Treinamento Personalizado do Iniciante ao Avançado (Marchetti e Lopes,2018)

Metodologia do treinamento de Força

A seguir listamos quais são as variáveis e que devem ser manipuladas nas
sessões de treinamento de força.

Variáveis do treinamento de força

As variáveis do treinamento que podemos manipular de forma aguda, a fim de
elaborarmos um determinado protocolo, são respectivamente:

1. Intensidade (prescrita por % de 1RM, ou zonas de RM);

2. Volume (descrito pelo número de séries, repetições, exercícios e carga
levantada, frequência semanal);
3. Pausa (entre séries, exercícios e sessões);
4. Velocidade de execução ou cadência (rápida ou lenta durante as ações
musculares a serem desempenhadas);
5. Ações musculares e amplitude de movimento (concêntricas, excêntricas
e isométricas).
6. Ordem dos exercícios (monoarticulares e multiarticulares).
7. Frequência semanal para cada grupamento muscular.
8. Amplitude de movimento (parcial ou total).

A partir do domínio das variáveis do treinamento de força, são elaborados os

métodos mais adequados para o desenvolvimento da força. Logo abaixo segue
um protocolo de treinamentos para a força, por meio da manipulação das
variáveis do treinamento.

Alexandre Miguel Amorim Soares - alexandre.xl731@gmail.com - IP: 95.94.198.87

 Protocolo 1.

Montagem do Programa: Série Combinada (Tri-set).

Aptidão Física: Intermediário.

Frequência semanal por grupamento muscular: 2 a 3.

Volume de séries por grupamento muscular: 12 a 20 séries.

Exercícios Ordem de Volume Intensidad Pausa Velocidade Amplitude de Ações

Execução e de movimento Musculares
Execução

Agachamento + Leg Press + 1°, 2° e 3° 4 x 4-6 Zona de RM 90’’ (séries) Lenta/Mode Parcial e (ou) Con/Exc

Afundo e 120’’ rado Total

(exercícios)

Supino + 4°, 5° e 6° 4 x 4-6 Zona de RM 90’’ (séries) Lenta/Mode Parcial e (ou) Con/Exc
e 120’’ rado Total
Pec Deck + Crucifixo Reto (exercícios)

Gêmeos em Pé+ 7°, 8° e 9° 4 x 4-6 Zona de RM 90’’ (séries) Lenta/Mode Parcial e (ou) Con/Exc

Gastrocnênio e sóleo+ e 120’’ rado Total

(exercícios)
Gastrocnênio e sóleo no Leg
Press

Tríceps Coice + Tríceps 10°, 11° e 4 x 4-6 Zona de RM 90’’ (séries) Lenta/Mode Parcial e (ou) Con/Exc

Francês+ Tríceps na Polia e 120’’ rado Total

12°
(exercícios)

Referência: Marchetti, P.H., Lopes, C.R. Planejamento e prescrição do

treinamento personalizado do iniciante ao avançado. Santa Barbara do Oeste:
Mundo, 2a. edição, 2018.

Instagram: lopes_charles

Canal Youtube: profdrcharleslopes

Site: www.drcharleslopes.com.br

Alexandre Miguel Amorim Soares - alexandre.xl731@gmail.com - IP: 95.94.198.87

Alexandre Miguel Amorim Soares - alexandre.xl731@gmail.com - IP: 95.94.198.87