BOAS PRATICASOla, tudo bem? Sejam todas(os) bem vindas (os) ao meu manual de Como Podemos Potencializar Os Nossos Resultados. Sou Gustavo Mattos (@ptgustavo) profissional de Educacao Fisica e no decorrer desses 15 anos de formado construi uma linha de trabalho muito sdlida e consistente com o que tem de mais novo na ciéncia. Diante de um trabalho bem desenvolvido, transformei muitas vidas nesse Brasil e Mundo. Trouxe aqui algumas respostas bem valiosas que iraéo fazer com que vocé melhore em 5x mais a aplicagao do seu treino, potencializando assim, os melhores resultados. Perguntas essas que recebo com_ bastante recorréncia e que resolvi trazer para vocés de forma bem clara e simples. Diante de qualquer obstaculo criado, pensei no como podemos descomplicar o dia-a-dia da FamiliaPT. Uma familia (@familia.pt) de muitos resultados, consisténcias, harmonia e fidelidade. Espero que gostem do contetido e qualquer duvida sobre, fiquem a vontade para perguntas, acesse 0 site Www.ptgustavo.com.br e entre em contato comigo. @©preustavo G»QUAL CARGA USAR?) Para encontrar a carga ideal, iremos usar um teste de ensaio e erro, onde vamos ajustar conforme a nossa percepgao. Na primeira série de cada exercicio vamos “chutar” a carga e fazer as repeticées, no final da série, iremos analisar se ficou leve ou pesado. Se ficou leve, aumentamos a carga, se ficou pesado, diminuimos a_ carga. Detalhe interessante, nunca perca a mec&nica ou a cadéncia do movimentos. Vale lembrar que a especificagao da intensidade vem na prescri¢ao, com isso, ajustamos a carga de acordo com o quase maximo ou até a falha. © QUE E CADENCIA’ E 0 tempo que gastamos para executar uma repetigao e os numeros estao dispostos em 4 fases: 1° numero: fase excéntrica do movimento (fase que sustentamos © peso para ele nao despencar. Momento em que o musculo alonga), 2° numero: transigéo da fase (excéntrica para concéntrica), 3° numero: fase concéntrica do movimento (quando vencemos a resisténcia, Momento em que o musculo contrai) e 4° numero: fase de transigéo (concéntrica para excéntrica). Alguns exemplos classicos sao @©preustavo essas cadéncias: 2020 e 3030: quer dizer que vamos gastar dois/trés segundos para descer e mais dois/trés segundos para subir. 4020: 6 uma cadéncia muito utilizada e nos exercicios como agachamento, leg, terra, afundo, supinos.. gastamos 4 segundos para descer e 2 segundos para subir. Ja nos exercicios como mesa flexora, cadeira flexora, remadas, pulleys, rosca direta, triceps... a fase concéntrica a) primeiro movimento, ou seja, numa cadéncia de 4020, iremos fazer no primeiro momento a_ fase concéntrica (que corresponde ao terceiro numero) momento que vencemos a_ resisténcia (2 segundos) e sustentamos os 4 segundos no segundo movimento. Essa observagao tem que estar clara, pois dependendo dos exercicios as fases concéntricas vem primeiro, porém como os numeros da cadéncia sao estaticos (regra), precisamos inverter os momentos nesses exercicios. Go»RECUPERAGAO? E 0 tempo de descanso entre as séries e entre os exercicios, dispostos em minutos ('). Dois tempos de recuperacao que utilizo bastante entre as séries e os exercicios séo os de 1 e 2 minutos. Quanto mais tempo descansamos, mais nosso muisculo se recupera Para a proxima séries. Séries e métodos de treino com poucas repeti¢Ges, como: 06 - 08, 07 -10.. usamos um tempo maior de descanso, podendo variar de 2 até 4 minutos. Motivo, precisamos de uma dtima recuperagéo para nao perdermos a capacidade de realizar as séries seguintes. Esse tipo e estimulo de treino, normalmente, gera uma percep¢ao de cansago menor, por ser de repetic6es baixas e tempos maiores de descanso. Ja as séries e/ou os métodos que sao com mais repetigées, tipo: Drop_Set, Bi_Set, Pico de Contragao, 15 - 20.. usamos um tempo menor de descanso. Motiv se a ideia do método é fazer “queimar” o musculo _ alvo, promovendo assim, uma mudanca metabdlica local, descansar muito faz com que essa mudanca metabdlica se dissipe. Portanto, ajuste bem o tempo de descanso para uma otima aplicagdo no treino. @©preustavo Detalhe: se o cansaco for grande, reduza a carga para as séries seguintes, sempre mantendo o numero de repetig6es que o método pede. Vale lembrar que a percepgao de esforco e nivel de cansac¢o dessa séries é bem grande. COMO EU DIVIDO MEU TREINO?! Cada letra no treino prescrito (ABC... por exemplo) representa uma série e cada série é para ser treinada em dias distinto. Exemplo: série A na segunda, série B na terga, série C na quarta... As vezes estranhamos e chegamos até pensar que os treinos de dois/trés dias so para treinar em um dia sé, por serem pequenos, mas nao, precisamos respeitar a quantidade de treino e o mais importante, o tempo de descanso entre os treinos (série A até a série A novamente). Esse tempo de recuperacao entre os treinos da mesma séries somados ao volume (quantidade) de treino, sao fundamentais para Os grandes resultados. Nao precisamos de muito, precisamos do certo... bons treinos. Go»PRECISO ALONGAR ANTES/DEPOIS DAS SERIES?! Os praticantes de_ exercicio associam ° alongamento antes/depois de cada sesséo de treino, como uma forma de Prevengdo de lesdo ou que evite aquela dor tardia dos treinos, mas nao funciona assim. O alongamento e mobilidade antes do treino ajuda a preparar os musculos e articulagGes para os exercicios, onde iréo receber as cargas e executar os movimentos em uma mecanica melhor. A indicagao é: faga um trabalho de mobilidade da articulagao que sera usada no treino e caso queira, faca um trabalho de mobilidade global também. Articulagées do tornozelo, quadril, coluna e ombros sao essenciais para um 6timo desenvolvimento nos treinos. Faga também um _ trabalho especifico de alongamento em uma sessao a parte dos treinos de musculagao, assim voce coloca o corpo “nos trilhos”. Evite fazer esse treino apos uma_ sesséo de musculagao. E sobre os 05-10 minutos de aquecimento na esteira, ¢ necessario? @©preustavo Pode ser feito, nao tem problema, mas ele é dispensavel. Caso vocé queira ir direto para o aparelho, faga um aquecimento local que resolve. E: 20 repetig6es do primeiro exercicio do dia com uma carga leve. DOR TARDIA Dor tardia pode ser sinal de que o treino foi bom, mas a auséncia dela, nao quer dizer que o treino foi ruim. Treinos com __baixas repetic6es e grandes cargas e amplitudes de movimentos, tendem a favorecer ° aparecimento das dores tardias. Ja os treinos com altas repetigdes e baixas cargas, promovem dores tardias devido a mudanga do estimulo, porém como a resposta mais evidente de um treino assim é a mudan¢a metabdlica local. Se nao tem o aparelho na academia, como posso substituir?! Isso é muito comum e nao se trata de um problema, pois temos diversos aparelhos que trazem um similaridade nas suas fungées. Se o parelho nao tem tanta semelhanca com os dos videos nao tem problema, nesse caso € so trocar/substituir por algum similar, ex: remada baixa por remada vertical; supino vertical por supino reto c/ Halter, leg 45 por leg Go»horizontal... dessa forma conseguimos ter a mesma proposta do treino com diferentes aparelhos. HIIT, COMO EU EXECUTO ELE?! OHIIT é uma alternancia de sprints (parte forte) com descanso ativo/passivo (parte fraca ou parada). No sprint (parte forte), para aumentar a intensidade, basta aumentar o giro e/ou a carga da bike ou a _ velocidade e/ou inclinagaéo na corrida, que nesse caso, vai ser ajustado pela percep¢ao de esforgo subjetivo (escala de Borg). Ja para o descanso ativo/passivo, basta reduzir 0 giro e a carga da bike ou velocidade e/ou inclinagao para alinharmos com o nivel da escala de Borg solicitado. Uma dica muito legal para a execucao do HIIT é: nado execute até a morte, “mas como assim Gustavo?” Eu sei, ele cansa muito, mas nao é pra sair explodindo o mundo de uma vez, precisamos terminar a quantidade proposta pelo treino. Ou seja, um ajuste na intensidade ¢€ essencial para terminarmos a quantidade prescrita (10, 12, 25, 30...) de sprints. ESCALA DE BORG? @©preustavo uma escala de _ percep¢ao subjetiva de esforco com numeros de 01a10.O numero] representa o minimo (parte mais fraca da mensura¢ao) e o 10 representa o maximo (parte mais forte da mensuragao). Normalmente o treino HIIT é feito nos niveis 7 e 8 que ficam entre forte (nivel 6) e muito forte (nivel 9). Aplicacao pratica da escala? Apés a primeira série do exercicio vocé se auto-avalia com uma_ pergunta: Essa intensidade foi em qual nivel. Sabendo em qual nivel foi e se fugiu do solicitado, o ajuste é feito para a série seguinte. Vale lembrar que essa auto-avaliagdo precisa ser feita durante todo 0 exercicio devido ao cansago cumulativo das séries. POSSO TROCAR A BIKE DO HIIT POR UMA ESTEIRA?! Apesar de terem diferengas nas propostas dos estimulos, a troca pode ser feita. Eu gosto de sugerira seguinte ordem: Bike, Transport/eliptico, Esteira... Se eu nao tiver acesso a esses aparelhos citados em cima, eu consigo aplicar o treino HIIT no meu dia-a-dia?! Go»Super! Vale lembrar que o treino intervalado (HIIT) é um modelo de treino que pode ser aplicado em qualquer tipo de modalidade de treino e esporte. Conseguimos aplicar o HIIT fazendo polichinelos, corrida no lugar, burpees, escada do prédio, corrida de rua... ou seja, sem desculpa para faltar o treino. HIIT, COMO EU EXECUTO ELE?! Gosto de usar a escala de Borg como mensuragao de Intensidade, pois nao precisamos de nenhum teste ou equipamento (frequencimetro). Na sua prescrigdo tem estipulado em qual nivel vocé vai aplicar o seu HIIT, sabendo disso, iremos analisar a parte pratica. Independente da modalidade escolhida e o incremento de intensidade, a escala de borg é precisa na mensurac¢ao. EU TENHO UM FREQUENCIiMETRO, POSSO USAR PARA AVALIAR MEU HIIT? Normalmente nao usamos a frequéncia cardiaca como um preditor de intensidade, pois existe um atraso e uma inércia ao inicio e fim de cada sprints (parte forte) do @©preustavo exercicio. Porém, existe um detalhe que podemos levar em consideragdo: para HIIT longos — acima de 2’ — conseguimos usar a frequéncia cardiaca, pois conseguimos chegar ao ponto de acerto e manuten¢ao da mesma. SE EU SENTIR QUE A CARGA ESTA FICANDO LEVE, POSSO AUMENTAR? Deve! Siga sempre o que foi pedido. Se foi solicitado um treino no quase maximo (80%) e a carga comegcar a fugir desse padrao, faga o devido ajuste e mande ver. Vale ressaltar que para iniciantes ou para quem esta voltando aos treinos 0 ganho de forca é muito rapido. Alias, esse € um dos beneficios mais rapido que conquistamos. Se no treino foi pedido para ir até a falha (com seguranga, claro) ajuste a carga para, sempre. Esse ajuste pode ser até uma possivel redugao de carga, se necessario ou um aumento de repeti¢ao de uma série, onde a carga nao foi pesada suficiente para o numero de repeti¢des estipulado. PRECISO TREINAR ATE A FALHA MESMO? Go»A grosso modo, nao. Temos um modelo que é a repeticdes de reserva (quando faltam 1 -2 repeticdes para a falha) que ja 6 o suficiente. Os grandes resultados ja sao vistos em treinos de quase falha, porém um detalhe: essa margem é melhor encontrada por alunas (0s) treinadas (os). Sempre coloco nas_ minhas prescrig6es a intensidade que cada aluna/o ira executar. Treinar até a falha é para alunas(os) intermediarias(os) e avangadas(os). Diante disso, uma _ consideragaéo que precisamos fazer é: antes de pensar na falha, precisamos pensar na seguranc¢a do treino e porque falo isso? Pois existem exercicios que nao permitem um treino até a falha, tipo: supino _reto, agachamento livre s/ a gaiola de protegao... que nesse caso, iremos aplicar uma intensidade que fique bem perto da falha, mas que nao comprometa a mecanica e nem coloque em risco a aluna(o). AFINAL, O QUE E TREINAR ATE A FALHA? A falha se caracteriza pela incapacidade de vencer a resisténcia na fase concéntrica do movimento e também pela perda mecanica do movimento. Ou seja, antes de qualquer coisa, prezamos muito pela amplitude, mecanica, @©preustavo cadéncia, para ai sim, colocar uma carga adequada e buscar a falha no treino. POSSO TREINAR A MAIS CASO CONSIGA?! Toda prescrigao tem um ajuste quantitativo e fazer “um pouco a mais” foge totalmente da quantidade semanal total de treinos. Caso ocorra uma mudanga de realidade e rotina, vai ser preciso modificar tal quantidade, para que a mesma nao atrapalhe os resultados finais. Adoro fazer as aulas da academia, posso incluir na rotina de treino?! Se as aulas estiverem dentro da prescrigaéo — quantidade semanal de treino— nao tem problema, mas se for incluir a mais, eu nao aconselho. Um detalhe para deixar claro: nado é uma aula de bike no sabado que vai comprometer seus resultados e nem uma caminha de 20 minutos pos treinos de superiores. Mas, se essa inclusdo for recorrente, ai sim, iremos precisar ajustar tal quantidade de treino. Avise 0 professor, faga os ajustes necessarios e siga os treinos. POSSO TREINAR O MESMO GRUPAMENTO MAIS DIAS DO QUE FOI PRESCRITO?! Go»Nem pensar! Todo treino é prescrito de acordo com um volume diario e semanal, treinar a mais so vai atrapalhar a relagado quantitativa dos treino e seus descansos. Vale lembrar que essa relagao quantidade x descanso é essencial para a Ootima recuperagao do musculo para um treino seguinte. Portanto, seguir o que foi prescrito € essencial. Isso nado quer dizer que o mesmo grupamento nao possa ser treinado com uma frequéncia maior na semana. Porém, os ajustes quantitativo precisam ser feitos para essa realidade. AFINAL, O QUE E TREINAR ATE A FALHA? ependendo da intensidade, sim! Mas, esse ajuste tem que ser muito bem adequado, pois o exercicio aerdébio — cardio — também é um potente exercicio para hipertrofia (ganho de massa muscular) e fazer ele todos os dias, pode nao ser a melhor opgao, ainda mais se vocé estiver treinando algumas vezes inferiores (musculagao) na semana. Agora, se a sua Unica op¢cao de treino é 0 cardio, aconselho uma frequéncia de 4-5x na semana. POSSO TREINAR A MAIS CASO CONSIGA?! Go) @©prcustavo Nao funciona assim, quanto mais eu faco, mais resultado eu tenho. Os melhores ajustes para o emagrecimento é associar uma boa alimentagéo com um otimo treino de musculagao e de quebra, associar os treinos de cardio aos resistidos. Diante disso, precisamos de _ paciéncia e assiduidade, pois querer resultados rapidos nao é o melhor caminho, precisamos de sustentabilidade no processo. QUER TER MAIS RESULTADOS? EVITE OS ERROS. CARDIO ANTES, DURANTE OU DEPOIS DOS TREINOS? Podemos usar essas trés opgdes como estratégia. Particularmente eu uso muito logo apés o treino ou algumas horas depois do treino, como uma segunda sessao no dia. O que precisa ficar claro, é que: o cardio nao é um simples exercicio aleatorio, onde iremos potencializar algo se incluirmos ele a mais em nossa rotina de treino.O cardio pode potencializar ou prejudicar uma possivel hipertrofia, por exemplo. Por isso, precisamos de muita cautela na sua inclusao. Falo e repito, nao é uma aula de bike ou uma caminhada_ aleatoria que ira prejudicar seus resultados e sim uma inclusao crénica na sua rotina.CONSIDERAGOES: Espero ter contribuido com todas as explicagées, visto que, treinar bem para grandes resultados é mais complexos nos detalhes que parece. Porém, a noticia boa desses processos sao: quando todas as variaveis estao bem ajustadas, fazemos do simples um treino de muita eficiéncia e eficaci Portanto, nada melhor do que estar na direcao correta em busca dos grandes resultados. Todos esses “detalhes” irao fazer vocé economizar tempo, dinheiro, energia... e nada melhor do que isso para fazer parte dos seus processos para os grandes resultados. Obrigado @ptgustavo @©preustavo GY»