Exercícios práticos para relaxar

1) Controlar a respiração

Uma respiração mais profunda e demorada facilita o corpo a relaxar e

diminuir os batimentos cardíacos, fazendo com que o cérebro entenda que é o
momento de desacelerar, ajudando a adormecer mais rápido.

Exercício: Pratique o método 4-7-8, que consiste em inspirar pelo nariz

por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e soltar o ar pela boca
durante 8 segundos.

2) Relaxar os músculos

O estresse e ansiedade fazem com que os músculos fiquem contraídos,

mesmo sem que percebamos. Assim, uma ótima forma de relaxar e pegar no sono
mais rapidamente é praticar uma técnica de relaxamento muscular.

Exercício: Encontre uma posição confortável, de preferência com a

barriga para cima e braços e pernas afastados e, em seguida,
inspire profundamente. Ao soltar o ar, deve-se imaginar que os músculos estão se
soltando e relaxando. Repita por 3 vezes. Em seguida, imagine os músculos de
cada região do corpo e o seu relaxamento, um por um, desde os pés até a cabeça.

3) Distrair a mente

Uma causa importante da insônia é o excesso de preocupações e

pensamentos, o que gera cada vez mais ansiedade e, como consequência, o
estado de alerta. Para evitar isto, é possível encontrar formas de conduzir a mente
para outros tipos de pensamentos, e facilitando o relaxamento e o sono.

Exercício: Passe cerca de 10 a 15 minutos fazendo uma recapitulação do

dia que se passou ou um planejamento do dia seguinte. Imagine o que fazer para
ter um dia melhor e perfeito, o que ajuda a distrair e acalmar.

4 - Concentrar-se em algo

Focar em uma meta, um lugar ou algum objeto, e imaginando-os com

detalhes, são boas formas de distrair e acalmar os pensamentos, fazendo com que
o sono chegue mais rápido.
 Exercício: Foque em uma paisagem bela, como uma praia ou floresta, por
exemplo, e imagine os detalhes, como som da água, ruídos dos animais, texturas
e cheiros. Faça isso com o auxílio de uma respiração profunda e sinta os
músculos relaxando sempre que soltar o ar.

5- Coloque uma música calma

Nossa vivência na cidade nos faz acostumar com ruídos, mas eles não são
bons para a saúde. Uma música calma, de preferencia instrumental, nos ajuda a
descansar e provoca relaxamento em nossa mente.

Assim, antes de dormir coloque o som baixo e tente esvaziar a sua

mente. Além das músicas instrumentais, há músicas clássicas e certos sons que
lembram a natureza que ajudam nesse momento.
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