Performance, emagrecimento e longevidade.

JULIANA DE OLIVEIRSA DOS SANTOS- PLANO ALIMENTAR 1

Planejamento alimentar

08:00 - Café da manhã

Pão francês ½ Unidade(s) (25g)

Ovo de galinha frito 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Café coado (intenso) 1 Copo americano pequeno (165ml)

• Opcões de substituição para Pão francês:

Pão de forma - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Goma de tapioca - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (22.5g) - ou - Cuscuz de
milho cozido com sal - ½ Pedaço(s) médio(s) (67.5g) - ou - Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha frito:

Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (50g) - ou - Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
- ou - Carne moída refogada - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (37.5g)

Observações:

INGESTÃO DIÁRIA DE ÁGUA: 3.400 L/DIA.

10:00 - Lanche

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Banana:

Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (120g) - ou - Goiaba
vermelha - ½ Unidade(s) média(s) (65g)

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 Performance, emagrecimento e longevidade.

12:00 - Almoço

Arroz branco cozido 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Peito de frango sem pele grelhado 150g

Salada de legumes cozidos no vapor com sal À vontade

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Batata doce - 150g - ou - Batata inglesa - 200g - ou - Macarrão cozido - 130g - ou - Abóbora - 250g - ou -
Mandioca cozida - 120g

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Filé de frango grelhado - 150g - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 120g - ou - Coxa de frango sem
pele assada - 140g - ou - Frango desfiado - 180g - ou - Carne moída refogada - 90g - ou - Filé de peixe
grelhado/assado - 160g

17:00 - Lanche

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Leite de vaca integral UHT 1 Copo americano pequeno (165ml)

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 Performance, emagrecimento e longevidade.

17:00 - Lanche

Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha cozido:

Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)

• Opcões de substituição para Banana:

Maçã Argentina - ½ Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1
Fatia(s) média(s) (170g)

21:00 - Jantar

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Peito de frango sem pele grelhado 150g

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Batata doce - 100g - ou - Batata inglesa - 300g - ou - Macarrão cozido - 200g - ou - Abóbora - 300g - ou -
Mandioca cozida - 180g

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Filé de frango grelhado - 150g - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 120g - ou - Coxa de frango sem
pele assada - 140g - ou - Frango desfiado - 180g - ou - Carne moída refogada - 90g - ou - Filé de peixe
grelhado/assado - 160g

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