Kelly Cristina Rodrigues Ferreira

01 de Agosto de 2023
Brasília – DF

Paloma Moraes Lima – Nutricionista CRN-1 11784

Email: nutripalomamoraes@gmail.com
Contato: (61) 98346-1032
 DADOS DO PACIENTE:
NOME: Kelly Cristina Rodrigues Ferreira

IDADE: 40 anos

DATA DA CONSULTA: 31/07/2023 (próximo retorno recomendado 09 a 23/10)

OBJETIVO: PERDA DE GORDURA CORPORAL – EMAGRECIMENTO; REEDUCAÇÃO

ALIMENTAR;

DISTRIBUIÇÃO CALÓRICA:
KCAL TOTAL DO PLANO: 1627 kcal

CARBOIDRATOS: 140g – fibras 20g (34%)

PROTEÍNAS: 126g (30%)

GORDURAS: 67g (36%)

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 REFEIÇÃO ALIMENTOS SUBSTITUTOS/
EQUIVALÊNCIA

AUMENTAR CONSUMO DE ÁGUA PARA 3L POR DIA

META: 35 A 40ML x PESO

Café da manhã OPÇÃO 1: - Grupo dos pães e

7h – 8h Pão 100% integral (50g) – 2 fatias médias, indicados na lista cerais
- Grupo das carnes
PÓS – TREINO + 1 ovo inteiro – cozido, mexido ou omelete (50g) e ovos (seguir plano)
EM JEJUM feitos com mínimo de gordura (azeite/ manteiga ou óleo de coco) ou sem - Grupo dos
complementos
+ 1 porção de Queijo (preferencialmente magro) – Lista
(cottage 50g, minas 30g, mussarela 20g ...) proteicos (queijos)

Obs – p/ substituir o Ovo, inclua 15g de Whey no café e coma o pão com
queijo!

OPÇÃO 2: - RECEITA
Crepioca DESCRITA
(1 ovo inteiro – 50g
+ 1 colher de sopa cheia (30g) – Tapioca (goma) - Grupo dos
+ 1 colher de sopa de farelo de aveia/ ou flocos – 10g complementos
+ Sal e temperos livre ) proteicos
(queijos)
*feitos com mínimo de gordura (azeite/ manteiga ou óleo de coco) ou sem

+ 1 porção de Queijo – Lista

(cottage 50g, minas 30g, mussarela ou parmesão 20g)

- Grupo dos
OPÇÃO 3: complementos
Iogurte natural desnatado (170g) – 2 a 3 ingredientes proteicos
- Nestlé, vigor, batavo, itambé... (iogurte)

+ 20g (2 colheres sopa) de Whey Protein * - Whey

- Grupo das frutas
+ 1 porção de fruta (lista) – VARIE!! - Mix fibras
+ 1 colher de sopa cheia de Mix fibras (aveia + chia + linhaça) – 10g a 15g

- CAFÉ PURO
3L DE ÁGUA POR DIA

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 Colação OPÇÃO 1: - Grupo das frutas
10h – 10h30 1 porção de fruta (lista) – VARIE!!

3L DE ÁGUA POR DIA

Almoço OPÇÃO 1:
12h – 13h 1 colher de servir cheia de Arroz branco (60g) (ou outros carboidratos na lista) - Grupo do arroz e
vegetal C
+ 1 concha de Feijão (60g) – opcional, obs lista
- Leguminosas
+ GRUPO DO VEGETAL A (quantidade e variação livre) obs*
+ Salada e Vegetais crus – livre!
+ Vegetais cozidos, livre, máxima variação (média 100g a 150g) - VEGETAIS A
LIVRE
+ 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem (10g) Crus e Cozidos
(para a refeição inteira)/ menor quantidade possível

+ 1 e ½ bife médio de Frango (120g) OU Carne vermelha magra (100g) - Grupo das carnes
OU Peixes (150g) – todos os tipos de carnes descritos na lista, priorizar frango e peixe e ovos

SOBREMESA: 2 quadradinhos (20g) por dia de Chocolate 60 a 70% cacau X

(fracionamento livre) – OPCIONAL!

3L DE ÁGUA POR DIA

Lanche da tarde OPÇÃO 1: - Café da manhã

16h Todas as opções descritas no café da manhã podem ser consumidas no
lanche da tarde, varie e não repita opções já consumidas!

Não repetir
com o café da
manhã, varie!
OPÇÃO 2: P/ Dias corridos - Barra de
proteínas OU
1 unidade de Barra de proteínas (40g) – Indicação: Bold bebida lactea
proteica
+ 1 porção de fruta (lista) – VARIE!! (23g de ptn)

Opcional: 15g a 20g de Granola de sementes e castanhas - Grupo das frutas

3L DE ÁGUA POR DIA

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 Jantar OPÇÃO 1: - Grupo do arroz e
21h 1 porção do Grupo Arroz e vegetal C (carboidratos) vegetal C
(Batata, abóbora, macarrão, arroz ... escolha livre, sem grupo das leguminosas) – Lista
- VEGETAIS A
+ GRUPO DO VEGETAL A (quantidade e variação livre) LIVRE
+ Salada e Vegetais crus – livre! Crus e Cozidos
+ Vegetais cozidos, livre, máxima variação (média 100g a 150g)

+ 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem (10g) - Grupo das carnes
(para a refeição inteira)/ menor quantidade possível e ovos

+ 1 e ½ bife médio de Frango (120g) OU Carne vermelha magra (100g)

OU Peixes (150g) – todos os tipos de carnes descritos na lista, priorizar frango e peixe

3L DE ÁGUA POR DIA

ORIENTAÇÕES Com relação á pesagem dos alimentos, pode variar com a lista de substituição
EXTRAS abaixo (ajustar quantidades proporcional ao o que foi prescrito no plano se
necessário). Dúvidas consulte!

Pese os alimentos após cozido ou grelhado, antes de qualquer preparação

SECUNDÁRIA como purê, sopa, caldo, chips ...
Antes da preparação final citada!

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 CREATINA MONOHIDRATADA 100%

- Uso: Tomar 1 medidores (63g/ dia), todos os dias independente do treino, próximo a
refeição que preferir. INDICADO PELA MANH Ã JUNTO AO CAFÉ DA MANHÃ

WHEY PROTEIN CONCENTRADO

- OBSERVAÇÃO: Carboidrato até 4g em dose de 30g (1 scoop), menor carboidrato

possível.

- Uso: Descrito no plano.

- Marcas: Dux, Venum, Adaptogen, Muscle definition, True source, Syntrax, Performance,
Vitafor, Muscletech, Nutrata, Clean Whey, Essential, Nutrify …

OMEGA 3 – EPA E DHA ALTA DOSAGEM (com selo IFOS OU MEG 3)

- OBSERVAÇÃO: a soma de EPA e DHA devem chegar próximo de 1.000mg em 2 a 3

cápsulas/ média. Dúvida mandar foto!

- Uso: 2x ao dia, 2 cápsulas antes do almoço e 1 cápsula jantar. 3.000mg/dia (ou todas as 3
após almoço ou jantar)

- Marcas: Now (ultra ômega), Under labz, Vital Atman (fish), Essential (superomega),
Vitafor (ômega plus), Nutrify, Nutrata (ultra tg), Equaliv OU Puravida.

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 Grupo dos vegetais A
Á VONTADE
(ALMOÇO E JANTAR – CONSUMIR 2X AO DIA – PORÇÃO LIVRE)

Abobrinha, Todos os folhosos, aspargo, beterraba crua/ cozida cenoura crua/cozida,

cogumelos em geral, palmito, pepino, berinjela, brócolis, brotos de bambu e feijão, chuchu, couve
flor, couve manteiga, pimentão, quiabo, tomate, alho, cebola, vagem.

Grupo do Arroz e Vegetais C

(porção cozida completa almoço e jantar)

ALIMENTO QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA

Batata inglesa 140g 6 fatias médias
Batata doce 100g 4 fatias médias
Batata baroa 90g 3 fatias médias
Mandioca 50g 1 pedaço médio
Inhame 60g 2 fatias médias
Arroz integral 60g 3 colheres de sopa
Arroz branco 60g 3 colheres de sopa
Macarrão integral cozido 70g 1 concha média
Abóbora Japonesa 150g 3 fatias grandes
Milho cozido 70g 4 colheres de sopa

Grupo das Leguminosas

(opcional – 1x ao dia, almoço ou jantar)

ALIMENTO QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA

Feijão 60g 1 concha média
Grão de bico 40g 2 colheres de sopa
Lentilha 50g 3 colheres de sopa
Ervilha 60g 3 colheres de sopa

Obs – Quando não houve consumo de feijão no almoço ou jantar, aumente 20g de qualquer
item do grupo arroz e vegetal C (lista acima) – carboidratos!

Sugestão jantar com hambúrguer:

1 unidade de Pão francês (50g)
+ 120g de Patinho moído peso cru
+ 20g de Queijo Mussarela
+ Salada livre!

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 Grupo dos pães e cereais
(carboidratos secos)

ALIMENTO QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA

Pão 100% integral 50g 2 fatias médias
Biscoito de arroz 30g 3 a 4 unidades grandes
Cuscuz cozido + Mix fibras 100g 5 colheres sopa + Fibras
Panqueca de banana - Descrita abaixo
Crepioca - Descrita no plano

Pão 100% integral – marcas: Olhar lista de ingredientes (não conter farinha enriquecida com ferro e
ácido fólico OU amido modificado ou de milho, preferencialmente sem ou pouco açúcar), se necessário mandar
a foto! Informações da tabela nutricional: Porção de 50g (2 fatias) deve ter média de 17g de carboidratos e 7g
de proteínas. Ex: Wilckbold grão sabor, Nutrella 14 grãos, Seven boys 100%, Pullman zero 100%, Nutrypan ...

Panqueca de banana (1 ovo inteiro + 1 banana média – 75g+ 2 colheres de sopa de farelo de aveia/ ou
flocos – 20g + Canela, Cacau á gosto+ Adoçante natural descrito opcional)
+ 15g (1/2 scoop) de Whey Protein – caldinha de whey!

*frigideira ou microondas (1min e 30seg, adicionar 1 pitada de fermento)

Grupo das frutas

Pode fazer mix de frutas, basta fracionar a quantidade de acordo com as frutas que quiser utilizar, Ex 3
frutas (divida a porção por 3) .

ALIMENTO QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA

Abacaxi 150g 2 fatias médias
Acerola 210g 2 polpas
Ameixa 130g 2 unidades médias
Amora 170g 1 xícara cheia
Banana prata/nanica/d´água 70g 1 unidade
Caju 170g 4 unidades
Caqui 95g 1 unidade
Goiaba 130g 2 unidades pequenas
Kiwi 140g 2 unidades
Laranja lima/pêra com bagaço 180g 1 e ½ unidades grandes
Limão - Caloria mínima – uso livre
Maçã verde ou vermelha 120g 1 unidade grande
Mamão papaia ou formosa 150g ½ unidade ou 2 fatias médias
Manga 95g ½ unidade grande
Maracujá 100g 2 polpas/ unidades
Melancia 210g 2 fatias grandes
Melão 230g 2 fatias grandes
Morango 230g 1 e ½ xícaras
Nectarina 200g 2 unidades
Pêra 130g 1 unidade grande
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Pêssego 200g 3 unidades médias
Tangerina/Mexerica 180g 1 e ½ unidade grande
Uva vermelha/verde 140g 1 cacho grande
Damasco seco 30g 3 unidades
Ameixa seca 30g 2 unidades médias
Tâmara seca 25g 2 unidades médias
Uva passa 25g 20 unidades

Grupo das carnes e ovos

(alimento pronto , grelhado ou cozido)
ALMOCO E JANTAR (SEGUIR PLANO)

ALIMENTO QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA

Peito de frango (sem pele) 120g 2 bifes médios
Carne de porco (magra) 120g 2 fatias médias
Carne bovina (magra) 100g 2 bifes médios
Peixes magros 150g 2 filés grandes
Atum (conserva natural ou frescos) 160g 2 filés médios/ 2 latas
Sardinha (em lata) 100g Escorrer e lavar máximo!
OU peixes gordos

Ovo inteiro (seguir plano) x Seguir plano

* Carne vermelha – alcatra, patinho, maminha, músculo, lagarto, filé mignon, coxão duro e
coxão mole (TODOS LIMPOS SEM GORDURA)
* Carne suína – filé mignon, lombo suíno
* Peixes magros– tilápia, atum e sardinha (conserva natural), pescada branca
* Peixes gordos – Salmão, Pintado ...
* Frango – peito (sem pele), coxa e sobrecoxa (sem pele)

Complementos proteicos
(utilizar combinação de alimentos do plano)

ALIMENTO QUANTIDADE (G) MEDIDA CASEIRA

Creme de ricota light 30g 1 colher de sopa cheia
Queijo cottage 50g 2 colheres de sopa
Requeijão light 30g 1 colher de sopa cheia
Queijo magro (fresco – branco) 30g 1 fatia média
Queijos amarelos gordurosos 20g 1 fatia média
Iogurte desnatado 170g 1 unidade
Leite desnatado 150ml/ 15g 1 xícara ou 1 colher rasa

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 Fontes de gordura

Azeite de oliva (extra virgem)- PRIORIDADE!, Manteiga, Óleo de coco, Banha (natural ou
ôganica).

*Quantidades baixas a moderadas.

Adoçantes naturais

Eritritol, Taumatina, Xilitol, Stevia

*muita moderação – Sucralose

CHÁS:

DIGESTIVOS: Casca de abacaxi, casca de laranja, boldo, hortelã, erva doce, macela,
tomilho, chá verde (cafeína), espinheira santa, cidreira, gengibre, tomilho, capim limão,
alcachofra ...

CALMANTES: Melissa, mulungu, camomila, maracujá, valeriana, passiflora, lavanda, maçã,

cidreira, capim santo ...

DETOXIFICANTES E DIURÉTICOS: Cavalinha, centela asiática, dente de leão, hibisco,

salsinha, chá verde/ mate, cabelo de milho, gengibre, canela.

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 ORIENTAÇÕES GERAIS
• Mastigue bem os alimentos para favorecer boa digestão, isso te ajuda na saciedade e evita
estufamento, distensão abdominal e gases.
• Varie os alimentos do plano alimentar durante o dia (evite a monotonia alimentar).
Utilize a lista de substituição de alimentos, faça receitas quando puder e coloque
cores nas suas refeições.
• Inicie suas refeições pelas saladas, dando preferência aos vegetais verdes-escuros. Opções
de tempero: alho, cebola, gengibre, hortelã, salsinha, cebolinha, manjericão, limão, orégano,
alecrim e tomilho; Não utilize temperos prontos industrializados. Consulte.
• Evitar o consumo de bebidas alcoólicas, reduza ao máximo (te atrapalha na perda de
gordura, contribui para o catabolismo muscular e aumento da inflamação corporal).
• Evitar alimentos muito gordurosos, frituras, alimentos muito doces e aqueles ricos
em sal (sódio);
• Evite e reduza ao máximo alimentos ricos em conservadores, corantes e aromas
artificiais e sintéticos (consulte a lista de ingredientes, sempre leia ou peça
orientação)
• Evitar refeições volumosas com alimentos de difícil digestão principalmente antes da
realização de atividades físicas e à noite, antes de dormir;
• Beber, no mínimo, 2 litros de água por dia (seu cálculo de meta de água é 40ml
multiplicado pelo seu peso usual)
• Leve garrafinha de água para todo lugar que você for assim você não se esquece de beber
água e estará sempre hidratado;
• Procure consumir os vegetais que estão na época, são mais saudáveis.
• Óleo de azeite (extra virgem): quanto menor sua acidez, melhor! Não guarde em vidros
claros, e sim nos escuros.
• Utilize ervas e temperos como o açafrão, alecrim, gengibre, pimenta, tomilho, canela,
orégano, hortelã, salsinha e manjericão possuem um potencial antioxidante bastante
importante no combate aos radicais livres.
• Priorize seu sono, deite mais cedo, procure atividades relaxantes antes de dormir. Faz
parte do seu objetivo – DESCANSO. Qualquer alteração comunique.

Paloma Moraes Lima

Nutricionista Clínica e Funcional

CRN/1 11784

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