18 EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PARA TODO O CORPO

1 Em p, com os joelhos levemente dobrados, ou sentado, mantendo as costas alinhadas, em postura correta, cruze os dedos das mos acima da cabea, com as palmas viradas para cima e promova a extenso dos braos at o limite, mantendo por 15 segundos. 2 Em p, com os joelhos levemente dobrados um dos braos acima e atrs da cabea, e cotovelo dobrado, segure-o com a outra mo e puxe suavemente, inclinando o tronco para o mesmo lado at seu limite, mantendo por 15 segundos. Repetir com o outro lado.

3 Em p, com os joelhos levemente dobrados, entrelace os dedos das mos atrs das costas, apontando a palma das mos para o cho e fazendo a extenso dos cotovelos, gentilmente, at seu limite. Mantenha por 10 segundos.

4 Sentado, mantendo as costas alinhadas e a postura correta, pernas relaxadas, aponte o queixo para um dos ombros, sem flexionar a cabea, mantendo em rotao mxima para seu limite por 10 segundos e, em seguida, repita a mesma operao para o outro lado.

Exerccio 4 5 Em posio de quatro apoios, com os dedos das mos apontando para os joelhos, leve o tronco gentilmente para trs at seu limite, sem mover os apoios. Mantenha a posio por 15 segundos.

Exerccio 5 6 Sentado, mantendo a postura, ou em p, com os joelhos, levemente dobrados, entrelace os dedos das mos e estique os braos lentamente para frente, na altura dos ombros. Mantenha por 15 segundos.

Exerccio 6 7 Em p, com os joelhos levemente dobrados, ou sentado, mantendo as costas alinhadas, em postura correta, apoie uma das mos no ombro oposto e, com a outra, puxe o brao pela cotovelo, com o pescoo virado para o ombro do mesmo lado, mantendo por 10 segundos.

Exerccio 7

8 Deitado, estique seus braos, mos e dedos acima da cabea, com pernas, tornozelos, ps e dedos apontando para baixo. Mantenha por 20 segundos.

Exerccio 8 9 Deitado, certifique-se de que a cabea, as costas e a coluna estejam bem apoiadas. Dobre uma das pernas e com as mos e dedos entrelaados, puxe-a pelo joelho de encontro ao peito, enquanto a outra repousa no solo. Mantenha por 15 segundos.

Exerccio 9

10 - Deitado, com as mos sob a cabea, quadris e joelhos flexionados, e as solas do ps apoiadas no cho, cruze uma das pernas sobre a outra e puxe suavemente para o lado daquela que estiver por cima, apontando o joelho para o cho. Mantenha por 20 segundos e inverta a posio.

Exerccio 10 11 Deitado, com os braos abertos na altura dos ombros e relaxados, passe uma das pernas sobre a outra, que se mantm em repouso e em extenso, apontando o joelho dobrado para o cho, puxe com a mo do lado oposto, mantendo o brao do mesmo lado na posio original. Mantenha por 20 segundos e repita a mesma operao com a outra perna.

Exerccio 11 12 Deitado, sobre as pernas, flexionando joelhos e abduzindo e rodando os quadris at que as solas dos ps se encontrem. Mantenha a posio por 30 segundos, dentro do seu limite.

Exerccio 12 13 Sentado, mantendo postura correta, dobre as pernas, flexionando joelhos e abduzindo e rodando os quadris at que as solas dos ps se encontrem, apie os cotovelos nos joelhos e segure os ps com as mos. Promova a inclinao anterior do tronco at o seu limite, que ser mantido por 20 segundos.

Exerccio 13 14 Em p, mantendo a perna de apoio apontada para frente, apie o p da outra perna em superfcie segura e, com o joelho dobrado, leve gentilmente o quadril frente, mantendo a posio mxima para o seu limite por 20 segundos.

Exerccio 14

15 Sentado, com uma das pernas estendida e a outra flexionada para apoiar o p no joelho, incline suavemente o tronco frente, segurando a posio mxima do seu limite com as mos na perna que permaneceu em extenso. Mantenha por 20 segundos e repita invertendo a posio das pernas.

Exerccio 15 16 Deitado de lado, com a perna no solo levemente dobrada, e a mo do mesmo lado apoiando a cabea, dobre a perna de cima e puxe-a pelo p com a mo livre suavemente, mantendo-a paralela que ficou em repouso. Mantenha por 30 segundos e alterne o lado em seguida.

Exerccio 16 17 Em p, com uma das pernas dobrada e posicionada frente da outra, apie-se com as mos a uma parede, promova a flexo lenta do joelho posicionado atrs, sem tirar o calcanhar do cho, at atingir seu limite, que dever ser mantido por 20 segundos, trocando em seguida o posicionamento das pernas e repetindo a operao.

Exerccio 17

18 Sentado, com as pernas cruzadas, mantendo a postura correta, com uma das mos, force a inclinao lateral do pescoo em direo ao ombro do mesmo lado da mo at o seu limite, que ser mantido por 10 segundos, fazendo em seguida a mesma operao do outro lado.

Exerccio 18

Recomendaes gerais: - Toda atividade fsica, como estes exerccios, deve ser feita com o corpo aquecido. - Os alongamentos so estticos, ou seja, sem insistncia e repetidos 3 a 5 vezes por sesso em srie nica. - As sries dos movimentos resistidos so em nmero de 3, com breve intervalo entre elas. - Nenhuma atividade fsica dolorosa, se o for, interrompa e procure seu mdico. - Os movimentos aqui ilustrados devem ser praticados suavemente, em velocidade compatvel com seu limite.