Estar presente

Desacelere. Tire 5 minutos e concentre-se em apenas um

comportamento (atividade ou estímulo sensorial) com elevada
consciência do que está a realizar. Por exemplo, observe o ar
que sente em seu rosto quando você está andando e qual a
sensação que tem dos seus pés em contacto com o chão.
Aproveite a textura e o sabor de cada mordida de comida.
Foque a sua atenção no chilrear do pássaros ao seu redor, ou
em outro som aprazível, fique com ele e sinta o bem-estar daí
advindo.

Quando você passa o tempo no momento presente e se

concentra em seus sentidos, você tende a relaxar e a sentir-se
menos tenso.

Exercício de relaxamento imagético

com ênfase na respiração

• Escute o som da respiração 1m

• É possível que existam interferências-mas volte à respir~ção

• À medida que vai respirando verifique se fica mais relaxado

• À medida que se foca mais tempo na respiração fica mais relaxado e mais tranquilo,
observe e sinta isso

• Foque a tenção no modo em como respira, ( se conhecer a respiração pode usá-la para
se relaxar em momentos de ansiedade.

• Concerte-se nas partes do seu corpo principalmente no tórax.

• Sinta como os músculos de movem durante a inspiração e expiração , sinta o ar que
entra e sai. Quando o ar entra sinta o torax a expandir quando sai a contrair

• Esteja antento a todas as sensações que sente quando respira. Memorize para poder
reproduzir em situações que se sente ansioso.

• Coloque uma mão em cima do peito e outra no estomago. Note a expansão e

contração à medida que inspira e expira. Sinta isso. Foque 1m

• À medida que inspira e expira sinta o movimento do seu estomago.

• Sempre que verificar que está a respirar pelo torax mude para os músculos do
estomago depois foque a atenção na expiração, liberte o ar pelos lábios para controlar
melhor. Verifique se são os músculos do abdómen e do diafragma que se contraem.
Repita aplicando o dobro do tempo para expirar. Repita.