CRONAGRAMA DE TREINO

ALUNO: GLEICY CARVALHO

A)-SEGUNADA FEIRA:(QUADRICIPS)

1-AGACHAMENTO LIVRE/4X15 OU 4X12/APOS 3X MAX (3RM)

2- LEG 45/MODO:CLISTER-SET/6 ROUNDS; 5 REPTS + 10s ISO

3-DROP-SET/CADEIRA EXTENSORA/4X10 + PASSADA 6 A 8 METROS

4-PANTURRILHA EM PÉ 3X15 OU 4X12

5-PANTURRILHA SENTADO 4X15

CARDIO:

TABATA 10TR, 30s ativo /15s passivo

A-ELÍPTICO X POLICHINELO

Exemplo:

1- elíptico/fazer 30 segundos com máximo da intensidade/apos descansar 15 segundos.

2-Polichinelo/ fazer 30 segundos com máximo da intensidade/apos descansar 15 segundos.

3-....

Obs: Cada 30 segundos de ativo e 15 segundos de passivo é uma tabata por rodada.

B)-TERÇA FEIRA:(MEMBROS SUPERIORES)

1-PUXADA ALTA ABERTA 3X15

2-PULLDOWN 3X15 OU 4X10

3-REMADA CURVADA 4X10 OU 3X12

4-TRI-SET/ELEVANÇÃO POSTERIOR, ELEVANÇÃO LATERAL, ELEVAÇÃO FRONTAL/ 3X12

5-BI-SET/TRICEPS,BICEPS/6X12

C)- QUARTA FEIRA OU SEXTA FEIRA:

BIKE(20 MINUTOS COM INTESIDADE) X FUTEVÔLEI

1-FUTEVÔLEI (entre 1 hora ou maximo 1 hora e 30 minutos)
D)-QUINTA FEIRA:(POSTERIOR, GLÚTEO, E ABDOMINAL)

1-DROP-SET/AGACHAMENTO SUMÔ, MESA FLEXORA/ 6X MAX

2-STIFF 4X MAX OU 4X10

3-CADEIRA ADULTORA 3X12 MV

4-ELEVAÇÃO PÉLVICA 3X12 + 2X MAX

4-LATERAL NO CABO 3X10 + 3 SEGUNDOS NA CONTRAÇÃO DE PICO MV

Otavio Botelho

CREF: 000071-G/PA