O TREINAMENTO DE UM GRANDE LUTADOR

Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto CREF 004810-G/PR

Dr. Rodolfo A. de Noronha Peres CRN 16389/PR

Muito embora a preparação física para os esportes de luta utilize tradicionalmente exercícios
específicos, normalmente utilizando o próprio peso corporal, muitos atletas já perceberam que
podem se beneficiar com a aplicação de exercícios com a utilização de sobrecargas, apesar da
resistência na visão de alguns mestres mais tradicionais.

Porém, mesmo dentre aqueles atletas que desejam se beneficiar do treinamento com
sobrecargas com a finalidade de aprimorar o condicionamento para a luta, pairam muitas dúvidas
sobre quando aplicar o treinamento, a distância entre o treino acessório e o treino específico, a
intensidade e volume do trabalho ( periodização ) e ainda, como se alimentar durante o dia.

Em nossa experiência de muitos anos treinando lutadores na Europa e no Brasil, conseguimos

elaborar diretrizes básicas para esta preparação acessória com a utilização de sobrecargas e
importantes dicas nutricionais. É importante salientar que em nenhum momento desprezamos a
importância da preparação tradicional, utilizando normalmente o peso do próprio corpo, como as
flexões de braço, saltos, saltos pliométricos, abdominais, gangorra, tiros anaeróbios e os próprios
exercícios de alongamento.

Em qualquer esporte levado a sério, o objetivo final é a obtenção de resultados, ou seja, a

conquista de medalhas, títulos nacionais e internacionais. Para isto é necessário traçar objetivos e
um planejamento por um longo período, muito embora não sejam poucos os atletas que nos
procuram para um objetivo imediato. Isto é uma característica muito comum dentre alguns atletas
que muitas vezes resolvem entrar numa competição uma semana ou alguns dias antes da
mesma. Estes atletas quando se dão bem, normalmente é porque contam com a sorte ou porque
são naturalmente muito talentosos e/ou muito bem dotados geneticamente.

Esta mentalidade amadora vem tornando a vida de seus adeptos aventureiros cada vez mais
difícil, pois um programa profissional vem tornando os atletas cada vez mais competitivos.

Para a elaboração de um programa sensato de treinamento, normalmente se utilizam três níveis

de planejamento.

O primeiro é um ciclo de curta duração, de aproximadamente uma a duas semanas, e o nome é

microciclo.

O segundo nível é um ciclo de duração média, tendo aproximadamente um mês contendo em

torno de 4 microciclos.

O terceiro, é um nível de longa duração que pode durar de alguns meses a quatro anos, como
deveria ser a preparação para uma olimpíada, por exemplo.

Todos esses ciclos são interdependentes. O que será treinado no microciclo depende do
macrociclo, mas o que importa realmente é o resultado final.
Nós sempre recomendamos que a vida do atleta seja a mais simples possível. Acreditamos que
um ciclo de treino bem organizado e sem grande complexidade pode auxiliar nesse sentido. A
dieta alimentar, muitas vezes pouco compreendida por alguns atletas e treinadores, também deve
ser simples. Neste caso a utilização de alguns suplementos alimentares pode no mínimo tornar a
vida do atleta mais fácil e quem sabe, adicionar alguns “octanos” em sua gasolina. Às vezes o
atleta não têm a mão à refeição após treino ou uma refeição líquida, e acaba por optar por um
destes inadequados fast foods. Alguns chegam até mesmo a perder uma refeição antes do
próximo período de treinamento.

O nosso grande campeão Wanderley Silva tem um planejamento adequado para o seu período
competitivo, a prescrição do treinamento de um atleta deve ser preciso, não devendo sobrar
espaço para erros.

Em seu planejamento diário em off season (longe das competições) Wanderley treina dois
períodos por dia segundo o quadro abaixo:
Micro ciclo do período off season

Período Seg Ter Qua Qui Sex Sab Domingo

Manhã LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA
Tarde MMA Natação MMB Natação MMC .....

100%

Observem que o treinamento de lutas como é prioritário, é o primeiro a ser realizado no dia,
sendo dado aproximadamente 6 horas de intervalo antes do treinamento acessório ao final da
tarde, quando é realizado trabalho aeróbio, com sobrecargas e fisioterapia. O treino com
sobrecargas é dividido em três:

MMA: Pernas
MMB: Dorsal e tríceps.
MMC: Peito, ombo e bíceps.

Em período básico o atleta faz trabalho de hipertrofia, mas acerca de 12 semanas do combate, o
treinamento progressivamente passa a ser de potência, intercalado com sprints e movimentos de
socos com utilização de dumbells e outros exercícios específicos demonstrados em nosso vídeo,
que basicamente retrata este período de treinamento. O treino no período off season não difere
muito do treino de um fisiculturista, sendo que o cuidado principal é não aumentar muito o peso
em massa magra, principalmente quando categoria de peso é uma preocupação. Geralmente não
recomendamos pernas muito volumosas, pois isto dificulta a leveza de movimento do atleta.

Utilizamos em período pré contest treinar no formato agonista/antagonista, também conhecido

como Super Série, ou seja: treinamos um grupo muscular ( agonista) com um determinado
exercício e em seguida treinamos o grupo oposto (antagonista).

Muitos atletas na pretensão de treinar observando apenas o princípio da especificidade, primando

somente pelos movimentos agonistas, acabam por criar um desequilíbrio com o seu antagonista.
Um antagonista fraco, contrai prematuramente para frear o seu agonista, o que resulta na
redução da velocidade do movimento. Antagonistas mais fortes são menos sensíveis a este
mecanismo de proteção. Na verdade, o corpo sabe que estes são fortes o suficiente para
desacelerar o movimento no último momento.

Os motores primários para quem trabalha com socos são tríceps, deltóide anterior e peitoral.
Apesar disto, observem que o dorsal e bíceps de grandes lutadores são sempre bem
desenvolvidos...

É comum nos perguntarem quantos repetições utilizamos para cada série de exercícios. Na
verdade, nunca contamos repetições, pois não somos máquinas, sendo o nosso contador
totalmente biológico e não matemático. Assim, podemos executar um determinado set da
seguinte forma:

Iremos agora exemplificar parte de uma proposta comentada de treino específico de potência.

É importante salientar que antes de adentrar em um treino, garantimos ótimo aquecimento geral
com a utilização que um cicloergômetro qualquer, aquecimento específico e alongamento.

Muitas vezes aquecemos mais pesado com a utilização de medicineball ( bolas com
sobrecargas ) que em si já pode ser um ótimo programa de potência.

Procuramos sempre garantir um ótimo aquecimento e fortalecimento dos músculos

estabilizadores: lombares a abdômen. Ainda é bom salientar que estes músculos também são
bastante exigidos na preparação e aquecimento para os treinos específicos de luta.

Observação: Esta é uma proposta fictícia. Não tente seguir exatamente este exemplo
principalmente se for um atleta iniciante ou intermediário. Procure orientação individualizada de
um professor de Educação Física.

Primeira Super Série

Primeiro set
Supino alternado com dumbells: 15 a 20 repetições com 20 kg
Remada curvada com a barra: 15 a 20 repetições com 50 kg

Segundo set
Supino alternado com dumbells: 8 a 12 repetições com 32 kg
Remada curvada com a barra: 8 a 12 repetições com 60 kg

Terceiro set
Supino alternado com dumbells: 5 a 8 repetições com 40 kg
Remada curvada com a barra: 5 a 8 repetiçòes com 70 kg

Quarto set
Supino alternado com dumbells: 3 a 5 repetições com 50 kg
Remada curvada com a barra: 3 a 5 repetições com 80 kg

Quinto set
Supino alternado com dumbell: 1 a 3 repetições com 55 kg
Remada curvada com a barra: 1 a 3 repetições com 86 kg

Observem que no primeiro set nos preocupamos em aquecer gradualmente antes de pegar o
peso máximo aproximado para cada exercício, a fim de realizar de 1 a 3 repetições apenas. Não
contamos, mas sabemos se é muito ou muito pouco.

Mas isto não é muito pouco?

Logicamente que sim se o objetivo é hipertrofia, mas aqui o alvo é força pura e explosiva pois o
que desejamos e levar ao nocaute o mais rápido possível e com um só golpe fatal!

Nos primeiros sets realizamos as repetições com bastante potência, acelerando o implemento de
forma controlada o mais rápido possível. Sempre controlamos a fase negativa para evitar lesão de
tecidos moles, e aumentamos gradualmente a carga até chegar a repetições que variam de 1 a 3.

Segunda Super Série

Primeiro set
Supino convergente: 5 a 8 repetições com 60 kg
Remada unilateral: 5 a 8 repetições com 50 kg

Segundo set:
Supino convergente: 1 a 3 repetições com 80 kg
Remada unilateral: 1 a 3 repetições com 65 kg

Terceiro set
Supino convergente: 1 a 3 repetições com 80 kg
Remada unilateral: 1 a 3 repetições com 65 kg

Vejam que nesta Super Série não utilizamos muitos exercícios com cargas progressivas, pois no
set anterior o mesmo grupamento muscular já havia sido atingido, mas utilizamos dois sets com
exatamente a mesma carga para primar pela forma de execução:

Treine o seu corpo e não o seu ego!!!

O intervalo entre as séries pode ser o mínimo possível se peso muscular não for problema, mas
se não pudermos aumentar expressivamente o volume da massa muscular, procuramos repousar
de 1 a 2 minutos para garantir ótima reposição de substâncias energéticas intramusculares, e
assim não estimular incidentemente outras fibras musculares a trabalharem no limite e assim
hipertrofiar.

Terceira Super Série

Primeiro set

Punch no cabo: 3 a 5 repetições com 25 kg

Remada sentado: 3 a 5 repetições com 70 kg

Segundo set

Punch no cabo: 1 a 3 repetições com 30 kg

Remada sentado: 1 a 3 repetições com 75 kg

Procuramos não executar exercícios em demasia para não sobre-treinar o atleta. Acreditamos
que a mensagem para que o músculo cresça e se torne mais potente e forte, pode ser enviada
com exercícios bem feitos e precisos atingindo a Falha Total uma só vez!

É importante salientar que a utilização de músculos sinergistas aplicando a técnica de Trabalho

Roubado, é apropriada quando a atleta maduro possui uma rede muscular devidamente adaptada
para este tipo de técnica avançada. Mesmo assim procuramos executar os exercícios da forma
mais específica, natural e estrita possível.

Ao terminar a seqüência para dorsal/peitoral, passamos para bíceps e tríceps.

Super Série única

Primeiro set

Rosca direta: 5 a 8 repetições com 30 kg

Extensão tríceps no cabo: 5 a 8 repetições com 25 kg

Segundo set

Rosca direta: 3 a 5 repetições com 40 kg

Extensão tríceps no cabo: 3 a 5 repetições com 35 kg
Terceiro set

Rosca direta : 1 a 3 repetições com 50 kg

Extensão de tríceps no cabo: 1 a 3 repetições com 45 kg

Quarto set

Rosca direta: 1 a 3 repetições com 50 kg

Extensão de tríceps no cabo: 1 a 3 repetições com 45 kg

Quando adentramos em série para braços, escolhemos apenas um exercício para bíceps e outro
para tríceps, pois estes músculos já foram utilizados como sinergistas no treino de dorsal/peitoral.
Mas nada nos impede de numa série parecida realizar de 2 e 3 exercícios para bíceps/tríceps no
começo, e um para dorsal/peitoral logo após, dependendo da necessidade específica do atleta.

Procuramos não variar muito de exercícios e sim realizar aproximadamente os mesmos, cada vez
com mais qualidade, ou seja, com maior explosão, maior carga e superior qualidade de execução.

O quadro do micro ciclo quando se treina potência fica aproximadamente assim:

Período Seg Ter Qua Qui Sex Sab Domingo

Manhã LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA
Tarde MMA Hidro LUTA MMB Hidro LUTA

Assim o atleta treinará potência com sobrecarga a falha total uma vez por semana cada grupo
muscular

MMA: dorsal/peitoral; bíceps/tríceps

MMB: pernas

Programa nutricional

O programa nutricional é fundamental e detalhadamente programado para atender as elevadas

demandas de dois períodos de treinamentos diários. Shakes recuperativos logo após treino são
utilizados com formulação especialmente preparadas pela Linha AGE da Nutrilatina. Neste shake
estão contidos uma mistura de carboidratos de liberação gradual, Triple ProteinWhey AGE,
Glutamina e Amino Acid BCAA AGE. Um atleta de alto nível ou qualquer pessoa que queira
resultados sólidos deve fazer várias refeições por dia. Wanderley Silva realiza 3 refeições sólidas
diárias, sendo a restante composta por Anabolic RX AGE e eventualmente MASS GAINERS
4400 AGE quando a necessidade de reparação energética for elevada em função de muito
volume e intensidade de treinamento para um determinado dia.

De fato, transferimos a seriedade dos combates no ring para o nosso dia a dia. A nós não é
permitido errar, não podemos ficar nos aventurando com processos de tentativas e erros.
Utilizamos um programa de treino e nutricional conjugado e ajustado com a precisão de um
relógio Suíço. De novo, não podemos nos arriscar a processos e produtos discutíveis pois, só a
vitória nos interessa e com determinação a perseguimos.

Observem as seguintes recomendações:

1. Mantenha-se sempre em estado anabólico. Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre
um pouco acima do estado de manutenção. Se você manter intervalos muito distante entre as
refeições, poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes. Procuramos manter uma
refeição a cada 2.5-3.0 horas.

2. Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidades apropriadas de

carboidratos, proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se
exclui um dos macronutrientes, pois elas podem funcionar por um determinado período, mas
por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3. Escolha alimentos frescos em primeiro lugar. Não substitua o alimento fresco, por
suplementos. Ao invés disto, adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não
satisfizeram suas necessidades diárias.

4. Escolha os Suplementos alimentares corretamente. Sempre dizemos que suplementos não

fazem milagres por ninguém, mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil e adicionar
alguns “octanos” na sua gasolina. Se tivéssemos que escolher um só suplemento, ficaríamos
com as refeições líquidas, pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

5. Consuma proteínas consistentemente. Todos os macronutrientes são importantes, e as

proteínas além de inúmeras outras funções, são as responsáveis por construir e manter a
massa muscular. Como não as armazenamos em quantias desejáveis, para evitar o
catabolismo as inclua em todas as refeições.

6. Escolha proteínas de alto valor biológico. Uma proteína completa é aquela que contém
todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não sintetiza e precisam
ser administrados pela dieta. As melhores fontes são as de origem animal: ovos, leite e
carnes.

7. Entendendo os carboidratos. A principal fonte de energia no organismo são os carboidratos.

Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos: simples e complexos.
Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada
será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são
indicados logo antes de atividades de curta duração. Carboidratos simples são encontrados
nos açúcares e mel; já os complexos em cereais, tubérculos, massas e pães.
8. Administre a quantidade correta de carboidratos. Esta quantidade depende de seu
metabolismo e peso corporal. Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua
gordura corporal estável, provavelmente estará consumindo a correta quantidade de
carboidratos. Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso, provavelmente não
estará consumindo o suficiente. Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando
gordo, provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

9. Entendendo a gordura. Todos nós precisamos de gordura. Esta é uma importante reserva
de energia para ser utilizada lentamente. Também são encontradas na estrutura celular e
dentre outras funções, atuam como mecanismo de proteção térmica e mecânica.

10. Ingira a quantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente. Ninguém pode
sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes das
gorduras. Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com
carnes e cereais.

11. Nós precisamos de calorias. Todos os macronutrientes ( carboidratos, gorduras e proteínas)

contém calorias. Muita caloria proveniente de qualquer destas fontes pode fazer com que
você adicione gordura, muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

12. Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se hidratado para que
possa prover a cada célula, condições ideais para manutenção e crescimento. A água
também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a
manutenção do volume muscular.

13. Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu
organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por
carboidratos complexos, baixa em gorduras e fibras e moderada em proteínas. Se treinar
duas vezes por dia, certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes
de um deles.

14. Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que foi depletado a fim
de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

15. Divida sua refeição após treino em duas. Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a
10 minutos após). Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e
aminoácidos deve ser a mais rápida possível. Para isto, costumamos oferecer em um shake
glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção). Caso possa, faça o
uso de suplementos, tais como BCAA’s, glutamina, creatina e ribose com esta refeição.
Consuma a próxima refeição de base sólida após 30 a 40 minutos. Esta estratégia
definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápida para o próximo treino.

16. Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é
muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal, a não ser que a sua
dieta seja perfeitamente balanceada. Por isto recomendamos a administração extra de
algumas vitaminas e sais minerais de acordo com as necessidades e eventuais deficiências
de cada indivíduo. Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar
severos problemas de saúde.

17. Considere a individualidade biológica. Esta é uma das chaves para o sucesso em
 treinamento. Procure desenvolver uma concessão saudável entre a sua mente e o seu
estômago. Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem
milagres. Mesmo que elas tenham funcionado para alguém, não necessariamente funcionarão
para todo mundo.

18. Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais
simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver que se concentrar muito
na sua dieta, em breve perderá o interesse. Não se torture com dietas complicadas, tabelas,
pesagem de alimentos e outros tecnicismos. Ninguém pode forçar o próprio corpo a assimilar
mais do que o seu potencial.

Nutrição não é apenas o que vai no seu estômago, mas o que está em sua mente!!!

Um ótimo programa nutricional pode ser apenas prescrito por um nutricionista especializado em
nutrição esportiva.

Em breve o lançamento do vídeo com a preparação física real orientada pelo Professor Waldemar
Guimarães, que transformou Wanderley Silva num lutador completo