Durante meus primeiros anos de Yoga, 0 cba
tranga dandasana (poscura dos quat
0 apoios) era um
bicho-papio na minha prétia, Para uma pessoa flexivel
€ com ombros soltos como eu, a postura parecia ser
para alguém que tivesse uma forga
nte estranha para mim,
para outra espéci
{que era comple
to, com 0 tempo, 0 chaturanga tornow-se um grande
amigo € professor, ajudandorme a desenvolver forca e
‘stabilidade que serviriam para toda a pritica. A postu
raé desa muitos praticantes, mas a recom’
ppensas sio enormes: fortalece bracos e pernas,tonifica |
os ombros saudaveis € prepara para
quilibrio sobre os bragos, invertidas
| NAO Deixe os ombros mais baixos que 0s cotovelos
‘0 abdome, de
as posturas
extens6
(© chaturanga apresenta diferentes desafios para dife-
rentes corpos, Inicialmente pode ser mais dificil para
as mulheres do que para os homens. Em gral, 0s ho~
mens tém a museulatura peitoral mais forte € podem
usar essa forga no chaturanga. O segredo para tornar
4 postura possivel para qualquer pessoa é aprender 0
seu correto alinhamento. Esse alinhamento desenvolve
forga para aqueles que tém dificuldade na execusio da
postura e ensina os mais fortes a refind-la, evitando le-
‘ses nos ombros. E necessario distribuir 0 trabalho por
todo 0 corpo, usando a forga do abdome, da coluna, das
petnas e dos caleanhares.
SIM Mantenha os omoros na altura dos cotovelos } NADA DE FLEXAO
No chuturanga, a tendéncia
To como se fosse uma flexio de bragos,
deixando os cotovelos se abrirem © co-
Iocando muito peso na parte superior
do corpo. Isso cria desalinhamentos nos
‘ombros, colo
lagGes, Para entender como isso acon~
indo em risco suas articu
tece, estenda os bragos & frente com as
ios afastadas na largura dos ombros,
como se estivesse na postura da prancha.
Depois flexione os cotovelos, deixando
que eles se abram. Veja o efeito que isso
tem sobre os ombros; a parte superior
dos bragos vai para a frente ¢ 0 esterno
afunda, Repita a ago mantendo 0s coto~
velos colados a0 corpo. Perceba que ago~
1a 0 brago fica alinhado com a lateral do
corpo € o esterno fica elevado.
“Manter esse alinhamento nos ombros €
peito enquanto sustenta o peso do corpo
€ desafiadior e fundamental. Porém, exis
tem maneiras de deixar 0 chaturanga mais
acessivel. Primeiro, pratique @ postura
‘com os joelhos no chao. Fm seguida, veja
quanto consegue descer em ditegao 20
chao. Finalmente, distribua o esforgo da
postura entre as partes superior e inferior
do corpo de forma que as pernas fiquem
ativas na postura,
beneficios da postura
Fortalece bracos, ombros
e misculos das pernas
Desenvolve estabilidade no centro
de forca do corpo (core)
Prepara 0 corpo para invertidas e pos-
turas de equilforio sobre os bragos
cuidados
LLesdes nos ombros ou punhos
Gravides
24 Evoca.con.an
multiuso
A pratica do chaturanga dandes2
‘na tem um papel fundamental nas
ssaudag6es 20 sol, que séo vitals nO
‘Ashtanga e no Vinyasa Flow. A Pos
tura fortalece e tonifica todo 0 coro,
ensina alinhamentos importantes €
prepara o organismo para varias POS
{uras, incluindo as seguintes:
EQUILIBRIO SOBRE 0S BRAGOS 4
forca que desenvolvemos na parte sux
perior do corpo ena parte inferior do
‘abdome ao praticar 0 chaturanga nos
dé forga e consciéncia no core neces:
sérias para as posturas de equilibrio
sobre os bracos, tals como bakasana
(postura da garca), galavasana (postu-
rade Galava) e vasisthasana (postura
dda prancha para 0 lado).
USE 0s TRICEPS
‘Tente uma variagio que facilita
‘lita a postura
tem enfoque nos detalhes qu =
‘gem 0s ombros, a
Comece pela postura da
Prancha. Dei-
X€ as mfos diretamente sob 05 ombroe
0s ps afastados na largura do quail en
ae na linha dos dedos dos ie
Sue 0 umbigo pam atvar 0 centro de
erga do corpo, Leve 0 estemno & frente
INVERTIDAS O chaturanga
estabilidade nos omt
de campactagao no
eatividade nas perna
sd fundamentals para in
seguranga. Quando p
furanga com atenco 20
a postura se torna
como 0 sirsasana (inve
cabeca), pincha mayu!
da pena de pavo) e ac
wrksasana (parada de 1
BACKBENDS As pernas mp2
inham um papel fundame eum
‘chaturanga saudavel et
backbends. 0 uso efeti et
chaturanga registra essa sciéncia
de forma que elas possar ‘crate
‘em posturas como urah:
rnasana(postura do cacho. ain
para cima), setu bandha
(postura da ponte) e urd
nna (postura do arco eleva’
Tombar (veja figura 1). Mantenha os des
dos pés virados para a frente ¢ os clk?
hares pressionados para tris, A partir
refaca © alinhamento: inspire, levan0!
cabeca dos ombros para cima ¢ ativan
clevacio do abdome, enquanto 0 cocci"
Para baixo. Expire, flexione os cote
mantendo-os colados ao corpo, ¢ 205 P%*
0s abaixe o nivel do tronco em diresi0®
chido. Mantenha 9 corpo reto como
tds, sinta 0 compo al "en 0 a
Leveaparte anterior das cee TE a0 ache pean Cerciiguese oe
mas no deixe que 0 eéech eet eee FPO, os ombros € Co%
zat nfo dete que océccx atompanne EM Tes aur
altos que o ee 0s ficarS0 mais gon ithamento estiver core: oe
céecix em dresio aos caleatesn EYE 0 sae leangard.o chao antes ut 0°
Manteno olhar no chao ona ofbalho dos triceps. Caso
do-0 um pouco a ea
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