Id Nome Nascimento Idade Gênero Plano Data de Início

12 Juliana Moraes 26/03/1997 24 Feminino 1 Mês 26/07/2021

Intensidade E - mail Objetivo
Alta Intensidade Moraesjulies@gmail.com Ganho/Definição muscular Data de Termino
Observação 05/07/2021
Perda de gordura
Mesociclo de Treinamento Semanas Treino Frequência Preferência
Introdutório Semana - 4 Musculação 4x semana Na Academia

Treino - A
Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

Perna Agachamento Livre 4 10 a 12 40" 2 segs Bi-set Vídeo

Perna Passada com haltere 4 15 40" 2 segs Bi-set Vídeo
Perna Legpress 45 3 12 40" 2 segs Bi-set Vídeo
Perna Agachamento Livre 4 12 40" 2 segs Bi-set Vídeo
Perna Agachamento búlgaro halteres 3 12 40" 2 segs Pico de contração 2" Vídeo
Perna Cadeira flexora 3 10 Drop-set Vídeo
Perna Cadeira extensora 4 6a8 40" 2 segs Pico de contração 2" Vídeo
Perna Panturrilha sentada 3 6a8 40" 2 segs Pico de contração 2" Vídeo
Perna Panturrilha unilateral leg 180 4 15 40" 2 segs Pico de contração 2" Vídeo
Abdômen Abdominal supra solo 3 12 Vídeo
Aeróbio Bicicleta Spinning 1 15

Observação do Professor
PICO DE CONTRAÇÃO 2": SEGURAR POR 2 SEGUNDOS EM TODAS REPETIÇÕES, NA FASE CONCENTRICA. EXEMPLO EXTENSORA "QUANDO ESTIVER EM CIMA".
DROP SET FAZER 3X SEM DESCANSO O MESMO NUMERO DE REPETIÇOES DIMINUINDO CARGA

Treino - B
Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

Costas Puxada Frontal pegada média pronada 4 12 a 15 40" 2 segs Bi-set Vídeo
Costas Remada Serrote 4 12 a 15 40" 2 segs Bi-set Vídeo
Costas Pulldown corda 3 12 a 15 40" 2 segs Bi-set Vídeo
Costas Remada curvada na polia baixa pegada neutra 3 10 40" 2 segs Bi-set Vídeo
Ombro Abdução de ombro 180° 4 12 a 15 40" 2 segs Pico de contração 2" Vídeo
Ombro Abdução de ombro banco 30° 4 12 a 15 40" 2 segs Pico de contração 2" Vídeo
Peito Crucifixo inclinado haltere 4 12 40" 2 segs Pico de contração 2" Vídeo
Peito Voador fechado 3 12 40" 2 segs Pico de contração 2" Vídeo
Peito Supino reto (barra) 3 12 40" 2 segs Pico de contração 2" Vídeo
Aeróbio Corrida na esteira 1

Observação do Professor
PICO DE CONTRAÇÃO 2": SEGURAR POR 2 SEGUNDOS EM TODAS REPETIÇÕES, NA FASE CONCENTRICA. EXEMPLO EXTENSORA "QUANDO ESTIVER EM CIMA".
 Treino - C
Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

Perna Agachamento Sumô Smith 4 10 a 12 40" 2 segs Bi-set Vídeo

Perna Agachamento sumô haltere 4 15 40" 2 segs Bi-set Vídeo
Perna Elevação pelvica 4 12 40" 2 segs Bi-set Vídeo
Perna Agachamento Livre 3 12 40" 2 segs Bi-set Vídeo
Perna Legpress 45 4 12 40" 2 segs Bi-set Vídeo
Perna Passada com haltere 3 30 40" 2 segs Bi-set Vídeo
Perna Cadeira flexora 3 30 40" 2 segs Pico de contração 2" Vídeo
Perna Panturrilha em pé inclinado 4 15 40" 2 segs Pico de contração 2" Vídeo
Abdômen Abdominal pedalada 4 15 Vídeo

Observação do Professor
PICO DE CONTRAÇÃO 2": SEGURAR POR 2 SEGUNDOS EM TODAS REPETIÇÕES, NA FASE CONCENTRICA. EXEMPLO EXTENSORA "QUANDO ESTIVER EM CIMA".

Treino - D
Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

Ombro Abdução de ombro 180° 4 12 40" 2 segs Vídeo

Ombro Elevação frontal com barra pegada pronada 4 12 40" 2 segs Vídeo
Ombro Desenvolvimento máquina 4 12 40" 2 segs Vídeo
Tríceps Triceps pulley barra reta pegada pronada 4 12 40" 2 segs Vídeo
Tríceps Triceps mergulho na máquina 4 12 40" 2 segs Vídeo
Tríceps Triceps testa na polia com barra reta 4 12 40" 2 segs Vídeo
Bíceps Rosca direta polia baixa barra reta 4 12 40" 2 segs Vídeo
Bíceps Rosca concentrada 4 12 40" 2 segs Vídeo
Bíceps Rosca scott com barra "H" 4 12 40" 2 segs Vídeo
Aeróbio Escada 1 12

Observação do Professor