Todo conteúdo desse post é original de http://www.hundredpushups.

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Tradução e adaptação por Gabriel Stella.
Retirado do site www.parkoursjc.com.br/100-flexoes-consecutivas/
Por Thiago ‘Kinésis’ Veiga.
O programa de treino para as 100 Flexões Consecutivas, agora traduzidas para
acesso de todos. Não traduzi o site inteiro porque tem muito conteúdo. Está aqui o
essencial para o treino. Quem quiser mais informação acesse o site.

Antes de começar o treino de 100 Flexões você deve:

•Obter orientação médica e liberação do seu médico.
•Fazer o teste inicial de flexões.

O teste avalia o nível de sua atual condição física e determina por onde começar e
como planejar o programa de treino. Para fazer o teste, simplesmente execute o
máximo de flexões bem feitas que puder. E não roube – A ultima coisa que você quer
é acabar em um nível errado no programa de treino!

Teste inicial: O caminho para as 100 flexões.

Antes de começar a Semana 1, recomendo tirar alguns dias para se familiarizar com
o programa e se recuperar do esforço do teste inicial. Você precisará treinar três dias
por semana. Segunda, Quarta e Sexta funcionaram bem pra mim.

Já está pronto pra começar o treino? Então vamos lá.

Vale o tempo investido, já que na segunda vez provavelmente ficará bem mais fácil.
Caso você não consiga fazer as flexões mínimas para determinação de nível em
futuros treinos, refaça a última Semana.
SEMANA 1:

• Se você conseguiu 5 ou menos flexões no teste, siga a coluna 1.

• Se você fez entre 6 e 10, siga a coluna 2.
• Entre 11 e 22, siga coluna 3.
• Mais de 20? Comece o treino na semana 3. Escolha a coluna 2 ou 3
baseados no número de flexões do seu teste inicial.

Se por algum acaso a semana 1 for muito difícil, recomendo refazer o

teste inicial ou refazer a semana 1 novamente.
SEMANA 2:

Após terminar a semana 2 descanse por um dia e faça um teste de

exaustão. Que é como o teste inicial. Faça o máximo de flexões que
conseguir. O resultado desse novo teste irá definir qual coluna usar na
semana 3.

Não se esqueça de fazer o teste de exaustão

SEMANA 3:

• Se você conseguiu fazer de 16 a 20 flexões no último teste, siga a

coluna 1.
• Se fez entre 21 e 25, siga a coluna 2.
• Fez mais de 25 flexões? Siga a coluna 3.
SEMANA 4:

Após terminar a semana 4 descanse por um dia e faça um teste de

exaustão. Que é como o teste inicial. Faça o máximo de flexões que
conseguir. O resultado desse novo teste irá definir qual coluna usar na
semana 5.

Não se esqueça de fazer o teste de exaustão.

SEMANA 5:

• Se você conseguiu fazer de 31 a 35 flexões no último teste, siga a

coluna 1.
• Se fez entre 36 e 40, siga a coluna 2.
• Fez mais de 40 flexões? Siga a coluna 3.

Está na hora de outro teste de exaustão. A semana 5 foi uma semana

difícil, se você chegou até aqui, você está bem perto de alcançar seu
objetivo. Se você é capaz de fazer mais de 45 flexões consecutivas vá
para a semana 6. Não consegue fazer 45? Sem problemas, apenas
repita a semana e você deve estar pronto para ir para os próximos
três dias de treino. Boa sorte.
SEMANA 6:

• Se você conseguiu fazer de 46 a 50 flexões no último teste, siga a

coluna 1.
• Se fez entre 51 e 60, siga a coluna 2.
• Fez mais de 60 flexões? Siga a coluna 3.

Parabéns por ter chegado até aqui. Você está pronto

para o teste final.
TESTE FINAL:

Se você chegou aqui deve estar muito orgulhoso de si mesmo e pronto

para o teste final.

Para fazer o teste, simplesmente execute o máximo de flexões bem

feitas que puder. Se você completou o programa de seis semanas com
disciplina, a experiência te mostrou que você deve estar forte o
suficiente para executar as 100 flexões consecutivas.

Após terminar a sexta semana do programa, descanse por um ou dois

dias. Coma bem e se mantenha hidratado.Tente não fazer nenhum
exercício físico ou qualquer outra coisa que possa drenar sua energia –
Você precisará de toda ela pra alcançar seu objetivo. Pronto?

Não tenha pressa, concentre-se em fazer 10 flexões de cada vez.

Mantenha a postura e não prenda a respiração. Se você começar a
tremer, respire algumas vezes, retome a calma e continue. Boa sorte –
Sei que você consegue!

Se por acaso você não conseguir chegar a 100 recomendo voltar

algumas semanas do programa. Talvez semana 5 ou 6 seria bom pra te
ajudar a recuperar a confiança? Não desista, você está mais próximo
de conseguir do que imagina!

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