SHAPE FEMALE

NUMERO UM CUTTING EXTREME

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
LEG PRESS 45 TOTAL XXX 15-12-10-8 ELEVAÇÃO LATERAL 3X 4X 10-12
AGACHAMENTO FRONTAL FIXO 3X 12-15 ELEVAÇÃO FRONTAL C/ ANILHA 3X 4X 12-15
SISSY SQUAT 3X 10-12 REMADA CURVADA C/ HALTERES 3X 4X 12-15
ABDUÇÃO NO CROSS NONSTOP 3X 12-15 CRUCIFIXO PLANO 3X 4X 10-12
CADEIRA ABDUTORA 3X 15-20 ROSCA SIMULTANEA SENTADA 3X 4X 10-12
GLÚTEOS NO CROSS NONSTOP 3X 15-20 TRICEPS COICE SIMULTANEO 3X 4X 12-15
GLÚTEOS 4 APOIOS SMITH 3X 12-15 SUPERMAN 4 APOIOS 4X 15-20
ABDOMINAL PUXADOR 3X 15-20 PANTURRILHAS SMITH REST PAUSE 1X 15 A FALHA
ABDOMINAL DECLINADO C/ PESO 3X 20-30

SESSÃO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
MESA FLEXORA XXX 15-12-10-8
STIFF PARCIAL C/ HALTERES 3X 10-12
CADEIRA FLEXORA DROP SET 3X 10-10-10-10 Prof. Esp. Rubens Gomes
ADUÇÃO NO CROSS NONSTOP 3X 12-15 Cref.068015-G/SP
CADEIRA ADUTORA 2T 3X 15-20
AGACHO SUMÔ SMITH PARCIAL 3X 12-15
ABDOMINAL CARRETILHA 3X 15-20
ABDOMINAL REMADOR ALTERNADO 3X 20-30

PERIODIZAÇÃO
SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 A B C B A CARDIO OFF
2 C B A B C CARDIO OFF
3 A B C B A CARDIO OFF
4 C B A B C CARDIO OFF

Alexandre Miguel Amorim Soares - alexandre.xl731@gmail.com - IP: 95.94.198.87