11/12/2023 FICHA DE TREINO Página 1 de 3

TREINO
Documento gerado em: 11/12/2023

Nome: GUILHERME LUCIO

Objetivo: EMAGRECER, EVOLUÇAO NA CORRIDA

Treinos da semana

Segunda-feira: A Quinta-feira: D

Terça-feira: B Sexta-feira: E

Quarta-feira: C Sábado:

Observações
EXERCICIOS DEALONGAMENTO SÃO 3 SERIES DE 30 SEG

EXERCICIOS DE MOBILIDADE SÃO 3 SERIES DE 15 REPETIÇOES

ABDOMINAL PRANCHA RETA BAIXA 3X 1 MIN + ABDOMINAL INFRA 3X 15 + REMADOR 3X15

SEGUNDA E QUINTA OU SEGUNDA E SEXTA

1º Mesociclo
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
12A15 12A15 12A15 6A8

2º Mesociclo
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8
12A15 12A15 6A8 12A15

3º Mesociclo
Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12
12A15 12A15 6A8 12A15
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EXERCÍCIOS MÉTODO SÉRIES REPET. OBSERVAÇÃO

DORSAL NO SPALDAR, PEITORAL NO
ALONGAMENTO
SPALDAR, GLUTEO NO SPALDAR
WALL SLIDE, REDONDO MAIOR COM BASTAO MOBILIDADE
CARGA
TREINO A

SUPINO INCLINADO ARTICULADO 4

PROGRESSIVA
CARGA
SUPINO VERTICAL 3
PROGRESSIVA
CARGA
VOADOR PEITORAL 4 NA ULTIMA FAZ UM DROP-12+12
PROGRESSIVA
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO +
4
ELEVAÇAO LATERAL COM HALTERES
TRICEPS BARRA RETA NO CROSS DROP- 12+12 4

EXERCÍCIOS MÉTODO SÉRIES REPET. OBSERVAÇÃO

GLUTEO NO SPALDAR, POSTERIOR,
ALONGAMENTO
ADUTORES, QUADRICEPS
ESCORPIAO EM DECUBITO VENTRAL ,
MOBILIDADE
TORNOZELO
FORTALECIMENTO DIBIAL , PANTURRILHA
4 15 15 REPS EM CADA EXERCICIO
TREINO B

EM PÉ NA MAQUINA , BANCO SOLEAR

AFUNDO COM TERA BAND EM TRAÇAO EM
4 12A15
VALGO
STEP UP COM KATLEBELL 3 15

BULGARO 3 12A15

CADEIRA ABDUTORA 3 15

AGACHAMENTO SMITH 3

EXERCÍCIOS MÉTODO SÉRIES REPET. OBSERVAÇÃO

DORSAL E PEITORAL NO SPALDAR, REDONDO
ALONGAMENTO
MAIOR BASTAO
WALL SLIDE , OMBRO RELOGIO MOBILIDADE

REMADA ARTICULADA PEGADA NEUTRA 4

TREINO C

REMADA CAVALINHO 3

PUXADA ALTA PEGADA SUPINADA 4

REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA COM
3
PICO DE CONTRAÇAO DE 2 SEG
ROSCA SCOT + ROSCA MARTELO COM
3
HALTERES
ROSCA ALTERNADA 3
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EXERCÍCIOS MÉTODO SÉRIES REPET. OBSERVAÇÃO

POSTERIOR, ADUTORES, GLUTEO ,
ALONGAMENTO
QUADRICEPS , PANTURRILHA
TORNOZELO, QUADRIL 9090 MOBILIDADE
TIBIAL COM KATLEBELL / E COM TERABAND
TREINO D

3
PRONOSUPINAÇAO
AFUNDO COM TERABAND TRACIONANDO
4
EM VALGO
STEP UP COM BARRA NAS COSTAS 4

ELEVAÇAO PELVICA 4

BULGARO 3

CADEIRA FLEXORA 3

EXERCÍCIOS MÉTODO SÉRIES REPET. OBSERVAÇÃO

PEITORAL E DORSAL NO SPALDAR, ALONGAMENTO

WALL SLIDE , OMBRO RELOGIO MOBILIDADE

VOADOR PEITORAL + DESENVOLVIMENTO
3
TREINO E

COM HALTERES
SUPINO INCLINADO COM HALTERES +
3
ELEVAÇAO LATERAL
SUPINO VERTICAL DROP- 12+ 12 3
TRICEPS TESTA + ROSCA MARTELO COM
4
HALTERES
TRICEPS FRANCES + ROSCA DIRETA COM
4
BARRA W