Lista de exercícios utilizados em aula – by Professor Caio Gracco

Segue abaixo várias sugestões de exercício para a melhoria do posicionamento do

nado Costas.

1. Propulsão de perna de costas com braços estendidos a cima da cabeça: trabalho de

perna, equilíbrio, posição do corpo;
2. Perna de costas com braços estendidos ao longo do corpo com giro de ombros:
melhorar equilíbrio e trabalho de perna de costas;
3. Perna de costas com braços nas costas, mãos no glúteo: propriocepção e trabalho de
conscientização corporal;
4. Perna de costas com os braços estendidos no prolongamento do corpo (acima da
cabeça) com prancha: melhorar posição hidrodinâmica e trabalho de pernas;
5. Perna de costas equilibrando um objeto na cabeça: melhorar giro do tronco e elevação
dos ombros;
6. Perna de costas com um braço estendido acima da cabeça: melhorar entrada das mãos
na água;
7. Perna de costas com os dois braços á frente (acima da cabeça): propulsão de pernas e
aumento da flutuação;
8. Perna de costas batendo palmas com os braços acima da superfície da àgua: melhorar
sustentação, flutuação, trabalho de pernas e coordenação;
9. Perna de costas com movimentos de elevação dos ombros a cada 6 pernadas: melhora
do trabalho de pernas e giro do tronco;
10. Perna de costas com movimento de um só braço (fase aérea e aquática): trabalho de
perna, elevação de ombro;
11. Perna de costas com prancha no peito: noções de flutuação, trabalho de perna;
12. Perna de costas com prancha atrás da cabeça : noções de flutuação, trabalho de pernas;
13. Perna de costas com a prancha em cima dos joelhos: conscientização corporal e
posição dos joelhos;
14. Perna de costas com prancha em baixo do quadril: melhorar equilíbrio;
15. Pernas com as mãos na coxa (quadríceps): identificar principal grupo muscular e
conscientização corporal;
16. Somente 1 das pernas, perna direita ou perna esquerda: propriocepção, equilíbrio;

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 17. Perna vertical com ênfase na inversão do pé: trabalho de perna, mudança de decúbito;
18. Perna submersa + perna fora da água: perna, percepção e pressorcepção;
19. Perna de costas com os 2 braços estendidos no prolongamento do corpo (á cima da
cabeça): flutuação, perna;
20. Perna de costas + 3 segundos + perna de crawl, com um dos braços estendido no
prolongamento do corpo e o outro à cima da cabeça: melhora do equilíbrio e
lateralidade;
21. Costas com meia fase aérea e volta ao início da braçada: fase aérea, coordenação;
22. Costas fase aérea inteira e volta, movimentos alternados: fase aérea, coordenação;
23. Costas fase aérea inteira e volta, movimentos simultâneos: fase aérea, flutuação;
24. Costas um braço gira e outro parado estendido ao longo do corpo: fases, braço, ombro;
25. Costas um braço gira e outro faz meia fase aérea: braço, fases, coordenação e
flutuação;
26. Braçada dupla de costas: posição, fases, braço, coordenação;
27. Braçada dupla de costas com perna de golfinho: fases do braço, flutuação,
coordenação;
28. Costas com perna de golfinho: coordenação motora geral;
29. Costas puxando a corda (raia): conscientização da fase aquática;
30. Costas 1 braço, o outro, os 2 juntos: fases da braçada, coordenação , giro de ombros;
31. Somente um braço com flutuador: braço e suas fases, noção de flutuação;
32. Nadar costas com os braços estendidos na fase aquática: percepção, erro na puxada;
33. Costas jogando água para o fundo, forçando o movimento do meio para o final:
finalização;
34. Nadar costas com 2 movimentos de ombros à cada braçada: elevação dos ombros;
35. Nado gigante: cinestesia, propriocepção;
36. Costas 1X6X1(a cada 6 batimentos de perna trocar os braços): equilíbrio, giro de
ombro;
37. Costas 3X6X3(a cada 6 batimentos de perna trocar os braços, que realizarão 3
braçadas): equilíbrio, coordenação, giro de ombro;
38. Nadar costas com a cabeça alta: trabalhar velocidade e força nas pernas;
39. Nado silencioso: coordenação, posição de nado;
40. Mão-fechada: sensibilidade, consciência corpórea;

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 41. Um braço com a mão fechada e o outro braço com o palmar: sensibilidade,
consciência corpórea;
42. Flexão dos cotovelos na fase aérea: recuperação do tríceps;
43. Br. Direito/ Per Esq. e Br. Esq. / Per Dir.: coordenação, consciência corporal;
44. Br. Direito/ Per Dir. e Br. Esq. / Per Esq.: Idem ao anterior;
45. Acrescentar um dedo a cada ciclo de braçada: sensibilidade;
46. Costas com perna de peito: coordenação motora geral;
47. 3 braçadas com direito + 3 braçadas com esquerdo + 3 braçadas juntos: coordenação
motora geral;
48. Saída com golfinho submerso + perna de costas: saída para o nado e melhora da
posição hidrodinâmica;
49. Saída com golfinho submerso + perna de costas + 3 braçadas: treinar saída para o
nado;
50. 2 ciclos de costas + 2 ciclos de nado crawl: rotações do corpo, fases da braçada;
51. Palmateio só fase inicial com flutuador: percepção de 1ª pegada;
52. Palmateio da fase intermediária, sem material: sustentação, fases da braçada.

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