novembro 2019 | ano 2

Dieta
cetogênica
O que é exatamente a dieta
cetogênica?

Tudo sobre Jejum Mitos e verdades

intermitente sobre os treinos

Qual é a diferença +5 receitas para o

entre suco detox e verão 2020
shot detox?
 introdução
A estação mais quente do ano está batendo na porta, e se
você quer curtir tudo o que os dias de sol têm para oferecer,
confira as dicas, receitas e conteúdos incríveis que
preparamos para você neste mês.

Trouxemos receitas de shots exclusivos, muita informação

sobre Jejum Intermitente e alimentação cetogênica para
você começar com tudo essas estratégias, além de uma
matéria exclusiva sobre mitos e verdades relacionadas aos
treinos.

Boa leitura,

Equipe Tecnonutri

Dieta
Cetogênica
O que é exatamente a dieta cetogênica?

Essa estratégia de dieta é uma reorganização alternativa entre os macronutrientes que devem compor
a alimentação. Aqui, a grande fonte de energia passa a ser as gorduras.

As proteínas permanecem sendo consumidas em quantidades adequadas, e os carboidratos em

quantidades mínimas. O processo fisiológico do corpo humano é quebrar a gordura em ácidos graxos
e corpos cetônicos para obter energia suficiente para os processos celulares.

Sem carboidratos, o corpo é praticamente forçado a quebrar além da gordura que vem dos alimentos,
aquela que já está acumulada, a gordura se acumula geralmente devido aos excessos de carboidratos
na alimentação, e esse processo todo acaba levando a perder peso.
A evolução da dieta Low Carb
Na dieta low carb, o consumo de carboidratos é reduzido. Assim, ingerindo mais proteína e gordura, é
possível aumentar a sensação de saciedade, o que leva diretamente ao emagrecimento saudável.

A dieta cetogênica pode ser considerada uma evolução da dieta low carb, pois ela consiste em reduzir
mais drasticamente ainda a quantidade de carboidratos ingerida.
O princípio parte do pressuposto de que diminuindo o consumo do carboidrato, também diminuímos
o estímulo à insulina. Isso é muito bom para o seu organismo, pois melhora o perfil da insulina e
aumenta sua resistência, o que contribui para a diminuição das suas chances de desenvolver
diabetes, aterosclerose e até doenças cardiovasculares.

Como montar um prato cetogênico?

Para uma dieta ser considerada cetogênica, ela precisa ter menos de 5% de carboidratos, 30% de
proteínas e 65% ou mais de ingestão de gordura.

Para facilitar, registre suas refeições no Diário e acompanhe as quantidades de cada macronutriente
(gorduras, proteínas e carboidratos) consumida por dia

Curiosidades da dieta cetogênica

Uma curiosidade sobre este tipo de dieta é que ela foi usada, inicialmente, no tratamento de crianças
que sofriam de epilepsia. Surgida na década de 1980, tratava-se de uma dieta rigorosa, na qual os
enfermos que a faziam deviam ser internados e permanecer em jejum por até 36 horas.

Muitas pessoas também questionam o porquê da nomenclatura dieta cetogênica. O nome da dieta é
este, pois o processo em que que o corpo se utiliza da gordura como fonte primária de energia é
chamado de Cetose. Como é exatamente o que pretende este tipo de dieta, ela foi nomeada como
cetogênica.
jejum Intermitente! E agora?
Regras para conseguir seguir o jejum sem erros
Grande parte das pessoas já ouviu falar em Jejum Intermitente, e assim que começam a fazer uma
dieta já querem fazer tudo: reduzir drasticamente as calorias e carboidratos e fazer o máximo de
tempo que puderem de Jejum.

Mas, atenção, existem três grandes motivos que fazem com que as pessoas falhem ao tentar aprender
como fazer Jejum Intermitente. Sabe quais são?

1. Ter uma alimentação pobre em nutrientes

2. Querer começar com um período muito longo

3. Confundir fome com vontade de comer

Se você conseguir superar esses três erros básicos, o seu sucesso na jornada para emagrecer e ganhar
saúde praticando o Jejum irá aumentar consideravelmente.

Para superar esses obstáculos, preparamos as regras de ouro para você vencer os erros do Jejum!
Regra 1

Foque PRIMEIRO em melhorar a qualidade da sua alimentação

O grande erro que as pessoas cometem quando tentam aprender como fazer Jejum Intermitente é
querer ficar longos períodos sem comer estando mal nutridas. Essas pessoas vêm durante anos se
alimentando mal, com fast food, produtos industrializados e comidas com pouco nutrientes, e de uma
hora para outra, resolvem tentar ficar várias horas sem comer porque ouviram dizer que jejum
intermitente emagrece.

Se você quer realmente emagrecer com o JI, precisa primeiro estar bem alimentado. Significa
alimentar-se com comida de verdade: carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes e castanhas.

Se você não estiver bem nutrido e tentar o jejum intermitente, dificilmente terá sucesso. Quando
estamos em jejum, nosso corpo tenta ter acesso aos estoques de gordura para suprir a energia
necessária para se manter, e se a pessoa não tem uma alimentação equilibrada, sua condição
metabólica irá dificultar esse acesso do corpo aos estoques de gordura.

O resultado? Sentirá mais fome e não conseguirá concluir o seu período de jejum.

Regra 2

Comece pelo básico!

O segundo erro que as pessoas mais cometem é já iniciar pelo jejum mais longo, sendo que antes fazia
pelo menos 4 refeições no dia. São as pessoas que nunca praticaram jejum, sempre se alimentaram
mal e de repente tentam ficar 18 ou até 24 horas sem comer.

Praticar o jejum é uma habilidade. E, como toda habilidade, você vai aprendendo aos poucos como
dominá-la. A maneira mais fácil de começar com o jejum para emagrecer é aproveitar o seu período de
sono e dar 12 horas de intervalo entre o seu jantar e o seu café da manhã.

A partir daí, vamos evoluindo aos poucos, para adaptar nosso organismo e conseguir ter sucesso na
jornada.

Regra 3

Ouça o seu corpo

E o terceiro erro mais comum é não saber distinguir fome REAL de vontade de comer, ansiedade, sede,
tédio, estresse... Por isso, a terceira regra é começar a entender e ouvir nosso corpo, diferenciar as
sensações, e no Jejum Intermitente conseguimos aprender a fazer isso!
O que acontece quando você faz
Jejum?
Seu corpo utiliza suas reservas
de gordura em Jejum
Só existem dois estados metabólicos possíveis:
alimentado ou em jejum. Simples assim!
Curiosidade sobre Jejum
Intermitente
Você sabe qual o recorde de jejum? Qual o jejum
mais longo jamais registrado?

Enquanto estamos no estado alimentado, o 382 dias! Isso mesmo, 382 dias sem comer nada.
corpo está no modo armazenamento e no Foi registrado no Guinness de 1971, e está
estado de jejum, usa as reservas armazenadas. minuciosamente relatado em um artigo médico
Nossos antepassados mantinham um equilíbrio publicado em 1973.

entre os dois estados. No nosso estilo de vida

atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no Mas atenção: não tente reproduzir isso em casa!
estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o Este jejum foi feito com acompanhamento
que dificulta muito o uso das reservas de médico hospitalar, e só está aqui como
gordura do nosso próprio corpo. curiosidade e para que você possa começar a
entender e ter mais curiosidade sobre o
assunto!
Jejum intermitente te ajuda a
ter mais saúde
A insulina é reduzida com a alimentação low
carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum,
e insulina baixa ajuda muito no emagrecimento,
além de prevenir/melhorar quadros de diabetes
e resistência à insulina por exemplo.

Metabolismo fica lento com

Jejum? MITO!
O metabolismo não desacelera com jejuns
curtos. O metabolismo não depende muito do
que você come ou deixa de comer, e sim de sua
quantidade de massa magra, ou seja, dos seus
músculos.

Vou perder massa magra no

Jejum?
Em uma quantidade mínima. Mas, se você
associar a prática do Jejum Intermitente à
musculação, não perderá massa muscular.
Para começar o Jejum
Intermitente bem!

Protocolo iniciante: 12h Protocolo Avançado: 20h

Como dissemos no texto introdutório, vamos Muito bem! Agora que já chegou até aqui, vamos

começar pelo básico e fazer bem feito! Veja dar mais um passo e ficar 20 horas em Jejum.

algumas sugestões de como começar:

Como fazer isso? A maneira mais fácil para a

maioria as pessoas é fazer a última refeição no

- Jantando às 20h e tomando café da manhã às
horário do lanche da tarde, às 16 horas, por
8h. Simples assim, dessa maneira já estará
exemplo. E a próxima refeição será no almoço do
fazendo suas 12 horas de Jejum Intermitente!

dia seguinte, a partir do meio dia.

- Se sua última refeição é mais tarde, por

exemplo, às 23h, pule o café da manhã e almoce

Dicas extras de Jejum!
a partir das 11h.

1. Antes do jejum, tente fazer uma alimentação

Dica de ouro para todos os protocolos:
equilibrada e completa, com carnes, ovos e
aproveitar o momento em que está dormindo
vegetais em quantidades adequadas para você!

para contabilizar parte das horas do JI é uma das

melhores estratégias!! 2. Durante o jejum, aposte em água, chás e café,

sempre sem adoçar com nada, nem açúcar, nem

adoçantes.

Protocolo Intermediário: 16h

Agora que você já consegue ficar tranquilamente 3. Após o jejum, faça novamente uma

essas 12 horas sem se alimentar, vamos evoluir alimentação completa e equilibrada.

um pouco e passar para 16 horas.

4. Lembre-se de não compensar o período que

- Se seu jantar for às 20h, pule o café da manhã e ficará em jejum comendo maior quantidade

vá direto para o almoço a partir do meio dia.

antes e após, mantenha sua ingestão habitual.

- Se sua última refeição for mais tarde do que

isso, pode pular o café da manhã e o almoço e

iniciar pelo lanche da tarde. Basta contar a hora

da sua última refeição e somar 16h, assim saberá

exatamente em qual horário pode voltar a se

alimentar!
Mitos e verdades
sobre os treinos
Tudo o que você acreditava sobre vida fitness pode ser
mentira!
Muitas crenças foram construídas ao longo dos anos, mas a ciência avança e nos mostra o que
devemos e não devemos fazer quando a melhora de condicionamento entra em questão. Vamos
desvendar os mitos e verdades sobre o treinamento?

Combinar treino de cardio e Treinar dá mais fome

de força é benéfico para
emagrecer
Verdade. Talvez uma das melhores formas de se
alcançar um bom resultado no emagrecimento é
a combinação do cardio com a força. Isso porque
é uma forma de contemplar muitos sistemas ao
mesmo tempo. O cardio proporcionará um bom
gasto energético durante o treino e ótimas
adaptações para “queimar” a gordura de forma
mais eficiente, enquanto o treino de força
auxiliará a ganhar músculos (que em um total
também será benéfico para emagrecer).
Talvez. Há uma exigência bem grande do seu
corpo durante seus treinos e para sua ótima
recuperação, contribuição com sua evolução e
reposição de substratos e por esse motivo, em
alguns casos podemos sim sentir mais fome. O
que não é uma regra, já que pensando em
emagrecimento, nós temos gordura de sobra
para suprir o exercício e apenas mantendo uma
alimentação adequada já pode ser suficiente.
Treinar mais tempo é sempre
melhor
Mito. Muita gente acredita que passar muitas
horas na academia pode ser o ponto chave para
ter resultados mais eficazes, mas isso não é
verdade. Considero a prescrição de treinos uma
arte, já que podemos de acordo com o
condicionamento, disponibilidade e outros
fatores prescrever treinos totalmente diferentes
para um mesmo objetivo. Isso inclui treinos de
musculação e aeróbios eficazes que duram até
30 minutos. Se você prefere um treino mais
rápido, invista nele.
fortalecendo os músculos do abdome, ok? Para
perder gordura, além de investir em um bom
cardio, você precisará adequar sua alimentação
ao seu objetivo.
Preciso treinar todos os dias
para ter resultados
Mito. A partir de duas vezes por semana já pode
trazer bons resultados dependendo da
modalidade. Em geral, 3x/semana é o mais
indicado, mas essa distribuição pode ser feita em
mais dias de acordo com a modalidade
escolhida.

Se eu sinto dor no pós-treino é É necessário tomar

porque está fazendo efeito suplementos
Mito. Nem todo treino bem prescrito te causará Mito. O suplemento é uma estratégia utilizada
dor no pós treino. Inclusive, um treino de para quem não consegue ingerir uma
intensidade inadequada para o seu quantidade adequada de macronutrientes que
condicionamento é aquele que te deixa muitos pode prejudicar seu ganho de massa magra ou
dias sentindo dor. Duas coisas devem ser para quem faz treinos extremamente pesados e
ponderadas: pouquíssimo volume/intensidade e que tornam necessário um “extra” para auxiliar
volume/intensidade demais não devem ser no desempenho. Portanto, não é necessário, se
alternativas. Isso porque, uma intensidade alimentar bem é a regra.
extremamente baixa não te gerará adaptação e
uma intensidade muito alta que te deixa dias
sem treinar por sentir dor, além de não
proporcionar ganhos mais significantes que uma
intensidade um pouco menor e mais adequada e
te expor a um risco muito maior de lesão, te
impede de dar continuidade nos treinos, o que
prejudica a melhora de desempenho também.

Abdominais vão me ajudar a

perder barriga
Mito. O que compõe a região abdominal são,
principalmente, músculos e gordura e essa
última é responsável pelo aumento da
circunferência. O que é gordura, não vai
simplesmente sumir porque você está
Qual é a diferença entre
suco detox e shot detox?
Os sucos detox ganharam fama há alguns anos e, desde então, são um enorme sucesso entre as
pessoas que buscam emagrecer. Mas, não é de hoje que também tem se falado muito sobre os
shots detox. Afinal, qual a diferença entre eles? Para que cada um serve? Qualquer pessoa pode
tomá-los?

Os sucos detox são feitos a base de folhas, preferencialmente as verdes, como a couve, e vegetais,
sendo a cenoura e a beterraba ótimas opções. Os sucos podem ou não incluir alguma fruta. Não há
uma receita única de suco detox, sendo assim, pode-se substituir a água por algum chá ou por água
de coco. Alguma fonte de vitamina C também pode ser adicionada, como limão ou o maracujá.

Os sucos propiciam o melhor funcionamento do organismo e ajudam na eliminação de toxinas

acumuladas. Felizmente, não há contraindicação quanto a quem pode tomá-los. Sim, eles podem
ser tomados mesmo na Dieta Low Carb.

Já os shots detox, diferentemente dos sucos, não têm água como base, sendo assim, não objetivam
a hidratação do corpo. Na verdade, os shots servem como uma “bomba de nutrientes”, segundo a
nutricionista Vanessa Losano. Eles são altamente concentrados, tendo como função, portanto,
garantir ao corpo alguns nutrientes de uma só vez. Também não há contraindicações quanto a
quem pode tomar os shots.

Vale ressaltar, por fim, que nenhum suco ou shot tem por si só o poder do emagrecer, porém, um
corpo bem nutrido e com bom funcionamento certamente tem seu processo de emagrecimento
otimizado.

Receitas
Especiais para o Projeto Verão 2020
Shot anti-inflamatório
Ingredientes
- Suco de 1 limão

- 1 colher de sopa de água morna

- 1/2 colher de chá de pimenta caiena

- 1 colher de chá de cúrcuma

- 1 pitada de pimenta do reino

- 1 pitada de canela

Shot imunidade
Ingredientes
- Suco de 1 limão

- 1 colher de sopa de água morna

- 10 gotas de própolis sem álcool

- 1 colher de chá de cúrcuma

- 1 pitada de gengibre

- 1 colher de chá de glutamina (opcional)

Shot detox
Ingredientes
- 1 limão ou lima da pérsia

- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã

- 1 colher de café de gengibre em pó

- 1 colher de café de cúrcuma

- 5 gramas de glutamina (opcional)

#dica: o vinagre de maçã deve ser não
pasteurizado, não filtrado e orgânico para
- 1 pitada de pimenta
manter a presença dos probióticos
- 5 colheres de água filtrada naturais da bebida. Combinado?
Shot clássico
Ingredientes
#dica: não é recomendado tomar o
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã ou vinagre sem diluir em água. E, lembrando,
suco de 1 limão espremido.
o vinagre de maçã deve ser não
pasteurizado, não filtrado e orgânico para
- Água mineral em temperatura ambiente manter a presença dos probióticos
(quantidade que desejar para diluir) naturais da bebida. Combinado?

Shot detox II
Ingredientes
- 1 unidade de limão grande espremido
#dica: não sabe o que é chlorella? Calma,
- 1 pedaço de 5 cm de gengibre
te explicamos! Chlorella é um tipo de alga
vendida em lojas de suplementos e
- 1/2 colher de chá de chlorella ou produtos naturais. Spirulina também!
spirulina em pó