ALONGAMENTO

SAIBA UM POUCO MAIS SOBRE O ALONGAMENTO Alongamento refere-se ao processo de aumentar o comprimento muscular. Os exerccios de alongamento podem ser realizados de vrias maneiras, dependendo dos objetivos, da capacidade fsica e do nvel de treinamento de quem os pratica. Por exemplo, um ginasta olmpico pode realizar alongamentos mais avanados do que os indivduos que esto iniciando tais atividades para melhorar a sade e a forma fsica. Este folheto traz alguns exerccios que vo tornar sua prtica esportiva mais fcil e segura, ajudando a melhorar o seu desempenho. Para desenvolver sua rotina especfica de exerccios de alongamento, recomendamos consultar seu treinador ou orientador. Os 15 minutos gastos com estes exerccios podem ser os mais importantes de sua prtica esportiva. A experincia diria comprova o aumento da flexibilidade; alm disso, os exerccios apropriados de alongamento podem diminuir a incidncia, a intensidade ou a durao das leses musculares, articulares e dos tendes. OS BENEFCIOS DO ALONGAMENTO Os exerccios de alongamento podem maximizar o desempenho de um atleta em muitos tipos de movimento especializado, de acordo com o esporte que se pratica. Os exerccios de alongamento podem: ampliar o relaxamento fsico e mental promover o desenvolvimento da conscincia do prprio corpo reduzir o risco de entorse articular ou leso muscular reduzir o risco de problemas nas costas reduzir a irritabilidade muscular reduzir a gravidade da menstruao dolorosa (dismenorria) nas atletas reduzir a tenso muscular Os exerccios de alongamento devem ser parte integrante de qualquer treinamento, tanto na fase de aquecimento como durante o relaxamento. Suaves e harmoniosos, tambm contribuem para o relaxamento psicolgico, alm de tornar ainda mais efetivo o treinamento da flexibilidade.

EXERCCIOS BSICOS DE ALONGAMENTO

ARCO PLANTAR (PLANTA DO P) * Ajoelhe-se apoiando-se com as mos no solo, s com os dedos dos ps tocando o solo. * Expire, empurrando os glteos para trs e para baixo.

TENDO DE AQUILES E PARTE POSTERIOR DA PERNA 9 Incline-se paro a frente contra a parede, com um joelho flexionado para a frente e o outro em extenso. Mantenha o p de trs em contato com o solo e ambos os ps voltados para a frente. Flexione os cotovelos e encoste os braos na parede. Incline-se na direo da parede e transfira o peso para a frente. Expire e flexione o joelho da frente na direo da parede. NOTA: Este exerccio de alongamento deve ser iniciado, mantendo-se a cabea, o pescoo, a coluna vertebral, a pelve, a perna de trs e o tornozelo em linha reta.

MSCULOS POSTERIORES DA COXA Sente-se no solo com um joelho estendido e o outro flexionado, com o calcneo tocando a parte interna da outra coxa. Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnmico da perna flexionada contra o solo. Expire, mantenha o joelho estendido e flexione o tronco na direo da coxa. NOTA: Tente contrair o quadrceps para aliviar a tenso nos msculos posteriores da coxa.

ADUTORES Sente-se no cho com os glteos contra a parede, os joelhos flexionados e afastados e os calcneos e os malolos em contato. Segure os ps ou os tornozelos e puxe-os para o mais prximo possvel da virilha. Coloque os cotovelos na parte mdia das coxas ou dos

joelhos, expire e empurre as pernas contra o solo. NOTA: Certifique-se de manter as costas eretas ao realizar este exerccio de alongamento.

QUADRICEPS Em p, apoie-se em alguma superfcie para manter o equilbrio.Flexione um joelho e leve o calcneo at o glteo. Flexione o corpo para a frente, dobre ligeiramente o joelho de apoio e segure o p elevado com a mo oposta. Expire, puxe o calcneo na direo do glteo e cruze o joelho elevado atrs do joelho da perna de apoio. Puxe o calcneo na direo do glteo sem comprimir excessivamente o joelho.

QUADRIL E GLTEOS Sente-se no solo com a coluna apoiada na parede. Flexione um joelho e deslize o calcneo na direo dos glteos. Segure o joelho com o cotovelo do mesmo lado e segure o tornozelo com a mo oposta. Expire e puxe o p na direo do ombro oposto. NOTA: Mantenha a coluna ereta.

REGIO LOMBAR Deite-se em decbito dorsal, flexione os joelhos e deslize os ps na direo dos glteos. Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexo dos joelhos. Expire, puxe os joelhos na direo do trax e dos ombros e eleve o quadril do solo. Faa novamente a extenso dos joelhos, uma de cada vez, para evitar dores ou espasmo.

COLUNA TORCICA Em p, com os ps juntos a aproximadamente um metro de uma superfcie de apoio, mais ou menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os braos cima da cabea. Mantendo os cotovelos e os joelhos estendidos, flexione o quadril, mantendo coluna em linha reta, e segure a superfcie de apoio com as mos. Expire e pressione para baixo na superfcie de apoio para estender a coluna. NOTA: Voc pode ainda alongar a regio lombar ou os msculos posteriores da coxa, girando a pelve para cima.

PARTE LATERAL DO PESCOO Sente-se em uma cadeira, segurando com a mo direita na parte de baixo do assento para estabilizar o ombro direito. Coloque a mo esquerda sobre o lado direito da cabea. Expire e puxe o lado esquerdo da cabea contra o ombro esquerdo. NOTA: O exerccio de alongamento perde o efeito se voc soltar a mo do assento da cadeira.

PEITORAIS Fique em p voltado(a) para um canto da parede ou para uma porta aberta. Eleve os cotovelos flexionados at a altura do ombro, de modo que os antebraos fiquem retos, e coloque as palmas das mos contra a parede ou contra o batente da porta para alongar a poro medial dos msculos peitorais. Essa posio forma a letra "T". Expire e flexione todo o corpo paro a frente.

REGIO ANTERIOR DO OMBRO Fique em p com as mos para trs, apoiando-se em uma parede mais ou menos na altura do ombro e com os dedos voltados para cima. Expire, flexione os joelhos e abaixe os ombros.

TRCEPS BRAQUIAL Sente-se ou fique em p com um cotovelo flexionado, elevado acima da cabea, perto da orelha, e a mo encostada na escpula. Segure o cotovelo com a outra mo, expire e puxe o cotovelo atrs da cabea. NOTA: Este exerccio de alongamento mais eficiente quando o cotovelo elevado fica contra a parede.