2 treino: Romana Teixeira 26 de Agosto de 2022

A Segunda-Feira MoBilidade Posterior de coxa/gluteo

aquecimento 75 avan�o

Sum� halteres / stif : 3 x series 10/8/6/ iso10

Banco flexor: 5 x 25 reps varia��o de peso, F Iso
Mesa flexora: 4 x 25 reps/ 30 seg de descan�o
Gluteo Cross Ext F Iso: 4 x 15 rep
Eleva��o Pelvica: 6 x max Rest pause
Abdutora/ panturrilha vertical: 4 x 25
Gluteo quatro apoio: 3 x 12 lento

B Ter�a-Feira Mobilidade superior

Supino Reto Halt/ Voador Reto: 4 x 12 reps

Supino Inclinado Halt: 4 x 12 reps
Flex�o de bra�o/Peito: 3 x Max
Puxada Triangulo neutra: 4 x 10 reps
Remada baixa: 4 x 12 50% rapido/ 50% lento
crucifixo Inv voador: 4 x max progress�o

C Quarta-Feira Mobilidade de quadril

aquecimento 75 avan�o

agachamento Livre barra: 4 x 15

Leg Press/ Passada : 4 x 12 reps Pesadas
hack maquina: 4 x 10 Pesadas
Extensora: 4 x serie "10 reps/ 10 seg iso cima+10 iso baixo 2 e 4" 1 e 3 / 15+6+15
reps
Banco adutor/Panturrilha Sent: 6 x 25 reps ambos..
15 minutos cardio

D Quinta-Feira Mobilidade de ombro

Eleva��o Lateral 4 x 10 alternar peso 30 segs Descan�o

desensolvimento halt/ latfront halt: 4 x 10
Triceps Corda cross: 4 x 12
Triceps Polia Cross: 4 x 12
Rosca direta Hateres/inversa cross: 5 x 12
Martelo corda Cross: 4 x 12

E Sexta-Feira Mobilidade de Quadril Gluteo

Aquecimento 75 avan�o

Gluteo Cross Ext F Iso: 4 x 15 rep

Eleva��o Pelvica: 4 x Max profress�o
Sum� Halteres/ Leg press gluteo: 4 x / Sum� 1, 2, 3, 4, 5/ Leg Gluteo Sum� 5 reps +
10 segs Iso
Stif Unilateral Halteres: 4 x 10 reps/ sem Intervalo
B�lgaro: 3 x max 1 + curtinho aumentando o curtinho "bombear"
Panturrilha sentado/ vertical: 3 x 20 reps 10 lentas 10 rapidas
tmj Romaninha