Iniciantes Intermediários Avançados PROTOCOLO UTILIZADO

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Zonas de treino ##
KM/H
NOME KIM 65% Z1 05:49 Muito Leve 10,33 124,15
75% Z2 05:02 Leve 143,25
60,71
11,92
OBJETIVO 21KM 85% Z3 04:26 Moderado 13,51 162,35
95% Z4 03:58 Forte 15,10 181,45
105% Z5 03:36 Muito Forte 16,68 191 100%
Dt. Nasc. 19/04/1994 Idade 29 Sex. Masculino Vo2Máx em ml/kg/min ATUALIZAR ZONAS DE TREINO
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1 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ NÃO AQ

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6KM INTERCALANDO 500M 40 MIN - TIROS DE 4' (Z5) x RODAGEM DE 18KM ENTRE Z2
70 Máx. FORTE(Z4) X 500M LEVE(Z2) RECUPERAÇÃO DE 1' (Z1/Z2) E Z3

Plan

38,70 Status ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO ESF

FAR6-500X500 FARTLEK INT40MIN-4'X1' INTERVALADO lon18 LONGO

2 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ 1KM DE TROTE AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ

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40 MIN - TIROS DE 2' (Z5) x 40 MIN - TIROS DE 3' (Z5) x RODAGEM DE 14KM EM Z3
70 Máx. RECUPERAÇÃO DE 2' (Z1/Z2) RECUPERAÇÃO DE 2' (Z1/Z2) (MODERADO)
Plan

39,84 Status ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF

INT40MIN-2'X2' INTERVALADO INT40MIN-3'X2' INTERVALADO ROD14 RODAGEM

3 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ

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RODAGEM DE 10KM EM Z3 RODAGEM DE 8KM EM Z3 RODAGEM DE 16KM ENTRE Z2
70 Máx. (MODERADO) (MODERADO) E Z3

Plan

37,97 Status ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO ESF

rod10 RODAGEM rod8 RODAGEM LON16 LONGO

4 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ

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RODAGEM DE 8KM EM Z3 RODAGEM DE 12KM EM Z3 RODAGEM DE 15KM EM Z3
70 Máx. (MODERADO) (MODERADO) (MODERADO)
Plan

40,96 Status ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF

rod8 RODAGEM rod12 RODAGEM rod15 RODAGEM

 5 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ

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70 Máx.

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6 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

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70 Máx.

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AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ

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70 Máx.

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8 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ

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70 Máx.

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70 Máx.

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 10 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ

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70 Máx.

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70 Máx.

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70 Máx.

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 15 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
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70 Máx.

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16 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

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70 Máx.

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Status ESF ESF ESF ESF ESF ESF ESF