fossem comidos
dentro daquele período de 8 horas.
Como é que eu o fiz?
Eis como.
 Adote a mentalidade correta

Quando você não consegue comer dentro da sua janela de alimentação, é

muito fácil pensar que você é o maior perdedor do mundo.
É tentador pensar que você de alguma forma se dececionou e que se
envergonhe.
Ouça.
Não estás a fazer nenhum favor a ti próprio quando pensas dessa forma.
Estás apenas a bater-te a ti próprio.
Acredite ou não, não é o fim do mundo.
Não é mesmo.
Vamos ser honestos aqui.
Este provavelmente não é o primeiro livro sobre perda de peso ou guia de
modificação de estilo de vida que você já leu.
Se você é como a maioria das pessoas, você provavelmente já leu outros
livros de dieta antes.
Você provavelmente já tentou segui-los.
Assim como não foi o fim do mundo quando você falhou com essas
dietas, não é o fim do mundo se falhou em comer dentro da sua janela de
alimentação, tentando seguir as dicas deste livro.
Eu quero que envolvas a tua mente neste conceito.
Não é o fim do mundo.
Por isso, para de exagerar.
Para de olhar para ele desta perspetiva.
Não te estás a desiludir.
Não estás a trair os teus ideais.
Tu não és uma pessoa má.
Acontece.
 Ultrapassa isso rapidamente
A seguir, só porque estragaste tudo, não significa que tenhas de estragar o
dia todo.
Eu joguei este joguinho comigo mesmo quando comecei o jejum
intermitente.
Eu falhei em comer dentro da minha janela de alimentação para me dar
permissão para comer durante o dia todo.
Consolava-me com o pensamento de que "amanhã compenso-me a mim
mesmo".
Não faças isso.
Quando você se permite estragar o resto do dia, o que você realmente está
fazendo é se treinar para ignorar completamente seu horário de alimentação.
Estás basicamente a dizer a ti próprio "Não faz mal comer quando
quiseres".
Você está revertendo completamente o ponto de jejum intermitente.
Assim como está tudo bem e completamente esperado que as pessoas
sejam derrubadas enquanto tentam fazer algo na vida, isso não significa que
tenham a licença para simplesmente ficar deitadas e desistirem.
Não se engane.
Sempre que você estiver enfrentando os desafios da vida, você será
derrubado.
Isso é uma garantia.
Mas o que separa as pessoas bem-sucedidas das menos bem-sucedidas é a
quantidade de tempo que as pessoas bem-sucedidas levam para se levantar
depois de serem derrubadas.
Isto é tudo uma escolha.
Por isso, quando comeres fora da tua janela de alimentação, faz com que
seja uma escolha não a repetir.
Reconheça o que aconteceu e resolva não deixar que isso aconteça
novamente.
É assim que você faz progressos.
É assim que você vai à frente.
A pior coisa que você pode fazer é pensar:
"Eu já estraguei tudo. Por isso, mais vale dar um passe para o resto do
dia."
Você está se preparando para voltar aos seus velhos hábitos quando faz
isso.
Lembre-se, sempre que você estiver tentando fazer alguma mudança
positiva em sua vida, seja emocional, psicológica, física ou espiritual, seu
corpo e sua mente sempre irão lutar.
Conscientemente, você sabe que este é o caminho certo a seguir.
Mas certas partes do seu corpo e da sua mente têm outras ideias.
Todos nós somos criaturas de conforto.
Há sempre uma parte de nós que está tão habituada a fazer as coisas da
maneira antiga.
Este conflito entre o habitual você e o novo você está constantemente em
fúria.
Não cedas ao teu antigo tu, resolvendo estragar o resto do dia.
Fizeste uma má jogada.
Não faz mal.
Seja dono disso, reconheça-o, entenda seu impacto e depois resolva não
fazer isso de novo.
Quando acontecer de novo, passa pelo mesmo processo.
Enquanto você estiver consciente sobre o porquê de estar fazendo isso e
quais são as consequências, as coisas caem em perspetiva e é menos provável
que você faça isso novamente.
Antes que você se dê conta, é menos provável que você faça asneira de
novo.
 Concentre-se no facto de ser capaz de fazer asneira e parar

Quero que compreendas que só porque fizeste asneira não significa que
tenhas de continuar a fazer asneira.
Podes parar de fazer asneiras.
O que é importante aqui é a autoeducação e o reconhecimento.
Tal como quando uma criança faz algo mau, é muito importante para os
pais dizerem "O que fizeste?"
É óbvio que os pais sabem o que o miúdo fez.
É por isso que os pais estão a disciplinar o miúdo, em primeiro lugar.
É crucial, no entanto, que o garoto entenda o que fez, porque este é o
início de uma ideia clara das consequências de sua ação.
Tens de fazer o mesmo contigo mesmo.
Quando você come fora da sua janela de alimentação, lembre-se porque o
jejum intermitente é tão poderoso e como ele pode beneficiar você e a nova
vida que você quer para si mesmo.
Entenda também o que você fez de errado.
Finalmente, resolva parar.
Quando você faz isso, você é capaz de fazer asneira e parar.
Isto torna tudo muito mais difícil para você estragar o dia inteiro ou
estragar apenas uma parte.
Se você fizer isso direito, você continua se reprogramando a respeito da
maneira certa de olhar para as dores da fome.
De seguida, prepara-te para o próximo passo.
Prepara-te e para tentar novamente.
O objetivo de reconhecer o seu erro é tentar novamente.
Não é um exercício intelectual.
Definitivamente não é algo que se faça para se punir emocionalmente.
 Serve um propósito
Você tem que tentar de novo.
Você tem que entender que, assim como no treino do ginásio, fazer bem
no trabalho, subir a hierarquia da empresa, você tem que continuar
trabalhando e continuar avançando para alcançar o objetivo.
Este é aquele ponto no tempo em que é mais difícil parar do que
recomeçar.
Em outras palavras, é precisamente o oposto do seu começo.
Quando você está apenas começando com qualquer coisa, talvez seja um
relacionamento, uma carreira ou um negócio ou mesmo trabalhando em um
ginásio, é difícil começar.
Você tem um milhão e uma razão para não começar.
Depois de começar, é difícil para você continuar.
Quando você atinge o momento, é o oposto.
É fácil começar e seguir em frente.
É mais difícil de parar.
A melhor maneira de desencadear o momentum é preparar-se para tentar
de novo e de novo e de novo.
Isto é principalmente mental porque, em última análise, a barriga serve à
mente.
Se você acertar sua mente e se preparar para tentar de novo,
independentemente do quanto você escorregou, eventualmente, você vai
conseguir a vitória.
 Nota final

Concentra-te no facto de que se não desistires de tentar, vais acabar por

apanhar-lhe o jeito.
Por favor, entenda que tudo o que você faz é uma oportunidade de
aprendizagem.
É fácil ver a oportunidade de aprendizagem quando se adota o jejum
intermitente.
Mas até os seus erros e fracassos são também oportunidades de
aprendizagem.
Que tipo de informação você se dá quando vê que cedeu às suas dores de
fome?
No mínimo, você seria capaz de ver o seu processo de tomada de decisão.
Uma vez que isso esteja claro, você pode começar a afiná-las até que elas
levem a outros resultados.
Claro, muito disto não vai acontecer da noite para o dia.
Desde que você esteja atento a isto e desde que você esteja procurando
aprender, eventualmente, você alcançará um avanço.
 Mantenha-se hidratado

Beba 8 copos de água por dia.

Não é ótimo apenas para a sua saúde física.
Também é ótimo para a sua saúde mental.
Olha o teu copo de água como uma ponte para a saciedade.
Você pode estar lidando com dores de fome muito desagradáveis agora
mesmo.
Vai buscar água para ti.
O melhor da água é que a contagem calórica de 8 onças de água e 16
onças é a mesma coisa, zero.
Fique à vontade.
Beba um gole ou toda de uma vez.
Espera que a fome se vá.
Eventualmente, tal como uma desagradável nuvem de tempestade, ela vai
passar ou dissipar-se.
 Concentre-se nos seus objetivos

Como mencionei anteriormente, se estão todos obcecados com o quê,

como e onde está o que estão a fazer, mais cedo ou mais tarde, podem acabar
por falhar.
Concentrem-se no porquê de estarem a fazer o que estão a fazer.
Concentrem-se nas razões do porquê.
Isso lhe dará a determinação que você precisa não só para esperar a fome,
mas para eventualmente alcançar um estado de ímpeto.
Concentre-se no fato de que você quer parecer melhor.
Concentre-se no fato de que dói tanto sentir-se pouco atraente, fora de
forma ou indesejável.
Não importa se você é impulsionado pelos seus sonhos ou se você é
empurrado para frente pelos seus medos.
Concentre-se em seus objetivos.
 Capítulo 5 - Escalonamento do Jejum
Intermitente
Se você chegou a este ponto do livro, parabéns!
Isto significa que já trataste do trabalho pesado.
É provável que você tenha alcançado algum tipo de impulso, então é mais
difícil para você parar de jejuar do que foi começar.
Mais uma vez, parabéns!
No entanto, tenho más notícias para ti.
Dependendo de como sua fisiologia pessoal está montada, você pode
atingir um planalto mais cedo do que mais tarde.
Não me interpretes mal.
Quando se adota um jejum intermitente, pode-se perder muito peso.
No início, muito disto é peso de água.
Sabias que um grande pedaço do teu peso, talvez vinte por cento, é
baseado na água que estás a reter?
Isto varia de pessoa para pessoa.
Algumas pessoas retêm muito mais água do que outras.
No entanto, quando você faz jejum intermitente ou adota uma nova dieta
como a dieta de Atkins ou a dieta paleo, grande parte da perda de peso inicial
é, na verdade, do seu peso de água.
Independentemente disso, parece fantástico.
Você pode ter muita gordura em volta do seu corpo e começar a ver ela a
derreter.
Quando você olha para a balança, você não pode deixar de querer pular
de alegria.
Esta é a parte mais fácil.
Quando você adota o jejum intermitente, eventualmente, você pode
atingir um platô.
Algumas pessoas atingem isto mais cedo do que outras.
É quando toda a perda de peso fácil desaparece.
 O que você faz então?
Isso é quando você aumenta a escala.
É aqui que se começa a desencadear a cetose para que se possa passar de
apenas queimar a água retida para queimar a gordura real.
A boa notícia é que você não tem que ir para um jejum completo como
uma espécie de monge.
Não é como se você empacotasse todos os seus pertences, colocasse no
carro, fosse para a montanha mais próxima e meditasse em qualquer coisa
durante semanas a fio.
Não é desse tipo de jejum que estou a falar.
Há um processo fácil de escalar onde você pode levar o jejum
intermitente a um outro nível.
 Passo #1: Parar de comer

Com este protocolo de jejum intermitente, você realmente jejua.

É isso mesmo.
Você passa um dia inteiro sem comer.
No entanto, como o nome indica, você come um dia inteiro e depois para
por um dia inteiro e depois come de novo.
Isto funciona numa base pura de um-um-um. Basicamente, você pula de
comer dia sim, dia não.
A boa notícia é que para muitas pessoas, a cetose ou queima de gordura é
desencadeada quando você não come num período entre 16 e 24 horas de
cada vez.
Claro que, quando se come muitos hidratos de carbono, vai demorar
muito mais tempo para se conseguir a cetose.
Na verdade, comer-parar-comer provavelmente não vai funcionar muito
bem para você se a maioria da sua dieta vem na forma de arroz, purê de
batata, massa ou pão branco.
No entanto, se comer quantidades realmente moderadas de hidratos de
carbono e se inclinar mais para alimentos ricos em proteínas ou gorduras, o
comer-parar-comer pode ajudá-lo a queimar gordura.
 Passo # 2: 2-2-2

Neste protocolo, você passa de comer-parar-comer para jejum de dois

dias seguidos.
Você segue isso com comer e parar dois dias seguidos.
Isto aumenta as suas hipóteses de desencadear a cetose.
 Passo # 3: 3-3-3

Basta adicionar mais um dia ao protocolo 2-2-2 para desfrutar de níveis

mais elevados de cetose.
Durante os momentos em que não estás a comer, tens uma grande
probabilidade de queimar gordura.
De facto, o seu período de queima de gordura prolonga-se muito mais
tempo do que o de comer-parar-comer ou o protocolo 2-2-2.
Mesmo assim, muito disto tem a ver com a quantidade de hidratos de
carbono que você tem na sua dieta.
Se adotar uma dieta pobre em hidratos de carbono ou citogénica, o 3-3-3
pode fazer maravilhas não só para a perda de peso, mas também para a perda
de gordura e para uma melhor aparência.
Se está a lutar com o seu peso, sabe muito bem que uma grande parte do
seu físico está coberta de gordura.
Quando você adota o protocolo 3-3-3 e desencadeia a cetose, muita dessa
camada de gordura começa a derreter, e você pode começar a ver a massa
muscular que você tem por baixo.
Se você emparelhar isso com um pouco de exercício, você perceberá
rapidamente o quão bom você fica sob toda essa gordura.
Parece fantástico, certo?
Bem, falta uma peça.
Continua a ler.
 Você pode querer considerar isto

O segredo para queimar gordura na barriga não é suar baldes no seu

ginásio mais próximo.
Também não significa que tenhas de correr um triatlo do Homem de
Ferro de dois em dois meses.
Para perder gordura na barriga, tens de te concentrar na tua dieta.
Durante muito tempo, os cientistas pensavam que as pessoas se empilham
em gordura na secção média ou no rabo ou na parte de trás das coxas porque
comem muitos alimentos gordurosos.
Isto tem sido desmascarado bastante recentemente.
Acontece que quando se come muitos hidratos de carbono sob a forma de
arroz, pão branco, massas, refrigerantes, bebidas, puré de batata ou batatas
fritas, o corpo transforma o excesso de açúcar de toda aquela fécula em
gordura.
Como você não é uma planta, seu corpo não pode armazená-lo sob a
forma de açúcar ou amido.
Em vez disso, ele armazena toda essa energia extra na forma de gordura.
Se você vive um estilo de vida muito sedentário, pode levar anos para que
o seu corpo queime toda aquela energia armazenada.
É por isso que você tem aquele pneu sobressalente de aparência
desagradável ao redor da sua seção intermediária.
Você pode rastrear muito disso para o seu dente doce, seu gosto por
barras de chocolate, biscoitos, bem como arroz, milho e outros alimentos
ricos em amido.
Felizmente, há uma solução para isto.
Adote uma dieta pobre em hidratos de carbono e com alto teor de
gordura.
Por favor, preste atenção ao que eu acabei de dizer.
Eu não disse "dieta pobre em hidratos de carbono e com alto teor de
proteínas".
Eu disse "dieta baixa em hidratos de carbono e alta em gordura".
A razão pela qual você não pode ficar muito louco com proteína é porque
seu corpo converte proteína em açúcar em um processo chamado
glicogénese.
O seu fígado transforma proteína em açúcar, que depois é armazenado
como gordura.
Quando você come muita gordura, você treina seu corpo a usar a gordura
como sua principal fonte de energia.
Você permanece em cetose por um período mais longo e, antes que você
perceba, você queima as suas reservas de gordura.
Outra grande vantagem de adotar uma dieta pobre em hidratos de
carbono, rica em gordura ou citogénica é sentir menos fome ao longo do dia.
Se não acredita em mim, tente ingerir uma colher de sopa de azeite de
oliva.
Não é assim tão agradável, mas o seu corpo reage a essa ingestão de
gordura calórica de uma forma muito previsível:
Sente-se mais cheio durante um período mais longo.
 Adote uma Rotina mindfulness ou de autocuidado

Independentemente de você estar se agarrando à clássica janela de

alimentação de 8 a 10 horas, ou de ter se aventurado a comer, 2-2-2, ou 3-3-3,
você estaria fazendo um grande favor a si mesmo se adotasse uma rotina de
autocuidado.
Isto não tem de ser nada extravagante.
Você não tem que adotar algum tipo de prática de meditação formal.
Basta entrar na rotina de praticar a atenção deliberada.
Quando você faz isso, você é capaz de controlar melhor seus
pensamentos e praticar uma autodisciplina mais eficaz.
Por favor, entenda que isso não acontece da noite para o dia.
É preciso um pouco de prática, mas, antes que você se dê conta, é menos
provável que você se entregue às suas dores de fome e se mantenha fiel ao
seu horário de alimentação.
Uma vez que você alcance esse tipo de impulso, eventualmente, ele se
alimenta de si mesmo e se reforça e o ajuda a se tornar uma pessoa mais
disciplinada.
Ao usar uma prática de cuidado, você se torna mais disciplinado com seu
jejum intermitente, e sua disciplina se estende para o resto de sua vida.
É isso mesmo.
Um pouco de autocontrole em uma área da sua vida torna toda a sua vida
muito melhor.
 Conclusão
Agora que você tem toda a informação necessária para começar o jejum
intermitente, você tem agora que tomar uma decisão.
Esta é a parte mais difícil.
Muitas pessoas abordam programas de perda de peso como fariam
quando tentam tomar uma decisão num restaurante de fast-food.
Não é assim que funciona.
Tens de tomar uma decisão sobre para onde queres levar a tua vida.
Por favor, entenda que o jejum intermitente não é só para perder peso.
Se você pensar muito sobre isso e prestar muita atenção ao seu
funcionamento interno, tudo se resume a retomar a posse sobre os processos
internos da sua vida.
Toda a gente come.
Toda a gente tem um horário de alimentação.
No entanto, o problema é que eles deixam esses fatores tomarem conta de
suas vidas.
Antes que eles saibam, sua barriga governa seu cérebro, e sua fome
tomou conta de sua força de vontade.
Eles comem, comem, e comem, e nunca estão cheios.
Eles bebem, bebem e bebem, mas a sua sede nunca é saciada.
Eles nunca se sentem completos.
Eles estão sempre se sentindo inadequados.
Eles estão no limite.
Sei que isto parece que estou a falar de algo maior do que uma simples
escolha dietética, e estou.
Não quero ser o portador de más notícias aqui, mas o seu problema de
peso e desafios são sintomas de algo maior.

O jejum intermitente, quando feito corretamente, permite-te desenvolver

autodisciplina.
A autodisciplina leva ao autocontrolo.
O autocontrole leva à auto propriedade renovada.
É muito fácil sentir-se impotente quando você se olha no espelho e vê que
você deixou o seu corpo ir.
É tentador pensar que realmente não há muito que você possa fazer sobre
isso.
Apenas aconteceu, mas sabes que isso é mentira.
A vida não acontece assim.
Em algum momento, a um nível ou outro, deixou que acontecesse.
Quando você adota o jejum intermitente e consegue um avanço, você
começa o processo de retomada de posse sobre sua vida.
Quem disse que você tem que ser o homem ou a garota que
constantemente diz: "O que aconteceu com a minha vida?"
Retomem a vossa capacidade de fazer as coisas acontecerem.
Eu não lhe desejo nada além de felicidade, sucesso e saúde!
Que é exatamente o que eu consegui quando comecei a usar o jejum
intermitente, alem de perder gordura, otimizar o meu tempo pois passo menos
dele a comer, consegui ganhar massa muscular, pois aliei duas ferramentas, o
jejum intermitente com treino de força na academia.
 Recapitulação rápida.
Lembre-se que falamos de vários protocolos, mas a base é prolongar o
seu período de jejum, tendo em conta que enquanto dorme já esta a jejuar,
para facilitar a sua vida, pode usar isso para sua vantagem, e prolongar esse
tempo de jejum.
Imagine que optou por uma janela de comer de 8 horas
Tendo em conta que são precisas cerca de 16 horas para que se dê
efetivamente o jejum intermitente.
O seu período de comer seria por exemplo das 12h as 20h.
Teria de pular o pequeno almoço, calma um pequeno café sem açúcar
ainda é aceitável, para o ajudar a despertar.
Aqui teria de pular o café da manha, e se esta preocupado com o velho
dizer em que se defende que o pequeno almoço é a refeição mais importante
lamento desiludir, mas não existem estudos científicos que o comprovem, já
na outra parte do espectro vários estudos científicos publicados defendem a
efetividade do jejum intermitente.
Muitos atletas olímpicos, fazem jejum intermitente e quando vão para a
sua primeira refeição, muitos deles já levam 2 ou 3 horas de treino intenso, o
que nos diz que não vai cair com a fraqueza.
 Lista de celebridades que assumiram
publicamente fazerem jejum Intermitente
Aubrey Marcus
Benedict Cumberbatch
Brittany Dawn
Chris Hemsworth
Chris Martin
Drew Manning
Gary Vee
Geoffrey Woo
Georges St. Pierre
Halle Berry
Hugh Jackman
Ingrid De la Mare-Kenny
Jack Dorsey
James Clear
James Swanwick
Jenna Jameson
Jennifer Lopez
Jennifer Metcalfe
Jimmy Kimmel
Joe Rogan
Justin Theroux
Kevin Rose
Kourtney Kardashian
Lauryn Evarts
Loïc Le Meur
Max Lowery
Melinda Nicci
Michael Bosstick
Mindy Kaling
Neil Patel
Nicole Kidman
 Owen Smith
Paul Krugman
Phil Libin
Terry Crews
Tim Ferriss
Tom Bilyeu
Vanessa Hudgens
Whitney Simmons
Wim Hof

São inúmeras os atletas e celebridades que como pode constatar aderiram

ao jejum intermitente, pessoas que têm acesso aos melhores médicos e aos
melhores cuidados, por isso não podem estar todas erradas.
 Um pequeno Pedido
Para me despedir queria pedir-lhe um pequeno favor, algo que demora
menos de um minuto, se achou este livro útil de alguma forma, pedia-lhe que
o classifica-se da melhor forma, pois eu pus o máximo de empenho para lhe
trazer esta informação da melhor forma possível.
O meu Muito obrigado e desejo-lhe muita saúde.
Livros Recomendados
Minimalismo
O Domínio da Manhã
Hábitos de Sucesso