Suplementação esportiva - O essencial

Bioenergética → estudo dos vários processos químicos que

tornam possível a continuidade das funções celulares do
ponto de vista energético
1. A atividade física promove mudanças na natureza
química das células musculares;
2. Ocorre uma ativação de diferentes vias de sinalização
que informarão ao SNC que houve alteração da
homeostase;
3. A manutenção da homeostase depende da capacidade do
organismo em manter uma série de funções celulares
(manutenção da atividade das pontes cruzadas de
miosina-actina, da atividade da bomba sódio-potássio e
da reabsorção de cálcio pelo RE, por exemplo) - o que
requer energia;
ATP: principal molécula orgânica responsável pela energia
celular, presente na mitocôndria e no citosol;

● As concentrações intramusculares de ATP são limitadas

e, com o aumento da demanda energética, há a
necessidade de ressíntese constante do seu conteúdo
para possibilitar que as funções celulares ocorram de
forma adequada;
● Diferente vias metabólicas (sistemas energéticos)
devem ser ativadas para manter a taxa de ressíntese de
ATP adequada à exigência energética advinda da
continuada contração muscular;
● Se a energia livre para a contração muscular depende
da quantidade de ATP e da oxidação de substratos
(creatina, carboidratos, lipídios, aminoácidos e
outro) que podem estar estocados (glicogênio, gordura
corporal, músculos) ou não no organismo (comida),
quais estratégias poderiam ser utilizadas para que
ocorra uma ressíntese de ATP mais eficiente??

➢ Sistema ATP-CP
● É o processo mais simples e rápido para
ressíntese de ATP;
● Ocorre no citosol, independente da presença de
oxigênio, por ação da enzima creatinoquinase
(CK);
● Predominante na fase inicial do esforço ou
quando há necessidade imediata de energia ao
longo do exercício;
● Chutes, socos, golpes, saltos, movimentos
explosivos;
● Altíssima intensidade/muito curta duração até 5
segundos;

➢ Sistema glicolítico - quebra da glicose

➢ Tem seu início simultâneo com o sistema ATP-CP,
mas estes atingem seu pico em momentos
diferentes;
➢ Utiliza a glicose/glicogênio como substrato;
➢ O fornecimento de energia ocorre através da
quebra da glicose até piruvato;
➢ Na glicólise anaeróbica (restrição de O2) o
piruvato é convertido em lactato por ação da
enzima LDH;
➢ Corrida de 400 m, musculação, natação 100 m,
HIIT;
➢ Alta intensidade/curta duração, até dois minutos;
 ➢ Sistema oxidativo
➢ A produção de ATP ocorre dentro da mitocôndria
e envolve a interação de duas vias metabólicas
cooperativas:
1) Ciclo de Krebs;
2) A cadeia transportadora de elétrons;
➢ Corridas, pedal e natação longos, aula de
hidroginástica;
➢ Moderada-baixa intensidade, longa duração;
➢ Utiliza o piruvato, a acetil-CoA e os íons H+ como
substrato;
 ➢ Termogênicos
É todo e qualquer suplemento que possa contribuir com o
processo de perda de peso.
Exemplos:
- Estimulantes (cafeína, efedrina);
- Inibidores do apetite (5-HTP);
- Redutores da absorção de nutrientes (faseolamina,
caseolamina;
➔ A maneira pela qual qualquer termogênico passa
promover o emagrecimento é através da contribuição
para a obtenção de um balanço energético negativo
(déficit calórico);
Possíveis mecanismos de funcionamento dos termogênicos:
1) Promoção do aumento do gasto energético;
2) Aumento do nível de atividade física (efeito
estimulante);
3) Redução da absorção de nutrientes;
4) Redução da ingestão alimentar (efeito sobre a
saciedade/ansiedade);
- Lipólise → hidrólise do triacilglicerol, gerando
DIACILGLICEROL + ÁCIDO GRAXO. Ocorre por ação de uma
enzima chamada lipase hormônio sensível (LHS);
- Hormônios contrarreguladores da insulina: GH,
glucagon, cortisol, adrenalina/noradrenalina;
ETAPAS:
 1. As catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), que são
liberadas durante o exercício ou pelo uso de algumas
substâncias interagem com seus receptores adrenérgicos
(alfa e beta) e causam a ativação da enzima
adenilato-ciclase (AMPc);
2. O AMPc atua como um segundo mensageiro, ativando uma
proteína chamada proteinoquinase A(PKA);
3. A PKA fosforila (adiciona um grupamento fosfato)
causando a ativação da enzima lipase hormônio
sensível (LHS);
4. A LHS é quem provoca a hidrólise (quebra) do
triacilglicerol em ácido graxo + diacilglicerol
(LIPÓLISE);

Importante!!
➔ O aumento da lipólise não significa maior redução
(oxidação/queima) da gordura corporal, pois este ácido
graxo poderá ser reesterificado (armazenado) no
tecido adiposo ou no fígado, caso não seja utilizado
como energia;
- Beta-oxidação → ocorre na mitocôndria e consiste na
remoção gradativa de fragmentos de 2 carbonos do ácido
graxo, produzindo acetil-Coa, NADH e FADH2;
- O acetil-Coa será oxidado no ciclo de krebs para a
geração de energia (ATP), enquanto o NADH e FADH2
transportarão elétrons até a cadeia transportadora de
elétrons, culminando, também, na geração de energia.
- O aumento da beta-oxidação ainda não significa maior
redução da gordura corporal, pois dependerá da
magnitude deste efeito (desfecho clínico);
 - Receptores adrenérgicos → são receptores
pertencentes ao sistema nervoso autônomo central e
podem ser do tipo alfa ou beta;
- Subdivide-se em : alfa 1 e 2, beta 1,2 e 3. Esses
receptores são estimulados pela NORADRENALINA e pela
ADRENALINA;

- Quando os níveis de insulina estão baixos, ocorre a

lipólise por estímulo dos hormônios
contra-reguladores;
- O glicerol é transportado até o fígado onde será
convertido em glicose de novo (gliconeogênese) e os
ácidos graxos são transportados até a célula
muscular(ou outra que requeira energia);
- No interior das mitocôndrias os ácidos graxos sofrem
beta-oxidação, produzindo acetil-Coa, NADH e FADH2;
Conclusão
 ➔ A redução da gordura corporal depende um balanço
calórico negativo;
➔ Qualquer substância que reduza a absorção de
nutrientes, diminua o apetite, estimule a prática de
exercícios, estimule a liberação de adrenalina ou que
atue diretamente sobre os receptores adrenérgicos,
poderá contribuir para este fim;
➔ A efetividade de uma determinada substância deve ser
medida através do seu desfecho clínico - o aumento da
lipólise ou da beta-oxidação, por si só, não
significam uma redução da gordura corporal;
Termogênicos estimulantes
Cafeína → alcalóide presente em mais de 60 espécies de
plantas que exerce efeitos em diversos sistemas corporais;
Efeitos esperados:
- Estimulante, termogênico;
- Melhora da performance;
- Aumento da oxidação de carboidratos e ressíntese de
glicogênio;

Mecanismos de ação
1. Antagonismo não seletivo dos receptores de adenosina
(A1 e A2a) - redução de letargia, sonolência, aumento
da disposição;
2. Aumento da atividade dopaminérgica - aumento da
disposição. Os receptores dopaminérgicos são inibidos
pela ativação dos receptores A1 e A2a de adenosina,
logo se a cafeína exerce efeito antagonista aos
receptores de adenosina, podemos concluir que ela
causa uma ativação indireta dos receptores de
dopamina;
3. Aumento da liberação de catecolaminas - efeito
estimulante e termogênico;
4. Aumento da liberação de cálcio - melhora da contração
muscular;

5. Aumento da translocação de GLUT4 - melhora da

sensibilidade à insulina, síntese de glicogênio,
oxidação de carboidratos;
 ➔ A cafeína ativa a proteína CaMKK (proteína quinase
dependente de calmodulina, a ativação da CaMKK provoca
um aumento de AMPK e causa translocação de GLUT4 para
o sarcolema, para melhor captação da glicose);
6. Inibição não seletiva da fosfodiesterase - melhora da
disfunção erétil (em animais);
Aplicações:
1. O aumento da captação de glicose pelas células
musculares promove uma maior síntese de
glicogênio, o que pode ser útil quando se deseja
repor estes estoques rapidamente (entre treinos ou
provas, por ex);
2. Além disso, uma maior captação e glicose durante o
exercício poderá aumentar a oxidação dos
carboidratos oriundos da suplementação (comum em
esportes de endurance) e poupar glicogênio
muscular, promovendo efeito positivo sobre a
performance;
3. Pensando no uso clínico, a ingestão de cafeína poderia
contribuir para um aumento da sensibilidade à
insulina, reduzindo a glicemia e auxiliando no
tratamento do diabetes e da obesidade;
 ● Pico plasmático médio: 60 m
● Meia vida: 2,5 -10 h
● Metabolização (CP450)
● Existem polimorfismos genéticos e fatores ambientais
que interferem na atividade da CYP1A2;
● A cafeína é metabolizada, no fígado, em 3 metabólitos:
PARAXANTINA (84%), TEOBROMINA (12%) E TEOFILINA (4%);
Efeitos adicionais
➔ Aumento da atividade colônica;
➔ Relaxamento do esfíncter esofágico inferior;
 ➔ Alterações da PA (aumento agudo; menor risco de
hipertensão de forma crônica - avaliar
individualmente);
➔ Aumento da produção de ácidos estomacais;
Conclusão
➔ Possui alto grau de evidência eficácia no aumento da
performance esportiva em dose de 3-6 mg/kg;
➔ Pouco efeito sobre o gasto energético/oxidação de
gordura/emagrecimento;
➔ Pode auxiliar na ressíntese de glicogênio muscular e
poupar glicogênio em provas e endurance;
➔ É possível que auxilie na melhora da sensibilidade à
insulina (faltam estudos de qualidade);
➔ Existem metabolizadores rápidos e lentos, o que afeta
a magnitude dos efeitos colaterais;
Chá verde → extraído das folhas da Camellia sinensis, rico
em CATEQUINAS com potencial efeito termogênico;
Mecanismo de ação: inibição/redução da ação da COMT -
maior ação das catecolaminas (maior lipólise);

Administração
➔ 200-600 mg de catequinas por dia (nutricionista deve
prescrever extrato de Camellia sinensis com
concentração padronizada de catequinas);
➔ Atenção para o consumo total diário em pessoas que já
ingerem chá verde ao longo do dia;
Ioimbina e sinefrina
Ioimbina → antagonista dos receptores alfa-2-adrenérgicos,
comercializada como termogênico e farmaco para tratamento
da disfunção erétil;

Mecanismo de ação
➔ Antagonista dos receptores alfa-2-adrenérgicos
➔ Impede os efeitos resultantes da estimulação destes
receptores (inibição da noradrenalina; inibição do
AMPc-menor lipólise);
➔ Quanto mais receptores desta natureza uma pessoa
possuir, maiores os efeitos da suplementação. Além
disso, o estrogênio provoca um aumento de receptores
alfa-e, cuja ativação aumenta a deposição de gordura;
➔ Mulheres habitualmente possuem mais estrogênio e têm
estes receptores mais expressos na região do glúteo
femoral, por isso acumulam mais gorduras nessas
regiões e poderiam se beneficiar mais da utilização da
ioimbina;
L-carnitina
➔ Aminoácido presente nas carnes e laticínios, que pode
ser sintetizado pelo organismo a partir da lisina e da
metionina;
➔ Participa do transporte de ácidos graxos para dentro
da matriz mitocondrial, para que sofram beta-oxidação;
➔ Promessa → aumentar o transporte de ácidos graxos para
a mitocôndria para, com isso, aumentar a beta oxidação
➔ (queima de gordura) e, consequentemente, promover o
emagrecimento;
➔ A molécula de ácido graxo presente no citoplasma é
transformada em acil-Coa, o transporte do acil-Coa
para o interior da mitocôndria depende da ação de duas
enzimas dependentes de carnitina (CPT1 e CPT2). Após
esse processo a carnitina volta para o citosol;
➔ A beta-oxidação de fato ocorre dentro dos músculos;

Creatina
➔ Tripeptídeo estocado nos músculos na forma de
fosfocreatina, capaz de fornecer um fosfato para a
rápida ressíntese de ATP;
➔ É produzida endogenamente (fígado, rins, pâncreas) em
pequenas quantidade (2g/dia);
 ➔ Pode ser encontrada nos alimentos de origem animal
(sobretudo carnes);
➔ Seu metabólito final é a creatinina, por isso o
aumento nos exames de sangue (sem prejuízo para a
saúde);
➔ É o suplemento mais estudado na literatura científica;
Mecanismo de ação

1) Ação antioxidante → verificado in vitro;

2) Aumento do IGF-1, hormônio capaz de estimular a mTOR
(proteína envolvida no processo de hipertrofia);

3) Ativação de células satélite → não é unanimidade na

literatura

4) Inibição da miostatina → a miostatina é um fator de

crescimento do tecido muscular, sua inibição promove efeito
anabólico. Os resultados promissores são especialmente
importantes para idosos, entretanto, pois estes possuem um
menor número de células satélites;
5) Ativação dos fatores reguladores miogênicos (MRF) → MRF são
fatores de transcrição que regulam a miogênese (Pax7, Myf5,
MyoD, MRF4, Myogenin). Envolvidos na estimulação de células
satélites para que se proliferem e fundam com as fibras
musculares;
 6) Aumento da capacidade de ressíntese de ATP → a creatina
fosfato fornece energia para a rápida regeneração do ATP,
aumentando a força e permitindo treinar com volumes maiores
durante as sessões de treinamento resistido;

Creatina x retenção hídrica

➔ A creatina possui efeito osmótico, puxa água para o meio
intracelular;
➔ Há estudos que vinculam este efeito aos efeitos anabólicos
da creatina (aumento a expressão dos MRF);
➔ A retenção hídrica causada pela creatina não altera a
distribuição dos fluídos corporais (⅔ intracelular);
➔ Não aumenta celulite, tampouco tem efeito estético
negativo);
➔ É um dos suplementos mais seguros disponíveis;
➔ Não há necessidade de “ciclar” - o uso crônico é indicado;
➔ Não causa problemas renais - o aumento da creatinina é
fisiológico;
➔ Doses elevadas podem causar diarreia e náuseas (30g+);
➔ Não é necessário aumentar o consumo de água durante o uso
de creatina;
 ➔ Vegetarianos possuem menor concentração de creatina;

➢ Tamponantes
Acidose muscular e fadiga
O que é acidose induzida pelo exercício?
➔ O exercício de alta intensidade resulta em acentuada
diminuição do pH, tanto no músculo quanto no sangue;
 ➔ Isso se deve a múltiplos fatores, incluindo:
1)produção aumentada de dióxido de carbono;
2)produção aumentada de lactato;
3)liberação de íons H+ durante a quebra de ATP;
➔ Apenas os esportes ou exercícios de intensidade moderada a
alta representam uma ameaça de distúrbios acidobásicos
durante o exercício;

➔ O aumento da concentração de íons de hidrogênio

diminui a capacidade de célula muscular de
produzir ATP ao inibir enzimas essenciais
(creatinofosfoquinase a fosfofrutoquinase) envolvidas
na produção anaeróbia de ATP;
➔ Os íons hidrogênio competem com os íons cálcio pelos
sítios de ligação na troponina e, desta forma, impedem
o processo contrátil;
➔ Beta-alanina: aminoácido não proteinogênico precursor
da carnosina (molécula capaz de retardar a fadiga
muscular causada por acidose);
➔ A combinação da beta-alanina com a histidina (AAE) por
ação da enzima carnosina sintase dá origem à carnosina
nas células musculares;

➔ A síntese de carnosina é limitada pela quantidade de

beta-alanina, que é produzida em baixas quantidades em
condições fisiológicas e pouco presente na dieta;

Mecanismo de ação
➔ O exercício de alta intensidade aumenta a demanda
energética dos músculos que é suprida pelos
sistemas fosfatogênico e anaeróbico, promovendo a
liberação de íons H+;
➔ O grupo funcional imidazol, presente na
carnosina, é a primeira linha de defesa contra as
mudanças de pH intramusculares;
Bicarbonato de sódio
➔ Atua como tampão, atenuando as variações de pH no sangue e
postergando a fadiga muscular;

➔ Após a ingestão do bicarbonato de sódio a molécula se

dissocia (HCO3- + H+);
 ➔ O aumento de HCO3- no fluido extracelular favorece o efluxo
dos íons H+ para o exterior da célula muscular para que
sejam tamponados e se tornem CO2 e água;

Proteínas em pó
Whey
Concentrado:
- 30-80% de proteína;
- Pequena quantidade de gorduras e lactose;
- Escolha ideal para todos aqueles que toleram a lactose;
- Baixo custo;
Isolada:
- Maior percentual de proteínas por peso (90%);
- Baixa ou nenhuma quantidade de lactose e gorduras;
- Ideal para pessoas intolerantes á lactose;
Hidrolisada:
- Proteínas pré-digeridas (di/tri peptídeos);
- Não há evidências de que promova benefícios adicionais em
relação à whey concentrada ou isolada (no esporte);

Aspectos relevantes (prescrição e compra):

- Intolerâncias alimentares;
- Custo;
- Sabor;
- Solubilidade;
- Ingredientes;
- Idoneidade da marca;
- Concentração de proteínas;
- Perfil de aminoácidos;
 Cálculo da concentração de proteínas:
Proteína por dose x 100 / tamanho da dose

Resumão
Cafeína
● Forma de uso: 3-6 mg/kg entre 15-60 min antes do exercício
(verificar tolerância individual);
● Possui alto grau de evidência de eficácia no aumento da
performance esportiva;
● Pouco efeito sobre o gasto energético/oxidação de
gordura/emagrecimento;
● Pode auxiliar na ressíntese de glicogênio muscular e poupar
glicogênio em provas de endurance;
● É possível que auxilie na melhora da sensibilidade à
insulina;
● Existem metabolizadores rápidos e lentos, o que afeta a
magnitude dos efeitos colaterais;
Teacrina
● Forma de uso: 150-200mg/dia;
● Em indivíduos que toleram a cafeína não faz sentido
suplementar com teacrina, uma vez que os efeitos são
menores, de acordo com o que sabe até o momento, e o custo
mais elevado;