Dieta DASH é um plano de alimentação que tem como objetivo principal ajudar

a controlar a hipertensão arterial e prioriza o consumo de vegetais, frutas,

cereais integrais e produtos lácteos baixos em gordura, que são fontes de
potássio, magnésio, cálcio e fibras, que promovem a diminuição da pressão
arterial.

A sigla DASH vem do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension, que

significa Métodos para Combater a Hipertensão. No entanto, esse tipo de dieta
pode ser também utilizada para baixar de peso e ajudar a controlar a diabetes.
Para que seja também utilizada para perder peso, além de integrar esses
alimentos, é recomendado consumir menos calorias que o normal, além de ser
fundamental a prática de atividade física de maneira regular.

Como fazer

A dieta DASH é um plano de alimentação equilibrado baseado na diminuição

do consumo de sal e no aumento do consumo de alimentos ricos em minerais,
como o potássio, magnésio e cálcio, além de fibras e proteínas baixas em
gordura, que atuam promovendo a diminuição da pressão arterial. Esses
alimentos incluem vegetais, frutas, frutos secos, cereais integrais, legumes,
produtos lácteos desnatados e carnes baixas em gordura.

O plano de alimentação inclui determinada quantidade de porções diárias dos

grupos alimentares, que depende das calorias diárias que o corpo necessita,
devendo ser calculada por um nutricionista, já que pode variar de acordo com a
idade, gênero, atividade física e doenças associadas.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta DASH são:

 Frutas fontes de potássio, magnésio e fibras, como maçã, damasco,

banana, tâmara, uvas, laranjas, toranja, manga, melão, abacaxi,
morango e tangerina;
 Vegetais e hortaliças ricas em potássio, magnésio e fibras, como
brócolis, couve, batata, espinafre, acelga, beterraba, abobrinha, tomate
ou coentro;
 Grãos integrais e legumes fontes de energia e fibras, como aveia,
farinha de trigo integral, arroz integral, quinoa, grão de bico, lentilha e
feijão;
 Leite e derivados desnatados ou baixos em gordura e rico em cálcio
e proteínas, como iogurte natural desnatado, queijo branco, ricotta, entre
outros;
 Gorduras boas fontes de magnésio, fibras e ácidos gordos essenciais,
como castanha do Pará, abacate, amendoim, nozes, avelã, sementes
em geral e azeite de oliva;
  Carnes baixas em gordura, rica em proteínas e magnésio,
preferencialmente peixes, frango, peru e cortes magros de carnes
vermelhas.
Além disso, também é importante ingerir uma boa quantidade de líquidos por
dia, como água, água de coco e sucos naturais, por exemplo, além de praticar
atividade física regularmente, favorecendo a redução da pressão arterial, o
controle do peso e ajudando a melhorar a saúde de forma geral.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados da dieta DASH são:

 Doces e alimentos ricos em açúcar, incluindo produtos

industrializados como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados
e massas prontas para bolos;
 Alimentos ricos em farinha branca, como biscoitos, macarrão e pão
branco;
 Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas
em gordura, salsicha, linguiça, bacon;
 Alimentos industrializados, como enlatados, caldos concentrados,
sopas em pó, embutidos, comida rápida ou congelada;
 Bebidas alcoólicas.

É importante também ler cuidadosamente o rótulo dos alimentos, já que os que

contém mais do que 20% do valor diário recomendado de sódio são
considerados de alto risco, não devendo ser incluídos na dieta.

Cardápio da dieta DASH

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta DASH:

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3

Café da Manhã 1 copo de 2 fatias de 2 panquecas

leite mamão com de aveia com
desnatado chia e aveia + banana e
com café sem 1 ovo mexido manteiga de
açúcar + pão com tomate e amendoim + 1
integral com um pouco de xícara de
queijo minas orégano morangos
frescal

Lanche da 10 morangos 1 banana + 1 1 iogurte

manhã + 5 castanhas colher de natural
de caju (sem manteiga de desnatado + 2
 sal) amendoim colheres de
sopa de aveia

Almoço/Jantar filé de peixe filé de frango macarrão

grelhado assado integral com
acompanhado acompanhado molho de
de arroz de purê de tomate natural
integral e batata doce e + carne moída
salada de salada de (baixa em
couve com legumes gordura)
cenoura salteados em acompanhada
temperada azeite de oliva de salada de
com 1 colher + 1 tangerina alface e
de chá de cenoura
azeite de oliva temperada
e vinagre + 1 com 1 colher
maçã de chá de
azeite de oliva
e vinagre + 2
fatias de
abacaxi

Lanche da 1 iogurte 1 xícara de 1 copo de

tarde natural café sem vitamina de
desnatado + 2 açúcar + 2 abacate + 1
colheres de torradas col de chá de
sopa de integrais com chia
granola creme de
ricota
Além disso, é importante não ultrapassar os 2,300 mg de sódio, o que equivale
a 1 colher de chá de sal.

As quantidades incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade,

gênero, atividade física e doença associada e, por isso, é importante consultar
o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um
plano nutricional adequado às necessidades.

Dicas para diminuir o consumo de sal

Algumas dicas para diminuir o consumo de sódio e sal na dieta são:

 Escolher alimentos frescos e naturais, no caso de comprar alimentos

congelados ou enlatados, o ideal é escolher os que são baixos em sódio
ou que não contém sal adicionado;
  Ler as informações nutricionais dos alimentos e comparar a quantidade
de sódio que contém, devendo optar pelo produto que tem menor
quantidade de sódio ou que não tem sal adicionado;

 Para realçar o sabor dos alimentos, pode utilizar ervas aromáticas,

cúrcuma, canela, limão e vinagre;

 Evitar o consumo de molhos tipo ketchup, mostarda, maionese, molho

inglês, molho de soja e snacks salgados.

Além disso, deve-se evitar as carnes processadas, defumadas ou em

conserva.