TECNICAS + TIPOS » BENEFICIOS - EXERCICIOS yt el 3 A Pe -EdiCase Publicacgoes Publisher Joaquim Carqueijé Redacao Matilde Freitas (MTB 67769/SP) Laleska Diniz Design Lais Magalhées | be.net/laismagalhaes8 Julio Cesar Prava | be net/juliocesarprava Edicdo de Audio Antonio Pedro. Magalhaes Imagens meramente ilustrativas Créditos: Shutterstock Titulo Minibook Pilates ISBN 978-85-99791-98-1 Assuntos Pilates, satide, exercicios, satide mental, Joseph Pilates, método de condicionamento, fisioterapiaTIPOS DE PILATES Método de condicionamento trabalha a satide fisica e mental ao mesmo tempo Por Matilde Freitas Se vocé é do tipo que nao gosta muito de academia, mas precisa manter o corpo em movimento, exercitar a mente e alongar, 0 pilates é um tipo de exercicio fisico que pode ser perfeito para vocé. “E um método de condicionamento fisico e mental, criado pelo alemao Joseph Pilates. Os movimentos promovem o ganho de flexibilidade e fortalecimento do corpo de forma integrada e individualizada”, explica a fisioterapeuta Jéssica de Cnop. Vantagens da pratica Além de oferecer uma série de beneficios para 0 corpo, como melhora da mobilidade articular, da capacidade respiratoria e da flexibilidade, o pilates também ajuda a trabalhar a mente, a combater a ansiedade ea diminuir 0 estresse e 0 cansago. E comumente praticado para definir os musculos e para melhorar a qualidade de vida, mas também pode ser feito por indicagao médica, “para se tratar alguma condicao, por exemplo, problema no joelho, coluna, respiratério, enfim, por inimeras condicées patoldgicas ou disfuncionais”, explica Jéssica de Cnop.Pilates para todos O pilates é indicado para qualquer pessoa, até mesmo criangas, dependendo da modalidade e da necessidade de cada um. “Pode ser praticado pelos mais diferentes grupos, desde os atletas aos sedentarios, do idoso ao adolescente e das gravidas aos pacientes em fase de reabilitacao”, afirma Rafael Vasconcelos, fisioterapeuta e especialista em pilates. O pilates também pode ser recomendado para condicionamento e prevencao de lesées. “Ou seja, qualquer pessoa entre 12 e 100 anos e em todos os niveis de condicionamento fisico pode praticar o pilates, desde que sejam respeitadas as diferencas individuais e principios de treinamento desportivo”, analisa Rafael Vasconcelos. Tipos de pilates Atualmente, o método de condicionamento fisico e mental possui diferentes tipos, ecada um tem suas particularidades. Conhega dois deles: Pilates solo (Mat Pilates) Praticado no tatame com a utilizagao de acessérios, como bolas, circulo magico, tubo e faixa eldstica. Muito utilizado nas academias, mas sempre deve existir uma atenc4o para utilizagao dos principios do método; caso contrdrio, a aula sera apenas uma série de abdominais. Pilates studio Praticado nos aparelhos desenvolvidos por Joseph Pilates, como reformer, trapézio, barril e cadeira. Sao equipamentos que possibilitam uma variedade enorme de exercicios para diversas musculaturas e servem como mecanismos para dificultar ou ajudar o praticante. Esse tipo é muito utilizado para reabilitagao de diversas desordens musculares, como dores de coluna, problemas de joelhos e posturais. Contudo, é muito frequente o pilates solo e o studio serem utilizados em uma mesma aula.ORIGEM DO PILATES Entenda como Joseph Pilates conseguiu transformar a adversidade em um método transformador Por Eco Editorial em parceria com Cristina Abrami O idealizador do pilates, Joseph Hubertus Pilates, criou um sistema de exercicios acreditando na possibilidade de uma completa sintonia entre corpo, mente e espirito. Ele dizia: “A base da construcao do método de condicionamento fisico 6 um corpo treinado e controlado de forma ativa através da mente”. Quem foi Joseph Pilates Dono de um belo fisico e de uma satide invejavel, Joseph Pilates viveu até os 84 anos e dizia nunca ter tido uma dor de cabeca ou um resfriado. Foi autodidata e se aprofundou na pesquisa do movimento humano. Afirmava que havia observado, estudado e compreendido a anatomia e o movimento de cada articulagao do seu corpo. Joseph Pilates nasceu na Alemanha, em 1883. Desde cedo, iniciou a pratica de exercicios fisicos e, aos 14 anos, era modelo para cartazes de anatomia devido a definida e equilibrada musculatura que havia desenvolvido com o trabalho fisico. Tornou-se, mais tarde, mergulhador, esquiador, ginasta e boxeador.Primeiros trabalhos Na época da Segunda Guerra Mundial, Joseph Pilates ampliou e refinou suas ideias a respeito da satide e do condicionamento fisico. Trabalhou como voluntario no hospital do campo de prisioneiros. Nessa ocasiao, ele percebeu que necessitava de grande esforco fisico para movimentar os pacientes feridos ou até amputados nos leitos. Entao, acoplou molas e tiras de couro as camas hospitalares, e essas adaptacées foram 0 inicio do desenvolvimento dos equipamentos que utilizamos até hoje. O trabalho de Joseph Pilates foi reconhecido na época principalmente pela comunidade da danga. Em 1934, ele escreveu e publicou seu primeiro livro, “Your Health”, traduzido em portugués como “Sua Satide”, no qual apresenta suas crengas e sua filosofia. Em 1945, escreveu seu segundo livro, “Return to Life Through Contrology”, traduzido como “Retorno a Vida Através da Contrologia”, no qual demonstra 34 de seus exercicios originais. Método pilates O método pilates possui seis principios bem definidos e interdependentes que devem ser aplicados durante a execucdo dos exercicios: centro, concentracao, controle, fluidez de movimentos, precisao e respiracgao. E dividido nos niveis basico, intermediario, avancado e superavancado. Os exercicios sao executados tanto no mat (colchonete) quanto nos equipamentos. Caracteristicas do pilates Sao caracteristicas do método pilates: qualidade de movimento, respeito aos limites articulares, aplicagao constante dos seis principios basicos, nado chegar a fadiga e alto grau de adaptabilidade. A execugao dos exercicios tem poucas repeticées, evitando que 0 praticante automatize os movimentos, perca a concentracao e, por consequéncia, a qualidade.CONFIRA5 DUVIDAS COMUNS SOBRE PILATES Técnica que visa o controle e a conexdo entre o corpo e a mente se popularizou no Brasil Por Julia Vitorazzo Nos Ultimos anos, o Brasil viu um grande aumento de academias de pilates. Segundo levantamento da fabricante de equipamentos para a modalidade MetaLife, estima-se que, atualmente, existem cerca de 45 mil estuidios dedicados a pratica espalhados pelo pais. A técnica oferece, de fato, muitos beneficios para o corpo e para a mente, atendendo as necessidades de publicos bem distintos, como atletas, bailarinos, idosos, gestantes e pessoas em reabilitagao. Uma revisdo de estudos publicada na Revista Brasileira de Atividade Fisica e Satie mostra, por exemplo, que as aulas sdo capazes de apurar o equilibrio dos mais velhos, algo fundamental para evitar quedas e lesdes. A seguir, Ana Luisa Maral, fisioterapeuta e diretora do Instituto Pilates, responde algumas das perguntas recorrentes sobre essa modalidade. Confira!1. 0 pilates nao é indicado para quem deseja perder peso? “Como envolve exercicios fisicos, a pratica do pilates vai promover a queima de calorias, mas este nao é o principal objetivo do método. O foco do pilates é a tonificagao da musculatura. Mas, dependendo dos movimentos realizados, ou seja, de acordo com algumas variaveis, como intensidade dos exercicios eo metabolismo do paciente, por exemplo, a pratica pode favorecer a perda de peso. Mas, para quem deseja emagrecer, é sempre indicada a associacao da pratica do pilates com atividades aerébicas, como a caminhada, e com uma alimentacao balanceada", explica a diretora do Instituto Pilates. 2. Posso praticar pilates em grupo? O pilates envolve a necessidade de extrema concentragao. Ao realizar os movimentos, o paciente deve permanecer focado em si, e nao no espacgo a sua volta. Quando o método é praticado por muitas pessoas ao mesmo tempo, é bem mais facil que o individuo disperse a atencao. Além disso, orientando muitos pacientes ao mesmo tempo, o profissional acompanhante nao consegue realizar um atendimento mais personalizado, de acordo com as necessidades e as limitagdes individuais, © que é essencial para a garantia de resultados efetivos e seguros com a pratica do pilates. “Logo, o mais indicado é que o pilates seja praticado por, no maximo, dois pacientes ao mesmo tempo em um esttidio, endo em grupos com muitas pessoas”, comenta Ana Luisa Margal.3. Qual o beneficio do pilates para quem sofre com depressao? A depressao é considerada uma doenca que envolve alteracdes quimicas no cérebro do individuo. Os exercicios fisicos sAo capazes de melhorar as conexdes do cérebro e regular todos os neurotransmissores, ajustando, assim, a quimica cerebral como um todo. A presenca de horm6nios é normalizada, como é 0 caso da serotonina - que regula o humor -, da endorfina - que aumenta o bem-estar - e da adrenalina - relacionada a emocao. “O pilates é uma técnica que trabalha o corpoea mente em conjunto e apresenta um repertério variado de exercicios que nao estimulam o desgaste fisico, gerando bem-estar ao praticante e contribuindo com varios beneficios aos pacientes com sintomas depressivos", alerta a fisioterapeuta. 4. E verdade que o pilates ajuda a crescer? Na verdade, o método proporciona uma correcao adequada da postura. A melhora postural faz com que 0 paciente se posicione corretamente, assumindo uma altura que parece ser maior que a altura que era mantida anteriormente. Portanto, quem pratica pilates tem a sensacdo de que cresceu alguns centimetros, porém, na verdade, foram os exercicios que promoveram um alongamento da postura e uma conscientizacgdo sobre habitos posturais corretos.5. loga e pilates trabalham da mesma forma? Quem procura pelo pilates tem, geralmente, por principal finalidade, manter o corpo saudavel, além de obter melhor forma fisica, uma vez que a técnica cultiva o fortalecimento do corpo ea definicao muscular, enquanto a ioga é ideal para quem busca, especialmente, uma sensacao de bem-estar, equilibrio e€ paz. Para quem sofre de dores, principalmente nas costas, ou que esta em processo de recuperacao de alguma lesao, o pilates é uma excelente opcao, pois retine exercicios especificos que podem beneficiar o tratamento. Pilates e ioga garantem inimeros beneficios 4 qualidade de vida do praticante, contudo cada um trabalha de maneira distinta e bastante especifica. “Eleger qual atividade é melhor para si é tarefa pessoal, até porque o conceito de melhor esta, intimamente, ligado a objetivos e metas. Logo, a escolha deve corresponder ao seu foco", conclui a fisioterapeuta.FACA PILATES EM CASA COM SEGURANCA Confira algumas dicas para evitar lesdes durante o exercicio Por Laleska Diniz Nos dias atuais, muitas pessoas passaram a procurar alternativas para se exercitar sem sair de casa. O pilates, por exemplo, é uma modalidade de atividade fisica que pode ser realizada nojconforto do lar, como auxilio de aulas on-line. Em casa, entretanto, alguns cuidados sao fundamentais a fim de evitar lesdes e garantir que os exercicios sejam realizados corretamente. Por isso, confira dicas para vocé praticar pilates de maneira segura. Pilates com seguranca Segundo Ana Luisa Margal, fisioterapeuta e diretora clinica do Instituto Pilates, unidade de Guarulhos, antes de iniciar a pratica, “é necessdrio e muito importante que sempre seja feita uma avaliacao fisica [profissional], para que a aula seja montada de acordo com as necessidades e objetivos do aluno”.Evitando lesdes Ana Luisa Marcal explica que realizar os exercicios com acompanhamento de um profissional, mesmo que de maneira on-line, ajuda a reduzir os riscos de lesdes durante a execucdo dos exercicios. Ela ressalta que a avaliacao também é importante para que se possa entender quais sao as limitagdes do aluno e se existe algum exercicio contraindicado para ele. Cuidados com costas e joelhos ao praticar pilates Quando os exercicios nao sAo realizados corretamente, costas e joelhos sao regides do corpo que podem facilmente ser lesionados. Por isso, de acordo com Ana Luisa Marcal, antes de qualquer coisa, é preciso fortalecer a musculatura que estabiliza essas articulagdes. “Chamamos de musculatura profunda. Também no caso das costas, é necessdrio trabalhat mobilidade, joelhos e respeitar a angulacao de prote¢ao da patela”. Comece a praticar ja Para quem quer comecar a praticar pilates, Ana Luisa Marcal explica que ha alguns principios que devem ser seguidos durante as aulas: “Sempre manter a contracao do Power House, que sao muisculos que estabilizam 0 tronco, e sincronizar 0 exercicio com a respiracgdo, lembrando da expirag4o sempre no momento de maior esforgo no exercicio”, finaliza.5 EXERCICIOS DE PILATES PARA FAZER EM CASA Veja quais sGo e a forma correta de pratica-los Por Redac¢ao EdiCase O pilates é uma atividade fisica que pode ser realizada no conforto do lar. Grande parte dos exercicios dessa modalidade é feita com a ajuda de aparelhos ou de acess6rios. “Os equipamentos especialmente desenvolvidos para 0 pilates proporcionam uma variedade de experiéncias motoras e de exercicios que utilizam o peso do préprio corpo e a resisténcia de molas como desafio”, explicaa professora Gicia Amorim, do CGPA Pilates. Aseguir, aprenda a praticar 5 exercicios preparados pela Gicia Amorim, utilizando faixa elastica e o magic circle, também conhecido como circulo magico. Dica: escolha um colchonete firme, nem duro nem muito macio. O tamanho ideal é aquele em que os pés e a cabeca fiquem acomodados sobre ele.1. Hundred (cem) Material: faixa elastica. Objetivo: forga abdominal e aumento da capacidade respiratoria. Deite-se com os quadris e os joelhos flexionados, os bracgos estendidos e as maos segurando a faixa elastica. Eleve a cabeca e a parte alta do tronco ao mesmo tempo, mantendo o quadril e os joelhos flexionados. Bombeie os bracos, realizando 10 respiragdes completas. Ou seja, inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. 2. Roll up (rolar) Material: faixa elastica. Objetivo: mobilizagao da coluna, forga abdominal e alongamento. Repeticao: 3 a 5 vezes. Deite-se com as pernas unidas e estendidas, os bragos também estendidos ao longo do corpo e as maos segurando a faixa elastica. Inspire e expire, flexione o tronco lentamente até sentar. Retorne a posic¢ao inicial. 3. Single leg circles (circulos de perna Unica) Material: faixa elastica. Objetivo: dissociagao, forga e alongamento dos membros inferiores. Repeticdo: 3 a 5 vezes cada perna e nos dois sentidos do circulo. Deite-se com a perna direita apoiada no colchonete e a perna esquerda estendida na diregao do teto. Posicione a faixa elastica na planta do pé. Os bragos devem ficar estendidos e a mao direita segurando a faixa elastica. Faca circulos com a perna, inspirando na metade do circulo e expirando na outra metade.4. Swan (cisne) Material: magic circle (circulo magico). Objetivo: fortalecimento dos extensores da coluna. Repeticdo: 5 vezes. Deite-se com as pernas estendidas e separadas, os bragos na linha das orelhas, cotovelos estendidos e as maos apoiadas no magic circle. Inspirando, pressione o magic circle e faga uma extensao da coluna. Expirando, retorne a posic¢ao inicial. 5. Side (Lado) Material: magic circle (circulo magico). Objetivo: fortalecimento dos membros inferiores. Repeticao: 5 vezes de cada lado. Deite-se de lado com as pernas estendidas na linha do tronco eo magic circle entre os tornozelos. Deixe o cotovelo direito flexionado, a cabeca apoiada na mao e o braco esquerdo com a mio apoiada no colchonete a frente do tronco. Inspire e expire, pressionando o magic circle.PILATES TRAZ DIVERSOS BENEFICIOS PARA CRIANCAS E ADOLESCENTES Exercicio fisico ajuda a manter a flexibilidade do corpo e fortalece a musculatura Por Redacdo EdiCase Houve um tempo em que as criangas e adolescentes gostavam de jogar bola, de brincar de esconde-esconde, pega-pega, queimada, pular corda, bambolé. Hoje, a maioria se diverte em frente ao computador ou a televisdo. Ou seja, a chance de desenvolverem algum problema postural é grande, além de nao praticarem uma atividade que envolva movimentacao. “Na adolescéncia, observamos uma diminuicgao na flexibilidade do corpo, o surgimento de dores articulares e de crescimento e uma diferenga na velocidade do desenvolvimento das diferentes partes do corpo. Sem falar no esquema corporal que se altera praticamente a cada dia durante o estirao de crescimento”, explica a instrutora de pilates Suely Tambalo. Pilates para criangas e adolescentes O pilates é uma alternativa saudavel para criangas e adolescentes. "A partir dos 4 ou 5 anos, ja é possivel introduzir alguns principios do método, como apercepcao do mecanismo da respiragdo e de movimentos naturais, como rolamentos e imitagdo de animais, sempre de forma ltidica e explorando a criatividade das criangas, solicitando delas solugdes de desafios motores”, afirma Suely Tambalo. Para os adolescentes, a instrutora de pilates diz que é importante dedicar uma atencdo especial 4 postura, ao fortalecimento da regido abdominal e ao alongamento de todo o corpo. “Especialmente nessa fase da vida, em que o crescimento se acelera, as varias modificacées corporais trazem novos desafios para o jovem”, afirma. Tipos de exercicios indicados Para adolescentes e criangas, a instrutora de pilates indica exercicios que desafiam a capacidade motora e que envolvam movimentos que ja praticam no diaa dia. Os exercicios praticados nos equipamentos e com acess6rios de cilindros de espuma, bosu e bolas suicas também entusiasmam e motivam, além de auxiliarem na execuc¢do correta das atividades, propiciando superacao. Cuidados importantes Segundo Suely Tambalo, quando os exercicios sao praticados com equipamentos, deve-se prestar muita atengao a carga que sera imposta pelas molas, pois elas precisam ser adequadas 4s possibilidades do jovem. Ou seja, o peso deve ser sempre menor do que um adulto usaria. Os equipamentos também devem ser adaptados para se adequar ao tamanho da crianga ou do adolescente. “O método pilates é muito importante na infancia, pois resgata o equilibrio corporal, auxilia no ajuste muscular e das articulagées, fortalece a musculatura abdominal e do tronco, que sao responsaveis pela manutencao de uma boa postura, além de diminuir o estresse e trazer mais compreensao do que esta acontecendo com o proprio corpo durante as fases de crescimento”, afirma.