Eating well has never been so easy.

[ Planner ]
 APRESENTAÇÃO
Olá. Eu sou a Alessandra Furlan.
Nutricionista, graduada e registrada no Brasil, e registrada no Reino Unido como Dietitian, sou
apaixonada por tudo o que diz respeito à nutrição, saúde e bem-estar. Meu objetivo é promover a
saúde em todas as fases da vida, através de uma alimentação equilibrada e prazerosa.

Acredito que organização e planejamento são pontos

muito importantes (para não dizer essenciais) para
quem deseja ter uma alimentação mais nutritiva e
uma vida mais saudável.

Tirarmos algum momento da semana para organizar as

refeições, bem como definir alguns horários para
realização de exercícios físicos, pode fazer toda a
diferença neste processo.

Por isso, resolvi compartilhar meu planner com você.

Espero que ele seja tão útil para você como é para mim. ❥

@alessandrafurlan
/nutr.alessandrafurlan
www.alessandrafurlan.co.uk Vamos lá?
COMO USAR O PLANNER

Sugestões para um ótimo aproveitamento do seu planner::

1
Planeje as refeições da semana utilizando o planejamento de cardápio. Inclua todas as
refeições que você costuma realizar no dia (ex.: café da manhã, almoço, lanche e jantar).
Procure montar refeições coloridas e equilibradas, dentro dos seus conceitos de
alimentação saudável (ou do seu plano alimentar, caso você possua um). Se preferir, utilize
as listas de alimentos fornecida para ter mais idéias ou testar novos alimentos.

2 Utilizando o calendário de exercícios físicos, defina os dias, horários e tipos de exercícios

que você pretende realizar na próxima semana.

3
Chegou a hora de planejar as compras no mercado! Com base no cardápio que você
planejou, marque um X nos alimentos que você precisará comprar para a semana. Procure
incluir pelo menos 3 tipos diferentes de vegetais e de frutas por semana para uma maior
variedade de cores, sabores e nutrientes. Lembre-se também de aproveitar os itens que
você já tem em casa, a fim de evitar o desperdício de alimentos.

4 Com o planejamento pronto, é hora de colocar em prática! Faça as compras da semana, e se

puder já deixe alguns itens higienizados ou pré-prontos para facilitar o dia-a-dia :)
CARDÁPIO DA SEMANA

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo

ROTINA DE TREINOS
 LISTA DE COMPRAS

Grãos e raízes Laticínios e similares Proteínas Figo

Goiaba
Arroz branco ou integral Iogurte Grego ou natural Peixe branco
Laranja / Tangerina
Arroz negro / selvagem Iogurte vegetal Atum / sardinha
Limão
Quinoa ou cevadinha Kefir Filé de salmão
Mamão
Macarrão integral Queijo quark/cottage/ricota Peito de frango
Melão
Mandioca ou inhame Queijos amarelos Coxa/sobrecoxa de frango
Manga
Batata doce Leite de vaca Carne bovina
Melancia
Batata inglesa Leite vegetal Carne suína (porco)
Maçã
Milho / polenta Frutos do mar
Sementes, coco e abacate Pêra
Ervilha fresca / congel. Ovos de galinha / codorna
Kiwi
Feijões Amêndoas Proteína de soja texturizada
Maracujá
Lentilhas Amendoim Tofu
Mirtilos (blueberries)
Grão de bico Nozes Whey protein
Morangos
Edamame Castanha do Pará
Frutas Pêssego
Castanha de caju
Pães e similares Romã
Macadâmia Abacaxi
Uvas
Aveia em flocos ou farelo Ameixa fresca ou seca
Pistache
Pão integral / sourdough Amora / framboesas
Chia, linhaça, sementes
Granola ou muesli Banana
Farinha de oleaginosas
Bolacha de arroz integral Cereja (in natura)
Coco fresco ou ralado
Torradinhas Damasco fresco ou seco
Abacate
 LISTA DE COMPRAS

Vegetais Salsa e temperos frescos Outros itens

Cogumelos
Alfaces (tipos variados)
Abóbora / moranga
Abobrinha
Beterraba
Agrião
Cenoura
Aipo (celery)
Nabo
Alho
Chuchu
Brotos de alfafa
Ervilha torta
Berinjela
Vagem
Brócolis
Quiabo
Cebola
Chicória Gorduras e doces

Couve (tipos variados)

Gostou deste planner?
Azeite de oliva
Couve-flor
Manteiga tradicional
Espinafre
Manteiga ghee Então compartilhe com seus amigos e familiares,
Folha de mostarda
Óleo de coco e me mande uma mensagem pelo Instagram
Pepino
Outros óleos ou azeites contando o que você achou. Sua opinião é muito
Palmito / pupunha
Nata ou creme de leite importante para mim! ❥
Pimentão
Mel ou maple syrup
Rabanete
Chocolate @alessandrafurlan
Repolho
Temperos: ervas e especiarias /nutr.alessandrafurlan
Tomates
Chás e/ou café www.alessandrafurlan.co.uk XXX, Ale.