E-boo k d e

R ec eit a s
FIT
 Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de farinha aveia
1 colher de sopa de cacau em pó
1 banana

Modo de preparo:
Em um recipente, amasse bem a banana, misture com o ovo, o
cacau e a aveia até a massa ficar homogênea, após colocar em
uma frigideira antiaderente até dourar os dois lados, rechar
com pasta de amendoim ou outro recheio de sua preferência.

Panq ue ca de
bana na fit
 Ingredientes:
2 ovos
2 colheres de sopa de farelo de aveia
2 colheres de sopa de iogurte natural
Tempero a gosto
1 colher de chá de fermento em pó.

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e coloque em um refratário de
vidro e leve ao microondas por 2:20 minutos. Espere esfrias,
corte o pão ao meio e recheie a gosto, após tostar na
torradeira.

Pão de av eia
de mic roo nd as
 Ingredientes:
1 xícara de tapioca hidratada
75g cream cheese ou creme de ricota light
40g queijo minas curado ou parmesão, ralado
Sal a gosto
1 colher de sopa de linhaça ou chia

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200°C. Unte ou forre uma forma com
papel manteiga. Misture todos os ingredientes em uma
tigela com uma colher. Unte as mãos com um pouco de
azeite e faça bolinhas pequenas com a massa.
Asse por cerca de 20 a 25 minutos ou até dourar.

Pão de Queijo
fit
 Ingredientes:
300g de Frango cozido e desfiado
350g de batata doce cozida (pode ser aipim ou moranga)
Tempero à gosto.

Modo de preparo:
Bater os ingredientes no liquidificador até formar uma massa
homogênea, se ficar muito "seco", pode adicionar um pouco
de água, ou 1 clara de ovo, para melhorar a "liga"!
Dividir a massa em bolinhas e passe na gema de ovo (sal,
gema, temperos, pimenta) e depois na farinha de aveia ou
linhaça.

Bol in h o d e
ba ta ta com
frango
 Ingredientes:
Massa: 4 colheres de sopa de farinha de aveia, 1 clara e 1
colher de sopa de mel ou outro adoçante de sua
preferência.
Recheio: 4 colheres de sopa de leite em pó desnatado, 1
colher de chá de xylitol, meio limão espremido e 2 colheres
de sopa de água.

Modo de preparo:
Misturar os ingredientes da massa e moldar nas forminhas,
após deixar 10 minutos na airfryer. Misturar os ingredientes
do recheio, e montar a tortinha com a massa fria. Para
decorar acrescente raspas de limão.

Tortinha de
limão fit
 Ingredientes:
2 colheres de sopa de semente de chia
150ml de leite de coco ou amêndoas
1 colher de sopa de xylitol
10 gotas de essência de baunilha
1 porção de fruta de sua preferência

Modo de preparo:
Misturar os ingredientes em uma taça de vidro (menos a
fruta), deixar na geladeira de um dia para o outro, até que
fique em consistência de pudim.
Após acrescentar a fruta picada.

Pudim de chia
 Ingredientes:
400g de grão de bico bem cozido
400g de frango desfiado
(sal, cenoura, alho poró, salsão, alho, cebola)
Rende 10 unidades de 80g

Modo de preparo:
Bata no processador o grão de bico até ficar bem lisinho, junte
com o frango desfiado. Faça bolinhas e passe na gema de ovo,
após na farinha de linhaça dourada.
Leve ao forno pré-aquecido por 20-25 minutos até dourar.
Consuma no lanche 2 bolinhas = ¼ receita.

Bolinh o d e
grão d e bi c o
com fr an g o
 Ingredientes:
350g de frango desfiado ou picadinho
4 ovos
2 colheres sopa de tapioca ou aveia flocos finos
1 colher sopa de cottage
1 colher chá de fermento
1 colher chá de sal
Temperos à gosto

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa
homogênea, após untar 1 forma ou forminhas de silicone com
óleo de coco e a asse por 20 – 30 minutos no forno.

Muffin S algado
ed frango
 Ingredientes:
¾ xícara de leite morno, 1 ovo, ¼ xícara de óleo,
1 colher sopa de fermento biológico seco,
1 colher ½ sopa de açúcar mascavo/demerara,
1 pitada de sal, ½ xícara de farinha de arroz,
1 ½ xícara de farinha de trigo integral
2 colheres de sopa de linhaça dourada
1 colher sopa de aveia.

Modo de preparo:
Bata no liquidificador o leite, óleo, ovo, fermento, até ficar
homogenio. Coloque sal e açúcar e bata mais. Adicione aos
poucos as farinhas em uma tigela até ficar homogêneo, depois
aveia e a linhaça. A massa fica mole e grudenta. Unte e
enfarinhe uma forma. Coloque forma e deixe descansar até
dobrar de tamanho (30minutos). Leve ao forno pré aquecido
por 30 minutos ou até dourar.

Pão de
liquidificador
 Ingredientes:
2 batatas doce ou aipim bem cozido e amassado, ½ peito de
frango cozido e desfiado, 1 tomate picado sem pele e sem
sementes, 2 dentes de alho, ½ cebola picada, 2 colheres de
sopa de requeijão light ou cottage, 1 colher sopa de azeite,
sal, pimenta e ervas a gosto.
Para empanar: 2 ovos batidos e farinha de linhaça dourada.

Modo de preparo:
Em uma panela doure, o alho, cebola com azeite, alho poró,
junte o frango já desfiado, coloque o tomate picado, tempere e
refogue, coloque o requeijão/cottage. Desligue o fogo. Tempere
a batata amassada com sal. Faça bolinhas com a massa, abra
as bolinhas para colocar o recheio, feche no formato de
coxinha ou bolinhas. Empane nos ovos e depois na farinha de
linhaça. Coloque em uma assadeira, leve forno 15minutos até
dourar.

Coxinha d e ba tata
doce com fr an g o
 Ingredientes:
4 floretes de brócolis picados + legumes opcionais
(cenoura, milho, espinafre)
2 ovos
100ml de claras (ou 3 claras)
1 colher chá de fermento
sal e temperos à gosto
1 colher sopa de cottage
2 colheres de sopa de tapioca ou aveia
1 colher sobremesa de chia.

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa
homogênea, após untar 1 forma ou forminhas de silicone com
óleo de coco e a asse por 20 – 30 minutos no forno.

M uffin de
Legumes
 Ingredientes:
3 ovos
½ xicara oliva
1 xícara leite
½ xicara de farinha de aveia
½ xicara farinha linhaça e integral
sal
fermento ½ colher sopa
2 colheres de sopa de chia ou linhaça

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, após colocar a
massa em uma forma e no recheio use os legumes disponíveis
(brócolis, milho, cenoura, ervilha, tomate, queijo e chester
picado), por cima o restante da massa e coloque para assar no
forno.

Torta salg ad a
de le g um es
 Ingredientes:
1 filé de salão,
Suco de limão
Azeite de oliva e sal a gosto
1 colher de sopa de Gergelim preto
1 colher de sopa de Gergelim branco
Sal à gosto.

Modo de preparo:
Passe o suco do limão em todo o salmão, tire o excesso do
limão em água e seque com papel toalha. Coloque o peixe em
um refratário. Espalhe o sal pelo peixe, regue com azeite de
oliva e polvilhe o gergelim por cima e leve ao forno.

Salmão c om c rosta
de ger gelim
 Ingredientes:
2 ovos
1 fatia média de queijo branco cortado em cubinhos
1/2 tomate picado
1 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de sopa de abobrinha cortada em cubinhos
1/4 de cebola ralada
1 pitada de salsa e sal à gosto.

Modo de preparo:
Bata os ovos, acrescente o queijo, o tomate, a cenoura, a
abobrinha, a cebola, a salsa e o sal. Unte uma frigideira
antiaderente com azeite e despeje a mistura.
Quando começar a desgrudar do fundo da frigideira, vire com a
ajuda de um prato e espere assar. Sirva em seguida.

Omelete
Colorido
 Ingredientes:
Salsa e cebolinha
Queijo minas e parmesão para salpicar
50ml de água
2 unidades de abobrinha
400g frango ou carne moída
Molho tomate caseiro
150g Queijo cottage ou requeijão light
Sal e temperos à gosto.

Modo de preparo:
Salpicar sal nas fatias de abobrinha e deixe 10min, espremer
para tirar excesso do líquido. No molho de tomate misture,
cottage ou requeijão, salsa, cebolinha, temperos, noz moscada,
monte em camadas com abobrinha, molho e frango ou carne, a
última camada de molho tomate.
Salpicar queijo minas com o parmesão, e leve forno gratinar.

Lasan ha de
Ab ob rinh a
 Ingredientes:
3 filés de peito de frango médios
alho à gosto
1/2 cebola
1 cenoura
1/4 de ricota
sal à gosto
cebolinha, salsa e temperos à gosto.

Modo de preparo:
Corte os filés de frango em cubinhos e refogue-os em uma
panela com alho. Deixe o frango esfriar e após coloque no
processador com a ricota a cenoura e a cebola.
Deixe triturar bem até formar uma massa homogênea. Retire
do processador, junte, o sal, a salsa, e a cebolinha e está
pronto.

Patê de F ra ngo
com Ric ota
 Ingredientes:
Para a massa: 4 ovos, 2 colheres de sopa de requeijão light,
4 colheres de sopa farinha de aveia bem cheias, 2 colheres de
sopa de tapioca bem cheias.
Para o recheio: 5 colheres de sopa de molho de tomate
caseiro, 1 lata de atum (sólido em óleo), 5 a 6 fatias de queijo
mussarela, cebola, pimentão e tomate cortados em rodelas a
gosto.

Modo de preparo:
Para a massa: Bater os ovos com o requeijão primeiro e
depois adicionar a farinha e a tapioca. Levar ao forno pré-
aquecido até cozinhar.
Para o recheio: Adicionar os ingredientes na massa (já assada)
e salpicar 3 colheres de sopa de queijo parmesão e orégano à
gosto. Após levar ao forno novamente, até o queijo derreter
por completo.

Pizza de
Atum
 Ingredientes:
1 abobrinha cortada em tiras fininhas (utilizar um
descascador de alimentos)
4 tomates italianos orgânicos sem pele e sem semente
1 colher de chá de óleo de coco
1⁄2 cebola picada
2 dentes de alho
sal, pimenta e manjericão à gosto.

Modo de preparo:
Cozinhar a abobrinha fatiada em água fervente por
aproximadamente 5 minutos, escorrer e reservar. Em uma
panela, dourar a cebola e o alho no óleo de coco, depois juntar
os tomates e deixar cozinhar por alguns minutos.
Ao final, acrescente o sal, a pimenta e o manjericão.
Dica: acrescentar alguma fonte protéica ao prato, como peito
de frango, ovos.

Talh ar im de
A bó b rinh a
 Ingredientes:
Para a massa: 2 ovos, 1 brócolis cozido, 1 xícara de queijo
ralado, Sal e pimenta a gosto.
Para o recheio: Molho de tomate caseiro, pimenta, queijo
fatiado, tomate picado, manjericão.

Modo de preparo:
Logo após cozinhar o brócolis coloque no processador afim de
virar uma pastinha. Depois de processado coloque o num
refratário e logo em seguida adicione os ovos e o queijo.
Misture tudo e coloque numa forma de pizza untada com óleo
de coco/manteiga (pode ser azeite oliva também). Aqueça a
massa a 180° por 20 minutos no forno.Passado o tempo retire
a forma do forne e recheie. Coloque a novamente no forno
após montada por mais 20 a 30 minutos.

Pizza com
massa de
Brócolis
 Ingredientes:
200g carne moída sem gordura
200g quinoa em grãos já cozida
1 ovo
1 tomate picado
Cebola e temperos à gosto

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes numa vasilha e misture bem até
virar uma massa homogênea, em seguida unte uma assadeira
com azeite de oliva e molde a massa em formato de quibe,
colocando na assadeira. Leve ao forno para assar durante 30
minutos a 175º

Quibe Fit
 Ingredientes:
Para a massa: 1 cenoura,2 ovos, 70g farinha de aveia, 90g
de xylitol, 30g óleo de abacate ou de coco sem sabor, 1
colher de chá de fermento.
Para cobertura: 120g whey protein, 100ml de leite (pode
substituir pelo leite de coco ou leite de amêndoas), 20g
cacau em pó 100% , 20-40g xylitol.

Modo de preparo:
Para massa: Bata no processador os ovos, cenoura, óleo e o
xylitol. Em um recipiente coloque a farinha de aveia e o
fermento peneirados e acrescente a mistura líquida e mexa
bem. Unte uma forma com a farinha de aveia e acrescente a
mistura e asse em forno pré aquecido à 200 graus por
aproximadamente 40 minutos.
Para cobertura: Misture todos os ingredientes da cobertura e
leve ao fogo baixo, mexendo até ficar com ficar com uma
consistência mais firme. Desenforme o bolo e jogue a
cobertura por cima.

Bolo de C enoura
Fit
 Ingredientes:
100g cottage ou creme de ricota light
100g de pasta de castanha de caju ou pasta de amendoim de
Chocolate branco
Morangos grandes e Chocolate 85% cacau.

Modo de preparo:
Para fazer o creme branco, bata no liquidificador ou
processador o cottage com a pasta e um pouco de adoçante da
sua preferência até ficar bem homogêneo, depois leve ao
freezer por aproximadamente 1h para ficar com uma
consistência mais firme.Lave bem os morangos e deixe bem
sequinho, pegue com as mãos os creme branco e faça uma
bola do tamanho que desejar seu bombom, e coloque o
morango no meio e feche a bola. Derreta o chocolate com um
pouquinho de óleo de coco e mergulhe os bombons no
chocolate, deixe escorrer em alguma grade de metal e leve ao
freezer por aproximadamente 30 minutos e está pronto.

Bombom Gelado de
Morango
 Ingredientes:
1 ovo
3 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de açúcar mascavo
3 colheres de sopa de coco ralado
2 colheres de sopa de creme de leite fresco
Essência de baunilha a gosto
1 colher de chá de fermento.

Modo de preparo:
Em uma vasilha, misture todos os ingredientes até formar uma
mistura homogênea. Depois, unte a forma com um pouco de
manteiga ou azeite e leve ao forno por 15 minutos.

Bolo de Coco
Fit
 Ingredientes:
3 ovos inteiros
3 claras
50g cacau em pó 100% (sem açúcar)
90g de leite em pó desnatado ou integral se sua dieta
permitir mais gordura (se não puder usar leite, pode
substutuir por leite de coco ou whey protein)
350 ml leite desnatado (pode substituir por leite de castanhas
ou de coco)
150g eritritol.

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque em uma
forma de pudim antiaderente ou untada. Cubra com papel
alumínio e leve em banho maria ao forno pré aquecido à 200°
por aproximadamente 50-55 minutos. Deixe esfriar e leve na
geladeira por aproximadamente 1- 2 horas.

Brigade irão
Fit
 Ingredientes:
1 ovo
2 colher de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de cacau 100% em pó
1 colher de sopa rasa de açúcar demerara
2 morangos picados
1 colher de sobremesa de coco ralado
1 colher de sobremesa de fermento
Rende 3 unidades.

Modo de preparo:
Misture com um garfo todos os ingredientes (exceto os
morangos), coloque numa forminha de silicone e depois coloca
os morangos picados. Coloque para assar em forno pré-
aquecido por 20 minutos a 180°.

Bolo de cacau
com M orango
 Ingredientes:
1/3 xícara de óleo de coco ou o óleo que tiveres em casa
1/3 xícara de açúcar mascavo, coco ou demerara
1/4 xícara de leite de coco, leite de vaca ou bebida vegetal
1/4 xícara de farinha de aveia ou coco
1 pitada de bicarbonato de sódio
3/4 de xícara de chocolate 70% cacau picado.

Modo de preparo:
Em um Bowl acrescente o açúcar , farinha e o óleo. Depois,
coloque o restante (menos o chocolate) e misture. Adicione o
choco e misture mais uma vez. Com ajuda de uma colher ou
com a mão mesmo, coloque os cookies em uma forma com
papel manteiga e coloque no forno pré aquecido 180° por 10
minutos.

Cooki es com
gotas de
choc ol ate Fit
 Ingredientes:
Para a massa: 1 ovo, 1 colher sopa de farinha de aveia (ou
coco ou amêndoas), 2 colheres sopa de aveia em flocos finos,
1 colher sobremesa cacau em pó, 1 colher sopa iogurte
natural, 1 colher de chá de fermento, adoçante ou mel
(opicional).
Para cobertura: 2 colheres de sopa de whey ou leite em pó,
1 colher de chá de cacau em pó, 1 colher de chá de óleo de
coco ou pasta de amendoim, 2 colheres sopa água ou leite de
coco, 2 morangos picados.

Modo de preparo:
Para a massa: Misturar tudo e colocar na máquina. Se não
tiver, pode fazer a panqueca com a mesma massinha Para a
Cobertura: Misturar tudo e finalizar com os morangos picados
ou qualquer outra fruta de sua preferência.

W af fl e de
Choc ol a te Fit
 Ingredientes:
1 banana nanica bem madura
1 colher de sopa de pasta de amendoim
3 colheres de sopa de coco ralado.

Modo de preparo:
Em uma panela, em fogo baixo, amasse a banana, acrescente
a pasta de amendoim e 2 colheres de coco ralado. Cozinhe até
que a massa se solte da panela. Deixe esfriar e faça bolinhas,
finalizando com o coco ralado restante.

Cajuz in ho d e
Ban a na Fi t
 Ingredientes:
Farinha de amêndoas 4 colheres de sopa
Açúcar mascavo ou mel, 1 colher de sopa rasa
Óleo de coco ou manteiga
1 colher sopa rasa, creme de ricota
2 colheres de sopa de iogurte grego natural
2 colheres de sopa de geleia de frutas vermelhas sem açúcar
ou outra de sua preferência.

Modo de preparo:
Em um Bowl, misture a farinha, óleo e açúcar até que fique em
forma de farofa. Coloque em uma taça. No mesmo Bowl,
misture o iogurte e o creme de ricota e coloque em cima da
farofa, fazendo duas camadas.
Por cima de tudo, coloque a geleia de sua escolha.

Che esec ak e de
Frutas Ve rm el h as
Fit
 Ingredientes:
250 ml de leite semi-desnatado
1 colher de sopa de cacau 100%
1 colher se sopa de whey (opicional)
1 colher de chá de amido
1 colher sobremesa de xilitol;

Modo de preparo:
Misturar em fogo baixo o leite, o cacau e o xilitol, após colocar
o amido diluido em água e continue mexendo até engrossar.
Para aumentar o aporte proteico finalize com whey.
Por cima adicionar nibs de cacau.

Chocolate
Quente F it
 Ingredientes:
1 abacate maduro
2 colher de sopa de leite de coco em pó
1 colher de sopa de pasta de amendoim.

Modo de preparo:
Bata no liquidificador o abacate e o leite de coco em pó.
Sirva na taça de sobremesa e finalize com pasta de amendoim.

Mo us s e de
Abac a te F it
 Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de xilitol
1 colher de manteiga
3 colheres de sopa de farinha de aveia
4 gotinhas de essência de baunilha
4 quadradinhos de chocolate 50%
1 pitada de fermento.

Modo de preparo:
Em uma vasilha, misture a manteiga com o xilitol, em seguida
adicione o ovo e a essência de baunilha e misture bem. Por
último, adicione a farinha de aveia, os pedaços de chocolate e
uma pitada de fermento. Leve ao microondas por
aproximadamente 1 minuto e meio.

Bolinh o d e
cane ca Fi t
 Ingredientes:
4 bananas congeladas
2 caixinhas de morango congeladas
100ml de iogurte ou leite.

Modo de preparo:
Bata bem todos ingredientes. Adoce à gosto se achar
necessário (adoçante, ou mel, ou açúcar mascavo, ou açúcar
demerara).

S orv e te de
Mor an g o co m
Ba n an a F it
 Ingredientes:
2 maçãs sem casca picadas
1 banana pequena
2 ovos
1 xícara de aveia em flocos finos
1/2 xícara de farinha de amêndoas
1 colher sopa de canela em pó
1 colher de sopa de fermento em pó químico
1 maçã com casca em fatias finas (decoração).

Modo de preparo:
Bata as maçãs, a banana e os ovos no liquidificador. Despeje a
massa em um recipiente, e com um garfo mesmo misture a
aveia, a farina de amêndoas, a canela e o fermento em pó.
Unte com óleo ou manteiga ghee uma forma quadrada e
depois polvilhe farinha de aveia em cima. Coloque a massa na
forma e decore com as fatias finas de maçã. Leve para assar
em forno médio (180°) por 30 minutos. Após, apenas polvilhe a
canela e a torta está pronta para servir.

Bolo de Maçã Fit

 Ingredientes:
1 ovo e 1 clara
1 colher de sopa de xilitol
1 xícara de farinha de aveia
20g de manteiga
100g de chocolate meio amargo
1 colher de farinha de coco
70ml de leite desnatado
5 gotas de essência de baunilha
1 colher de chá de fermento.

Modo de preparo:
Misture o ovo e a clara com o xilitol. Derreta o chocolate
juntamente da manteiga e misture com o ovo e xilitol. Depois,
acrescente todos os demais ingredientes, deixando apenas o
fermento por último. Misture bem, acrescente o fermento e
leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos.

Brow n ie
Fit
 Receitas F á ce i s,
s e
NUTRIÇÃO
DESCOMPLICADA!
Pr átic a
Sa u d áv eis . .