Aa O CONTROLE DA SUA CADERNO DE AUTOCONHECIMENTO #01 Tempo de leitura: 20 min Ferramenta de Inteligéncia Emocional Julho 2022INDICE COMECE A ASSUMIR O CONTROLE DA SUA VIDA EMOCIONAL O QUE SAO EMOGOES? Oe ae RS Mi a LU Sy2 PARA QUE SERVEM EMOGOES ES) Wl eh FERRAMENTA DE MAPEAMENTO E IDENTIFICAGAO DE EMOCOES E SENTIMENTOS REFERENCIAS, PARA QUEM QUER ES) Ved 0] Ua ea Lys 03 Uy] 24 KX Ki} 42Ue TT UTR Ra RY TRL Eu era muito jovem quando senti, pela primeira vez, a dor do coragao partido. No inicio da adolescéncia, fiquei perdidamente apaixonado por uma menina. Ela estudava na mesma escola que eu. Passei meses fantasiando, imaginando como seria a vida se ela sentisse a mesma coisa. Essa € uma das maravilhas da paixdo: ela nos leva a sonhar e saborear fantasias incriveis — um mundo de alegrias junto aquela pessoa especial. bi ee ae eS Yee C Ae =; ey Ce See = a kJAcontece que, quanto mais alto é o voo, mais violenta sera a queda. Depois de muito tempo juntando coragem, finalmente confessei a ela meus sentimentos. Infelizmente, ela me disse que nao sentia o mesmo. Essa foi a primeira (de muitas) dores do coracao partido em minha vida. E toda vez que eu senti essa dor, na juventude, um desejo gritava dentro de mim: “eu nao quero mais sentir isso, eu nao quero mais emogées na minha vida! Queria ser capaz de (aeloRX-1a) dU mtr Mal \e =) a Talvez vocé ja tenha passado por isso. Esse desejo de eliminar as emocgoes da vida, quando aquilo que estamos sentindo ¢ muito doloroso e angustiante... Mas basta uma rapida reflexdo para enxergarmos 0 problema disso. ey Vocé ja parou para pensar o que seria de re) nos sem as emocoes e sentimentos? 7Tente imaginar o que seria das relacdes — amorosas, familiares, pessoais — sem 0 amor, a empatia e a compaixao. Alias, nds nao precisamos tentar imaginar. Basta observar, pois existem pessoas que sao literalmente incapazes de sentir essas emocoes: os psicopatas. Imagine um mundo onde todos fossem incapazes de sentir essas emocées. Imagine um mundo de psicopatas. O que seria da sociedade sem as emogées? A propria ideia de democracia é baseada em um desejo de viver em um mundo mais justo para todos. Esse desejo so existe devido a indignacao que sentimos perante as injusticas. A arte, tao apreciada e necessaria — na musica, nos filmes e séries que vocé consome — é essencialmente uma manifestagao das emocées (do artista), cujo intuito é@ provocar emogdes nas_ pessoas (os espectadores).Por todos os lados, vemos a importancia das emocoes para a humanidade. Considerando que as emocoes sao tao importantes, um fato sempre me deixa assustado: a vasta maioria das pessoas nao entende praticamente nada sobre emogées e sentimentos. pode algo tao ‘importante ser tao mal 3 compreendido? Esta mais do que na hora de assumirmos o controle da nossa vida emocional — e para isso, é preciso entender o que sao as emocées e sentimentos, € para que servem. 'Muita gente acredita que os psicopatas nado possuem emocoes e sentimentos. Isso nao é verdade. O cérebro dos psicopatas é disfuncional somente nas CIEE ERMC St ee ce RCT CCRT cm nn tery exemplo disso 6 que o psicopata sente, perfeitamente, outras emocées, tais como desejo e raiva. Estou preparando um curso sobre o Cérebro dos Psicopatas — quando estivermos préximos ao langamento, comunicarei aos membros da Sociedade NeuroVox.2 O QUE SAO EMOCOES? Vocé esta na praia, em uma tarde de primavera. 0 clima esta quente, porém agradavel. O céu limpo, tao azul quanto o oceano. Sentado na cadeira de praia, sentindo o calor e a brisa, vocé resolve ir até o mar para um mergulho. Caminhando até a agua, vocé presta atencado a paisagem paradisiaca. “Como eu queria que todos os dias fossem gostosos assim”, vocé pensa — e continua andando, até que seus pés encontram a agua do mar. Ela esta refrescante, e vocé continua sua jornada agua adentro. O mar toca seus joelhos, cintura, ombros e pescoco. 07La no fundo, mergulhado, com apenas a cabeca para fora da agua, vocé mais uma vez contempla a paisagem. Aquilo esta tao gostoso que vocé resolve ir além. Tirando seus pés da areia, vocé nada até mais fundo. Sem o apoio da areia, agora as profundezas do oceano estado abaixo de voce. Vocé boia, olhando para o céu e novamente sente a alegria por um momento tao paradisiaco. E nesse momento que Ia, no fundo do mar, a sua visdo periférica captura um movimento. Alguma coisa se movimentou dentro da agua, abaixo de vocé. Virando 0 pesco¢o, vocé olha para baixo. O mar é limpido e cristalino. Vocé consegue enxergar muito bem tudo que esta dentro da agua abaixo de vocé. E nesse momento que vocé vé um tubarao. Ele esta nadando em circulos, abaixo de vocé. Exatamente como tubarédes fazem quando estado prestes a atacar uma vitima.E muito interessante o que ocorre no seu cérebro no instante em que ele detecta essa informacgao: um tubarao vindo me atacar. Imediatamente, 0 cérebro inicia uma série de programas de agao, comandando e coordenando uma série de mudangas no corpo inteiro. Suas pupilas dilatam, deixando mais luz entrar, para que sua visao vocé enxergue melhorO sistema digestorio para de funcionar. Afinal, agora a prioridade é outra. Devido a isso, sua boca seca. Seu estémago para de digerir alimentos. Seu intestino para de peristaltar. Se estiver com o intestino cheio, vocé solta. E 0 famoso “caguei de medo”, que de fato acontece. 0 sistema excretor segue 0 mesmo caminho. Se estiver com a bexiga cheia, vocé também solta. 0 hipotalamo, no cérebro, envia sinais a glandula pituitaria (também conhecida como hipofise). A hipofise, por sua vez, envia sinais as glandulas adrenais. Quando recebem esses sinais, as glandulas adrenais liberam cortisol e adrenalina, que se espalham por todo o corpo. Com isso, 0 coragaéo acelera e comeca a bombear sangue com mais intensidade. YYAlguns vasos sanguineos do corpo dilatam, enquanto outros comprimem. Com isso, 0 sangue é redirecionado: menos sangue fica disponivel nas extremidades (maos, pés, rosto) e mais sangue disponivel nos grandes musculos (do tronco e do quadril) — e mais sangue significa mais oxigénio e nutrientes. Alias, @ por haver menos sangue disponivel nas extremidades que suas maos ficam geladas quando vocé sente medo, e seu rosto fica mais palido. No cérebro, ocorre a inibigao de alguns circuitos, e a ativacao de outros. Os circuitos responsaveis por foco se tornam hiperativos. Nao existe déficit de atencgdo quando vocé tem um tubarao vindo te atacar. NOs circuitos responsaveis pelo pensamento consciente e raciocinio ldgico sao _ inibidos. Racionalidade custa caro, em termos de energia e tempo, e seu cérebro esta operando em modo de sobrevivéncia. Todas essas mudangas em seu corpo — cérebro incluso — estao preparando vocé para agir: atacar, fugir ou ficar congelado para que o tubarao nao perceba sua presenga. Se vocé entendeu tudo isso, ardEmogo6es sao programas de acao, comandados e coordenados pelo cérebro, que recrutam 0 corpo inteiro para mudangas que tém por objetivo a sobrevivéncia do individuo. O termo “programas de acao” foi cunhado pelo Prof. Dr. Antonio Damasio, neurocientista que é uma das maiores referéncias mundiais no estudo da neurociéncia das emogoes. Esse termo tem um proposito: deixar claro que emocoes sao processos fisiolégicos, operados pelo cérebro — e nao algo mistico ou etéreo. Sao programas de acao, e essas acées variam desde microscopicas (ex.: a secrecdo de horménios na corrente sanguinea) até macroscopicas (ex.: alterag6es no funcionamento dos orgaos). Prof. Dr. Anténio Damasio, um dos maiores especialistas do mundo na neurociéncia das emocoes e sentimentos. ii aK}Agora que vocé entendeu o que é uma emogao, é@ preciso compreender trés caracteristicas fundamentais dos processos emocionais: 3 MTR SS UCT Imagine que vocé deseja pedir Fs uma pizza. Vocé escolhe pegar ra seu telefone, escolhe abrir o aplicativo de delivery, escolhe a pizzaria, escolhe o sabor da pizza, escolhe o meio de \“ pagamento, e finalmente . escolhe finalizar o pedido. A palavra de ordem, aqui, é: escolha. Vocé escolhe. Vocé tem controle direto sobre escolher (ou nao) pedir pizza. Com emogoes, a historia é outra. Vocé nao tem controle direto sobre as suas emocoes. Vocé nao escolhe ativar (ou desativar) uma emocao. Isso significa que emogées ocorrem de maneira automatica. i”Vocé nao escolhe se apaixonar (ou desapaixonar) por alguém. Quao mais facil seria a vida se isso fosse possivel, nao é? Quando um assaltante coloca uma arma de fogo na sua cabega e demanda que vocé entregue o seu celular, vocé nao escolhe ativar o circuito de medo do seu cérebro — ele simplesmente se ativa. Quando vocé esta boiando nas profundezas do mar, e de repente seus olhos veem um tubarao, vocé nao pensa “veja so, um tubarao, acho que vou me cagar de medo!”... Vocé nao escolhe, isso simplesmente acontece. Quando vocé esta fazendo uma dieta, e de repente vé aquela sobremesa maravilhosa, vocé nao escolhe salivar e desejar. O desejo e suas Tiel eT UML UL Emogées, portanto, sao automaticas.B) EMOCOES SAO DESENCADEADAS POR ESTIMULOS (GATILHOS EMOCIONAIS) Toda emogao é provocada por um estimulo, que podemos chamar de gatilho emocional. Esses gatilhos emocionais podem ser externos ou internos. Para entender isso, 7, ww * vamos voltar aos exemplos anteriores —etrazer alguns outros. ® Omedo durante o assalto é desencadeado por um estimulo visual. Quando vocé vé o bandido empunhando uma arma, esse processo emocional é desencadeado. ® Omedo do tubardo é semelhante, desencadeado também por um estimulo visual. Ou seja, ele é evocado quando vocé vé o tubarao.» O desejo por uma sobremesa deliciosa é outro exemplo de emocao desencadeada por um estimulo visual: ver a sobremesa. Mas pode ser desencadeado por um estimulo olfativo: sentir o cheiro da sobremesa sendo preparada. » A tristeza por ouvir uma musica é desencadeada por um estimulo auditivo (a musica). >» O prazer sexual pode ser desencadeado por um estimulo tatil, ou seja, o toque de uma pessoa em nosso corpo. Veja que todos esses estimulos sao gatilhos emocionais que se originam fora da nossa mente. Devido a isso, todos sao exemplos de gatilhos emocionais externos.O que seria, entao, um gatilho emocional interno? Vamos entender isso com dois exemplos. Vocé esta deitado no sofa, descansando em uma tarde d Sabado. De repente, do nada pensamento sobre um ex-nai ou ex-namorada. Esse pensal desencadeia um processo e| de tristeza e saudade. Vocé esta andando pela rua, e de repente vem uma memoria: “esqueci ~ de enviar a declaragao de imposto de renda”. Essa memoria desencadeia um processo emocional de ansiedade e preocupagao. Observe que, nos exemplos acima, o gatilho emocional ocorreu dentro da sua mente. No primeiro exemplo, 0 estimulo que produziu a emogao foi um pensamento. No segundo, uma memoria.Nesses casos, estamos falando de um gatilho emocional interno. Ou seja, um gatilho emocional interno é quando o estimulo ocorre dentro da Neksten1Coe Toda emocaéo possui um gatilho (interno ou externo) — mas nem sempre somos capazes de tomar consciéncia e identificar esses gatilhos. C) EMOGOES PODEM SER POSITIVAS OU NEGATIVAS Emogées ocorrem naquilo que € chamado, nas neurociéncias, de “escala de valéncia”. Esse € um nome técnico e complicado para algo bastante simples: emogdes podem ser positivas ou negativas. Ou seja, podem ter valéncia positiva ou valéncia negativa.Emogées de valéncia positiva sao aquelas que nos levam a comportamentos de aproximacao perante o estimulo que desencadeou a emocao. O prazer e a alegria sao bons exemplos de emogao positiva, pois eles te levam a comportamentos de aproximagao — ou seja, vocé tende a querer se aproximar daquilo que te causa prazer ou alegria. Emocoes de valéncia negativa sao aquelas que nos levam a comportamentos de afastamento perante o estimulo que desencadeou a emogao. O medo e a raiva sao bons exemplos de emogao negativa, pois eles te levam a comportamentos de afastamento — ou seja, vocé tende a querer se afastar daquilo que te causa medo ou raiva. 20D) NAO EXISTE NEUTRALIDADE EMOCIONAL Nenhuma emogao é neutra. Toda emocao é positiva ou negativa. E claro que a intensidade da emocao pode variar, mas nenhuma emogao é neutra. Além disso, nao existe um estado “emocionalmente neutro”. Vocé nunca estara emocionalmente neutro. De maneira geral, existem trés possiveis estados emocionais. De acordo com essa perspectiva, vocé pode estar: ® Positivamente enviesado: emocoes positivas predominam @ Negativamente enviesado: emogoes negativas predominam @ Emocionalmente conflitante: emogo6es positivas e negativas estao em conflito dentro de vocé. 21E) EMOCOES OSCILAM E natural que emocées oscilem, e existe um grau saudavel de oscilagao. Isso significa que vocé nunca ficara motivado o tempo inteiro, por exemplo. Mas também significa que nenhuma tristeza durara para sempre. Existem dois cenarios onde vocé precisa prestar atengao, pois talvez sua saude mental nao esteja bem: ® Rigidez emocional: Quando um estado emocional negativo permanece constante, sem oscilacgées, por muito tempo. Por exemplo, quando vocé se sente permanentemente desmotivado ou triste. ® Instabilidade emocional: Quando as oscilagées emocionais sao muito frequentes e/ou muito intensas, tornando a sua vida uma verdadeira montanha-russa emocional. 22aD UTR SVU MINA Lay Este é, definitivamente, 0 ponto mais complexo e dificil de entender a respeito das emocées: elas sao inconscientes. Neste momento, talvez vocé fique contrariado e me diga: “Professor, eu entendi tudo até agora, mas quando vejo um tubarado na minha frente, eu estou plenamente consciente de que estou com medo!”. Para entender essa aparente contradigao, vocé precisa compreender outro processo: ORTa Uy SE Agora que entendemos o que sao emogcées, nos precisamos de mais uma peca para completar esse quebra-cabegas. Oke we-y ire mcre Ure fT O sentimento é a percepcgao consciente de um estado emocional. Mais uma vez, entenderemos 0 conceito com um exemplo pratico: 24Um belo dia, ao acordar, vocé resolve abrir 0 seu Instagram e passear pelo feed. Depois de alguns minutos olhando postagens diversas, eis que vocé se depara com uma foto da sua ex-namorada (ou ex-namorado). Vocé nao esperava ver aquela foto. Ou seja, ela te pegou um tanto de surpresa. Vocé fecha o Instagram, e segue para o seu dia. Ao final do dia, vocé esta no trabalho, e resolve tomar uma agua e esticar as pernas. E nesse momento que um colega de trabalho se aproxima e pergunta: “Esta tudo bem?”. Vocé estranha a pergunta, e ? responde: “Sim, esta... Por que y vocé esta perguntando isso?”. © 2 raSeu colega olha com sinceridade para vocé e diz: “Desde que chegou, vocé esta esquisito. Parece meio distante, meio irritado. Imaginei que alguma coisa tivesse acontecido”. Nesse momento, vocé comega a pensar no seu dia. Depois de uma breve reflexao, vocé se da conta de que vocé realmente nao esteve bem o dia inteiro. Seu humor esteve diferente. Vocé esteve mais desanimado, sem energia e foco. Isso te fez ficar mais distante e cabisbaixo. Além disso, vocé estava com o pavio emocional mais curto, mais irritadigo e reativo. c.--) Continuando sua autorreflexado, vocé se da conta de que o gatilho disso tudo foi ver aquela foto do seu ex-parceiro (ou ex-parceira). Esse foi o estimulo. Esse foi 0 gatilho emocional. yA}No entanto, veja que interessante: esse gatilho desencadeou uma série de reagdes emocionais dentro de vocé, mas vocé so tomou consciéncia dessas reagdes emocionais muitas horas depois, quando seu colega te fez aquela pergunta e vocé refletiu sobre o seu dia. Até aquele momento, durante o dia_ inteiro, essas emocédes permaneceram inconscientes. Ou seja, vocé nao havia se dado conta de que elas estavam ali, alterando sua mente e seu comportamento. 27Agora vamos falar isso de uma maneira mais técnica e cientifica. Um gatilho emocional (ver a foto) desencadeou uma série de emocées negativas dentro de vocé. Essas emogoes permaneceram _inconscientes durante o dia inteiro. Ao final do dia, vocé tomou consciéncia dessas emogées. Vocé sentiu essas emogdes conscientemente. Vocé percebeu o sentimento dessas emogées. Quando vocé toma consciéncia, quando vocé percebe conscientemente uma emogao, nos estamos na esfera dos sentimentos. Ou seja, 0 sentimento é a percepcao consciente de um estado emocional. 28E por isso que dizemos que um sentimento é sempre “o sentimento de uma emogao”. No inglés original, “the feeling of an emotion”. Vale dizer, ainda, que o sentimento ¢ uma percepcdo consciente parcial da emocgao — e nunca uma percepgao total. Quando vocé percebe conscientemente o medo, quando vocé sente o medo do tubarao, vocé nao percebe a dilatagéo das suas pupilas, por exemplo. Vocé percebe parte da emocao: o coragao acelerado, a sensacgao de angustia e alerta, as maos e pés gelados. Mas varios outros componentes dessa emogao permanecem inconscientes, despercebidos Xie) 0T-] consciéncia.Mas por que fazemos essa distingdo entre emogoes e sentimentos? Por que diferenciar essas duas coisas? Em primeiro lugar, por uma questao puramente técnica e neurocientifica. Os circuitos cerebrais responsaveis pela mediacdo de emogoes nao sao os mesmos dos sentimentos — ainda que haja uma sobreposicao parcial. S6 que, para nos, aqui neste Caderno de Autoconhecimento, esse nao é 0 ponto principal. 0 ponto-chave é o fato de que muitas emocdes influenciam sua vida sem que vocé perceba. Ou seja, “Quando um fato interior nado se torna consciente, ele acontece exteriormente, na forma de fatalidade.” Carl Jung Ki}Parece dificil de entender, mas nao é. Eis o que Jung esta nos dizendo: enquanto vocé nao transformar os elementos inconscientes (dentro de vocé) em percepcées conscientes, esses processos inconscientes irao governar a sua vida — e vocé chamara isso de destino, fatalidade ou algo parecido. Vamos resumir isso de uma maneira ainda mais simples: © Emocées sao processos inconscientes, e influenciam tudo na sua vida. © Se vocé nao tomar consciéncia dos padrées emocionais da sua vida, eles governaréo sua existéncia — sem que vocé perceba. © Isso pode te levar a crengas distorcidas e travar sua vida. 3Um bom exemplo disso sdo pessoas que dizem “eu tenho dedo podre no amor”. Isso é uma forte crenga na vida da pessoa que costuma falar essa frase. Acontece que, se examinarmos a vida da pessoa, perceberemos que 0 tal “dedo podre” Esses padroes emocionais fazem a pessoa se aproximar e sentir atracao por parceiros que nao sao compativeis CoB Mas como a pessoa nao percebe, como ela nao toma consciéncia desses padrées, ela chama isso de destino, através da crenga fatalista de que ela “tem dedo podre no amor’. KyMPC EMOCOES E NE A palavra “emocgao” vem do latim “exmovere”. Significa, literalmente, colocar em movimento. Ou seja, desde a antiguidade ja sabemos que o papel das emocoes é produzir agdes. Emogao e sentimento tém tudo a ver com acao. O objetivo das emogées e sentimentos é produzir comportamentos vantajosos, que aumentem as chances de sobrevivéncia do individuo. E por isso que emogées sao tao velozes: elas nos levam a agir sem perder tempo. 33Sem as emocoes e sentimentos, a espécie humana nao teria chegado até aqui. Mas isso nao significa que elas sao sempre benéficas. Aquilo que garantiu a sobrevivéncia dos nossos- ancestrais nao necessariamente é benéfico para a vida moderna. Como vimos, processos emocionais inconscientes influenciam as nossas vidas, e podem ser muito prejudiciais quando nao tomamos consciéncia deles. E justamente por isso que mapear e identificar emocées e sentimentos é tao importante.Fe aT Ca ai ay TTY OQUEE? Esta é uma ferramenta de Inteligéncia Emocional que auxiliara vocé a mapear e identificar emocées e Tada icekoe PARA QUE SERVE? Como vimos, emocoées sao processos inconscientes que influenciam tudo em nossas vidas. Isso significa que, para assumir o controle da nossa vida emocional, é¢ necessario mapear e Nomear as emogées, tornando-as sentimentos claros dentro de nos, e identificando suas origens.COMO USAR? Imprima algumas paginas da tabela da ferramenta. Caso prefira, vocé pode desenhar essa tabela em um caderno, ou no seu tablet, ou até mesmo preencher em um documento no celular. O importante é que vocé tenha essa ferramenta junto com vocé, durante todo o seu dia. Ao longo dos proximos 7 dias, vocé utilizara essa ferramenta como um diario das suas emogées e sentimentos. Sempre que vocé sentir algo, vocé anotara nesse diario de acordo com as colunas: Ki)O que vocé esta sentindo? Descreva a sensagao, 0 que esta acontecendo no seu corpo, 0 que esta alterado em sua mente, em seu foco, em seus pensamentos. Dé um nome para essa emogao / sentimento. Defina se essa é uma emogao positiva (esta te levando a querer se aproximar de algo) ou negativa (esta te inclinando a se afastar de algo).Tente identificar o gatilho dessa emogao. Ou seja, procure mapear qual foi a situagdo que desencadeou essa emocao. Foi um gatilho externo (fora de vocé) ou interno (dentro da sua mente, tal como um pensamento ou memoria)? Escreva por que vocé acha que esse gatilho desencadeou essa emogao.Veja a seguir um exemplo de preenchimento.O que vocé esta sentindo? Descreva a sensagao, 0 que esta acontecendo no seu corpo, 0 que esta alterado em sua mente, em seu foco, em seus pensamentos. Senti um incémodo, como que um né no estémago, um aperto no peito. E uma sensacao ruim, que me levou a pensamentos ruins. Estou pensando nas coisas que podem dar errado, e essa sensagao esta me levando a acreditar que tudo vai dar errado. Estou com as maos geladas e suadas, agitado, nao consigo focar. Sinto que nao acredito em mim, no meu potencial. Sinto que vou fracassar. Dé um nome para essa emogao / sentimento. Creio que estou sentindo ansiedade. Defina se essa é uma emogao positiva (esta te levando a querer se aproximar de algo) ou negativa (esta te inclinando a se afastar de algo). E uma emocao negativa, pois estou sentindo medo e vontade de nao fazer as coisas, por acreditar que elas vao dar errado 40Tente identificar o gatilho dessa emogao. Ou seja, procure mapear qual foi a situagdo que desencadeou essa emocao. Foi um gatilho externo (fora de vocé) ou interno (dentro da sua mente, tal como um pensamento ou memoria)? 0 gatilho foi interno (uma memoria). Eu lembrei de todas as coisas que preciso fazer, e da dificuldade que sera fazer tudo isso a tempo. Escreva por que vocé acha que esse gatilho desencadeou essa emogao. Acho que esse gatilho ocorre porque, quando tenho muita coisa para fazer e pouco tempo, fico com medo de nao dar conta de tudo e passo a perder confianga em meu potencial e minhas habilidades. 4Pata Ta STL Damasio, A. (1994). 0 Erro de Descartes. Sao Paulo: Companhia das Letras. Damasio, A. (2019). A Estranha Ordem das Coisas. Sao Paulo: Companhia das Letras. Jung, C. (2013). Aion: Estudo Sobre o Simbolismo do Si-Mesmo. Rio de Janeiro: Vozes. LeDoux, J. & Damasio, A. Emogées e Sentimentos. In: Kandel et al. (2014). Principios de Neurociéncias, 5? edicao. Porto Alegre: Artmed. ry