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9 de maio 15H30

Hambúrgueres vegan
H a m b ú r g u e r e s
m o l h o s

lepassevite@gmail.com

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 W o r k s h o p o n l i n e
H a m b ú r g u e r e s v e g a n

Ser vegetariano ou vegan não quer dizer que se tenha de abdicar de um bom ham-
búrguer! Cá em casa nunca faltam! São perfeitos para aqueles dias que não sabemos
bem o que comer ou que temos pouco tempo, ou simplesmente porque nos apetece!
Apesar de haver cada vez mais opções nos supermercados, fazer hambúrgueres vegan
caseiros é muito fácil e podemos controlar totalmente os ingredientes que usamos
garantindo um resultado super saudável e nutritivo.

Com algumas linhas de base podem ser mesmo bastante saudáveis e muito com-
pletos, e até ajudar a aumentar o consumo de legumes para bocas mais difíceis. São
extremamente versáteis e completamente adaptáveis aos ingredientes disponíveis, sa-
bores favoritos e até sobras do frigorífico. Podem ainda ser transformados em almôn-
degas, falafels ou até num rolo sem carne.

Neste workshop vamos criar hambúrgueres com base essencialmente numa mis-
tura de leguminosas e cereais e explorar todo o tipo de add ins e sabores que podemos
acrescentar para enriquecer a receita e tornar os hambúrgueres bem gulosos. Estes
hambúrgueres podem ser servidos no pão ou no prato com cereais, legumes assados
ou uma boa salada. Vamos ainda preparar três deliciosos molhos para acompanhar e
criar uma refeição irresistível!

INGREDIENTES E SABORES

LEGUMINOSAS COZIDAS
Embora também se possam fazer hambúrgueres só com vegetais ou tofu, a minha
base favorita são mesmo as leguminosas. São bastantes robustas, nutritivas e uma
óptima fonte de proteínas. Pode ser qualquer uma feijão preto, manteiga, vermelho,
adzuki, grão-de-bico, lentilhas…

CEREAIS COZIDOS
Usados principalmente para ligar e enriquecer nutricionalmente. Pode ser arroz inte-
gral, quinoa, millet…

REFOGADO
os meus hambúrgueres começam sempre por um refogado. Como depois de prepara-
dos têm muito pouco tempo de confecção, não gosto de sentir a cebola e o alho crus.
Pode ser um refogado simples, com outros legumes como aipo, pimentos, cenoura
ralada ou cogumelos, ou super aromático com imensas especiarias.

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 VEGETAIS
Podemos acrescentar todo o tipo de vegetais crus, salteados ou assados. A única regra
é ter em conta a humidade que poderão trazer à massa, principalmente quando usados
crus pois podem alterar completamente a textura durante a confecção do hambúrguer.
As possibilidades são quase infinitas! Cenoura, courgette, beterraba, batata‑doce, abó-
bora, espinafres, pimento, cogumelos, brócolos ou outras verduras. Também podem
ser adicionadas pastas (polpa de tomate ou massa de pimentão, por exemplo), em
menor quantidade.

OLEAGINOSAS E SEMENTES
Óptimos para dar mais textura, sabor e gordura aos hambúrgueres. Eu adoro usar
especialmente nozes, mas podem experimentar com todo o tipo de oleaginosas e se-
mentes. Uso cerca de 75 g para cada 250 de leguminosas e gosto de acrescentar no fim
para não ficarem demasiado picadas.

ERVAS AROMÁTICAS
Usar sem medos se forem frescas, uma boa mão cheia de de salsa, manjericão, coen-
tros, cebolinho ou até hortelã fica óptimo! Também podem ser secas em menor quan-
tidade.

ESPECIARIAS
Dão imensa personalidade aos hambúrgueres! Experimentem com paprica fumada,
colorau, cominhos, sementes de coentros, gengibre, piripiri…

TEMPEROS
Molho de soja, mostarda, massa de pimentão, polpa de tomate, levedura nutricional,
azeitonas picadas…

RASPAS E SUMO DE CITRINOS

Acrescentar elementos ácidos ajuda acentuar o sabor das vossas receitas

FLOCOS DE AVEIA
Muitas receitas usam pão ralado ou farinhas para ajudar a ligar a massa, mas eu acho
que flocos de aveia moídos fazem o mesmo efeito e são muito mais interessantes do
ponto de vista nutricional.

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 CONSISTÊNCIA DA MASSA
Em termos de textura, não gosto de processar demasiado os ingredientes criando um
puré demasiado macio. Gosto de deixar alguns ingredientes mais inteiros para que se
vejam depois do hambúrguer confeccionado e tornar a textura mais interessante.

A mistura deve parecer firme e coesa. Não deve estar demasiado húmida ou pegajoso
ao toque, mas também não deve estar demasiado seca para não desmoronar quando
confeccionamos os hambúrgueres.

Acaba por ser um ponto de sensibilidade que vamos aprendendo com a prática em vez
de seguir as receitas sempre à risca, pois muitas vezes a consistência da massa depen-
de muito da humidade dos próprios ingredientes que pode variar muito. Se sentirem
que está demasiado húmida podem acrescentar mais flocos de aveia moídos aos pou-
cos, se estiver demasiado seca mais leguminosas ou vegetais. Às vezes apenas 1 colher
de sopa pode fazer toda a diferença!

Há quem use amido de milho, farinhas ou sementes de linhaça moídas para ajudar a
manter a consistência, embora eu não sinta necessidade de usar estes ingredientes.

MOLDAR

O tamanho também conta quando se molda os hambúrgueres, não devendo ser muito
grandes, nem muito grossos (correndo o risco de o interior não cozinhar). Para mol-
dar o hambúrguer, basta formar uma bola com a massa e depois achatar. Também é
possível usar aros metálicos para moldar os hambúrgueres, mas eu gosto dos meus
hambúrgueres mais toscos e artesanais.

CONSERVAR

Depois de moldados, os hambúrgueres podem conservados em recipientes herméticos

no frigorífico por 3 dias ou congelados, separados com uma folhinha de papel vegetal,
por 3 meses. Deixar descongelar por uns 20 minutos antes de cozinhar

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 O que vamos precisar

1. Processador de alimentos para triturar os ingredientes da massa. Também pode

ser feito à mão com um garfo, mas nesse caso usar farinha de aveia em vez de flocos
moídos.

2. Liquidificador para os molhos. Também pode ser uma varinha mágica.

3. Tábuas de corte e faca

4. Tigelas variadas

5. Colheres ou espátulas

6. Frigideira

R eceitas

HAMBÚRGUERES DE FEIJÃO PRETO

SEM GLÚTEN | VEGAN | 6 a 8 Hambúrgueres

INGRE D IEN T ES

200 g de flocos de aveia 1/4 colher de chá de Pimenta Caiena

500 g de feijão preto cozido bem 1 cebola
escorrido
1 talo de aipo, opcional
150 g de arroz integral cozido, bem
3 alhos
escorrido
4 a 5 cogumelos brancos ou castanhos,
75 g de nozes
opcional
75 g coentros frescos
Sal Marinho
1 colher de chá de Cominhos em pó
Pimenta Preta moída na hora
1 colher de chá de Paprika fumada

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 PREPARA Ç Ã O
Num processador de alimentos redu-
zir os flocos de aveia a farinha.
Acrescentar o feijão, o arroz, as nozes
e os coentros e triturar até se obter um
puré grosso. Eu gosto de deixar alguns
pedaços mais inteiros e alguns feijões de
parte para dar um aspecto mais rústico.
Temperar o puré com o sal, pimenta
preta e caiena e os cominhos e misturar.
Entretanto picar muito bem a cebola,
os alhos, o aipo e os cogumelos e refogar
numa frigideira com um fio de azeite até
que a cebola fique transparente.
Juntar o puré de feijão, misturar e co-
zinhar por 5 minutos em lume baixo.
Verificar os temperos, retificar se
necessário e deixar apurar por mais 5
minutos.
HAMBÚRGUERES DE BETERRABA E QUINOA
SEM GLÚTEN | VEGAN | 6 a 8 Hambúrgueres
INGRE D IEN T ES
175 g de beterraba assada *
250 g de flocos de aveia
200 g de quinoa vermelha cozida, bem
escorrida**
500 g de feijão vermelho ou adzuki,
cozido bem escorrido
1 cebola
3 alhos
75 g de nozes
50 g de endro ou funcho fresco, opcional
PREPARA Ç Ã O
Picar grosseiramente a beterraba
assada num processador de alimentos
com cuidado para não ficar em puré. Se
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Retirar do lume e deixar arrefecer
completamente.
Se for possível, repousar a massa por
1 hora no frigorífico. Vai ser mais formar
os hambúrgueres.
Para formar os hambúrgueres fazer
bolinhas com a massa e achatá-las.
Estão prontos a cozinhar ou para
congelar!
Para os preparar, fritar por 3 a 5 mi-
nutos de cada lado num fio de azeite ou
óleo de coco, virando cuidadosamente.
Também podem ser feitos no forno!
Ficam óptimos com uma colherada de
molho barbebecue na massa.
1 colher de chá de coentros em pó
1 colher de chá de cominhos em pó
Sal Marinho
Pimenta Preta moída na hora
* Para assar a beterraba, embrulhar inteira
e com casca em papel metálico e levar ao
forno a 175° por 30 a 40 minutos. Também
pode ser crua e ralada.
** Pode ser branca, preta ou mistura de
cores
estiverem a usar crua e ralada, saltar este
passo.
Num processador de alimentos redu-
zir os flocos de aveia a farinha.
Acrescentar o feijão e metade da
quinoa e triturar até se obter um puré
grosso. Eu gosto de deixar alguns peda-
ços mais inteiros e alguns feijões de parte
para dar um aspecto mais rústico.
Acrescentar a beterraba assada e tem-
perar o puré com o sal, pimenta preta,
o endro, coentros e cominhos em pó e
misturar.
Entretanto picar a cebola, os alhos e
refogar numa frigideira com um fio de
azeite e o louro até que a cebola fique
transparente.
Juntar o puré de feijão, o resto da qui-
noa, misturar e cozinhar por 5 minutos
em lume baixo.
Verificar os temperos, retificar se
HAMBÚRGUERES DOURADOS DE GRÃO-DE-BICO
SEM GLÚTEN | VEGAN | 6 a 8 Hambúrgueres
INGRE D IEN T ES
175g de flocos de aveia
200 g de millet cozido, bem escorrido
500 g de grão-de-bico, cozido bem
escorrido
1 cebola
3 alhos
50 g coentros frescos
PREPARA Ç Ã O
Num processador de alimentos redu-
zir os flocos de aveia a farinha.
Acrescentar o grão-de-bico e os
coentros e triturar até se obter um puré
grosso. Eu gosto de deixar alguns peda-
ços mais inteiros e alguns feijões de parte
para dar um aspecto mais rústico. Tempe-
rar com sal e pimenta.
Entretanto abrir as especiarias cozi-
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necessário e deixar apurar por mais 5
minutos.
Retirar do lume e deixar arrefecer
completamente.
Se for possível, repousar a massa por
1 hora no frigorífico. Vai ser mais fácil
formar os hambúrgueres.
Para formar os hambúrgueres fazer
bolinhas com a massa e achatá-las.
Estão prontos a cozinhar ou para
congelar!
Para os preparar, fritar por 3 a 5 mi-
nutos de cada lado num fio de azeite ou
óleo de coco, virando cuidadosamente.
Também podem ser feitos no forno!
Ficam óptimos com um pouco de feta
esmigalhado na massa!
1 colher de sopa de caril em pó ou pasta
1 colher de chá de curcuma em pó
1 colher de sopa de sementes de
mostarda, opcional
Sal Marinho
Pimenta Preta moída na hora
nhando-as num pouco de azeite ou óleo
de coco quente numa frigideira.
Picar muito bem a cebola e os alhos e
juntar às especiarias, envolvendo.
Deixar refogar até que a cebola fique
transparente.
Juntar o puré grão-de-bico, misturar e
cozinhar por 5 minutos em lume baixo.
Verificar os temperos, retificar se
necessário e deixar apurar por mais 5
minutos.
Retirar do lume e deixar arrefecer
completamente.
Se for possível, repousar a massa por
1 hora no frigorífico. Vai ser mais formar
os hambúrgueres.
Para formar os hambúrgueres fazer
bolinhas com a massa e achatá-las.
Molho de Abacate e Iogurte
SEM GLÚTEN | VEGAN | RAW
INGRE D IEN T ES
1 abacate
1 dente de alho
1 mão cheia de coentros
1 colher de chá de cominhos em pó
2 colheres de sopa de iogurte natural
PREPARA Ç Ã O
Colocar todos os ingredientes do
molho num processador de alimentos ou
num liquidificador e triturar se até obter
um molho cremoso, acrescentando mais
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Estão prontos a cozinhar ou para
congelar!
Para os preparar, fritar por 3 a 5 mi-
nutos de cada lado num fio de azeite ou
óleo de coco, virando cuidadosamente.
Também podem ser feitos no forno!
4 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de azeite
Sal marinho
Pimenta preta moída na hora
Sumo de 1 limão
água aos poucos até ficar na consistência
desejada. Verificar os temperos e rectifi-
car se necessário.
 Ketchup de Beterraba Assada

SEM GLÚTEN | VEGAN

INGRE D IEN T ES

3 beterrabas (cerca 200 g cada) 2 folhas de louro

1 colher de sopa de azeite 60 ml vinagre de sidra
1 colher de chá de sementes de cominhos 45 g de açúcar de coco (ou açúcar
amarelo/mascavado)
1 colher de chá de sementes de coentros
Sal marinho
1 colher de chá de sementes de mostarda
Pimenta preta
100 g cebola (1/2 cebola)

PREPARA Ç Ã O

Aquecer o forno a 175° e embrulhar necessário.

cada beterraba em papel metálico ou Deixar arrefecer totalmente e con-
vegetal. servar no frigorífico até 2 semanas em
Assar as beterrabas por 30 a 40 minu- frascos de vidro esterilizados.
tos até ficarem tenras.
Deixar arrefecer, retirar a pele e cortar Notas:
em cubos. As beterrabas assadas têm um sabor
Aquecer o azeite numa panela e acres- mais rico e profundo mas também podem
centar as sementes de cominhos, coen- usar beterrabas cozidas para uma versão
tros e mostarda. mais rápida.
Deixar cozinhar por 2 a 3 minutos As especiarias inteiras têm mais sabor,
para abrir os aromas. mas se não encontrarem também podem
Acrescentar a cebola picada e as substituir por cominhos e coentros em pó e
folhas de louro, envolver e deixar refo- um colher de chá de mostarda.
gar por 8 a 10 minutos até a cebola ficar Em vez de açúcar de coco também
transparente. pode usar outro tipo de adoçantes naturais
Acrescentar a beterraba, o vinagre de como geleia de arroz, xarope de ácer ou até
sidra e o açúcar de coco e envolver. tâmaras. O importante é conseguir um bom
Temperar com sal e pimenta preta a equilíbrio agridoce com o vinagre.
gosto e deixar cozinhar em lume brando
por 15 minutos.
Retirar do lume, deixar arrefecer um
pouco e colocar todos os ingredientes
num liquidificador.
Triturar se até obter um creme bem
macio.
Colocar o creme novamente na pa-
nela e deixe reduzir em lume brando por
mais 10 a 15 minutos, mexendo de vez em
quando.
Verificar os temperos e rectificar se

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 Molho Picante de Caju e Mostarda

SEM GLÚTEN | VEGAN

INGRE D IEN T ES

75 cajus sem sal Pimenta caiena ou piri piri a gosto

60 ml de água Sal Marinho
1 colher de sopa de colorau Pimenta preta
1 colher de chá de açúcar de coco (ou
açúcar amarelo/mascavado)
Fica óptimo com 1 piclke misturado ou até a
1 colher de chá de mostarda água da salmoura!
1 dente de alho

PREPARA Ç Ã O

Demolhar os cajus por 4 horas, ou 1 água aos poucos até ficar na consistência
hora em água quente. desejada. Verificar os temperos e rectifi-
Colocar todos os ingredientes do car se necessário.
molho num processador de alimentos ou
num liquidificador e triturar se até obter
um molho cremoso, acrescentando mais

Molho BBQ

SEM GLÚTEN | VEGAN

INGRE D IEN T ES

500 g polpa de tomate natural 1 cm de gengibre ralado

2 colheres de sopa de pasta de tomate 3 folhas de louro
natural
Sal Marinho a gosto
80 ml de vinagre de sidra
Pimenta Preta moída na hora a gosto
4 colheres de sopa de geleia de tâmaras
ou outro adoçante líquido Natural
4 colheres de sopa de melaço de cana
2 colheres de sopa de mostarda dijon
2 colheres de sopa de tamari ou shoyo
2 colheres de chá de paprika fumada
1 colher de chá de pimenta caiena
3 dentes de alho ralados

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 PREPARA Ç Ã O

Numa panelinha misture bem todos Pode ser usado de imediato ou con-
os ingredientes do molho. servado depois de frio num frasco hermé-
Deixe levantar fervura em lume médio, tico no frigorífico entre 7 a 10 dias.
reduza e deixar apurar por 10 a 15 minu-
tes até o molho engrossar, mexendo de
vez em quando.

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